Сиздин аркаңыз көбүнчө адамдар көргөн акыркы нерсе, бирок бул маанилүү эмес дегенди билдирбейт. Күзгүгө караганыңызда аркаңызды көрбөгөндүктөн (сиздин пиццаңызды же бицепсиңизди көргөндөй), көбүнчө ага көңүл бурулбайт, бирок алдыңкы жана арткы булчуңдардын өнүгүүсүн тең салмакташтыруу маанилүү. Күчтүү бел - бул сулуу эле эмес, белиңиздин оорушу менен күрөшүү, позаңызды жакшыртуу, күнүмдүк жана спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жогорулатуу аркылуу денеңизди сактоого жардам берет. Балким, сиз алдыңкы тараптан көрүнүп туруучу, V-сымал түрүндөгү жакшы, кең белиңизди каалайсыз. Арка булчуңдарыңызды салмак менен куруу жана диеталык тандоолор менен булчуң өсүшүн күчөтүү менен, сиз кененирээк далыга ээ боло аласыз.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Латтарыңызды куруу
Кадам 1. Көтөрүү программасын иштеп чыгуу
Спорт залга баруу жана жөн эле салмакты баштоо оңой. Сиздин белиңизди кенен кылуучу белгилүү бир максатыңыз бар болгондуктан-булчуңдарды эң жакшы өнүктүрүүгө жардам берүүчү көтөрүү программасын ойлоп тапканыңыз жакшы. Сиз өзүңүздүн программаңызды иштеп чыгсаңыз болот же сиз үчүн ар кандай жана эффективдүү көнүгүүлөрдү сунуштай турган тастыкталган жеке тренер менен жолугушсаңыз болот.
- Канча жолу көтөргүңүз келгенин карап көрүңүз. Эң көп булчуңдарга ээ болуу үчүн ар бир булчуң тобун жок дегенде жумасына эки жолу машыктырышыңыз керек. Үчүнчү машыгууну кошуп, кирешеңизди көбөйтүңүз. Эске алыңыз, бул сиздин денеңизди калыбына келтирүүгө жана булчуң курууга мүмкүндүк берген эс алуу сессияларын көтөрүүнүн ортосунда маанилүү.
- Кенендикте жана аныктамада эң чоң жетишкендиктерге ээ болуу үчүн чоңураак жана кичирээк булчуңдарыңызга багытталган көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Бул ар кандай көнүгүүлөр аркылуу кыймылдын бардык спектрин колдонууну камтыйт. Арка булчуңдарыңызга багытталган жети -сегиз көнүгүүнү тандаңыз. Күчкө, өлчөмгө, күчкө жана чыдамкайлыкка ээ болуу үчүн эки топтом жасаңыз жана бир нече жумада кайталануу санын өзгөртүңүз. Сиз ошондой эле күчтү жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдүн бир куралдуу версияларын жасай аласыз. Топтомдордун ортосунда 45-60 секунддук тыныгуу убагында курууну унутпаңыз.
Кадам 2. Арка көнүгүүлөрүнүн айкалышын тандаңыз
Кимдир бирөө "кең бел" жөнүндө ойлогондо, адам жалпысынан кең латиссимус дорси же лат дегенди билдирет. Сиздин лат - белиңиздеги эң кең булчуңдар жана ага "V" формасын берет. Төмөнкү көнүгүүлөрдүн үчтөн төртүнүн айкалышын тандап, латыңыздын күчүн өнүктүрүңүз.
- Өзүңдү өйдө тарт. Денеңиздин салмагын көтөрүү - бул этиңизди куруунун эң эффективдүү жана оор жолдорунун бири. Сиз күчүңүздү күчөтүү үчүн ар кандай кармоолорду жана тартуулардын вариацияларын жасай аласыз.
- Колуңузду кууш же кең кармаш аркылуу тилкеге коюңуз. Коопсуз илингенден кийин, ичиңизди темир тулку боюңузга көтөрүп, денеңизди көтөрүңүз.
- Эгер күчүңүз жок болсо, жеңил альтернативаларды жасаңыз. Мисалы, бутуңуздун астына кутуча коюп, ээгиңиз темирден өткөнчө секирсеңиз болот. Андан кийин өзүңүздү баштапкы абалына кайтарыңыз. Альтернативдүү секирүүнү көтөрүп туруңуз, эгер сизде үзгүлтүксүз тартма жасоого күчүңүз жетмейинче.
3-кадам. Узун тилке менен бүгүлгөн катарды жасаңыз
Катар - бул оор атлетика көнүгүүсү, аны эрг сыяктуу машинада сүзүү менен чаташтырбоо керек. Анын ордуна, сиз ийилген абалда турганда узун штанганы көтөрөсүз.
- Узун тилкени табыңыз - бодибилдинг колдонгон түрү - салмагы 30 - 45 фунт. Эгерде сиз өзүңүздүн күчүңүздү 5 фунтка жеткирсеңиз, бир четине кошумча салмак кошуңуз. бир убакта Колуңузду бармаңыз менен баштаңыз, алаканыңыз сизге каратып.
- Тизеңизди бир аз бүгүңүз жана белиңизди алдыга бүгүңүз, аркаңызды түз кармаңыз. Колуңуздун түз ылдый түшүүсүнө уруксат бериңиз, бирок чыканагыңызды бекитип албаңыз. Бул баштапкы позиция.
- Дем алып, колуңузду узун тилкени сизге карай көтөрүү үчүн колдонуңуз. Чыканагыңызды ичине салып, тулкаңызды туруктуу кармаңыз. Пауза жана арка булчуңдарыңызды жыйрыңыз.
- Колуңузду акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз жана бөлүнгөн кайталооңуз бүтмөйүнчө салмагын көтөрүңүз.
- Ийиниңиздин бычактарын далыңызга түшүрүүнү тактаңыз, ошондо сиз далыңызды бутага аласыз. Кээ бир учурларда, сиздин латтарды алдын ала контрактоо бул булчуң тобун дагы эффективдүү тартууга жана бутага алууга жардам берет.
Кадам 4. Кабелдик катарлар үчүн отуруңуз
Латтарыңызды бутага алуу үчүн кыла турган саптын дагы бир түрү - отурган кабелдик катар. Эгерде лонг-бар сиз үчүн өтө оор болсо же сиз жөн эле башка кайык менен машыгууну кааласаңыз, кабелдик катарларды сынап көрүңүз.
- Сиздин спорт залында кабелдик машинаны табуу. Сиз отурган кабелдик катарлар үчүн ар кандай барларды жана туткаларды колдоно аласыз, анын ичинде тар "y" түрүндөгү туткалар, түз туткалар, аркан туткалары, "W" формасындагы барлар жана түз барлар. Өзүңүзгө ыңгайлуу көтөрө турган, бирок дагы эле кыйынчылык жаратуучу салмак кошуңуз.
- Бутуңузду жана колуңузду акырын бүгүп отургучка отуруңуз. Далыңызды түз кармап, абсцентти кармаңыз. Эми ийилген чыканактарыңыз кабыргаңызга чейин салмактуу кабелди өзүңүзгө карай тартыңыз. Кабелди өзүңүзгө өтө тез тартып кетүүдөн алыс болуңуз, болбосо этиңизге эң натыйжалуу түшпөйт. Акырындык менен туткасын баштапкы абалына коё бериңиз, бул булчуңду чындап курууга жардам берет. Бүтүрмөйүнчө кайталооңузду улантыңыз.
Кадам 5. Колуңуз менен салмакты түшүрүңүз
Тартуу сыяктуу эле, ылдый түшүү да латтарыңызды бутага алуунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Тартуулардан айырмаланып, сиз кабелдик машинада салмактуу штанганы колдоносуз.
- Отуруп түшүрүү же туруп түшүүнү түшүрүү. Кабелдик машинада экөөнү тең жасай аласыз, бирок башка салмактагы сумманы колдонуу керек болушу мүмкүн.
- Кабелдик катарлар үчүн ошол эле абалда отуруңуз. Тилкеңиздин башыңыздын үстүндө экенине көзүңүз жетип, алаканыңызды өзүңүзгө каратып, ашыкча кармаңыз. Далыңызды төрт бурчтукка келтирип, плечоңуздун ортосуна булчуңдарды тарткыла. Латтарыңыз менен келишим түзүңүз жана тилкени түшүрүңүз, тилкенин ортосун көкүрөккө багыттаңыз. Эгерде сиз тилкени ушунчалык төмөн тарта албасаңыз, кабатыр болбоңуз - бир аз салмакты таштаңыз жана убакыттын өтүшү менен кыймыл диапазонуңузду арттырыңыз. Салмагын баштапкы абалына бошотуу жана сиз кайталап бүткөнчө улантуу.
- Ийиндин бийиктигинен ылдый түшүрүлгөн тилкеси бар кабелдик машинага караңыз. Колуңузду бардын туткасынын үстүнө коюп, плечоңузду артка тартыңыз. Бул көнүгүүнү жасоодо сиз азыраак салмак колдоносуз. Барды жамбашыңызга акырын тийгизгенге чейин, колду чыканакка бир аз гана бүгүп туруп, алдыга жайып туруңуз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталооңузду бүтүргөнүңүздө, салмагыңыздын жай кетишин көзөмөлдөңүз.
- Көнүгүүгө чейин жана машыгуу учурунда ийниңиздин бычактарын артка жана ылдый тартуу абдан маанилүү. Бул латка кирүүгө мүмкүнчүлүк берет.
4 ичинен 2 -бөлүк: Делтоиддерди өнүктүрүү
Кадам 1. Дельтоиддериңизди басыңыз
Сиздин далыңыздын булчуңдарын, же дельтоиддерди өнүктүрүү, кеңирээк белге ээ болуунун ачкычы. Сиз дельтоиддердин алдыңкы, ортоңку жана арткы үч башынын айланасында булчуңдарды кургула деп ишенгиңиз келет. Ийин менен иштөө сиздин күчүңүздүн максималдуу болушуна жардам берет жана сизди кеңирээк кылып көрсөтөт. Латтарыңыз сыяктуу эле, сиздин дельтоиддерди куруу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдүн үчтөн төртүн киргизиңиз.
2 -кадам. Погонду үстүнөн басыңыз
Төмөнкү ийин пресси ийиндерин куруунун эң эффективдүү жолдорунун бири. Сиз барды же гантелдердин топтомун түз башыңыздын үстүнө көтөргүңүз келет.
- Салмактуу барды же гантелдердин топтомун алыңыз. Салмагы ыңгайлуу экенин текшериңиз, бирок сиз үчүн дагы эле кыйын. Барды же гантелдерди кармаңыз, алар ийиниңизден бир аз кененирээк. Колуңуз түз болгонго чейин, салмакты өйдө карай басканда, абсцесс менен алектенип, тик туруңуз. Оордукту баштапкы абалына кайтарыңыз жана калган кайталоону бүтүрүңүз.
- Жеңил салмактан баштаңыз. Күч топтогондо, 10 кайталоону аткаруу кыйынга тургандай кылып, салмагын жогорулатыңыз.
3 -кадам. Гантелдерди же чайнектерди капталынан көтөрүңүз
Алаканыңызды полго каратып өйдө көтөрүүнү талап кылган каптал көтөрүүлөр - бул сиздин дельтоиддик булчуңуңуздун үч башын уруунун эң сонун жолу. Сиз каалооңузга жараша гантелдерди же чайнектерди көтөрүүнү тандай аласыз. Күчтүүрөөк болгондо, чайнек гантелдерди кармоо гантелдерге караганда жеңилирээк экенин байкасаңыз болот.
Гантелди же чайнекти табигый абалда кармаңыз, алаканыңызды ичкери каратып. Далыңыздын булчуңдарын колдонуп, салмакты далыңыздын бийиктигине чейин көтөрүңүз. Көтөрүп жатканда алаканыңыз полго карап турушу керек. Ар бир кайталоо ортосунда тыныгуу үчүн колдорду алмаштырууну карап көрүңүз
Кадам 4. Артка абалдан бир аз салмак менен учуңуз
Көптөгөн адамдар көбүнчө арткы булчуңга туташкан дельтоиданын арткы башын унутушат. Тескери чымындарды жасоо кеңири белиңизди жана лат менен дельтоиддердин ортосундагы байланышты эффективдүү аныктай алат.
- Отуруп, курсагыңыздын үстүнө бүгүңүз же эңкейиш отургучту колдонуңуз. Анан Супермен кыймылында колду сыртка көтөрүңүз. Колуңуз белиңиздин бийиктигине чейин көтөрүп, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
- Сиздин далыңыздын бул бөлүгү башкалардыкындай күчтүү болбошу мүмкүн экенин билиңиз. Башка көнүгүүлөргө караганда артка чымындарды жасоодо бир аз салмакты көтөрсөңүз таң калбаңыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Арткы булчуңдарыңыздын калганын өнүктүрүү
Кадам 1. Калганын аркаңызга толтуруңуз
Кеңдик сиздин негизги максатыңыз болушу мүмкүн, бирок өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн, булчуңдарыңыздын калган бөлүгүн көзгө көрүнүктүү V формасына үйрөтүү жана булчуңдарыңыздын тең салмактуу болушун камсыздоо маанилүү. Лат жана дельтоиддик көнүгүүлөрдүн көбү ортоңку эффект катары төмөнкү жана ортоңку булчуңдарга тийерин билиңиз, бирок сиз бул топторго багытталган бирден эки көнүгүүнү жасашыңыз керек. Арка булчуңдарыңызды толтуруу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдүн бирин тандаңыз:
- Арткы кеңейтүүлөр
- Маятник көнүгүүлөрү
- Deadlifts
- Кабелдин бети тартылат [
2-кадам. Булчуң куруучу кардио кошуңуз
Кеңири белиңизди көрсөтүүнүн бир бөлүгү - майды күйгүзүү жана арык болуу. Булчуңдарды куруу майларды эффективдүү күйгүзүүгө жардам берет, бирок машыгууңузга бир аз кардио кошуу сизди арыктоого жардам берет. Май жана калорияларды күйгүзүүдөн тышкары булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берүүчү кардио жасоону тандаңыз.
- Жума сайын 20-30 мүнөткө созулган эки -төрт кыска кардио сессиясына карманыңыз. Бир аз кардио жакшы болгону менен, ашыкча салмак көтөрүүгө тоскоол болот. Далыңызды кеңейтүүгө жардам бере турган кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Буга кээ бир мисалдар: сүзүү, кайык менен сүзүү, эллиптикалык ыкманы колдонуу, байдарка же калак менен сүзүү, лыжа тебүү жана виндсерфинг.
- Кардио сессияңыздан көбүрөөк пайда алуу үчүн жогорку интенсивдүү интервалдарды куруңуз. Мисалы, бир мүнөт оор темпте, андан кийин бир мүнөт жеңил темпте жасаңыз.
Part of 4 of 4: Жашоо жолу аркылуу белиңиздеги булчуңдардын өсүшүн күчөтүү
Кадам 1. кошумча чайкоо ичкиле
Көнүгүү сиздин иштеп жаткан булчуңдарыңызга кан агымын жогорулатат жана аминокислоталар жана углеводдор менен чайкоо булчуң курууга жардам берет. Сиздин салмакты көтөрүү сеанстарыңыздын жыйынтыктарын күчөтүү үчүн, машыгуудан 30-60 мүнөт мурун, сарысуу-протеин чайкасын ичиңиз.
- Шейк аралашмаңызды ден соолукка пайдалуу азык -түлүк жана тамактануу дүкөндөрүнөн сатып алыңыз. Продукциянын этикеткаларын окуп, аминокислоталар менен углеводдордун пайдалуу аралашмасы бар чайкоо аралашмасын табыңыз. Сиз, мисалы, 6 грамм белоктун 35 грамм углеводдорго катышын ала аласыз.
- Эгер чайкооңузга аш келбесе, бүт буудайдын наны боюнча америкалык быштактын кесими менен Түркиядан жасалган бутерброд жегиле. Бул альтернатива ошол эле таасирге ээ болушу мүмкүн.
Кадам 2. Күн сайын бештен алтыга чейин кичинекей дени сак тамактануу
Күн сайын бештен алтыга чейин кичине тамактануу ден соолукту чыңдай алат. Бул ошондой эле булчуңдарды курууга жардам берет, айрыкча машыгуудан кийин бир стакан быштак сыяктуу дени сак закускаларды жесеңиз. Сиздин машыгууңузду жана булчуңду өстүрүү үчүн туура тамактанууну камсыз кылуу үчүн беш азык -түлүк тобунун ар кандай тандоолорун - мөмө -жемиш, жашылча, буудай, белок жана сүт азыктарын кошуңуз. Булчуң массасын түзүүгө жана дени сак салмакка ээ болууга жардам берүү үчүн төмөнкү азыктарды кошууну карап көрүңүз:
- Кызылча
- күрөң күрүч
- Апельсиндер
- Канталупе
- Быштак
- Quinoa
- Шпинат
- Алма
- Буудайдан чыккан нан
- Буудайдын уругу
- Нокот
- Жасымык
- Буурчак
- Flaxseed
3 -кадам. Протеинди колдонууну көбөйтүңүз
Протеин булчуңдарды курууга жардам берет. Толук, арык тамак -аш булактарынан жетиштүү белок алуу булчуң массаңызды көбөйтүүгө жардам берет. Протеинди көбүрөөк алуу үчүн тоок жана грек йогурту сыяктуу сүт азыктарын тандаңыз. Сиз диетаңызга кошууну каалаган башка жакшы белок булактары:
- Органикалык сүт
- Жумуртка
- Быштак
- Арык уйдун чөбү
- Жаңгактар жана жаңгак майлары
- Rotisserie Chicken
- Бизон
- Чач сыяктуу деңиз азыктары
- Туна, лосось, сардина сыяктуу балыктар
Кадам 4. Денеңизди нымдап алыңыз
Туура тамактануу денеңиздин калыбына келүүсүнө жана булчуң курууга жардам берүү үчүн маанилүү болгондой эле, иче турган суунун жетиштүү болушу да маанилүү. Бул ошондой эле машыгуу учурунда көрсөткүчүңүздү жакшыртат. Канчалык активдүү экениңизге жараша күнүнө 2-4 литр суу алууну максат кылыңыз.
- Жашылча -жемиштерди көп жеп туруу да күнүмдүк сууну көбөйтөөрүн унутпаңыз.
- Ишти оптималдаштыруу үчүн машыгуу алдында туура гидратталган экениңизди текшериңиз. Жоголгон суюктуктарды алмаштырып жатканыңызды камсыз кылуу үчүн машыгуу учурунда суу бөтөлкөсүн колдо кармап туруңуз.
5 -кадам. Жетиштүү эс алыңыз
Ар бир адам күнүмдүк иш -аракеттеринен айыгууга жардам берүү үчүн жетиштүү эс алууга муктаж. Бул, айрыкча, эгер сиз катуу машыксаңыз. Ар түнү жетиштүү уктоо булчуңдарыңыздын калыбына келишине жана өсүшүнө жардам берет. Чындыгында, жетиштүү эс албоо, кеңири кайтып келүү үчүн бардык машыгууңузду жана диеталык аракеттериңизди бузушу мүмкүн.
