Секирүү - бул дээрлик бардыгы бала кезинде жасаган негизги көнүгүү, бирок секирүү джектери жүрөгүңүзгө жана өпкөгө канчалык пайдалуу экенин билчү белеңиз? Эркекпи же аялбы, жашпы же карыбы, физикалык жактан чыңдалганбы же машыгуу режимин жаңы баштап жатабы, секирүү джекстери жүрөк -кан тамыр системасынын пайдубалы. Сиз секирүү боюнча дүйнөлүк рекордду 27 000 катары менен утуп алууга аракет кылсаңыз болот же жөн гана аларды жылытуу жолу катары колдонсоңуз болот. Аларды кантип туура аткарууну билүү, алар сиздин күнүмдүк жашооңузга кайда туура келерин чечүүгө жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 -бөлүк: секирүү джекти аткаруу
Кадам 1. Түз туруңуз, колдоруңузду капталыңыздан кармаңыз жана бутуңузду ийининин туурасынан бөлүп туруңуз
Далыңызды омурткаңыздын артына жана артына эс алыңыз. Ээгиңизди да эс алуу менен моюнуңуздун табигый ийригин сактаңыз.
- Башыңыздын чокусун өйдө кармаңыз жана түздөн -түз далыңыздын чокуларынын ортосунда. Белиңизди таманыңыздын үстүндө кармап, жамбашыңызды эс алдырыңыз.
- Бийик, тик турган абалда, позицияңызды кеңейтиңиз, ошондо бутуңуз ийиндерибиздин астында болот. Колуңузду денеңиздин жанына коюп, эс алыңыз.
Кадам 2. Секирип, колуңузду өйдө көтөрүңүз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен, тизелериңизди бир аз бүгүңүз, андыктан секире аласыз. Сиз секиргенде же жерден бир нече сантиметр секиргенде, колдоруңуз ийиндин туурасынан алыс болгонго чейин көтөрүңүз.
3 -кадам. Бутуңузду жайыңыз
Секирип жатканда, колдоруңузду өйдө көтөргөндө, бутуңузду ийиндин туурасынан кеңири ачыңыз. Бийиктигиңизге жараша бир аз орун бериңиз же алыңыз жана бутуңуздун ортосунда кеңири орун калтырыңыз.
- Кыймылдын бардык мезгилинде муундарыңызды бир аз бүгүңүз.
- Жаракат албаш үчүн муундарыңызды бош кармаңыз. Колуңузду түз кармабаңыз, бирок бир аз бүгүп туруңуз. Ошол эле сиздин тизелериңизге да тиешелүү.
Кадам 4. Жерди баштапкы абалына коюңуз
Асманга секиргенден кийин, акырындык менен колуңузду капталыңызга коюп, бутуңузду ийининин туурасынан бөлүп коюңуз.
Кадам 5. Керек болгондо кайталаңыз
Бир секирүү уячасын аткаруудан көп пайда ала албайсыз. Аларды интенсивдүү машыгуунун алдында жылытуунун жолу катары же кардио машыгуунун өзү катары колдонуңуз. Фитнес деңгээлине жараша 10-20 мүнөт кайталаңыз.
- Эгер машыгуу үчүн жаңы болсоңуз, секирүүчү джекти беш мүнөттүк жылытуу катары аткарыңыз.
- Жылытуу учурунда жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу үчүн узартыңыз.
- Эгер секирүү джек жылытуу, эгер сиз өзгөчө фитнес эмес болсоңуз, өзүңүздү машыгуу сыяктуу сезиши мүмкүн. Эч нерсе эмес. Аларды күн сайын машыгып туруңуз.
3төн 2 бөлүк: Ар түрдүү секирүү джектери
Кадам 1. Жарым домкраттарды аткарыңыз
Ротатордун манжетинин жаракаттары убакыттын өтүшү менен секирүү джекстерин үзгүлтүксүз аткаруудан кабарланган. Жаракат албаш үчүн, жарым секирткичтерди аткарыңыз, алар кадимки секирүү джектери менен бирдей жасалат, бирок колдоруңузду башыңызга алып келбеңиз. Аларды ийиндин бийиктигине чейин көтөрүп, кайра түшүрүү.
Кадам 2. Гантельдерди кармаңыз
Чындап секирүү джекинин күйүп жатканын сезүү үчүн, гантельдерди аткарып жатканда кармап туруңуз. 2ден 5 фунтка чейинки (0,91ден 2,27 кгга чейинки) салмактарды тандаңыз, анткени бир топ оор нерсени кармап секирүү кыйын болот. Денеңизди оордото турган салмакты тандап, секирип жаткан джек формаңызды бузбаңыз.
3 -кадам. Билекке жана тамандын салмагын кийиңиз
Билек жана томуктун салмагы менен интенсивдүүлүктү күчөтүүдөн мурун, туура секирүүчү уячаны өздөштүргөнүңүзгө ишениңиз. Алардын салмагын гантелдер үчүн колдоно турганыңыздай кармаңыз жана секирүү джектерин жайыраак аткарыңыз.
4 -кадам. Ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз
Секирүү джекти көбүрөөк алуу үчүн, аларды мүмкүн болушунча тезирээк аткарууга аракет кылыңыз. Кайра жерге түшөөрүңүз менен, кайра артка секириңиз.
3төн 3 бөлүк: Кийинчерээк созулуу
Кадам 1. Ийиниңизди сунуңуз
Жабыркабоо үчүн ар кандай көнүгүүдө чоюу маанилүү. Булчуңдарыңызды акырын муздатуу үчүн жеңил ийин сунуудан баштаңыз. Артыңызды түз кармап, бир колуңузду өйдө көтөрүңүз. Бул колду чыканакка бүгүп, экинчи колуңузду ушул чыканактан кармаңыз. Акырын карама -каршы тарапка тартыңыз.
Секирүү джекстерин жасагандан кийин сунуп, булчуңдарыңыз жылынышы үчүн. Болбосо жаракат алуу коркунучу бар
Кадам 2. жамбашыңызды ачыңыз
Сиздин жамбаш флексору секирүү джекстеринде иштеген негизги булчуңдардын бири. Аларды иштетүүдөн мурун ачуу үчүн, колуңуз жана тизеңиз жерге тийип турушу керек. Акырындык менен тизелериңизди бири -биринен алыстатып, ошол эле учурда колдоруңузду алдыга жылдырыңыз.
- Жайлоону ыңгайлуу жерде 30 секунд кармаңыз.
- Керек болсо жаздыктарга же китептерге колуңузду көтөрүңүз.
3 -кадам. Квадрицептериңизди сунуңуз
Буттун булчуңдарын тизеден өйдө бошотуп, секирүүчүлөрдүн секирүүсүнө байланышкан дагы бир маанилүү аймакты сунуңуз. Түз туруңуз жана бир тизеңизди жамбашыңызга артка бүгүңүз. Ошол эле тараптан колуңуз менен бүгүлгөн буттун таманынан же манжаларынан кармап, бутуңузду жамбашыңызга мүмкүн болушунча жакындатыңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Кичи батутта секирүү денеңизге жеңилирээк болот, эгер сиз секирүүчү джектердин жеңил версиясын издесеңиз.
- Эгерде сиз секирүү боюнча дагы интенсивдүү машыгууну издесеңиз, аркан менен секирип көрүңүз.
- Эгерде секирүү джекстери сиздин акыркы машыгууңуз болсо, андан кийин сунуңуз.
- Кыймылдуу иштерди аткарууда гидратталган абалда болуу маанилүү.
- Эгерде сизде жаракат алуу тарыхы болсо, секирүү джекстерин жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүүгө убакыт бөлүшүңүз керек.
- Килем же төшөк сыяктуу толтурулган бетке секирип турууга аракет кылыңыз. Муундарыңызга орой болушу мүмкүн болгон бетон сыяктуу катуу беттерден алыс болуңуз
