Ийиндин кыймылдуулугу ар кандай себептерден улам кыскарышы мүмкүн, анын ичинде ашыкча колдонуу, колдонбоо, артрит жана муун жаракаты жана башкалар. Эгерде чектелген плечо мобилдүүлүгү жашооңузга таасирин тийгизип жатса, так диагноз коюу жана дарылоо боюнча сунуштарды алуу үчүн врачыңызга кайрылыңыз. Көпчүлүк учурда, күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоо жана ийин кыймылын жакшыртууга жардам берет. Кээ бир учурларда, кошумча медициналык чаралар талап кылынышы мүмкүн.
Кадамдар
Метод 1дин 3: ийкемдүүлүк үчүн далыңызды сунуу
Кадам 1. Күнүмдүк жашооңузду маятникти сунуу менен баштаңыз
Бутуңуздун ийининин туурасында туруңуз, далыңызды бошоңдотуңуз жана бир колуңуз салаңдап турганча алдыга эңкейе бериңиз. Кошумча туруктуулук үчүн, экинчи колуңузду жакынкы столдун үстүнө коюңуз. Колуңузду диаметри болжол менен 1 фут (30 см) болгон сааттын жебеси боюнча 10 секундга, анан сааттын жебесине каршы 10 секундага буруңуз. Маневрди дагы 9 жолу кайталаңыз, анан экинчи колуңузга өтүңүз.
- Бул көнүгүүнү күнүнө бир жолу жасаңыз. Сиздин далыңыз убакыттын өтүшү менен бошой баштаганда, чөйрөлөрүңүздүн диаметриңизди көбөйтүңүз, бирок эч качан ийиндин оорушуна алып келбейт.
- Убакыттын өтүшү менен, айлананы жасоодо жеңил кол салмакты (5 фунт (2,3 кг) же андан аз) кармап, кыйынчылыкты көбөйтө аласыз.
- Далыңыздын жаракатынан же хирургиядан кийин кандайдыр бир чыңалууну жасоодон мурун, сиздин коопсуздугуңузду камсыздоочу менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Дубалдын өйдө -ылдыйында бир нече манжаңыз менен жүрүңүз
Дубалга каратып туруп, алдыга же артка жылыңыз, бир колуңуздун биринчи 2 манжасын белдин деңгээлинде дубалга тийгизгенге чейин. Ийиниңизде каршылыкты сезмейинче, өйдө көтөрүлө берип, өрмөк сыяктуу дубалга "басуу" үчүн 2 манжаңызды колдонуңуз. Андан кийин, колуңузду баштапкы чекитке түшүрүп, "сейилдөөнү" 10-20 кайталануу үчүн кайталаңыз.
- Бардык колду бир кол менен жасагандан кийин колду алмаштырыңыз же алдыга жана артка алмаштырыңыз.
- Бул көнүгүүнү күнүнө бир жолу жасаңыз. Ар бир тараптан 10 ирет баштаңыз, андан кийин 20га чейин иштеңиз.
Кадам 3. Колтуктарыңыздын сунулушу үчүн колуңуз узарып жатканда тизелериңизди бүгүңүз
Колуңузду көкүрөк деңгээлинде сунууга жана коюуга мүмкүндүк берген бийик эсептегичте же текчеде туруңуз. Акырындык менен тизелериңизди бүгүп, колтугуңуздагы сунууну сезүү үчүн ылдый түшүңүз. Кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезгенде токтотуңуз, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Муну күнүнө бир жолу 10-20 жолу кайталаңыз.
Акырын малып, кандайдыр бир ыңгайсыздыкты байкаарыңыз менен токтотуңуз. Колдоруңуз ийин денгээлинен жогору турган жерге чейин түшпөңүз
Кадам 4. Классикалык кайчылаш денеге жетүүнү колдонуңуз
Оң чыканагыңызды сол колуңуз менен кармаңыз, андан кийин сол колуңуз менен оң колуңузду көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз. Оң колуңузду толугу менен сунуп, чыканакты сол ийиниңизге карай көтөрүп жана түртүп туруңуз. Ыңгайсыздыкты сезген замат токтотуңуз, андан кийин сунууну 10-15 секунд кармап туруңуз.
- Бул көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз, анан колду алмаштырыңыз. Убакыттын өтүшү менен, бир колго 20 сунууга чейин көбөйтө аласыз.
- Оң колуңузду сол чыканагыңыздан баштасаңыз болот-бул сизге байланыштуу!
- Бул көнүгүүнү күнүнө бир жолу жасаңыз.
Кадам 5. Дубалга же полдун үстүнө үстүнкү чыңалууну байкап көрүңүз
Же полго жаткыла же аркаңарды дубалга такап тургула. Бир колуңузду көтөрүңүз жана бүгүңүз, чыканагыңыз башыңыздын жанында жана алаканыңыз моюнуңуздун арткы түбүнө тегиз-колуңуз мойнуңуз менен дубалдын же полдун ортосунда калат. Стречти 10-15 секунд кармап туруңуз.
- Бир колуңуз менен 10 ирет кайталаңыз, анан экинчи колуңузга өтүңүз. Убакыттын өтүшү менен бир тарапка 20 жолу чейин иштей аласыз. Бул көнүгүүнү күнүнө бир жолу бүтүрүңүз.
- Чыңалууну жогорулатуу үчүн бош колуңуз менен чыканагыңызды басыңыз. Ыңгайсыздыкты же ооруну сезе тургандай катуу баспаңыз.
6 -кадам. Шыпыргы таякчаңыз башыңыздын артына жана артына созулат
Бутуңуздун ийининин туурасы менен тик туруңуз. Шыпыргы таякты эки колуңуз менен кармаңыз, ошондо колдоруңуз ийиндин туурасында, ал эми шыпыргы белиңиздин алдында болот. Колуңузду көтөрүңүз, алар толугу менен узарып, шыпыргы башыңыздын үстүндө. Чыканагыңызды бүгүп, каршылыкты сезгиче шыпыргыңызды башыңыздын артына түшүрүңүз. Бул позицияны 10-15 секунд кармаңыз.
- Күнүнө бир жолу 10-12 ирет аткарыңыз.
- Убакыттын өтүшү менен кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн, колдоруңузду шыпыргынын таякчасына кадам сайын жакындатыңыз.
- Ошондой эле шыпыргынын ордуна ПВХ түтүгүн колдонсоңуз болот.
Метод 2 3: Жөнөкөй Күчтүү Көнүгүүлөрдү Жасоо
Кадам 1. Дөңгөчтөрдү ыкчам тандоо катары кысыңыз
Бутуңузду туурасынан алыстатып, белиңизди нейтралдуу абалда тик туруңуз-аны алдыга сүйрөбөңүз же артка тартпаңыз. Далыңызды көтөрбөй же моюнуңуздун булчуңдарын колдонбостон, ийниңиздин бычактарын бири -бириңизге кысыңыз. Сыгууну 5 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз.
Күнүнө бир жолу 10-20 сыгып алыңыз
Кадам 2. Далыңыздын пышактарын бутага алуунун дагы бир жолу катары дубал слайддарын колдонуп көрүңүз
Аркаңыз менен дубалга тик туруңуз. Бутуңузду жамбаштын туурасына жана согончогуңузга дубалдан 8–12 дюйм (20-30 см) аралыкта коюңуз. Бутуңузду ордунда кармап, дубалга жөлөнүңүз, ошондо белиңиз, үстүңкү белиңиз, плечоңуз жана башыңыз дубалга тийет. Трицепс жана колуңуздун дубалдары дубалга тийип турушу үчүн колду түз капталга сунуңуз.
- Бул абалда болгондон кийин, колдоруңузду дубалга жана башыңыздын үстүнө сүрүңүз. Бардык байланыш түйүндөрүңүздү дубал менен кармаңыз: бел, үстүңкү бел, ийин пышактары, баш, трицепс жана колдун арткы бөлүгү.
- Слайддын өйдө жагында 1-2 секундга тыныгуу жасап, анан колдоруңузду акырындык менен баштапкы абалга түшүрүңүз. Күнүнө бир жолу 10-20 ирет жасаңыз.
- Колуңузду ыңгайсыздыкты жаратпастан мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Эгерде сиз белиңизди белиңизден тартпай туруп, колуңузду өйдө карай жылдыра албасаңыз, белиңизди ордунда кармаганга чейин трицепс менен колуңузду дубалдан бошотууга уруксат бериңиз.
3 -кадам. Сыртка айлануу үчүн көнүгүү тобун колдонуңуз
Көнүгүү колуңузду чыканагыңыз менен эки жакка каратып, астыңкы колдоруңузду алдыга сунуңуз. Эки чыканакты ордунда кармап туруп, сол колуңуздун ылдыйкы бөлүгүн 5,1–7,6 см сыртка буруңуз. Оң колуңузду дайыма бир калыпта кармаңыз. Бул позаны 5 секунд кармаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
- 10-15 ирет жасаңыз, анан колду алмаштырыңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө бир жолу аткарыңыз.
- Анын ордуна оң колуңузду айлантуудан баштоо жакшы.
Кадам 4. Ичке айлануу үчүн эшиктин туткасына көнүгүү тобун тагыңыз
Көнүгүү тилкесинин бир учун жабык эшиктин туткасына байлап, экинчи учун колуңуз менен кармаңыз. Эшикке капталыңыз менен туруңуз, чыканагыңыз капталга жабышып, астыңкы колуңуз алдыга сунулду-машыгуу тобу сиздин эшигиңиздин колу менен эшиктин туткасынын ортосунда бекем болушу керек. Тирсегиңизди капталга кармалап, машыгуу тилкесин (жана кармаган колуңузду) эшиктен дагы 2-3 см (5.1-7.6 см) узартуу үчүн тартыңыз.
- Бул абалды 5-10 секунд кармап туруңуз, андан кийин баштапкы чекитке кайтыңыз.
- 10-15 жолу кайталангандан кийин, башка ийиниңизди иштетүү үчүн артка буруңуз.
- Бул көнүгүүнү күнүнө бир жолу жасаңыз, же ичке айлануудан мурун же кийин.
Метод 3 3: Expert Диагностика жана Дарылоо алуу
Кадам 1. Өзүңүздүн конкреттүү ийин мобилдүүлүгүңүздү аныктоо үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз
Ийиндин мобилдүүлүк көйгөйүн туура чечүүдөн мурун, анын себебин аныктоо маанилүү. Диагноз коюу үчүн БМСЖ дарыгерине кайрылыңыз жана керек болсо погондук адиске кайрылыңыз. Чектелген ийин кыймылынын жалпы себептерине төмөнкүлөр кирет:
- Остеоартрит жана/же ревматоиддүү артрит.
- Жумшак ткандардын жаракаттары, мисалы ротатор манжети айрылган.
- Травматикалык жаракаттар, бөлүнгөн далы сыяктуу.
- Бурсит-бурса баштыктарынын жарылып кетишинен улам пайда болот, алар адатта тарамыштарыңыздын жана сөөктөрүңүздүн кыймылын жумшартууга жардам берет.
Кадам 2. Врачтын кеңешинин негизинде физикалык терапия сессияларына катышыңыз
Сиздин ийни мобилдүүлүк маселелердин өзгөчө мүнөзүнө жараша, дарыгер физикалык терапия сессияларын сунуш кылат жакшы мүмкүнчүлүк бар. Бул сессияларда физикалык терапевт сизге өзгөчө муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган бир катар көнүгүүлөр менен жетектейт. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн сунушталган график боюнча сессияларга катышыңыз.
- Мүмкүн болсо, ийин жаракаттары боюнча атайын даярдыгы бар физикалык терапевтти тандаңыз. Спортчулар менен иштеген физикалык терапевттер көп учурда бул жаатта тажрыйбага ээ.
- Физиотерапевт сизге үйдө аткара турган көнүгүүлөрдүн тизмесин бере алат. Буларды кантип жасоо керектигин так аныктап, сунушталган графикти карманыңыз.
- Ийин көнүгүүлөрүнөн тышкары, белиңизди жана негизги булчуңдарыңызды чыңдоо боюнча да иштешиңиз мүмкүн. Бул жерлерге күч жана ийкемдүүлүк кошуу ийиниңиздеги түйшүктү азайтат.
- Физикалык терапия башка медициналык дарылоо менен айкалыштырылышы мүмкүн.
Кадам 3. Дарыгер менен медициналык жана хирургиялык кийлигишүүлөрдү талкуулаңыз
Кээ бир учурларда, сунуу жана көнүгүүлөр ийин кыймылын жакшыртуу үчүн жетиштүү болбойт. Сиздин шартыңызга ылайыктуу болушу мүмкүн болгон башка дарылоо ыкмалары жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Стероиддик сайма сезгенүүнү азайтуу үчүн.
- Муундардагы мобилдүүлүктү жакшыртуу үчүн хирургиялык процедуралар.
- Ийин алмаштыруу операциясы.
- Катуу ооруп калганда, догдур же ортопедиялык провайдер, сиз тынчсызданып жатканда, ийниңиздеги адгезияларды хирургиялык жол менен бузушу керек болушу мүмкүн.
