Сиздин жамбаш жана жамбаш аймагы төмөнкү денеңиздин жалпы иштешине салым кошот, андыктан аларды күчтүү жана туруктуу кармоо маанилүү. Эгерде жамбашыңыз толук кандуу иштебесе, муундарыңызда, булчуңдарыңызда же сөөктөрүңүздө көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Бактыга жараша, күнүмдүк жашооңузда туруктуулук үчүн жамбашыңызды жана айланаңызды бекемдөөгө аракет кыла турган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Көнүгүүнүн үстүндө, булчуңдарды сунуу ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртууга жана алсыз булчуңдарыңызды тең салмакташтырууга жардам берет. Глюти көпүрөлөрү жана капкак көнүгүүлөрү оңой, киришүү машыгуулары, ал эми хип -походдор жана каршылык топтору менен көнүгүүлөр бир аз татаалыраак жана жамбашыңызды уурдагандарга өзгөчө көңүл бурушат.
Кадамдар
Метод 1 5: Глут көпүрөлөрүн жасоо
Кадам 1. Эки тизеңизди 90 градус бурчта бүгүп чалкаңызга жатыңыз
Йога төшөгүн жерге жайып, чалкаңызды толугу менен жалпак, колдоруңузду капталга жаткызыңыз. Тизелериңизди жерге 90 градуска буруп, бутуңузду артка каратып коюңуз.
Баштоодон мурун туура жайгаштырылгандыгыңызды билүү үчүн күзгүнүн алдына жатып көрүңүз
Кадам 2. жамбашыңызды 5 секундга өйдө көтөрүңүз, анан кайра ылдый түшүрүңүз
Өзөгүңүздү бекем кармап, глутуңузду кармап, жамбашыңызды шыпка карай акырын көтөрүңүз. Позицияны 5 секунд кармаңыз, анан жамбашыңызды акырын кайра ылдый түшүрүңүз.
Бул стандарттуу глут көпүрө деп аталат
Кадам 3. Муну 10-15 жолу кайталаңыз
Чалкаңызда болуп, жамбашыңызды 10-15 жолу акырын көтөрүп, түшүрүңүз. Жамбашыңызды курчап турган булчуңдарды чыңдоо үчүн өзөгүңүздү, глутуңузду жана тарамышыңызды тарта бериңиз.
4 -кадам. Оң бутуңузду абада көтөрүңүз жана аны көтөрүңүз
Аркаңыз түз, тизелериңиз бүгүлгөн абалда туруп, оң бутуңузду түз абага көтөрүп, кармап туруңуз. Бутуңузду көтөргөнүңүздө сол бутуңузду жерге 90 градуска буруп бүгүңүз.
Бул сиздин ашказаныңызды кадимки глут көпүрөдөн көбүрөөк тартат
5 -кадам. Жамбашыңызды 5 секунд көтөрүңүз, анан ылдый түшүрүңүз
Оң бутуңузду өйдө кармап, жамбашыңызды шыпка карай көтөрүңүз. Аларды 5 секунд абада кармаңыз, анан оң бутуңузду абада жайлап ылдый түшүрүңүз.
Бул бир буттуу көпүрө деп аталат жана ал кадимки глут көпүрөгө караганда бир аз кыйын жана күчтүү
Кадам 6. Сол бутуңузду абада көтөрүңүз, анан жамбашыңызды кайра көтөрүңүз
Оң бутуңузду ылдый түшүрүңүз жана сол бутуңузду абада өйдө көтөрүңүз. Оң бутуңузду 90 градуска бүгүп, жамбашыңызды шыпка карай көтөрүңүз, 5 секунд кармап туруңуз, анан кайра ылдый түшүңүз.
Ар бир жамбашка бирдей көнүгүү алуу үчүн эки бутун көтөрүү маанилүү
Кадам 7. Муну 8-10 жолу кайталаңыз
Ар бир көтөрүүнүн ортосунда бутту алмаштырып, жамбашыңызды көтөрүп, 5 секунд кармап, анан кайра ылдый түшүрүңүз. Сиз бул көнүгүүнү ичиңизде, глутуңузда жана тарамышыңызда сезе баштайсыз, анткени сиз көп репрессия кыласыз.
Кадам 8. Жумасына 3 жолу бир комплект жасаңыз
Көпчүлүк жамбаштын туруктуулугу үчүн стандарттуу глюте көпүрөлөрүн жана бир буту көпүрөлөрдү жумасына 3 жолу, ар биринен 8ден 10го чейин жасоого аракет кылыңыз. Булчуңдарыңызга эс алып, эс алууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн бул көнүгүүлөрдү күн сайын жасаңыз.
Глуте көпүрөлөрдү жасоо көп убакытты талап кылбайт, жана сиз музыканы же телеберүүнү аткарып койсоңуз болот
Метод 2ден 5: Clamshell көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Тизелериңиз менен 90 градустук бурчта капталыңызга жатыңыз
Йога төшөгүндө тизелериңизди денеңизден 90 градустук бурчта бүгүп оң жагыңызга жатыңыз. Оң колуңузду башыңыздын астына жалпак коюп, машыгуу учурунда аны жаздаңыз.
Эгер оңураак болсоңуз, оң колуңузду алдыңызга коюңуз
Кадам 2. Бутуңузду бириктирип, бир тизени шыпка карай көтөрүңүз
Булчуң булчуңдарыңызды кысыңыз жана акырындык менен бир тизеңизди шыпка карай көтөрүңүз. Сиз аны көтөрүп жатканда, бутуңузду бириктирип туруңуз, ошондо сиз жамбашыңызды жана уурдоочуңузду гана иштетесиз.
Сиз муну ичиңизде, бөксөлөрүңүздө жана жамбашыңызда сезесиз
Кадам 3. Позицияны 5 секунд кармап, анан ылдый түшүрүңүз
Тизеңизди абада 5 секундага көтөрүңүз. Ылдый түшкөндө, мүмкүн болушунча жайыраак жүрүү үчүн глутуңузду кысып туруңуз. Канчалык кыссаң, булчуңдарың ошончолук күчтүү болот.
Тизеңизди көтөрүүнүн жай кыймылы сиздин глуте булчуңдарыңызды жана жамбашыңызды уурдоочу булчуңдарыңызды камтыйт
Кадам 4. Көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз, анан тараптарды алмаштырыңыз
Капталда калып, тизеңизди өйдө көтөрүңүз, кармап туруңуз, анан кайра ылдый түшүрүңүз. Оң бутуңуз менен бүткөндөн кийин сол жагыңызга оодарыңыз жана көнүгүүнү сол тизеңиз менен кайталаңыз.
Кадам 5. Капчык көнүгүүсүн жумасына 3 жолу жасаңыз
Эң көп пайда алуу үчүн, көнүгүүнү жумасына 3 жолу 10-15 жолу кайталоого аракет кылыңыз. Муну кадимки көнүгүүңүзгө кошуп, жамбашыңызды уурдагандарды жана клейлерди бекемдеңиз.
Кааласаңыз, капкактуу көнүгүүлөрдү жылтырак көпүрөлөр менен жасай аласыз
5 -метод 3: Хип Хикс жасоо
Кадам 1. Тепкичтин астыңкы тепкичинде каптал туруңуз
Тепкичти же калкып турган тепкичти колдонуп, денеңизди капталга каратып туруңуз. Эгер керек болсо, кошумча колдоо үчүн дубалды же банисти кармап турсаңыз болот.
Эгерде сизде тең салмактуулук көйгөйлөрү болсо, дубалга же банистерге кармоо өзгөчө маанилүү
Кадам 2. Экинчи буту абада илинип турганда бир бутуңуздагы тең салмактуулук
Бир буту тепкичтин четинде, экинчи буту тепкичте илинип турушу үчүн, капталга буруңуз. Сиздин асылып турган бутуңуз бутуңуздун деңгээлинен төмөн түшүп, жамбашыңыз бир калыпта эмес отурушу керек.
- Эгерде сиз дубалга же банистерди кармабасаңыз, колуңузду белиңизге коюп, курсагыңыздын тартылганын сезиңиз.
- Эгерде сиз дубалды же банисти кармап турган болсоңуз, анда дагы эле түз туруп, өзөгүңүздү тартып жатканыңызды текшериңиз.
3 -кадам. Асылып турган бутуңузду турган бутуңуздун деңгээлине чейин көтөрүңүз
Негизги жана глуте булчуңдарды иштетип, анан асылып турган бутуңузду туруп турган бутуңуз менен бирдей деңгээлге көтөрүңүз. Белиңизди түз сызыкта тургандай кылып жайгаштырыңыз жана бул абалды 5 секунддай кармап туруңуз.
Позиция сиз полго түз тургандай көрүнүшүңүз керек
Кадам 4. Кыймылды 8ден 12 жолу кайталаңыз
Асылып турган бутуңузду ылдый түшүрүңүз, ошондо ал турган бутуңуздан төмөн болот. Андан кийин, глутуңузга, уурдоочуларыңызга жана абсцесске тартуу үчүн аны кайра 8-12 жолу көтөрүңүз.
Кадам 5. Көнүгүүнү экинчи бутуңузга дагы жасаңыз
Артка бурулуп, бир буту тепкичтен илинип, экинчиси үстү менен ошол абалга келиңиз. Көбүрөөк пайда алуу үчүн асылып турган бутуңузду дагы 8-12 эсе көтөрүңүз.
Бир гана жамбашыңыз ооруса да, көнүгүүнү эки тараптан жасоо маанилүү
Кадам 6. Жумасына 3 жолу көнүгүү тартибине жамбаш басууну кошуңуз
Ар бир бутуңузга жумасына 3 жолу 8ден 12ге чейин жамбашты көтөрүүгө аракет кылыңыз, жамбашыңызга бир күн эс алыңыз. Бул денеңизди бекемдөө сессияларынын ортосунда калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.
Метод 5тин 4: Каршылык тобун колдонуу
Кадам 1. Эки жамбашты тең тартуу үчүн каршылык тобу менен жүрүңүз
Эки томуктун тегерегине каршылык тобун коюп, бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз. Тизелериңиз бир аз ийилип, каршылык тобун үйрөтүп, кең кадамдарды жасаңыз. Болжол менен 20 кадам жасаңыз, же жамбашыңыз ооруп калгыча.
- Каршылык көрсөтүү тилкелери - бул машыгуу жабдууларынын дүкөндөрүнөн таба турган узун, созулган көнүгүү куралдары. Алардын кээ биринин учунда илмек бар, бул сизге бул көнүгүүлөр үчүн керек болот.
- Сиз бул көнүгүүнүн 3 комплектин жумасына 3 жолу жасай аласыз.
Кадам 2. Бутту узартуу менен бир убакта бир жамбашка көнүгүү жасаңыз
Каршылык көрсөтүү тобунун бир учун креслонун бутуна, экинчисин бир томукка ороп коюңуз. Отургучтан болжол менен 2 фут (0,61 м) алыс туруңуз, денеңизди ага каратып, бутуңузду акырындык менен алдыңызга сунуп, аны дайыма түз кармаңыз. Муну ар бир бутуңузга 10-15 жолу жасаңыз.
- Бул сиздин тарамыштарыңызды жана глуте булчуңдарыңызды иштетет.
- Бул көнүгүүнү жумасына 3 жолу жасай аласыз.
Кадам 3. Уурдоочуларыңызды каршылык тобу жана отургуч менен алектениңиз
Каршылык көрсөтүү тобунун бир учун креслонун бутуна, экинчисин бир томукка ороп коюңуз. Отургучтун жанында каптал туруңуз, каршылык тобу тартылып, акырындык менен бутуңузду денеңиздин алдына тартып, жамбашыңызды уурдагандарга жана глутуңузга көңүл буруңуз. Муну 10-15 жолу жасаңыз, анан экинчи бутуңузда кайталаңыз.
Бул көнүгүүнү жумасына 3 жолу жасаңыз, жамбашыңыздын капталындагы ала качуучу булчуңдарды чыңдоо үчүн
Кадам 4. Бутту көтөрүү менен глуте булчуңдарын чыңдаңыз
Каршылык көрсөтүү тобун бир томукка жана креслонун бутуна ороп коюңуз. Азыр отургучка карап, каршылык тобун тартыңыз, бутуңузду артка көтөрүп, далыңызды жана тарамышыңызды тарткыла. Акырындык менен бутуңузду кайра ылдый түшүрүп, анан 10-15 жолу кайталаңыз. Бүткөндөн кийин, экинчи бутуңузга өтүңүз.
- Сиздин glute булчуңдарыңыз абдан чоң, ошондуктан аларды бекемдөө жана туруктуулукту жогорулатуу үчүн тартуу маанилүү.
- Бул көнүгүүнү жумасына 3 жолу жасасаңыз болот.
Метод 5 5: Йога менен жамбашты сунуу
Кадам 1. Жөнөкөй жамбаш сунуу үчүн оңой позаны байкап көрүңүз
Жерге же йога төшөгүнө отуруңуз, андыктан бутуңуз кайчылаш. Колуңузду тизеңизге коюп, ийиниңиз эс алсын. Бүт денеңиздеги сунууну сезүү үчүн далыңызды жана мойнуңузду түз кармаңыз.
Дагы эс алууга жардам берүү үчүн баш жана ийин түрмөктөрүн кошуңуз
Кадам 2. Сан менен жамбашты иштетүү үчүн алдыга эңкейе бериңиз
Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, колдоруңузду жамбашыңыздан баштап туруңуз. Сиз дем алып жатканда, колдоруңузду түз башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Сиз дем чыгарганда, жамбаш менен полго карай алдыга бүгүлүңүз. Эңкейип, бутуңуздун арт жагын эңкейе бериңиз. Акырындык менен артка кетүүдөн мурун позицияны 5 жолу кармаңыз.
Омурткаңызды түз кармоо үчүн тизеңизди бүгүшүңүз керек болсо, эч нерсе эмес
3 -кадам. Бутуңуз менен жамбашыңыз аркылуу терең чоюу үчүн төмөн өпкө менен машыгыңыз
Итти ылдый караган абалда баштаңыз, ошондо өпкөңүзгө кирүү оңой болот. Дем чыгарып жатканда, мүмкүн болушунча бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Башка бутуңузду түз артка сунуңуз, ошондо тизеңиз полдо калат. Акырындык менен ийилип, позицияңызга далыңызды түзөңүз. Кайра эс алуудан мурун позаны 5 жолу кармаңыз.
Үзгүлтүксүз өпкөлөр да иштөөгө жана хоппуңузду бекемдөөгө жардам берет
Кадам 4. Көгүчкөндүн позасына аракет кылыңыз, эгер сиз дагы өнүккөн нерсени кааласаңыз
Колуңуз менен тизеңизден баштаңыз. Сол тизеңизди жерге коюп, колуңузга мүмкүн болушунча сүрүңүз. Оң бутуңузду артка артка сунуңуз. Акырындык менен сол бутуңузду капталга карай басып, жамбашыңызды көбүрөөк ачыңыз жана терең чоюлууну сезиңиз. Башыңызды өйдө жана аркаңызды түз кармаңыз, анткени 5 позицияны карманып турасыз. Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн акырындык менен позадан чыгыңыз.
Бул поза өнүккөн жана ага чейин бир аз машыгуу жана жылытуу керек
Кеңештер
- Көнүгүү жасоо алдында секирүү, жамбаш тегерекчелери же чуркоо менен 5-10 мүнөткө жылуу.
- Машыгуу учурунда гидратацияланып калыш үчүн суу бөтөлкөсүн жакын кармаңыз.
- Каптал тактайлар, скамейкалар жана өпкөлөр да жамбаштын туруктуулугун жогорулатуу үчүн эң сонун көнүгүүлөр.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз качандыр бир кезде өзүңүздү алсыз же башыңыздын айланасында сезсеңиз, иштөөнү токтотуп, дем алыңыз.
- Эгерде сиз жаңыдан иштеп жатсаңыз, булчуңдарыңызды чыңабоо үчүн акырындык менен жеңилдеңиз. Эгерде сиз качандыр бир убакта машыгуу учурунда ооруну сезсеңиз, дароо токтотуңуз.
