Эгерде сиз фитнесиңизди жакшыртууну чечсеңиз, жөө басуу жакшы чечим. Бул бекер, жөнөкөй жана графигиңизге ылайыкташтырылган. Эгерде сиз салыштырмалуу отурукташып калсаңыз, анда ооруп же демиңиз чыкпай туруп, өтө алысыраак басууга болбойт экен. Сиз муну улантууңуз керек! Эгер сиз күн сайын бир аз ары басууга аракет кылсаңыз, анда сиздин басуу туруктуулугуңуз акырындык менен жакшырарын көрө аласыз. Эгер буга чыдамыңыз жетпесе, максаттарыңызга тезирээк жетүүгө жардам бере турган дагы бир нече амалдар бар.
Кадамдар
Метод 1 2: Жүрөк -кан тамыр фитнесин жакшыртуу
Кадам 1. Жумасына 3-5 күн дегенде 30 мүнөт сейилдеңиз
Үзгүлтүксүз сейилдөөгө баруу жүрөк -кан тамыр фитнессин акырындык менен жакшыртат, бирок башында ушунчалык көп жүрө албасаңыз, терлебеңиз. Убакыттын өтүшү менен денеңиз белгилүү бир активдүүлүккө көнө баштайт жана бул сиздин узак басууңузду жеңилдетет.
Эгерде ачык аба ырайы сизге жеткиликтүү болбосо же аба ырайы ыңгайсыз болсо, анын ичинде чуркоочу жолду же стационардык велосипедди колдонуңуз
Кадам 2. Жумасына жок дегенде бир күн узунураак сейилдөө
Чыдамдуулугуңузду акырындык менен басуу үчүн сессияңыздын жок дегенде бирөөсүнө узак басууну пландаңыз. Биринчи баштаганда, аралык салыштырмалуу кыска болот. Бирок, сиз алга жылган сайын, аралык өсөт (убакыт милдеттенмеси сыяктуу).
- Мисалы, сиз жаңы баштаганда, чарчабастан 3,2 км гана басып өтүшүңүз мүмкүн. Бул сиздин узак басууңуз болмок. Жума сайын узак басууңузду 0,5 милге (0,80 км) көбөйтүңүз.
- Каяктан баштайм деп кабатыр болбоңуз - жума сайын бир аз жакшырууга көңүл буруңуз.
3 -кадам. Болжол менен саатына 4 миль (4,8 км) ылдамдык менен басуу
Бул ылдамдык сейилдөөгө караганда ылдамыраак, бирок, кыязы, сиз баса албаган эң ылдам эмес. Эгер сиз смартфонуңузга же акылдуу саатыңызга кадамдык тиркемени жүктөсөңүз, анда ал сизге ылдамдыкты сактоого жардам берет.
Басып баратканда музыка угуу ыргакты сактоого жардам берет. PaceDJ жана RockMyRun сыяктуу кээ бир смартфондордун колдонмолору бар, бул сиздин плейлистиңизди ылдамдыкта кармоо үчүн мүнөтүнө туура ыргытылган ырларды кошууга пландаштырууга жардам берет
Кадам 4. Каршылыктын деңгээлин өзгөртүү үчүн рельефти жана бийиктикти өзгөртүү
Чөптүн үстүндө же кумда басуу асфальтталган басуу жолунда жүргөнгө караганда кыйыныраак. Маршрутуңуздагы көптөгөн дөбөлөрдү кошо алганда, сиздин туруктуулугуңузду өнүктүрүүгө жардам берет.
Өйдө басканда бутуңуздун булчуңдарынын салмагын жеңилдетүү үчүн бир аз алдыга эңкейе бериңиз. Төмөн карай бара жатканда ылдамдыгыңызды жайлап, тизелериңизге ашыкча күч келтирбөө үчүн кыска кадамдарды жасаңыз
5 -кадам. Басып баратканда салмакты көтөрүңүз
Эгерде сизде басууга аз гана убакыт болсо, анда чыдамкайлыгыңызга каршылык көрсөтүңүз. Сиз спорттук товарлардан же дүкөндөрдөн (же интернеттен) тамандын жана билектин салмагын сатып алсаңыз болот, бирок жабдуунун бул түрү өтө зарыл эмес. Сиз ошондой эле бир нече китепти же катуу нерселерди рюкзакка салып, көтөрө аласыз.
- Сиз бара -бара көбөйтүү үчүн көтөрүп жаткан салмагыңыздын көлөмүн көзөмөлдөп туруңуз. Мисалы, 1 жума бою 10 фунт менен басып, анан 15 фунт көтөрө баштасаңыз болот.
- Бир нече жума бою салмак менен басып жүргөнүңүздөн кийин, салмаксыз басууга аракет кылыңыз жана канчалык ары бара алаарыңызды көрүңүз.
Метод 2 2: Күнүмдүк жашоого активдүүлүктү кошуу
Кадам 1. Күнүмдүк жашооңузга басууну кошуунун жолдорун табыңыз
Күнү бою эмне кылып жатканыңызды ойлонуп, аралашмага көбүрөөк басууну кантип киргизсеңиз болот. Сиз денеңизди кыймылдабай, дайыма кыймылга көндүрүү менен акырындык менен чыдамкайлыкка ээ болосуз. Бул жерде сиз аракет кыла турган кээ бир мүмкүнчүлүктөр:
- Лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз.
- Дүкөндөрдөн алысыраак жерде токтоп, унаа токтотуучу жайдын аралыгын басып өтүңүз.
- Жумушка жөө же велосипед менен барыңыз.
- Телефон менен сүйлөшүп жатканда ылдамдык.
- Телевизор көрүп жатып чоюңуз.
Кадам 2. Step-tracking же жалпы фитнес колдонмосун жүктөп алыңыз
MyFitnessPal же Map My Fitness сыяктуу фитнес колдонмосу активдүү бойдон калуу үчүн максаттарды коюуга жана убакыттын өтүшү менен басуу чыңдыгыңызды жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет. Кээ бир трекерлерде сизге кошумча мотивация бере турган, ошол эле колдонмосу бар башкалар менен атаандашууга мүмкүнчүлүк берген өзгөчөлүктөр бар.
Кээ бир смартфондордо бекер колдоно ала турган камтылган активдүүлүк трекерлери бар. Сиз ошондой эле машыгууңузду жаздырууга мүмкүнчүлүк берген FitBit сыяктуу активдүүлүк трекерлерин сатып алсаңыз болот. Бул түзмөктөр көбүнчө сиз басып өткөн аралыкты өлчөйт жана сиздин бийиктигиңиз, жүрөктүн кагышы жана күйгөн калорияңыз тууралуу маалыматты камтыйт
3 -кадам. Бир убакта жок дегенде 10 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн туруктуулугуңузду жакшыртууга аракет кылып жатсаңыз, анда кыймылдын кыска жарылуусу бирдей пайда алып келбейт (бирок алар жардам берет). Үйүңүздүн айланасында сейилдеп же чуркап жүрсөңүз да, жок дегенде 10 мүнөткө активдүүлүгүңүздү улантыңыз.
Мисалы, ар бир тамактангандан кийин 10 мүнөттүк сейилдөөгө барууга болот. Бул сиздин активдүүлүгүңүздү күндүн ичинде жайылтып, денеңизди көбүрөөк басууга көндүрөт (эгер сиз узунураак жүрүүнү сындырсаңыз да)
Кадам 4. Бош убактыңыз болгондо дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр эч кандай жабдууну талап кылбагандыктан, аларды каалаган жерден жасай аласыз. Сиз бир нерсени же кимдир бирөөнү күтүп жаткан ар кандай бош убактыңызды активдүү болууга жардам берүү үчүн колдонсоңуз болот, ал жөн эле секирүү үчүн бир нече секирүү же бармак тийүү. Жөн эле отуруп, күтүп отура бербестен, бул убакта активдүү болуу жүрөк -кан тамыр туруктуулугуңузду жана туруктуулугуңузду жакшыртат.
