Тыг жамбаш кыймылыңызды чектеп, өзүңүздү каттуу сезип, көңүлүңүздү чөгөрүшү мүмкүн. Сиздин жамбашыңыз сезилиши мүмкүн, анткени сиз отуруксуз жашоо образында жашайсыз же мурунтан жаракат алгансыз. Бактыга жараша, жамбаштын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жамбаш кыймылын жогорулатууга жардам берет. Кошумча, жамбаш көнүгүүлөрү кыймылыңызды жакшыртат, ал эми булчуңдарыңызды күчөтөт, айрыкча жамбаш кыймылдоо машыгууларын жасасаңыз. Бирок, жамбаш көнүгүүлөрүн жасоодон мурун врачыңызга же физиотерапевтке кайрылыңыз жана дайыма 10-15 мүнөт кардио менен жылыңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: жамбаш кыймылын жакшыртуу үчүн сунуу жасоо
Кадам 1. Узак убакыт кыймылсыз болгондон кийин чоюлуп кетүү
Узак убакыттан бери бир абалда отургандан же жаткандан кийин чоюу жамбашыңызды бошоңдотууга жана катуулуктун алдын алууга жардам берет. Биринчи нерсени эртең менен уктагандан кийин же узакка отурууга туура келет (мисалы, жумушта же узак унаа мингенден кийин).
Булчуңдарды жылытууга, катуулукту жана карышууну болтурбоого жардам берүү үчүн машыгуунун алдында жана кийин сунуу жакшы идея
Кадам 2. Убактыңыз тар болсо, күн сайын 1 жамбаш сунууну аткарыңыз
Сиз күн сайын бир жамбаш сунуу менен жыйынтыкка жете аласыз. Сүйүктүү жамбаш сунууңузду тандаңыз же күн сайын жасай турган көнүгүүлөрдү алмаштырыңыз. Эгер ырааттуу болсоңуз, анда жамбашыңыз бошоп, ийкемдүү боло баштайт.
- Мисалы, сиз күн сайын ар кандай көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Эгерде белгилүү бир сунуу сизге ыңгайлуураак сезилсе, анда сиз башка бирөөнү сынап көрүүгө даяр болгуңуз келгенге чейин карманыңыз.
Кадам 3. Жакшы жыйынтыкка жетүү үчүн жумасына 5-7 күн жамбаш сериясын жасаңыз
Эгер сиз күн сайын бир нече жамбаш сунууну жасасаңыз, натыйжаларды тезирээк байкайсыз. Алардын кыймылын жакшыртууга жардам берүү үчүн күн сайын 15-30 мүнөт белиңизди сунуп өткөрүңүз. Ар бир көнүгүүнү колуңуздан келишинче жасаңыз жана бир нерсе ыңгайсыз болуп калса токтотуңуз.
Кардио активдүүлүгүнөн кийин жумасына 5-7 күн жамбашыңызды сунууну максат кылыңыз
Кадам 4. жамбашты сунуу үчүн тизеңизди көкүрөккө басыңыз
Жатыңыз жана машыгуу төшөгүнө же полго сунуңуз, колдоруңуз капталга. Акырындык менен оң тизеңди көкүрөгүңө карай көтөрүп, 30 секунд кармап тур. Бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз жана сол бутуңуз менен кайталаңыз.
- Жамбашыңызды сунууга жардам берүү үчүн күн сайын ар бир тарапка 8-10 тизе көтөрүү жасаңыз.
- Бул иш -аракет piriformis булчуңдарын созот, алар төмөнкү омурткаңызды эки жагыңыздагы бутуңузга бекитишет. Piriformis сунуу жамбаш бүгүлүүсүнө, же жамбаш менен бутуңузду курсагыңызга алып келүү кыймылына жардам берет.
Step 5. жамбаш ачуу үчүн жамбаш flexor сунуу кыл
Сол тизеңизге чөгөлөп, оң бутуңузду алдыңызга бутуңузду полго кой. Эки бутуңуз 90 градус бурчта болушу керек. Сол колуңузду сол жамбашыңызга коюңуз, анан жамбашыңызды бир аз алдыга сунуңуз. Көкүрөгүңүздү жана белиңизди түз кармаңыз жана алдыга бүгүлбөңүз. Стречти 30 секунд кармап туруңуз.
- Бутту алмаштырып, экинчи тараптан кайталаңыз.
- Жамбашыңызды ачууга жардам берүү үчүн күн сайын сунуп туруңуз.
- Эгерде полдогу тизе ооруп жатса, астына жаздык же сүлгү коюп, аны жазыңыз.
6 -кадам. Омуртканын бурулушу менен өпкөнү аткарыңыз
Негизиңизди иштетип, бутуңузду хип туурасынан бөлүп туруп, бийик туруңуз. Андан кийин, оң бутуңуз менен алдыга кадам таштап, тизелериңизди бүгүп, эки тизеңиз 90 градус бурчка чейин денеңизди түшүрүңүз. Оң колуңузду жерге түшүрүп, колуңузду сунуп, тулку боюңузду бураңыз. Сол колуңузду асманга сунуп, колуңузду кароо үчүн башыңызды акырын бураңыз. 30 секунд кармаңыз, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
- Башка тарапка өтүңүз, андан кийин ар бир тараптан 10 ирет кайталаңыз. Жамбашыңызды ачууга жардам берүү үчүн көнүгүүнү күнүнө бир жолу кайталаңыз.
- Сиздин алдыңкы тизеңиз манжаларыңыздын жанынан чыкпасын.
- Денеңизди угуңуз жана мүмкүн болушунча барыңыз. Кысуу же оорутуу сезилсе, сунууну токтотуңуз.
Кадам 7. көпөлөк сунуу менен жөнөкөй болгула
Лотос абалында бутуңузду бүгүп, көнүгүү төшөгүнө же полго отуруңуз. Бутуңуздун таманын бириктирип, бутуңузду колуңузга кармаңыз. Бутуңузду полго басыңыз, андан кийин жайыраак согончогуңузду жамбашыңызга карай ыңгайлуу жерге чейин басыңыз. 30 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз.
Хип мобилдүүлүгүңүздү жакшыртуу үчүн 10 ирет кайталаңыз. Сиз көнүгүүнү күн сайын же жумасына бир нече жолу жасай аласыз
Кадам 8. 90/90 сунуу менен жамбашыңызды ачыңыз
Жерге отуруп, оң бутуңузду бутуңузду солго каратып, денеңиздин алдына 90 градус бурчка коюңуз. Салмактуу болууга жардам берүү үчүн сол бутуңузду капталыңызга коюп туруңуз. Оң жамбаш жаагыңызды полго басыңыз, анан сол жамбашыңызды жерге чейин ылдый түшүрүңүз. 30 секунд кармаңыз.
- Балким, сол жамбашыңызды ылдый жерге чейин түртө албайсыз. Ооруну сезбестен, мүмкүн болушунча ылдый түшүңүз.
- Муну күн сайын жасаңыз.
Метод 2ден 3: Хип мобилдүүлүгүнө көнүгүүлөрдү аткаруу
Кадам 1. Жамбашыңызды ачуу үчүн кадамдарды жасаңыз
Кадамдын же бекем кутунун алдында түз туруңуз. 1 бутун көтөрүп, тепкичке же кутуга көтөрүңүз. Андан кийин, экинчи бутуңузду тепкичке же кутуга көтөрүңүз. Полду кайра түшүрүү үчүн алдыңкы бутуңузду колдонуңуз.
Ар бир буттун 10-15 кадамын 2-3 жолу жасаңыз
Вариация:
Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн колуңузда гантель кармаңыз же бутуңуздун астына каршылык тобун илиңиз.
Кадам 2. Жамбашыңызды иштөө үчүн салмактуу өпкөлөрдү аткарыңыз
Ар бир колуңузда гантелдер менен түз туруңуз. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, андан кийин денеңизди жерге түшүрүү үчүн эки бутуңузду 90 градустук бурчтарга бүгүңүз. 10-15 секунд кармап туруңуз, андан кийин баштапкы позицияңызга көтөрүлүп, 1 кайталоону аягына чыгарыңыз.
- Ар бир бутуңузга 8-12 салмактагы өпкөнүн 2-3 топтомун жасаңыз.
- Ар бир тараптан 8 фунт (3,6 кг) сыяктуу төмөн салмактан баштаңыз. Андан кийин, күчөгөн сайын салмагыңызды көбөйтүңүз.
3 -кадам. Жамбашыңызды ачуу жана булчуңуңузду иштетүү үчүн салмакта отуруу жасаңыз
Бутуңуздун туурасынан бир аз кененирээк түз туруңуз. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн гантелиңизди белиңизге же далыңызга кармаңыз. Өзүңүздү жай отуруу абалына түшүрүү үчүн тизеңизди бүгүңүз. 30 секунд кармаңыз, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
- 12-15 салмакта 2-3 комплект жасаңыз.
- Сиз ар бир тараптан 8 фунт (3,6 кг) салмактан баштасаңыз болот.
4-кадам. Жамбашыңызды бошотуу үчүн бардык төрттөн баш тартууну кошуңуз
Төрт буту менен жерге түшүңүз. Колуңузга жана 1 бутуңузга салмагыңызды таразалаңыз. Андан кийин, тизеңизди бүгүп, экинчи бутуңузду артка тепкилеңиз. Мүмкүн болушунча таманыңызды жамбашыңызга жакындатыңыз. 5-10 секунд кармаңыз, анан акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүңүз. Белиңиздин ошол жагын иштетүү үчүн экинчи бутуңузга өтүңүз.
Ар бир тараптан жалпысынан 10-15 тепкичти алмаштыруучу буттар жана 2-3 комплект жасаңыз
Кадам 5. жамбашыңызды ачууга жардам берүү үчүн каптал бутуңуздун кыймылын аткарыңыз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Балансыңызды сактоого жардам берүү үчүн отургучту кармаңыз. Андан кийин, 1 бутуңузду көтөрүп, денеңизден сыртка чыгарыңыз. Бутуңузду капталга чейин көтөрүңүз. 2-3 секунд кармаңыз, анан бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз.
Ошол тарапта 10-15 бутуңузду кыймылдатыңыз, андан кийин капталыңызды алмаштырып, экинчи тарапта кайталаңыз. Натыйжага жетүү үчүн 2-3 көнүгүүнү аткарыңыз
Кадам 6. Бул көнүгүүлөрдү 15-30 мүнөт кайталоо менен жамбаш кыймылдоо көнүгүүлөрүн жасаңыз
Бул көнүгүүлөрдүн кайсынысын жамбаш мобилдүүлүгүн жакшыртуу үчүн колдонсоңуз болот, бирок алардын бардыгын жамбаш кыймылдоо машыгууларында жасоо жакшы натыйжаларга жетүүгө жардам берет. Таймерди 15-30 мүнөткө коюңуз, ошондо толук машыгасыз. Андан кийин, машыгууну бүтүрүү үчүн ар бир көнүгүүнүн 2-3 топтомун жасаңыз. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, комплекттердин ортосунда 1-2 мүнөт эс алыңыз.
3 -метод 3: Көнүгүү учурунда жамбашыңызды коргоо
Кадам 1. Хип мобилдүүлүгүнө көнүгүүлөрдү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Сиздин дарыгер сиздин машыгуу үчүн дени сак экениңизди текшере алат. Андан тышкары, алар кокустан өзүңүзгө зыян келтирбестен жамбашыңыздын мобилдүүлүгүн кантип өркүндөтүү боюнча кеңештерди беришет. Сиздин жамбаш мобилдүүлүгүн жакшыртуу максатын талкуулоо үчүн доктурга кайрылгыла.
- Врачтан сураңыз, эгер сиз каалаган көнүгүүлөр сизге туура келсе.
- Догдуруңузга учурдагы көнүгүүңүз тууралуу айтып бериңиз.
- Эгерде ортопед дарыгери уруксат бербесе, жамбашты алмаштыруу көнүгүүлөрүн жасоодон алыс болуңуз. Эгер жамбашыңызды алмаштырган болсоңуз, кээ бир жамбаш көнүгүүлөрү коопсуз эмес. Ортопед -врач же физиотерапевт сизге коопсуз машыгууну көрсөтө алат.
Кадам 2. Калыбына келтирип жатсаңыз, көнүгүүлөрдү үйрөнүү үчүн физикалык терапияга барыңыз
Сиз жаракаттан же медициналык процедурадан айыгууга жардам берүү үчүн жамбаш көнүгүүлөрүн жасап жаткандырсыз. Эгер андай болсо, көнүгүүлөрдү коопсуз кантип жасоону көрсөтө турган физикалык терапевтке кайрылган жакшы. Болбосо кокустан өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Адатта жамбаш кыймылдоо көнүгүүлөрүнүн туура формасын билүү үчүн физикалык терапевт менен кеминде 2 жолу баруу керек. Бирок, сиздин медициналык командаңыз сизге дагы сессияларга катышууну сунушташы мүмкүн.
- Сиздин физикалык терапия дайындоолоруңуз камсыздандыруу менен камтылышы мүмкүн, андыктан пайдаңызды текшериңиз.
Кадам 3. Хип көнүгүүлөрүн жасоодон мурун 10-15 мүнөт кардио менен жылуу
Булчуңдарыңыз муздак кезде көнүгүүлөрдү жасоо өзүңүздү жарадар кылуу коркунучун жогорулатат. Хип кыймылдоо көнүгүүлөрүн жасоодон мурун 10-15 мүнөт орточо кардио көнүгүүсүн жасаңыз. Бул денеңизди жылытат жана машыгууга даярдайт.
Мисалы, тез сейилдөөгө, ордунда чуркоого, секирүү джекстерин, бийлөөгө же аз таасирдүү кардио көнүгүүлөрүн жасоого
Кадам 4. жамбаш кыймылын жакшыртууга жардам берүү үчүн жумасына 2-3 жолу жамбаш машыгуусун жасаңыз
Көбүнчө жамбашыңызды иштегиңиз келсе да, денеңизди катуу түртпөңүз. Сиздин жамбаш машыгуу ортосунда эс алуу же кардио машыгуу. Бул акырындык менен убакыттын өтүшү менен жамбаш кыймылын жакшыртууга жардам берет.
