Жамбаш оорусу сиздин күнүңүздү өткөрүүнү кыйындатат жана сизди жакшы көргөн нерселериңизди токтотушу мүмкүн. Сиздин оорууңуз артритке байланыштуу катуу болсо, дарыгериңиз жамбашыңызды алмаштырууну сунушташы мүмкүн. Сиз жамбаш алмаштырууну алдын ала алаарыңызды билүү үчүн бактылуу болосуз. Бирок, диетаңызга, жашооңузга же көнүгүү планыңызга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадамдар
Метод 3: Диета жана жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Ашыкча салмактан арылыңыз
Арыктоо чынында эле оор болушу мүмкүн, бирок ашыкча дене салмагын көтөрүү муундарыңызга, анын ичинде жамбашыңызга болгон кысымды жогорулатат. Догдуруңуз менен максаттуу салмак диапазонуңуз жөнүндө сүйлөшүңүз жана арыктоо сизге жардам береби же жокпу. Андан кийин, туура тамактануу менен машыгыңыз жана максаттуу салмагыңызга жетүүгө жана аны сактоого жардам бериңиз.
- Велосипед тебүү, сууда сүзүү же басуу менен активдүү болууга аракет кылыңыз, анткени муундарыңыздын туура иштешине жардам берет.
- Жаңы диета жана көнүгүү планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сизге туура тамактанууну пландаштырууга жардам керек болсо, дарыгериңизден диетологго кайрылууну сураныңыз.
Сиз билесизби?
Денеңиздеги ар бир 10 фунт (4,5 кг) салмак жамбаш муундарыңызга 3-6 эсе көп басым жасайт. Бул 10 фунт (4,5 кг) арыктоо үчүн жамбашыңыздан 30-60 фунт (14-27 кг) басым талап кылынышы мүмкүн дегенди билдирет.
Кадам 2. Сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды бекемдөөгө жардам бере турган азыктарды тандаңыз
Дени сак жамбаш үчүн атайын диетаны кармаштын кереги жок, бирок сиз сынап көргүңүз келген бир нече азыктар бар. Кээ бир азыктар дени сак сөөктөрдү жана муундарды колдогон пайдалуу заттарды камтыйт жана аларды диетаңызга киргизүү жамбашыңызды узакка сактоого жардам берет. Потенциалдуу түрдө сөөктү жана муундардын ден соолугун коргоо үчүн төмөнкүлөрдү жеп алыңыз:
- Жалбырактуу жашылчалар жана шпинат
- Сүт
- Бадам
- Соя
- Tofu
- Лосось жана океан форели
- Моллюскалар
- Бекитилген азыктар
Кадам 3. Эгерде врачыңыз жакшы деп айтса, NSAID менен биргелешкен ыңгайсыздыкты башкарыңыз
Хип оорусу менен күрөшүү, айрыкча жамбашыңыз тез -тез ооруп турса, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Ибупрофен (Адвил, Мотрин) же напроксен (Алеве) сыяктуу рецептсиз стероиддик эмес сезгенүүгө каршы препараттар (NSAIDs) муунуңуздагы ооруну жана шишикти басаңдата алат. Ооруңузду башкаруу менен сиз жамбаш алмаштырууну кечеңдетип же алдын ала аласыз. Врачыңыздан NSAID ичүү коопсузбу деп сураңыз. Андай болсо, аларды так этикеткада көрсөтүлгөндөй алыңыз.
- NSAIDs баарына эле туура келе бербейт. Догдуруңуз анын ордуна ацетаминофен (Тиленол) сыяктуу башка ооруну басаңдатууну сунуш кылышы мүмкүн.
- Эгерде сиз NSAID ичүүнү каалабасаңыз, белиңизди тегерете массаж же акупунктура менен ооруну басууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. дени сак кемирчекти колдоо үчүн хондроитин жана глюкозамин кошулмаларын алыңыз
Сиз биргелешкен ден соолугуңузду колдоо үчүн диетаңызга толуктоолорду кошушуңуз мүмкүн. Хондроитин кемирчегиңизди коргоого жардам берерине далилдер бар, ал эми глюкозамин денеңизге көбүрөөк жардам берет. Бул толуктоолор баарына иштебеши мүмкүн, андыктан алар жардам берерине эч кандай кепилдик жок. Врачыңыз менен сүйлөшүп, толуктоолорду алууңуз коопсуз экенине ынануу үчүн, анан аларды этикеткага ылайык колдонуңуз.
Сиз хондроитинди жана глюкозаминди дарыканада, ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүндө, витамин дүкөнүндө же онлайнда сатып алсаңыз болот
Кадам 5. Муундарыңызга тийгизген таасирин азайтуу үчүн колдогон, ийкемдүү бут кийимдерди кийиңиз
Сиз активдүү болууну жакшы көрөсүз, бирок ар кандай физикалык иш -аракеттер, анын ичинде жөн эле басып жүрүү, жамбаш муундарыңызга кысым көрсөтөт. Бул кысымды жеңилдетүү үчүн, бутуңузду колдогон бут кийимдерди тандап алыңыз жана кошумча колдоо үчүн ийкемдүү таманыңыз бар. Бут кийим сатып алууда, бутуңуз шишигенде күндүн аягында же көнүгүүдөн кийин кийип көрүңүз. Бутуңузду кыймылдата турганыңызды текшериңиз, андан кийин бут ыңгайлуу экенин көрүү үчүн бир аз басып өтүңүз.
- Дүкөндүн сатуучусу бутуңузду өлчөп берүүнү ойлонуп көрүңүз, ошондо сиз туура өлчөмдү алып жатканыңызды билесиз.
- Көбүнчө колдогон бут кийимди кийүүгө аракет кылыңыз. Сиз үйдө отурганда үйдүн тапичкесин ала аласыз.
Метод 2 3: жамбашыңызды чыңдоо жана чыңдоо
Кадам 1. Кыймылдын жөнөкөй диапазонундагы таасири аз көнүгүүлөрдү жасаңыз
Ийининин туурасынан бир аз кеңирээк буттар менен туруңуз. Хула обручун колдонгондой жамбашыңызды тегерек кыймыл менен кыймылдатыңыз. Дагы 5 айлануу үчүн багытты алмаштырардан мурун сааттын жебеси боюнча болжол менен 5 айлануу жасаңыз.
Кадам 2. Отуруп алган жамбаш уурдоочуга каршылык тобун колдонуңуз
Бул көнүгүү - жамбашыңызды бекемдөөнүн эң оңой жолу. Тизелериңизге каршылык тобу оролгон креслого түз отуруңуз. Акырындык менен тизеңизди ыңгайлуу жерге жайыңыз, андан кийин 1-2 секундга тыныгыңыз. Акырындык менен бутуңузду кайра бириктирип 1 репродукцияны аткарыңыз.
Жумасына 2-3 жолу 8-12 ирет 2 комплект жасаңыз
3 -кадам. Ашказаныңызда жатып, модификацияланган бут көтөрүүнү жасаңыз
Эгерде сиз жамбашыңызды жаңы эле баштап жатсаңыз, бутту көтөрүүнүн бул өзгөртүлгөн версиясын колдонуп көрүңүз. Ашказаныңызга жаткызып, сунуп коюңуз. Андан кийин, 1 бутуңузду асманга көтөрүп, тизеңизди түз кармаңыз. 1-2 секунд кармаңыз. Акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүңүз, 1 реп.
Жумасына 2-3 жолу ар бир тараптан 8-12 ирет 2 комплект жасаңыз
Кадам 4. Өзүңүздү күчтүү сезгенде, бутуңузду көтөрүп туруңуз
Өзгөртүлгөн бут көтөргүчтөрдү өздөштүргөндөн кийин, сиз аларды ордунан туруп көрүүгө даяр болушуңуз мүмкүн. Алдыңызга бекем отургучту коюп, колдоо үчүн анын арт жагын карманыз. Болжол менен 45 градус бурчта эңкейе бериңиз. Сол бутуңузду түз кармап, оң бутуңузду акырындык менен өйдө көтөрүп, тизеңизди түз кармаңыз. 1-2 секунд кармап туруңуз, андан кийин акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүп, 1 ирет аткарыңыз.
Жумасына 2-3 жолу ар бир тараптан 12 жолу 2 комплект жасаңыз
Кадам 5. Капчыгыңыз менен жамбашыңызды ачыңыз
Clamshells - бул жамбашыңызды колдогон глутуңузга жана сандарыңызга багытталган жөнөкөй көнүгүү. Чалкаңызга тизеңизди бүгүп, бутуңузду жаткызыңыз. Башыңызды астыңкы колуңуз менен колдоңуз. Акырындык менен мүмкүн болушунча жогорку тизени көтөрүңүз, бутуңузду капкак сымал ачыңыз. 1 секунд кармап туруңуз, андан кийин акырындык менен бутуңузду артка түшүрүп, 1 кайталоону аягына чыгарыңыз.
- Жумасына 2-3 жолу ар бир тараптан 12 жолу 2 комплект жасаңыз.
- Тизеңизди көтөргөнүңүздө жамбашыңызды артка чалпылдатыңыз. Бул белиңизди түз кармооңузду эскертип, жогорку колуңузду жамбашыңыздын артына коюуга жардам бериши мүмкүн.
Кадам 6. жамбашыңызга жана сандарыңызга багытталган өпкөлөрдү аткарыңыз
Өпкө оор көнүгүү болушу мүмкүн, андыктан денеңизди угуңуз жана өз ылдамдыгыңыз менен кетиңиз. Бутуңуз менен жамбаштын туурасы туурасында түз туруңуз. 1 бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, андан кийин акырындык менен тизелериңизди бүгүп, денеңизди жерге түшүрүңүз. Тизелериңиз 90 градус бурчта турганда же өзүңүздү ыңгайсыз сезгенде токтотуңуз. 2-3 секунда кармап туруңуз, андан кийин кайра туруп, 1 кайталоону аягына чыгарыңыз.
- Жумасына 2-3 жолу ар бир тараптан 8-12 ирет 2 комплект жасаңыз.
- Алдыңкы тизеңиздин манжаларыңыздын жанынан чыгып кетишине жол бербеңиз. Кошумча катары, денеңизди андан ары түртпөңүз. Эгер көнүгүүнү өтө ылдый түшпөй өзгөртүү керек болсо, анда эч нерсе эмес.
7 -кадам. Дененин ылдыйкы булчуңдарын иштетүү үчүн гантель сват жасаңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Колдоруңузду капталга сунуп, алаканыңызды денеңизге каратып, ар бир колуңузда гантель кармаңыз. Тизелериңизди бүгүп, денеңизди жайыраак түшүрүңүз, мүмкүн болсо 20 смдей түшүңүз. 1-2 секунд кармап туруңуз, андан кийин акырындык менен кайра кайтып келип, 1 кайталоону аягына чыгарыңыз.
- Жумасына 2-3 жолу 8-12 ирет 2 комплект жасаңыз.
- Отуруу үчүн гантелдердин кереги жок, анткени бул мурунтан эле дене тарбия көнүгүүсү.
- Тизелериңиз манжаларыңыздын жанынан чыкпасын. Кошумча катары, эгерде сизде кандайдыр бир оору пайда болсо, скват жасоону токтотуңуз жана врачыңызды чакырыңыз.
8 -кадам. Балаңызды ачууга жардам берүү үчүн бактылуу бала йога позасын көрүңүз
Чалкаңызда жатып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин бүгүңүз. Бутуңуздун капталдарын колуңуз менен кармап, таманыңыз шыпка караганча өйдө көтөрүңүз. Акырындык менен денеңизди аркы өйүзгө силкип, белиңизди бошоңдотуңуз жана тизелериңиз бүгүлбөшү үчүн бутту түздөөгө аракет кылыңыз. Жөнөтүүдөн мурун тизеңизди денеңизге катуу кысып, 10-15 секунд кармап туруңуз.
- Сиз ошондой эле бутуңуз менен бирге туруп, тизелериңизди бир аз бүгүп, колдоруңузду өйдө көтөрүп, отургучтун позасын бүтүрүү үчүн аракет кылсаңыз болот. Бир бутуңузда тең салмактап, бир бутуңузду кайра артка сунуп, куштун позициясын кошуңуз.
- Бул сунуу бутуңузду жамбашка байланыштырган piriformis булчуңуңузду сунууга жардам берет.
3 методу 3: Медициналык дарылануу
Кадам 1. Жаңы диетаны, көнүгүү планын же толуктоону баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Сиз, балким, жамбашыңызды коргоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылгыңыз келет, бирок бул өзгөртүүлөрдү биринчи кезекте врачыңыздан жүргүзүү маанилүү. Сиздин дарыгер сизге медициналык муктаждыктарыңызга туура келген диета жана көнүгүүлөрдү тандоого жардам берет. Андан тышкары, алар сиз каалаган толуктоолордун сиз үчүн коопсуз экенине ынанууга жардам берет. Ар дайым өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз жана алардын кеңештерин алыңыз.
- Бул кандайдыр бир дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз өзгөчө маанилүү.
- Доктуруңузга жамбашыңыз үчүн өзгөчө тынчсызданып жатканыңызды айтыңыз. Алар жамбашыңызды коргоого жардам берүү үчүн өзгөртүүлөрдү сунуштай алышат.
Кадам 2. Кортизон атуулары сизге туура келсе, дарыгерден сураңыз
Оор жамбаш муундарын кээде көтөрүү кыйын болушу мүмкүн. Бактыга жараша, дарыгериңиз ооруну жана сезгенүүнү азайтуу үчүн жамбашыңызга кортизон октарын бере алат. Өзүңүздү жакшыраак сезип эле койбостон, сезгенүүнү азайтуу жамбашыңыздын жабыркашын убактылуу басаңдатышы мүмкүн. Бул дарылоо сизге туура келерин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Сиз жамбашка ийне сайганда, дарыгериңиз сизди столдун үстүнө жаткырат. Алар сиздин жамбаш аймагыңызды тазалап, ыңгайсыздыкты азайтуу үчүн сизге жансыздандыруучу агент берет. Андан кийин, алар инъекция үчүн туура жерди табуу үчүн рентгенди колдонушат. Докторуңуз аймакты жарыктандыруу үчүн боёк колдонот, андан кийин сизге кортизон сайышат
Кадам 3. Сиз кыла турган көнүгүүлөрдү үйрөнүү үчүн физикалык терапевт менен иштеңиз
Сиз өзүңүз машыгсаңыз болот, физикалык терапевтке көрүнүү сизге көнүгүүлөрүңүздүн туура формасын үйрөнүүгө жардам берет. Доктуруңуздан жамбашыңызды бекемдөөгө жардам бере турган физикалык терапевтке кайрылууну сураныңыз. Сеанстарыңызда көнүгүүлөрдү үйрөнүүгө көңүл буруңуз жана үйдө кайсынысын жасай алаарыңызды сураңыз.
Сиздин физикалык терапия дайындоолоруңуз камсыздандырууңуз менен жабылышы мүмкүн, андыктан пайдаңызды текшериңиз
Кеңештер
- Сиздин конкреттүү муктаждыктарыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге жамбашыңыздын ден соолугун жакшыртуу боюнча максаттуу кеңештерди сунуштай алышат.
- Жакын жерде инфракызыл сауналар бар -жогун текшериңиз, анткени аларда отуруу муундагы ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Стресс муундарыңызды жана иммундук системаңызды алсыратышы мүмкүн, андыктан эс алуу ыкмаларын колдонуңуз жана тынч болууга жардам берүү үчүн жакшы түнөп алыңыз.
Эскертүүлөр
- Жаңы диета же көнүгүү планын баштоодон мурун жана толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Көнүгүү жасап жатканда денеңизди угуңуз жана өзүңүздү катуу түртпөңүз. Эгерде сиз денеңизди чектен чыгып кетсеңиз, кокустан өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Ашыкча сунуудан алыс болуңуз, анткени бул жамбаш жаракат алып келиши мүмкүн.
