Чарли ат - буттун булчуңдарынын кармашынын башка аты. Алар оор түйшүк, бирок аларды болтурбоонун жолдору көп. Аракетсиздик жана ашыкча күч - бул жалпы себептер, андыктан үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз, бирок денеңиздин чектерине баш ийиңиз. Башка факторлорго суусуздануу жана аш болумдуу заттар кирет, андыктан суюктукту көп ичип, туура тамактанууну карманыңыз. Акыр -аягы, сиз жашооңуздагы кичинекей өзгөрүүлөрдөн, мисалы, шейшептериңизди чечүү жана көбүрөөк колдонгон бут кийимдерди колдонуудан пайда ала аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Коопсуз фитнесске көнүү
Кадам 1. Машыгууга чейин жана көнүгүүдөн кийин жылынып, муздатыңыз
Булчуңдарды жылытуу менен машыгуудан же машыгуудан мурун 5 мүнөт чуркоо менен басуу керек. Машыгуудан кийин булчуңдарыңыздан калдыктарды кетирүүгө жардам берүү үчүн 5 мүнөт муздатыңыз.
- Жылытуу кандын агымын акырындык менен жогорулатат, бул булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана штаммдардын жана карышуу коркунучун азайтат.
- Сүт кислотасы сыяктуу калдыктар булчуңдарда машыгуу учурунда топтолот. Эгерде сиз өтө активдүү болуудан муздабай эс алууга өтө турган болсоңуз, анда бул заттар булчуңдарыңызда калып, катуулукка жана карышууга алып келет.
Кадам 2. Ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртуу жана карышууңузду жеңилдетүү үчүн үзгүлтүксүз сунуңуз
Булчуңдар тобун 1-2 күнгө 30-60 секундга же бир заматта жеңилдетүү керек болгондо созуңуз. Булчуңдарды сунуп жатканда дем чыгаргыла, жана чыңалуунун ичине чыгып кетүүнүн ордуна туруктуу кыймылдарды колдонуңуз. Бутуңуздун белгилүү бир бөлүктөрүндө чарли аттарын алдын алуу үчүн бул сунууларды байкап көрүңүз:
-
Бутуңуздун артында:
Тизелериңизди бир аз бүгүп туруңуз жана манжаларыңызды 1 футка өйдө көтөрүп, музооңузда жана тарамышыңызда чоюлууну сезиңиз. Аны 15-30 секунд кармап туруңуз, анан экинчи бутуңузда кайталаңыз.
-
Сандын алдыңкы жагында:
Түз туруңуз жана 1 фут артка көтөрүлгөндө өзүңүздү колдоо үчүн отургучту колдонуңуз. Алдыңкы саныңызда чоюлууну сезмейинче, таманыңызды арткы жагыңызга алып келүүгө аракет кылыңыз. Аны 15-30 секунд кармап туруңуз, анан экинчи бутуңузда кайталаңыз.
Кадам 3. Жумушта жүргөндө айланып басып, сунуу үчүн тыныгуу жасаңыз
Бир позицияда отуруу же калуу булчуңдардын кармашына алып келиши мүмкүн болгондуктан, жумушта болгондо активдүү бойдон калуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Айланып басып, сунуу үчүн жок дегенде саатына бир жолу тыныгууга аракет кылыңыз.
Мындан тышкары, отуруу же бир позицияда калуу, башкача айтканда, алыс аралыкты айдоо сыяктуу башка иштерди аткарып жатканыңызда саат сайын тыныгуу жасаңыз
Кадам 4. Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү чарли аттардын алдын алууга жардам берет, андыктан активдүү бойдон калуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Эгерде көнүгүү көнүмүш болбосо, жай баштаңыз. Күнүнө эки жолу 10-15 мүнөт басып, андан кийин чуркоо, велосипед тебүү жана күч машыгуу сыяктуу активдүү иштерге чейин барыңыз.
Физикалык активдүүлүк чарли аттардын алдын алууга жардам берсе да, машыгууларды жума бою жайылтуу маанилүү. Булчуңдардын чыңалуусуна жол бербөө үчүн, бардык машыгууларыңызды дем алыш күндөрү марафон сессияларына өткөрбөңүз
Денеңиздин чектерине баш ийиңиз:
Эгерде сиз буга чейин үзгүлтүксүз көнүгүү жасап жаткан болсоңуз, анда өзүңүздү ашыкча иштетпей турганыңызды текшериңиз. Туура форманы колдонуңуз, булчуңдарыңыз ооруса көнүгүү жасабаңыз жана 2 күн катары менен ошол эле булчуң тобун бутага албаңыз.
Кадам 5. Ысык аба ырайында машыгуудан алыс болуңуз
Мүмкүн болсо, ысык мезгилде үйдө болуңуз жана сыртта убактыңызды чектеңиз. Эгерде сиз ысыкта физикалык жактан активдүү болсоңуз, суусуздануу ыктымалдуулугуңуз жогору болот жана суусуздануу булчуңдардын карышуусунун негизги себеби болуп саналат.
Эгер ысык аба ырайында иштөө же көнүгүү керек болсо, сактык чараларын көрүңүз. Жеңил, ачык түстөгү кийимдерди кийип, тез-тез тыныгуу жасап, 20 мүнөт сайын 1 стакан (240 мл) суу же спорттук суусундук ичкиле
Метод 2 3: Дени сак диетаны сактоо
Кадам 1. Күнүнө жок дегенде 8 стакан (1,9 л) суюктук ичүү
Нымдуу болуу булчуңдардын карышуусун алдын алуу үчүн өтө маанилүү, андыктан күн сайын суюктукту көп ичиңиз. Ичүүнүн так өлчөмү жашыңызга, жынысыңызга, активдүүлүгүңүзгө жана башка өзгөрмөлөргө жараша болот. Эреже катары, күнүнө 8 стакан (1,9 л) суюктукка барыңыз.
- Кофеин камтыган суусундуктарды азайтыңыз же таптакыр ичүүдөн баш тартыңыз. Кофеиндин көп болушу денеңизде кальций менен калийди жоготууга алып келет, бул булчуңдардын карышуусуна алып келет.
- Заараңызды текшерип, гидратталган экениңизди текшериңиз. Ал ачык түстө болушу керек. Канчалык сары болсо, ошончолук суусузданат.
Эсиңизде болсун:
Күчтүү иш -аракеттерде, ысык аба ырайында же башкача айтканда, көп тердегенде, ар бир 20 мүнөт сайын 1 стакан (240 мл) суюктукту ичип туруңуз. Спорттук суусундуктар - бул жакшы тандоо, анткени алар тердегенде жоготуучу маанилүү электролиттерди алмаштырууга жардам берет.
Кадам 2. Күнүмдүк калий керектөөлөрүңүздү канааттандырып жатканыңызды текшериңиз
Калийдин аздыгы булчуңдардын карышуусуна өбөлгө түзөт, андыктан тамактануу этикеткаларын текшерип, күнүнө болжол менен 4,7 грамм алып жатканыңызды текшериңиз. Калийдин эң сонун булактарына (400дөн 900 мг) банан, апельсин ширеси, картошка, шпинат, сүт азыктары, балык жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.
- Эртең мененки тамакка банан кошулган грек йогуртун жана бир стакан майлуу сүт ичсеңиз болот. Түшкү тамакка кесилген авокадо, помидор жана бадам кошулган чөптөрдү аралаштырып, бир стакан апельсин ширеси бар. Кечки тамак үчүн лосось бышырылган картошка жана бууланган шпинат менен жупташыңыз.
- Эгерде сизде бөйрөк оорусу болсо, калий керектөөнү чектешиңиз керек болот. Керек болсо, конкреттүү медициналык абалыңызга туура диетаны сактоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Диетаңызга кызгылт гималай тузун кошуңуз
Кээ бир тамактарыңызда кадимки аш тузуңуздун ордуна кызгылт гималай тузун колдонуп көрүңүз. Бул туз булчуңдардын карышуусун алдын алууга жардам бере турган кальций жана магний сыяктуу минералдарга бай.
Электролитке бай суусундук үчүн 350 суюк унцияга (350 мл) стакан сууга кичине чымчым гималай тузун кошуп көрүңүз
4-кадам. Сүт жана кальций байытылган азыктарды көбүрөөк колдонуңуз
Кальцийдин жетишсиздиги чарли жылкыларынын рискин жогорулатат. Күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн, жок дегенде 2-3 стакан кальций кошулган сүт же апельсин ширесин ичиңиз.
- Башка жакшы кальций булактарына йогурт, быштак, брокколи, капуста, капуста, окра жана жаңгактар кирет.
- Эгерде сиз сүтсүз болсоңуз, кальций менен байытылган сүтсүз альтернативалуу сүткө жана йогуртка барыңыз. Кальцийге бай жашылчалар жана тофу да сүтсүз эмес жакшы тандоолор.
3 -метод 3: Үйдөгү каражаттарды колдонуу
Кадам 1. Созулгула жана дароо жардам керек болсо жылуу же муздак компресс колдонуңуз
Эгер сиз чарли атка ээ болсоңуз, анда жабыркаган бутка турууга аракет кылыңыз. Чарли ат кеткенге чейин кысылып турган булчуңду акырын сунуп, укалаңыз.
- Булчуңдарыңыз чыңалып, тыгыз болсо, жылуу компресс колдонуу же ысык ванна алуу дароо жеңилдетет.
- Эгерде булчуңдарыңыз ооруп же назик болсо, сүлгүгө оролгон муз пакетин 15-20 мүнөткө сүйкөңүз. Музду же муз пакетин териңизге түз сүйкөөнүн ордуна сүлгүгө орогонуңузду унутпаңыз.
Кадам 2. Уктап жатканда шейшептериңизди жана жууркандарыңызды чечиңиз
Тыгыз тыгылган шейшептер жана жууркандар бутуңуздагы кан айланууну токтотуп, түнкү чарли аттарын пайда кылышы мүмкүн. Уктаар алдында шейшепти чечиңиз жана алар манжаларыңызды, буттарыңызды же буттарыңызды оордотпогонун текшериңиз.
Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, буттарыңыздын ортосуна жаздык коюп уктап жатсаңыз, уктап жатканда булчуңдардын карышуусун алдын алат
Кеңеш:
Эгерде сиз түнү чарли аттарын байкасаңыз, уктаар алдында бутуңузду бир аз жайыңыз. Күндүз суусуз болуу жана жатар алдында банан жеп коюу түнкүсүн булчуңдардын карышуусунан сактайт.
3-кадам. Бийик такалуу жана жараксыз бут кийим кийүүдөн алыс болуңуз
Бут кийимиңиз ыңгайлуу болуп, тийиштүү колдоо көрсөтүшү керек. Мүмкүн болсо, музооңузга стресс келтирүүчү жана булчуңдардын карышуусун жаратуучу бийик такалуу тамандардан алыс болуңуз.
- Эгерде сиз така кийүүгө каршы тура албасаңыз, анда алар туура келишин текшериңиз. Алар өтө тыгыз болсо, жүгүртүүнү токтото алышат; эгер алар өтө бошоп калышса, алар сиздин таман жаракат алуу коркунучуңузду жогорулатышы мүмкүн. Кошумча катары, салмагыңызды бир калыпта бөлүштүрүүчү платформаларды же жоон согончокторду тандаңыз.
- Бутуңузду согончогуңузга сунуу пайдалуу болушу мүмкүн. Бут кийимиңизди чечип, манжаларыңыз менен бир кадамда туруңуз, андан кийин музооңузда чоюлууну сезгенче таманыңызды этияттап түшүрүңүз. Аны 15-30 секунд кармап туруңуз, андан кийин 2-3 жолу кайталаңыз.
Кадам 4. Врачыңыздан сураңыз, эгер сиз ичкен ар кандай дары булчуңдардын карышуусун пайда кылса
Диуретиктер деп аталган жалпы дары -дармектер суусуздукка алып келет жана өз кезегинде булчуңдардын карышуусун пайда кылат. Керек болсо, сиз кабыл алган ар кандай дары -дармектерди дарыгериңиз менен талкуулаңыз жана жагымсыз терс таасирлерди жоюу боюнча кеңеш сураңыз.
- Эгерде сиз чарли жылкыларын пайда кылуучу дарыларды ичсеңиз, суюктукту көбүрөөк ичип, калий, магний жана кальцийди көбөйтүү жардам берет.
- Эгерде симптомдоруңуз суюктукту көп ичүүгө жана диеталык өзгөрүүлөрдү киргизүүгө карабастан сакталып калса, кан анализи үчүн врачыңызга кайрылыңыз. Сиз дозаңызды төмөндөтүшүңүз же терс таасирлери азыраак альтернативалуу дарыларга өтүшүңүз керек болот.
Кадам 5. Керек болсо спирт ичимдигин чектөө
Катуу ичүү карышууга өбөлгө түзөт, анткени булчуңдарда сүт кислотасынын топтолушуна алып келет жана суусузданууга алып келет. Эркек болсоңуз, күнүнө 2 суусундукту колдонуңуз, эгер сиз аял болсоңуз 1 суусундук же андан аз.
Сиз ичип жатканда, бир стакан суу менен алмаштырыңыз. Бул шишикти болтурбоого жардам берет жана бонус катары асылып калуу коркунучун төмөндөтөт
Кеңештер
- Эгерде сиз тамактануу муктаждыгыңызды канааттандыра албай жатсаңыз, туура тамактануу боюнча дарыгерден кеңеш сураңыз. Кальций, магний жана калийдин керектүү суммасын алуу үчүн алар күнүмдүк мультивитаминдерди ичүүнү сунуштап жатышканын караңыз.
- Жаш өткөн сайын суусоо сезими азаят, ошондуктан улгайган кишилердин суусуздануу коркунучу жогору. Чаңкаганга чейин ичүүнү күтүүнүн ордуна күн бою суюктук ичкиле.
- Эгерде түнкүсүн бутуңуздун туруктуу кармалышы уктай албай калса, анда врачтан булчуңдарыңызды бошотуучу дары жазып берүүсүн сураныңыз.
