Ичтин дем алышы диафрагматикалык дем алуу же ич дем алуу деп аталат, бул терең дем алуу процесси, ошондуктан денеңиз кычкылтек менен толук камсыз болот. Тайыз дем алуу демдин кысылышына жана тынчсызданууга алып келсе, терең дем алуу жүрөктүн кагышын жайлатып, кан басымын турукташтырат. Бул стрессти басаңдатууну жана төмөндөтүүнү каалаган учурда колдонуунун эң сонун ыкмасы. Ичтен терең дем алуу адатын алуу үчүн көбүрөөк билүү үчүн 1 -кадамды караңыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Курсактын дем алуусун үйрөнүү
Кадам 1. Мурдуңуздан жай, терең дем алыңыз
Өпкөңүздү аба толугу менен толтурсун. Толук дем алганга чейин тез дем чыгарууга каршы туруңуз. Бул, албетте, бир аз практика талап кылат, анткени көбүбүз узун, терең демдердин ордуна тез, тайыз дем алууну адатка айландырганбыз. Мурдуңуздан мүмкүн болушунча көбүрөөк дем алууга басым жасаңыз, анын кичинекей түкчөлөрү чаңды жана токсиндерди чыпкалап, өпкөгө жете албайт.
- Биз күндөрдү өткөрүп жатканда, биз муну аңдап билбей туруп, тез жана тайыз дем алабыз. Күнүмдүк стресстер бизди дем алуу жолдорубузду билүүдөн же эстен чыгаруудан алаксытат.
- Терең дем алуу денеңизге көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет. Өпкөгө аба кирип, аларды толтуруп жатканын сез. Көңүлүңүздү терең дем алууга бурганыңызда, тынчсызданууларыңыз азырынча четке кагылат.
2 -кадам. Ашказаныңыз кеңейсин
Терең дем алып жатканда, ашказаныңыз бир -эки дюймга кеңейсин. Аба сиздин диафрагмаңызга чейин жетиши керек, бул сиздин курсагыңыздын толушуна алып келет. Эгерде сиз наристенин уктап жатканын көрсөңүз, анда ымыркайлар табигый түрдө дем алат. Ар бир дем алганда көкүрөктөрү эмес, ашказандары көтөрүлүп түшөт. Чоң кишилер катары биз курсак деминин ордуна тайыз дем алууга шарт алабыз. Сезимдерибизди кармаганда, дем алганда эс алуунун ордуна, ашказаныбызды соруп алабыз. Туура дем алууну үйрөнгөндө бул чыңалуу жоголот.
- Дем алып жатканда жатыңыз, туруңуз же тике отуруңуз. Эгер эңкейип турган абалда болсоңуз, толук дем менен тартуу кыйыныраак.
- Дем алып жатканда бир колуңузду курсагыңызга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Эгерде сиз дем алып жатканда курсагыңыздын колу көкүрөккө караганда жогору көтөрүлсө, сиз терең жана туура дем алып жатканыңызды айта аласыз.
3 -кадам. Толук дем чыгарыңыз
Мурдуңуздан акырындык менен дем алыңыз. Сиз дем алып жатканда, курсагыңызды омурткаңызга карай тарткыла. Өпкөңүздөгү демдин баарын чыгарыңыз. Дем алгандан кийин мурдуңуздан дагы бир терең дем алып, терең дем алууну улантыңыз. Дем алганга чейин эки эсе көп дем чыгарууга аракет кылыңыз жана абаны толугу менен чыгарыңыз.
4 -кадам. Беш жолу катары менен терең дем алып көрүңүз
Дем алуу жана дем чыгаруу 1 жолу деп эсептелет. Бул дароо эле жүрөгүңүздүн кагышын жана кан басымыңызды басаңдатып, мээңизди стресстик ойлордон алаксытып тынчтандырат. Ыңгайлуу абалга келип, 5 жолу катары менен терең дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз.
- Эсиңизде болсун, сиздин ашказаныңыз көкүрөгүңүздүн кеңейгенине караганда денеңизден бир сантиметрге чейин кеңейиши керек.
- Терең дем алганда, аны 10 же 20 жолу катары менен жасап көрүңүз. Кычкылтек менен каптагандан кийин денеңиз кандай сезимде боло баштаганына көңүл буруңуз.
Кадам 5. Бул техниканы каалаган убакта, каалаган жерде аткарыңыз
Эми сиз кантип терең дем алууну билесиз, бул ыкманы чыңалуу же тынчсыздануу учурунда стрессти азайтуучу каражат катары колдонуңуз. Сиз бул терең демди жеке жерде, тынч жерде жасай аласыз. Жумуш столунда отурганда, метродо баратканда же телефондо сүйлөшүп жатканда беш эле терең дем алсаңыз болот. Качан жана кайсы жерде керек болсоңуз, бул куралды колдонуңуз.
- Кыска, тайыз дем алып жатканыңызды байкаган сайын тереңге өтүңүз. Сиз дароо азыраак ачууланганды жана башкарууну көбүрөөк сезе баштайсыз.
- Канчалык терең дем алуу менен машыксаңыз, ошончолук табигый сезилет. Анткени, наристе кезиңизде ар бир демиңиз менен терең дем алгансыз.
3 -метод 2: Терең дем алууну колдонуу үчүн
Кадам 1. Акырындык менен дем алганда төрткө чейин санаңыз
Мурдуңузга аба киргенде, шашпаңыз, бирден төрткө чейин санаңыз. Бул эсептөө көнүгүүсү демиңизди жөнгө салууга жана терең дем алууга көңүл топтоого жардам берет. Ичиңиздин сыртка жылышын жана диафрагмаңыздан дем алууну унутпаңыз.
- Бул дем алуу көнүгүүсү кандайдыр бир тынчтандыруучу каражат катары иштейт. Качан сиз өзгөчө стрессти сезип жатсаңыз же тез эле тынчтануу керек болсо, 4-7-8 дем алуу үчүн тынч жер табыңыз.
- Бул дем алуу көнүгүүсүн уктап калууңуз үчүн да колдонсоңуз болот.
Кадам 2. Демиңизди жети секунд кармап туруңуз
Жети секунд күткөндөй дем алып, дем албай, эс алып, кармап туруңуз. Сиз башыңыз менен эсептей аласыз же саатты колдоно аласыз.
Кадам 3. Сегиз секунд дем алыңыз
Сегизге чейин санап жатканда, акырындык менен оозуңуздан аба чыгарыңыз. Демиңиздин чыгышы анын дем алуудан эки эсе узак экенине ынанууга жардам берет, бул терең дем алуу үчүн оптималдуу. Демиңизди чыгарып жатканда, ашказаныңызды тартып, мүмкүн болушунча абаны чыгарууга жардам бериңиз.
Кадам 4. Бардыгы болуп төрт жолу кайталаңыз
Кайра дем алып, аны кармап, толугу менен дем чыгарыңыз. 4-7-8 катышы дайыма ошол бойдон калуусу үчүн, ар бир жолу эсептөөнү унутпаңыз. Төрт дем алгандан кийин өзүңүздү тынч сезишиңиз керек. Керек болсо дагы бир нече дем алуу үчүн көнүгүүнү кайталаңыз.
3 -метод 3: Энергия берүүчү дем алуу техникасын колдонуу
Кадам 1. Тик абалда отуруңуз
Түз жөлөнгүчкө отуруп, омурткаңызды түз кармаңыз. Бул Bellows техникасы деп аталган дем алуу көнүгүүсүнүн туура башталышы, терең дем алуу жана тез дем алуу. Бул сизге энергия алууга жардам берүү үчүн жасалгандыктан, муну жаткандан көрө отурган жакшы.
Кадам 2. Бир нече терең, толук дем алуу менен баштаңыз
Акырын жана толук дем алыңыз, андан кийин жай жана толук дем алыңыз. Кеминде төрт жолу кайталаңыз, ошондо сиз толугу менен эс аласыз.
3 -кадам. Мурдуңуздан 15 секунд тез дем алыңыз
Оозуңузду жаап, мурдуңуздан мүмкүн болушунча тезирээк дем алыңыз, тез, бирок терең дем алыңыз. Демдер дагы эле диафрагмалык демдер болушу керек, бирок сиз мүмкүн болушунча тезирээк дем алып, дем алгыңыз келет.
- Колуңузду курсагыңызга коюп, дем алып жатканда көтөрүлүп жана түшүп жатканына ынануу үчүн жардам бериши мүмкүн. Диафрагманы керектүү деңгээлде тартпастан, көкүрөк көнүгүүсүн жасоо оңой болот.
- Ичиңиз кирип -чыгып жатканда башыңызды, моюнуңузду жана далыңызды кыймылдатыңыз.
Кадам 4. 20 демдин дагы бир турун жасаңыз
Кыска тыныгуудан кийин 20 дем алуу үчүн дал ушул ыкманы колдонуңуз. Мурдуңуз менен дем алып, диафрагмаңыздан дем алып жатканыңызга ишениңиз.
Step 5. Үчүнчү турда 30 дем алыңыз
Бул демдердин акыркы топтому. Мурдуңуз менен дем алып, диафрагмаңыздан дем алып жатканыңызга ишениңиз.
Кадам 6. Бир аз эс алып, күнүңүздү улантыңыз
Сиз толук энергиялуу жана күндүн калган мезгилинде жогорку деңгээлде аткарууга даяр болушуңуз керек. Көмүрдүн техникасы ушунчалык энергия бергендиктен, түнкүсүн уктаар алдында жасабаганыңыз оң.
- Эгерде сиз бул ыкманы колдонууда башыңыздын айлануусу же башыңыз айланса, дароо токтотуңуз. Эгер кийинчерээк кайра аракет кылгыңыз келсе, демиңизди азыраак кылыңыз жана курдун толук тегерегине чейин иштеңиз.
- Кош бойлуу аялдар, дүрбөлөңү бар адамдар жана талмасы бар адамдар бул көнүгүүнү жасабашы керек.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Үстүңкү денеңиздин көтөрүлүшүнө же түшүшүнө жол бербеңиз, жумушту денеңиздин ылдыйкы жарымы гана жасашын каалайсыз.
- Жумшак жана сабырдуу болуңуз. Кычкылтекти канчалык жакшыртканыңыздан тышкары, чыңалган кырдаалда так жана тынч ойлонууга жардам берет.
Эскертүүлөр
- Эгер башыңыз айланып же башыңыз айланып кетсе, демиңиз өтө тез.
- Эгерде сизде астма бар болсо, дем алуудагы бул көнүгүү кол салууга алып келиши мүмкүн.
