Йогадагы көпчүлүк техникалар жана позалар йогикалык дем алуу айланасында болот. Пранаяма, болжол менен "жашоо күчүн кеңейтүү" деп которулат, дем алуунун йогикалык чеберчилиги. Туура аткарылганда, йогикалык дем алуу маанайды жакшыртып, тынчсызданууну жана стрессти азайтат жана травмадан кийинки стресстен жабыркаган адамдарга жардам берет. Бирок, йогикалык дем алуу туура эмес аткарылганда, өпкө менен диафрагмага стрессти жана ыңгайсыздыкты алып келиши мүмкүн. Бардык йога техникаларын кылдаттык менен аткаруу өтө маанилүү, эгер сиз качандыр бир абалга же дем алуу моделине ишенбесеңиз, анда квалификациялуу йога инструкторунан сурашыңыз керек. Йогикалык демдин Пранаяма негиздерин үйрөнүү сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет жана йогикалык адистикке карай жолго салышы мүмкүн.
Кадамдар
Метод 1 ичинен 5: Дирга Пранаяманы үйрөнүү
Кадам 1. Үч курсак бутага дем алыңыз
Дирга Пранаяма көбүнчө үч бөлүктүү дем деп аталат, анткени анын ичиндеги үч башка аймактан дем алууга басым жасалат. Бул жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн, бирок аны өркүндөтүү абдан кыйын болушу мүмкүн.
- Мурун тешиктери аркылуу бир узун тынымсыз дем алыңыз.
- Биринчи ич бутага, ичтин ичине дем алыңыз.
- Ошол эле дем менен, экинчи бутага дем алыңыз: көкүрөк асты, кабырга түбүндө.
- Ошол эле дем алууну улантып, үчүнчү бутага, астыңкы тамакка дем алыңыз. Сиз муну төшүңүздүн жогору жагында сезишиңиз керек.
2 -кадам. Демди тескери тартипте чыгарыңыз
Үч максаттуу аймактын ар бирине дем салгандан кийин, сиз дем чыгара баштайсыз. Дем чыгарганда, ичтин үч бутасына көңүл буруңуз, бирок тескери тартипте.
- Ингаляциядагыдай мурундун тешиктери аркылуу бир узун тынымсыз дем алыңыз.
- Адегенде астыңкы тамакка көңүл буруңуз, андан соң дем чыгаруу көкүрөктүн ылдыйына жана ичтин ылдый жагына жыларын сезиңиз.
3 -кадам. Техникаңызды колдонуңуз
Курсактын үч бутага кантип дем алууну үйрөнүү жаңы баштагандар үчүн кыйын болушу мүмкүн. Жаңы баштаганда, ар бир жеке карын бутага бөлүү жакшы. Сиз муну демиңиздин кыймылын көзөмөлдөө үчүн колдоруңуз менен жасай аласыз.
- Бир колуңузду курсагыңыздын үстүнө, экинчи колуңузду көкүрөгүңүздүн ортосуна коюп көрүңүз. Андан кийин, ар бир дем алганда, курсагыңызды жана көкүрөгүңүздү бир калыпта толтуруп жатканыңызды текшериңиз. Демиңизди чыгарып жатканда, бардык абаны эки аймактан сүрүп чыгарууга басым жасаңыз.
- Курсактагы үч бутага бир же эки колуңузду коюңуз. Ар бир бутага дем алууңузду багыттаңыз. Колуңуздун дем алуу жана дем чыгаруу боюнча өйдө -ылдый жылып баратканын сезишиңиз керек.
- Сиз колуңуз менен үч жеке карын бутага кантип дем салууну үйрөнгөндөн кийин, ар бир бутага курсагыңызга тийбей машыгыңыз.
- Качан сиз колду колдонбостон ар бир максаттуу жерге дем алып, дем алып жатканыңызда, ар бир кадамды туташтырып, бүт процессти бир суюк дем менен машыгыңыз.
Метод 2ден 5: Бхрамари Пранаяма менен машыгуу
1 -кадам. Терең дем алыңыз
Бхрамари пранаяма, көбүнчө "аары деми" деп аталат, мурундун жылмакай дем алуусуна жана мурун тешиктери аркылуу туруктуу, үн демине басым жасайт.
Эки таноо аркылуу акырын жана терең дем алыңыз
Кадам 2. Муунткан үн менен дем чыгарыңыз
Дем чыгарып жатканда тамагыңызды "э" тамгасынын жумшак, узун үнүн чыгарууга машыктырышыңыз керек. Бул "аары деми" менен байланышкан мүнөздүү ызылдаган үндү чыгарышы керек.
- Эки таноо аркылуу жай дем алыңыз.
- Жумшак, унчукпаган "эээ" ызы -чуудан баштаңыз жана бул дем алуу режимине ыңгайлуу боло баштаганда үнүн акырындык менен көбөйтүңүз. Кекиртегиңизди чыңабаңыз. Ызы -чуу бир аз табигый сезилиши керек.
Кадам 3. Техникаңызга дисперсия кошуңуз
Аарынын демин жетишерлик деңгээлде практикалагандан кийин, техникаңызга ар түрдүүлүктү кошо аласыз. Бул Бхрамари пранаямасын өркүндөтүп жатканда сизге тереңирээк тынчтык сезимин берүүгө жардам берет.
- Манжаларыңызды жайып, оң колуңуздун баш бармагы менен оң танооңузду тосуп коюңуз.
- Мурдагыдай эле дем менен дем чыгарууну аткарыңыз, бирок демиңиздин бардыгын сол танооңуздун ичине жана сыртына чыгарыңыз.
- Сол колуңуз менен сол таноо тешигиңизди тосуу үчүн тараптарды алмаштырыңыз. Бардык демиңизди оң танооңузга киргизиңиз.
5 -метод 3: Ujjayi Pranayama үйрөнүү
1 -кадам
"Уджайи пранаямасын көбүнчө" жеңиш "же" океандын үнү "деп аташат, анткени максаты-толкундардын кыйраган үнүн кайталоо. Бул үчүн туруктуу, тартылганга чейин үн байламталарын жыйрып машыгыңыз. "ч" үнү.
"H" тыбышын шыбырап жатканда тамагыңызда кичине кысылуу сезилиши керек. Бул оор же ыңгайсыз болбошу керек
2 -кадам. Ооз аркылуу дем алыңыз
Бөлүнгөн эриндериңизден узун, терең дем алыңыз. Дем алганда үн байламталарын жыйрууга басым жасаңыз, дем алуу учурунда жумшак "океан үнүн" чыгарасыз.
3 -кадам. Ооз аркылуу дем чыгарыңыз
Ажыраган эриндериңиз менен дем чыгарганда, Ujjayi pranayama менен байланышкан туруктуу "h" үнүн чыгаруу үчүн үн байламталарын жыйрууну улантууга көңүл буруңуз.
Оозуңуз менен дем чыгарууну өркүндөткөндөн кийин, анын ордуна мурун тешиктериңиз менен дем алыңыз. Бир аз тажрыйбага ээ болгондо, оозуңуздай мурундан дем алып жатканда "h" үнүн чыгара алышыңыз керек
Метод 4 5: Shitali Pranayama менен алектенүү
1 -кадам
Мурун аркылуу дем алып, дем алуунун ордуна, бул йогикалык практика тилиңизди түрүү аркылуу жасалган "түтүк" аркылуу дем алууну камтыйт. Эгерде сиз тилиңизди кемчиликсиз бир түтүккө айланта албасаңыз, анда мүмкүн болушунча көбүрөөк цилиндрге айлантыңыз.
- Тилиңиз менен түтүктү (же мүмкүн болушунча цилиндр формасында) түзүңүз. "Тил түтүкчөсүнүн" учун эриндерден бир аз ары бери жылдырыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн тилиңизди түртө албасаңыз, анда тилди "калыптандыруу" үчүн колуңузду колдонууңуз керек болот.
Кадам 2. Түтүк аркылуу дем алыңыз
Оролгон тилиңиз аркылуу жай, терең дем алдырыңыз. Тил менен түзгөн "түтүкчөдөн" бүт абаны мажбурлоо үчүн эриндериңизди тилиңизге бекем ороп турууга аракет кылыңыз.
- Дем алганда башыңызды эңкейтип, ээгиңизди көкүрөккө карматыңыз.
- Демиңиздин өпкөгө киргенин сезиңиз жана демди болжол менен беш секунд кармап туруңуз.
3 -кадам. Мурун аркылуу дем алыңыз
Демиңизди мурундун тешиктеринен жай, көзөмөлдөнгөн дем менен чыгарыңыз. Уджайи пранаяма учурундагыдай дем чыгарууга аракет кылыңыз. Көкүрөгүңүзгө көңүл буруңуз жана үн байламталарын кысыңыз, демиңиз денеңизден мурун аркылуу чыгат.
Шитали пранаяма менен машыкпаңыз, эгер денеңиз жылуу болбосо. Кээ бир йогилер Шитали пранаяма денени муздатып жиберет деп ишенишет, эгер сиз үшүп калсаңыз же кыш мезгилинде машыгсаңыз коркунучтуу болушу мүмкүн
Метод 5 5: Капалабхат пранаяма менен машыгуу
Кадам 1. Мурун аркылуу дем алыңыз
Мурун аркылуу жай, туруктуу дем алыңыз. Бул жетишерлик терең дем экенин текшериңиз, анткени дем алуу үчүн тынымсыз аба керек.
2 -кадам. Активдүү дем чыгарууну машыгыңыз
Сиз дем алып жатканда, бул дем чыгаруунун тез, "сордуруучу" импульсунда болушу керек. Жаңы баштагандарга курсакка негизделген активдүү насостук аракетти сезүү үчүн бир колун ашказанга коюу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Мурун аркылуу кыска, башкарылуучу "буркуроолорду" (эч кандай үн чыгарбай) чыгарыңыз. Демиңиз менен шамды өчүрүп жатканыңызды элестетүү пайдалуу болушу мүмкүн.
- Тез, унчукпаган "күркүрөөнү" бат -баттан чыгарууга машыгыңыз. Жаңы баштагандар 30 секунд ичинде болжол менен 30 дем чыгарууну көздөшү керек.
- Сиздин стаккато демиңизди туруктуу жана көзөмөлдөңүз. Экзаляцияңызды күчөтүүдөн мурун ырааттуулукка умтулуңуз.
3 -кадам. Акырындык менен демиңизди көбөйтүңүз
Акырындык менен баштоо эң жакшы, бирок сиз 30 секундда 30 демди ыңгайлуу түрдө соргондон кийин, демиңизди акырындык менен көбөйтө аласыз. 30 секунданын ичинде акырындык менен 45тен 60ка чейин дем алыңыз. Өзүңүздү өтө катуу же өтө тез түртпөңүз. Экзаляцияны күчөтүүдөн мурун ыңгайлуу болгон эки же үч раунд менен баштоо эң жакшы.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ар бир ингаляция/дем чыгаруу цикли бүтүшү үчүн бир нече секунд талап кылынышы керек. Өзүңүзгө ыңгайлуу темпти колдонуңуз, бирок канчалык терең жана жайыраак дем алсаңыз, ошончолук жакшы болот.
- Башында муну чечүү кыйын болушу мүмкүн, бирок дем алуу циклин тегерек катары элестетүүгө жардам берет. Ар бир циклде көкүрөк менен курсак жылмакай, үзгүлтүксүз көтөрүлөт жана түшөт.
- Эгер сиз дем алууңузду машыктырып жатканда акылыңыздын кыйшайып баратышы менен кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, шамдын жалыны же текчедеги гүл сыяктуу фокусту табууга аракет кылыңыз.
- Бардык сезүүңүзгө көңүл буруу менен өзүңүздү негиздеңиз. Бул сиздин дем алуу практикаңызды жакшыртууга жардам бере турган азыркы учурга алып келүүгө жардам берет.
Эскертүүлөр
- Йогикалык дем алуу ыкмалары жөнүндө так билбесеңиз, йога боюнча квалификациялуу инструкторго кайрылыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү жеңил сезе баштасаңыз же башка адаттан тыш кубулуштарды сезе баштасаңыз, көнүгүүнү токтотуңуз. Йогикалык дем алуу эс алдыруучу, бирок энергия берүүчүдөй сезилиши керек. Бул эч качан оор же ыңгайсыз болбошу керек.
