Сиз жаңы же стресстүү тапшырма же кырдаалга туш болгондо, талантыңызга, күчтүү же жөндөмүңүзгө шек санай баштайсыз. Өзүңүздү баалабооңуз тынчсызданууну же стрессти жаратышы мүмкүн жана бул сизге жаңы нерсени сынап көрүүгө тоскоол болушу мүмкүн. Бирок, өзүнө ишенбөөчүлүк аркылуу иштөө ишенимди арттырууга жана максаттарга жетүүгө жардам берет. Эгерде сиз терс ойлорду азайтып, өзүңүздү баалоо үстүндө иштесеңиз жана сергек жашоо образын тандасаңыз, өзүңүздү баалабоону токтото аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Негативдүү өз алдынча сүйлөшүүнү азайтуу
1 -кадам. Терс ойлорду чакыр
Өздөрүн баалабаган кишилер "мен презентациямды жакшы аткара албайм" же "мен эч качан 10 к ылдамдыкта чуркай алмак эмесмин" деген сыяктуу терс ойлор менен кармалышы мүмкүн. Качан сизде бул өзүн-өзү шектенүү жана коркуу сезими пайда болгондо, алардын таасирин азайтуу үчүн логикалык жактан баалоого аракет кылыңыз. Бул фактылар эмес экенин эсиңизге алыңыз. Бул идеяларды башыңызга башка адамдар, мурунку тажрыйбалар же кооптонуулар койгон, жана булардын эч бири чындыгында негизделген эмес. Убакыттын өтүшү менен, сиз өзүңүздүн терс сүйлөөңүздү азайтып, жөндөмүңүз жөнүндө реалдуу, позитивдүү көз карашка ээ болосуз.
- Мисалы, сиз жумушта келе жаткан долбоорду аягына чыгарууга тынчсызданышыңыз мүмкүн. Кожоюнуңуз сиздин отчетуңузга канааттанбайт деп ойлогондун ордуна, бул коркуу ташка такалбаганын эсиңизге алыңыз. Тескерисинче, өзүңүздү жакшы кылам деп айтыңыз, анткени сиз алдын ала пландап, изилдөөңүздү жүргүзүп, керек болсо жардам сураңыз. Муну өзүңө айт, башкаларга айт жана жаз. Мүмкүн болушунча терс ойлоруңузга каршы туруу эң чоң пайданы берет.
- Эгерде сиз жергиликтүү театр чыгармасына сынактан өтүүнү кыялдансаңыз, анда бул ролду эч качан ала албайм деп айтпаңыз. Практика кылам деп өзүңүзгө айтып бериңиз жана кийинки кароо сынактарда колуңуздан келгендин баарын жасайсыз. Өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Талыкпаган эмгек жана берилгендик менен мен муну жасай алам. Мен башкы ролду ойнобосом дагы, мен кайраттуулугум жана эмгегим менен сыймыктанам".
Кадам 2. Оң сапаттарыңыздын тизмесин түзүңүз
Сынчыл ички үнүңүздөн арылууга жардам берүү үчүн, бардык оң сапаттарыңыздын тизмесин түзүңүз. Жакшы өткөн жагдайлар, сиз койгон максаттар же жеңген кыйынчылыктар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Өзүңүздү жакшы сезип, жетишкендиктериңиз менен сыймыктануу эч нерсе эмес экенин эсиңизге салып коюңуз. Тизмеңизди күн сайын бир аз окуп, анан жума сайын, анан өзүнө ишенбеген учурларда ага кайрылыңыз.
- Сиз ал тургай досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн бул тизмеге кошууну сурансаңыз болот. Алар сиз тизмеге кошууну ойлобогон нерселерди ойлонушу мүмкүн.
- Эгерде сиз өткөн чейректе жумушта берген презентацияңыз менен сыймыктансаңыз, муну тизмеңизге кошуңуз. Ага кантип даярданганыңызды, презентация учурунда кандай сезимде болгонуңузду жана андан кийин алган оң пикирлериңизди сүрөттөңүз. Бул сүрөттөмөнү кийинки презентацияңызга чейин окуп, талантыңызды жана таасириңизди баалабай коюңуз.
- Жакшы дос боло турган сапаттарыңызды жазыңыз. Эгерде сиз мыкты угуучу болсоңуз, муну тизмеңизге кошуңуз. Эгерде сиз досуңуздун же тууганыңыздын жашоосунда оор мезгилде жанында болсоңуз, берилгендигиңизди жана берилгендигиңизди моюнга алыңыз.
3-кадам. Жардам бербеген өзүн-өзү сындоону же мазактоону токтотуңуз
Качан ички үнүңүз жөндөмүңүздү сындап же шектене баштаганда, токтоп, эмнени айтып жатканыңызды ойлонуп көрүңүз. Бул суроону досуңузга же тууганыңызга айта аласызбы деп сураңыз. Эсиңизде болсун, эгер сиздин жашооңузда башкалар мындай катаал же пайдасыз сындарга татыктуу эмес болсо, анда сиз да андан пайда көрбөйсүз.
- Алдыдагы экзаменге тынчсызданып жаткан досуңузга: "Сиз математикадан эч качан жакшы болгон эмессиз, андыктан бул тестти жакшы тапшыра албайсыз" деп айта аласызбы же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Балким, сиз досуңузду ушинтип баалабасаңыз керек. Бул билдирүү досуңузга да, сизге да пайдалуу болбой турганын моюнга алыңыз. Тескерисинче, талыкпаган эмгек жана даярдык менен жакшы иштейм деп айт.
- Эгерде сиз илимий баракчаңызга көп оңдоолорду кабыл алсаңыз, өзүңүздү жазууда жакшы эмес экениңизди же белгилүү бир темада начармын деп айтпаңыз. "Мен муну кыла албайм" же "мен муну чечүү үчүн акылдуу эмесмин" деп айтуудан алыс болуңуз. Тескерисинче, өзүңүзгө жакшыра алаарыңызды жана өркүндөтөрүңүздү айтыңыз. Өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Мен улуу жазуучу экенимди билем. Кайра кароо учурунда уюмумду жакшыртуунун үстүндө иштейм жана сунушту жакшыртам".
- Сиз өзүңүзгө күмөн санаган ойлоруңузду булуттун үстүндө калкып чыгууга жардам берүү үчүн элестетип көрүңүз.
Метод 2 3: Өзүңүздү баалооңузду бекемдөө
Кадам 1. Өзүңүздү башкалар менен салыштыруудан алыс болуңуз
Сиз өзүңүздү башкалар менен салыштырсаңыз, көбүнчө өзүңүздү ошол адамдын идеалдаштырылган, реалдуу эмес версиясына салыштырасыз. Өзүңүзгө болгон жеке ишенимиңизди калыптандыруу жана өз жөндөмүңүздү баалабоону токтотуу үчүн, ар бир адамдын өзүнүн кемчиликтери, ошондой эле өзүнүн өзгөчө таланттары бар экенин эстен чыгарбоо керек. Өзүңүздүн уникалдуу өзүңүз болууга аракет кылыңыз.
- Кийинки жолу сиз өзүңүздү кимдир бирөө менен салыштырып жатканыңызда, оюңуздун үлгүлөрүн кайра топтоого аракет кылыңыз. Досуңуз сизге караганда спортто мыкты деп ойлогондун ордуна, өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: “Сара ылдам чуркоочу жана футболдо мыкты. Мен күчтүүмүн жана мыкты сүзгүчмүн. " Экөөңөр тең бири -бириңерге каршы чыккандын ордуна таланттарга жана күчтүү жактарга ээ экениңерди моюнга алгыла.
- Ошондой эле, алардын күрөшүн көрбөй турганыңызды, аларда да кооптонуу бар экенин эсиңизге салыңыз.
Кадам 2. Социалдык медиаңызды колдонууну чектеңиз
Социалдык тармактарда көп убакыт өткөрүү сиздин өзүңүздү баалоого терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Коомдук медиа колдонуучулары, адатта, жашоосунун жакшы же татынакай жактарын көрсөтүшөт, бул болсо өзүңдү башкалар менен салыштырууга жана жөндөмүңдү же өзүн өзү баалоону баалабоого алып келиши мүмкүн. Көпчүлүк адамдар күнүмдүк күрөшүн бөлүшпөй, күнүмдүк же жумалык социалдык медианы колдонуунун чектөөлөрүн орнотушу керек экенин эсиңизге салып коюңуз.
- Күнү бою аккаунтуңузду текшерүүгө азгырылбоо үчүн социалдык медиа колдонмолоруңузду жок кылууну ойлонуп көрүңүз.
- Дем алыш күндөрү гана кирүүнү пландаңыз.
3 -кадам. Ката кетирүү керек экенин моюнга алуу
Өзүңүздү баалабоону токтотуу үчүн, ката кетирүү зарыл экенин моюнга алуу маанилүү, анткени алар сиз жөнүндө билүүгө алып келет. Эч ким идеалдуу эмес экенин жана каталар сөзсүз болорун унутпаңыз. Каталар сиздин ким экениңизге, талантыңызга же жөндөмүңүзгө начар чагылдырбайт. Эң жакшысы - мүмкүн болушунча кырдаалга даярдануу жана келечекте кантип жакшыра аларыңды моюнга алуу. Муну моюнга алгандан кийин өзүңүзгө жана таланттарыңызга ишенүү оңой болот.
Эгерде сиз бөлүмүңүздүн бюджет отчетуна чыгым киргизүүнү унутуп калсаңыз, бул сиз математиканы унутуп калдыңыз же жаман экениңизди билдирбейт. Ар бир адам мезгил -мезгили менен унутчаак болот, кээде нерселерге көз жумуп коюшуң мүмкүн. Өзүңүздү сындагандын ордуна, ката кетиргениңизди моюнга алыңыз. Эмки жолу кесиптешиңиз сиздин ишиңизди карап чыга турганын айт
3 методу 3: дени сак күн тартибин түзүү
1 -кадам. Күн сайын терең дем алуу менен машыгыңыз
Терең дем алуу ыкмаларын колдонуу терс өз алдынча сүйлөөнү басууга, оптимизмди жогорулатууга жана эмоцияңызды башкарууга жана жөнгө салууга жардам берет. Өзүңүздүн позитивдүү образыңызды түзүүгө жана жөндөмүңүздү баалабоого жол бербөө үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз. Сиз муну өзүңүзгө эскертүү үчүн телефонуңузга бир же бир нече жолу ойготкуч коё аласыз.
Мурдуңуздан жай, терең дем алып, он жолу кармаңыз. Оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз жана дагы бир терең дем алуудан мурун бир нече секунд күтө туруңуз
Кадам 2. Ортомчу
Ар бир күндү позитивдүү көз караш менен баштоо жөндөмүңүздү баалабоону токтотууга жардам берет. Медитация сыяктуу өзүн өзү басаңдатуучу практика депрессияны, ооруну жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Мындан тышкары, медиация сиздин сынчыл ички үнүңүздү тынчтандырууга, терс ойлорду жок кылууга жана өзүңүзгө болгон ишенимди арттырууга жардам берет. Ой жүгүртүүгө жана азыркы учурга көңүл буруу үчүн күн сайын убакыт бөлүңүз.
Интернетте сиз колдоно турган көптөгөн акысыз медитация бар
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йога менен машыгуу тынчсызданууңузду башкарууга жана терс ойлоруңузду жайлатууга жардам берет. Йога өзүнө ишенбөөчүлүктү жоюуга жардам бере турган дененин стресс жоопторун азайтат. Йога менен үйдө үзгүлтүксүз машыгып көрүңүз же жакын жердеги классты табыңыз.
4 -кадам. Туура тамактануу
Туура тамактануу сиздин физикалык, эмоционалдык жана психикалык абалыңызга таасирин тийгизет. Жаңы мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин жана арык белокторду жеп, денеңизди көптөгөн витаминдер жана пайдалуу заттар менен толуктаңыз. Бул аш болумдуу азыктарга бай диета тынчсызданууну жана депрессияны азайтууга, стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жана жалпы психикалык көз карашыңызды жакшыртууга жардам берет.
- Мүмкүн болушунча диетаңыздан кайра иштетилген азыктарды, куурулган тамактарды, каныккан майды жана кантты азайтыңыз.
- Табагыңыздын жарымын жашылча -жемиштер үчүн камдаңыз. Табагыңыздын төрттөн бир бөлүгүн бышырылган тоок же балык сыяктуу майсыз протеиндер менен толтуруңуз жана калган чейрегин бүт буудай макарон, квиноа же күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндерине камдап коюңуз.
- Эгерде сиз стрессте болсоңуз, кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Кофеин кортизолду жогорулатышы мүмкүн, бул сиздин стресстин деңгээлине таасир этет. Стресске кабылганда терс өз алдынча сүйлөшүүнү жеңүү кыйыныраак болушу мүмкүн.
- Нымдуу болуп, көп суу ичиңиз. Мелүүн климатта жашаган бойго жеткен адам күн сайын 9-13 чөйчөкчө (2,2-3 литр) суусундуктарды ичиши керек.
Кадам 5. Үзгүлтүксүз көнүгүү менен машыгыңыз
Көнүгүү физикалык ден соолук үчүн гана пайдалуу эмес, бирок психикалык жана эмоционалдык ден соолук үчүн да маанилүү. Көнүгүү тынчсыздануу ооруларынын симптомдорун, ошондой эле депрессияны, дүрбөлөңдү жана травмадан кийинки стресстин бузулушуна жардам берет. Активдүү жашоо образы ишенимди арттырууга жардам берет. Сизди кызыктырган машыгуу сабагына катталыңыз же досуңуздан сейилдөөдө же чуркоодо сизге кошулууну сураныңыз.
- Орточо адамга жумасына 150 мүнөт же 5 күн бою 30 мүнөт орточо көнүгүү жасоо сунушталат. Врачтан сураңыз, бул сизге туура келеби?
- Түшкү тыныгууңузда тез сейилдеңиз, бассейнде тизе сүзүңүз же йога же бий сабагына катышыңыз.
6 -кадам. Көп уктаңыз
Жакшы эс алуу физикалык жана эмоционалдык ден соолук үчүн абдан маанилүү. Көбүнчө жетиштүү эс албоо эмоционалдык жактан алсыз болуп, терс ойлорго алып келет. Ар түнү жети -тогуз саат уктоону максат кылыңыз.
