Рак диагнозунан кийин, адамдар көбүнчө таң калып, эмоционалдык жактан чарчашат. Чарчоо жана чарчоо дарылоодо, айрыкча, дарылоонун физикалык симптомдору менен коштолгондо андан да жаман болушу мүмкүн. Ракты дарылоодо көнүгүү сиздин оюңуздагы эң акыркы нерсе болушу мүмкүн болсо да, анын психикалык жана физикалык пайдалары бар экени көрсөтүлдү. Дене көнүгүүлөрү рактын белгилери менен күрөшүүгө жардам берет. Физикалык активдүү болуу энергиянын деңгээлин жогорулатат жана рак оорусунан дарыланып жаткан адамдардын салмагын азайтууга жардам берет.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Аэробикалык жана Күчтүү Тренинг Көнүгүүлөрүн Теңдештирүү
Кадам 1. Жума сайын үчтөн алты саатка чейин басуу
Бир жумада 6 же андан көп саат басканга окшош көнүгүүлөрдү жасоо, кайталанбастан аман калуу мүмкүнчүлүгүн 47% жогору көрсөткөн. Бул рак менен ооругандарга, айрыкча химиотерапиядан же нурдануудан чарчап же жүрөгү айланып жүргөндөргө салык салгандай сезилсе да, басуу (аэробдук көнүгүүнүн жеңил түрү) рак оорусунун симптомдорун азайтууга жардам берет.
- Жада калса жумасына бир саат басуу, рак оорулууларга салыштырмалуу, дарылоосун аяктаган онкологиялык оорулуулардын ден соолугун жакшырта алат жок таптакыр көнүгүү.
- Ордунан туруп, бир аз сейилдөө бут -колдордо кан айланууну сактоого жардам берет. Күнүнө бир нече жолу беш мүнөттүк кыска басуу анча угулбашы мүмкүн. Ошентсе да, сиз убактылуу өзүн жакшыраак сезесиз.
Кадам 2. Жеңил жана орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аэробикалык көнүгүүлөр жүрөгүңүздү жана кан айланууңузду сактоого жардам берет жана алар рак менен ооругандарга катуу сунушталат. Бул көнүгүүлөр сиздин жүрөктүн кагышын жана дем алууңузду стимулдайт жана алар жүрөгүңүзгө кычкылтек менен канды көбүрөөк жеткирет. Аптанын 5 күнү 30 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Көнүгүүнүн түрлөрүнө көңүл буруңуз:
- Сейилдөөгө баруу
- Чуркоо
- Хикинг
- Бийлөө
- Катышуу
- Лыжа же сноуборд
- Стационардык велосипед тебүү
3-кадам. Аэробикаңызга күч даярдоочу машыгууларды кошуңуз
Рак оорулуулары машыгуу режимине салмак тренингин же каршылык көрсөтүүнүн башка формаларын (мисалы, каршылык диапазондорун колдонуу) кошуу аркылуу эң көп пайда ала алышат.
- Сиз отургучка отуруп, ар бир колуңузга бир идишти көтөрүп баштасаңыз болот. Мисалы, көбүрөөк каршылыкка чейин иштеңиз: эки квартал, анан көтөрүү үчүн галлон өлчөмүндөгү кумуралар. Эгерде сиз шаардын чоң борборуна же коммерциялык спорт залына жакын жерде жашасаңыз, гантель жана штанга, же салмак машиналарын колдонуу менен күч машыгуу боюнча иштей аласыз.
- Башында өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн жеңил салмактан баштаңыз.
Кадам 4. Күч машыктыруу аркылуу булчуң массасын сактоо жана куруу
Ракты дарылоонун кеңири режими булчуңдардын тонусу начар бейтапты таштап кетиши мүмкүн, бул калыбына келтирүү мезгилине алып келет. Күчтү бекемдөөчү жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо булчуңдардын тонусун сактай алат. Күч-машыгуу көнүгүүлөрү сизге көбүрөөк энергия берет, эгер сиз чарчап же летаргия сезсеңиз маанилүү.
Күч тренинги сөөк тыгыздыгын да сактай алат, кээде ракты дарылоо учурунда активдүүлүксүз мезгилде жабыркайт
Кадам 5. сунууну унутпаңыз
Көбүнчө көнүгүүнүн бир түрү катары каралбаса да, сунуу рак менен ооругандар үчүн, айрыкча, өтө чарчаган же алсызыраак, активдүү аэробика же салмак тренингине катышуу үчүн маанилүү. Ийин куушуруу, тизе көтөрүү жана үстү жетүү сыяктуу кыймылдарды жасоо менен мүмкүн болушунча көп жерлерди сунуңуз. Ар бир көнүгүүнү кеминде 30 секунд кармаңыз, анан денеңизди акырындык менен эс алдырыңыз.
- Сунуу ошондой эле ракты дарылоодо (айрыкча хирургия) алсырап калган дененин белгилүү жерлериндеги күчтү жакшырта алат.
- Сунуу муундарыңызды жана булчуңдарыңызды чыңдайт. Ракты дарылоодо көпкө аракетсиз болуу булчуңдарды катуулатат. Муну үзгүлтүксүз сунуу менен каршы коюңуз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Физикалык симптомдорду болтурбоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү аркылуу калыбына келүү жөндөмүңүздү жогорулатыңыз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү режимин кармаган онкологиялык оорулуулар химиотерапия менен нурлануу терапиясынын зыяндуу терс таасирлерине жакшы туруштук бере алышат.
- Көп учурларда, дайыма машыгып жүргөн бейтаптар химиянын күчтүү дозаларын колдоно алышкан, бул ракты тезирээк жана ийгиликтүү жоюуга алып келет.
- Акырындык менен баштаңыз жана күчтөнгөн сайын өзүңүздү интенсивдүү машыгууларга чейин иштетиңиз.
Кадам 2. Аэробикалык көнүгүүлөр аркылуу салмак кошуу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтыңыз
Рак дарылоо (өзгөчө химиотерапия) көп учурда салмак кошууга алып келет. Салмактын өсүшү, барган сайын отуруксуз жашоо образын кармаган рак оорулуулары үчүн да тынчсыздануу жаратышы мүмкүн. Аэробикалык көнүгүүлөр салмактан арылууга жардам берет.
- Тескерисинче, эгер рак оорусуңузду дарылооңуз жүрөк айланууну пайда кылса, аэробдук көнүгүү ашказанга айланат.
- Жүрөк айлануудан улам аракетсиздик (же ал тургай арыктоо) менен алектенгендер үчүн орточо көнүгүү ашказанды тынчтандырып, тамактын дагы даамдуу болушуна жардам берет.
3 -кадам. Чарчооңузду басаңдатуу үчүн активдүү болуңуз
Чарчоо онкологиялык оорулуулар үчүн, айрыкча химия же нур терапиясынан өткөндөр үчүн жалпы симптом болуп саналат. Бул карама -каршы көрүнгөнү менен, үзгүлтүксүз көнүгүү сиз сезген чарчооңузду азайтат.
- Рак менен ооругандарга мүмкүн болушунча көбүрөөк эс алуу керектиги айтылса да, бул кеңеш, тескерисинче, тескерисинче болот
- Кадимки көнүгүү режимин иштеп чыккан онкологиялык оорулуулар да химиотерапиядан же радиациядан аз симптомдорду сезишкенин билдиришти.
Кадам 4. Үзгүлтүксүз көнүгүү аркылуу иммундук системаңызды көтөрүңүз
Рак диагнозу коюлган адамдар үчүн нур терапиясы же химиотерапия сиздин иммундук системаңызды төмөндөтүшү мүмкүн жана башка оорулардын кармалышы бул мезгилде коркунуч жаратат. Үзгүлтүксүз, орточо көнүгүү иммундук системаңызды толук кубаттуулукта кармап, ооруга чалдыгуу коркунучун азайтат.
3төн 3 бөлүк: Көнүгүү менен психикалык жана эмоционалдык симптомдорго каршы туруу
Кадам 1. Маанайды көтөрүү жана депрессиядан алыс болуу үчүн көнүгүү жасаңыз
Ракты дарылоо менен алектенгендер үчүн психикалык ден соолук тынчсыздандырышы мүмкүн. Депрессия жана тынчсыздануу - ракты дарылоо режими менен иштегендердин бардыгы үчүн негизги көйгөйлөр. Дене көнүгүүлөрү мээдеги ырахат чыгаруучу гормондорго жардам берет-бул сиздин маанайыңызды көтөрөт жана онкологиялык оорулууларга үмүтсүздүккө же депрессияга алдырбоого жардам берет.
Ал тургай, бир убакта беш мүнөт сыртка чыккандан кийин, оорулуунун сезимдеринде олуттуу өзгөрүү болот
Кадам 2. Денеңизди көзөмөлдөп туруу үчүн физикалык активдүү бойдон калыңыз
Көнүгүү рак менен коштолгон күчтүү алсыздык жана коркуу сезимдерине каршы турууга жардам берет. Көнүгүү сизге денеңизди башкаруунун дем берүүчү сезимин берет жана бул оң эмоционалдык колдоо көрсөтөт.
3 -кадам. Жашооңуздун сапатын сактоо үчүн дайыма машыгыңыз
Эгерде сиз ракты диагноздоо жана дарылоо баштала электе дайыма машыгып жүрсөңүз, көнүгүүгө кайтып келүү нота же нормалдуулукту берет. Мурда көнүгүү жасабасаңыз дагы, сейилдөөгө чыгуу кошуналар жана коңшулар менен кайра байланыш түзүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Спортзалга баруу адамдар менен сүйлөшүүгө жана үйдөн чыгып кетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Оорукананын коридорунда сейилдөө дагы башкалар менен сүйлөшүүгө жана жаңы жүздөрдү көрүүгө мүмкүнчүлүк берет
Кеңештер
- Ар дайым жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгер сиз өзүңүздүн белгилүү симптомдоруңузга ылайыкташтырылган көнүгүүнү кааласаңыз, рак менен ооруган адамдар үчүн иштелип чыккан программаны издеңиз.
- Сиз жеке өзүңүз үчүн коопсуз жана дени сак денгээлде машыгууңуз маанилүү. Өнөкөт рак менен ооруган же жүрөк айлануудан көбүрөөк жапа чеккен бейтаптарга жумалык көнүгүүлөрдүн көлөмүн чектөө керек болушу мүмкүн. Догдуруңуз менен сүйлөшүп, күн сайын канчалык коопсуз машыгууга болорун билиңиз.
- Эгерде сиз өзүңүздү ооруп жатсаңыз же кыйналып жатсаңыз, өзүңүздү машыгууга түртпөңүз. Өзүңүздү жакшы сезгенге чейин тыныгуу алыңыз.
- Рак оорусуна чалдыккандардын дени сак көнүгүүлөрү дагы рактын кайталануу ыктымалдыгын азайтат.
- Рентген терапиясынан өтүп жатсаңыз, бассейндерди колдонуудан алыс болуңуз. Бассейндер инфекцияны жуктуруп алуу коркунучуна алып келет жана хлор терини дүүлүктүрөт.
