Exercise стрессти азайтуу үчүн натыйжалуу стратегия болуп саналат. Арыктоого жана физикалык жактан күчтүү жана дени сак болууга жардам берүүдөн тышкары, көнүгүү сиздин психикалык жана эмоционалдык жыргалчылыгыңызга пайда алып келет. Эгерде сиз стресс менен күрөшүүнү машыгуу аркылуу баштоого даяр болсоңуз, анда күнүмдүк жашооңузду жеңилдетүүгө жана өтө тез күйүп кетпешине көңүл буруңуз. Жагымдуу көнүгүүлөрдү жасаңыз жана аны коомдук иш кылууга багыттаңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1-бөлүк: Стресстен арылуу иш-чараларын тандоо
Кадам 1. Өзүңүзгө жаккан физикалык иштерди тандаңыз
Көнүгүү үчүн тандап алган иш -аракеттерден ырахат алууңуз маанилүү. Көбүрөөк ырахат алуу стрессти азайтат, ал тургай жок кылат жана жашоодогу кыйынчылыктардан акылыңды алып салат. Эгерде сиз мындай машыгууну жактырбасаңыз, жөн эле спортзалга барбаңыз. Тескерисинче, сизге жаккан же үйрөнгүңүз келген нерсени тандаңыз. Бул сууда сүзүү, чуркоо, тай -чи, йога же велосипед тебүүнү камтышы мүмкүн.
- Сүйүктүү спортту ойноо же жагымдуу музыка менен бий сабагына катышуу эс алуу сезимин жогорулатат.
- Жаңы нерсени байкап көрүңүз: аскага чыгуу, согуш өнөрү менен машыгуу же аба жибектерин сынап көрүү.
Кадам 2. Сыртта активдүү болуңуз
Эгер аба ырайы уруксат берсе, көнүгүүлөрдү сыртта жасаңыз. Жөө сейилдеңиз, велосипед же тоо велосипедине барыңыз, багбанчылыкты баштаңыз же ат минип көрүңүз. Мүмкүн болсо, көлдүн, дарыянын же суунун жанында убакыт өткөрүңүз, анткени суу пайдалуу таасир берет. Сыртта иш кылуу сиздин маанайыңызды жана өзүңүздү баалоону жакшыртууга жардам берет.
Жээкке чуркоо же велосипед тебүү. Ошондой эле көлгө же дарыяга саякатка чыгууга болот
3 -кадам. Аэробикалык көнүгүүнү аткарыңыз
Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр чыңалууну басаңдатууга, маанайыңызды турукташтырууга жана уйкуну жакшыртууга жардам берет. 30 мүнөт же андан көп машыгуу эң жакшы болгону менен, беш мүнөт аэробдук көнүгүү да тынчсыздануу сезимдери менен күрөшүүгө жардам берет.
- Ар жумада үч-беш күн 30-60 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз.
- Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, лыжа тебүү, тепкичке чыгуу, сейилдөө жана бийлеп көрүңүз.
- Кызыктуу жана жагымдуу болууга жардам берүү үчүн аракеттерди алмаштырыңыз.
Кадам 4. Практика йога позалары
Йоганын бат пайда алуу үчүн йога сабагына баруунун кажети жок. Эгерде сиз стрессти сезип жатсаңыз, чыңалууну басаңдатуу үчүн жана жубайлардын позасын колдонуп көрүңүз. Бул позаларды сыртта, үйүңүздө же офисте жасаса болот.
Мисалы, мышык уйунун позасын, алдыга эңкейүүнү жана баланын позасын байкап көрүңүз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн аларды биринин артынан бирин сынап көрүңүз жана стресстен арылууга жардам берүү үчүн күн тартибин түзүңүз
5 -кадам. Таасири төмөн болгон аракеттерди көрүңүз
Эгерде машыгуу залында штанга көтөрүү өтө көп күч сыяктуу сезилсе, көп энергия талап кылбаган стресстен арылууга жардам бере турган иш -чараларды табыңыз. Мисалы, калыбына келтирүүчү йога, тай-чи же суу аэробикасы сыяктуу аз таасир этүүчү иштерге көңүл буруңуз.
Өзгөчө кыймылыңыз чектелүү болсо, төмөн таасирдүү көнүгүүлөрдү табыңыз. Ошондой эле велосипед тебүүгө, сейилдөөгө же сүзүүгө болот
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Көнүгүүлөрдүн көбүн жасоо
Кадам 1. Досум менен машыгуу
Көнүгүү үчүн машыгуу үчүн өнөктөш табыңыз. Бул сизге көнүгүүнү улантууга жана мотивацияңызды жогорулатууга жардам берет. Бул ошондой эле сизге кандайдыр бир компания берүү менен бирге бир аз достук атаандаштык менен максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Кимдир бирөө менен үзгүлтүксүз жолугушуу достугуңузду бекемдөөгө жана стрессти басаңдатуучу социалдык байланышты жогорулатууга жардам берет.
Досуң менен машыгуу да аны сактоого жардам берет. Кимдир бирөөнү сизди машыгуу залында күтүп жатканын же жолдордо жолугуп жатканыңызды билүү - багынбоого же үйгө барбоого күчтүү стимул
Кадам 2. Катуу күндөн кийин көнүгүүгө бурулуңуз
Катуу күндү чоң тамак, бир стакан вино, телешоу же видео оюндар менен бүтүрүүнү чыдамсыздык менен күтүп жаткандырсыз, адегенде машыгууга буруңуз. Көнүгүү сиздин стрессти башкарууга активдүү жардам берет жана көңүлүңүздү алаксытуунун же стрессти маскировкалоонун ордуна өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Көнүгүү - бул денеңиз менен акылыңыздын жакшырышына жардам берген стресс менен күрөшүүнүн дени сак жолу.
Эгер оор күндөн кийин чарчап калсаңыз, үйгө жеткенде тез сейилдеп же чуркаңыз. Ошол стакан шарапка ээ болгуңуз келеби же келбесин чечүүдөн мурун көнүгүүңүздү бүтүрүңүз
Кадам 3. Тыныгуу убактыңызды максималдаштырыңыз
Көнүгүү үчүн кичинекей чөнтөктөрдү табыңыз. Эгерде сиз өзгөчө стресстүү жумага жакындап калсаңыз, көнүгүү үчүн күндүн ортосунда 20-30 мүнөт убакыт бөлүңүз. Бул машыгуу үчүн жумуштан же мектептен тышкары убакыт таба албасаңыз пайдалуу. Убакытты басуу, тепкичтен өйдө -ылдый чуркоо же сунуу үчүн колдонуңуз.
Мисалы, мектепте же жумушта тез эле түшкү тамагын ичип, калган убактысын сейилдөөгө бөлүңүз. Эгерде сиздин мектепте же жумуш ордунда спорт залы бар болсо, түшкү тамак учурунда спорт залында жумасына бир нече күн өткөрүңүз
Кадам 4. Көнүгүү тууралуу басым жасоодон алыс болуңуз
Көнүгүү эс алууга жардам берет - тескерисинче эмес. Эгерде сиз көнүгүүнү бош убактыңызга кантип орнотуу керектигин ойлонуп стресстен чыгып жатканыңызды же алдыда боло турган көнүгүүлөр топтому жөнүндө өтө эле тынчсызданып жатканыңызды байкасаңыз, бир кадам артка чегиниңиз. Көнүгүү тартибин бир аз ийкемдүүлүк менен кармаңыз - сиз күн сайын 8 миль чуркай албашыңыз мүмкүн жана бул эч нерсе эмес. Сиз күн сайын кандайдыр бир сумманы айланып жүргөнүңүздө, бул стресстен бир аз болсо да арылууга жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Коопсуз жана эффективдүү көнүгүү
Кадам 1. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Өзгөчө, эгер сиз стресстүү жашоо образында жашасаңыз же жакында активдүү болбосоңуз, жаңы көнүгүү планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен ден соолугуңуз тууралуу кеңешкениңиз оң. Алар стресстин денеңизге кандай таасир этип жатканын текшерүү үчүн жана жаңы көнүгүү планын баштаганда жакшы башталыш болушу мүмкүн экенин баалоо үчүн кээ бир тесттерди өткөрө алышат.
Догдуруңузга машыгуу пландарыңызды айтып бериңиз жана алар сизге жаңы нерсени баштоо боюнча берген кеңештерге кулак салыңыз
Кадам 2. Жаңы көнүгүү программасына оңой
Эгерде сиз бир топ убакыттан бери көнүгүү жасабасаңыз, жаңы көнүгүү программасына кирүү аркылуу стрессти азайтыңыз. Акырындык менен күчүңүздү жана фитнес деңгээлиңизди жогорулатыңыз. Сиз өзүңүзгө зыян келтирүү, ашыкча ооруу жана стрессти жогорулатуу үчүн гана машыгуу режимине киргиңиз келбейт. Эгерде сиз өтө катуу баштасаңыз, сиз күйүп кетишиңиз же машыгуу өтө кыйын экенин сезишиңиз мүмкүн.
- Жөнөкөй иш -аракеттер менен баштаңыз. Жаңы машыгуу программасына кирүү үчүн жөө басуу, велосипед тебүү, чыйырга чыгуу же бий сабагынан баштоо.
- Башында өтө көп машыгуу жаракат алууңузду жогорулатат.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүүнү максат кылыңыз
Мезгил -мезгили менен машыгуунун пайдасы бар, бирок дайыма көнүгүү жасоо жакшы. Үзгүлтүксүз көнүгүү өзүңүзгө болгон ишенимди жогорулатууга, тынчсызданууну жана депрессияны басаңдатууга жана уйкуну жакшыртууга жардам берет. Эгерде сиз көнүгүүнү жашооңуздун үзгүлтүксүз бөлүгү кылып алуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, графикти карманып көрүңүз.
- Күнүңүздү пландап жатканда, машыгууга убакыт кошууну унутпаңыз. Мисалы, жумушка же мектепке барууга чейин же андан кийин көнүгүүлөрдү жасоого убакыт бөлүңүз.
- Машинада машыгуучу кийимдериңизди ала келиңиз, андыктан машыгуу залына барууга же жөө сейилдөөгө эч качан шылтоо болбойт.
- Күндүн ар кандай убагында жана ар кандай убакытта көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Белгилүү бир убакыт же узактык сизге эң ылайыктуу экенин таба аласыз.
