Стресс - бул ар бир адам башынан өткөрө турган жашоонун табигый бөлүгү, жана кичинекей дозаларда чындыгында пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок ашыкча стресс физикалык, психикалык жана эмоционалдык терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Ишке байланыштуу өнөкөт стресс америкалык жумушчулардын үчтөн бир бөлүгүнө таасирин тийгизет жана кээ бир эсептөөлөр боюнча жоготулган өндүрүмдүүлүк жылына 300 миллиард доллар турат. Эгерде офистеги (же башка жумуш ордунда) күнүмдүк түйшүк сизге ашыкча стрессти алып келсе, сизде стрессти аныктоо, андан качуу жана аны чечүү үчүн бир катар варианттар бар.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Иш стрессти аныктоо жана андан качуу
Кадам 1. Себептерин жана симптомдорун таануу
Позицияңызга же тармагыңызга, же ишиңизди канчалык сүйсөңүз же барк албасаңыз да, бардык жумуштар жок дегенде стрессти жаратат. Сиз адаттан тыш же ден соолукка зыян келтирип жатканыңызды кантип айта аласыз? Эгерде сиз жалпы белгилерди жана симптомдорду издесеңиз, анда стрессти чечүү процессин баштасаңыз болот.
- Жумуш ордунда стресстин жалпы себептерине төмөнкүлөр кирет: аз айлык; ашыкча жүктөмдөр; өсүү же өнүгүү үчүн чектелген мүмкүнчүлүктөр; татаал иштин жоктугу; колдоосунун жетишсиздиги; контролдун жоктугу; карама -каршы талаптар; түшүнүксүз күтүүлөр; жумуш жоготуудан коркуу; ашыкча жумуш убактысына болгон талаптар; кесиптеш же жумушчулар менен начар мамиледе.
- Жумуш ордунда ашыкча стресстин белгилери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: тынчсыздануу, кыжырдануу же депрессия; апатия; ишке болгон кызыгуунун жоголушу; уктоо көйгөйлөрү; чарчоо; топтоо көйгөйү; булчуңдардын чыңалуусу же баш оору; ашказан көйгөйлөрү; социалдык алыстоо; жыныстык каалоо жоготуу; наркомания; жогорку кан басымы; семирүү; жүрөк оорусу.
Кадам 2. Стресске себеп болгон нерселерди көзөмөлдөңүз
Сиз өзүңүздү "күндөлүк" жүргүзүү үчүн өтө кары же өтө бош деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бир же эки жума бою стресс журналын колдонуу - офистеги стрессти аныктоонун эң сонун жолу жана аларга кандай жооп кайтаруу. Стресстин симптомдорун баштан кечирген окуяларды же жеке адамдарды жазуу менен, күн бою кичине жазып алыңыз.
Кылдат жана чынчыл бол; сен өзүңдү алдай албасаң гана алдайсың. Негизги жумуш ордуңуздагы стресстин так сүрөтүн алуу үчүн бир же эки жуманын ичинде чогултулган маалыматты колдонуңуз. Бул маалымат менен сиз стрессти жок кылуу жана ага каршы күрөшүү үчүн атайын стратегияларды түзө баштасаңыз болот
Кадам 3. Сиздин көзөмөлүңүзгө кирбеген нерселер жөнүндө кабатыр болбоңуз
Сиздин стресстин журналы бул жерде пайдалуу болушу мүмкүн - кыскартуу жөнүндөгү ушактарбы же көйгөйлүү кесиптешиңиз стресске алып келеби? Эгерде сиздин жумуш статусуңузга жана жоопкерчилигиңизге жараша мындай себептер сиздин көзөмөлүңүздөн чыкпаса, анда алар тынчсыздануунун кажети жок экенин эске алыңыз, анткени бул нерселер сиздин көзөмөлүңүздөн тышкары.
- Энергияңызды өзүңүздүн ишиңизге (сиз көзөмөлдөгөн) топтогула, башка адамдардын ою боюнча же сиз ойлогондой эмес (сиз башкара албайсыз). Сиз муну бала чагыңыздан бери угуп келесиз, бирок бул мурдагыдай эле чындык - колуңуздан келгендин баарын жасоо.
- "Бул боюнча мен кыла ала турган бир нерсе барбы?" Деп суроо сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Эгер жооп жок болсо, анда эмнеге тынчсызданышың керек?
4 -кадам. Реалдуу максаттарды коюңуз
Ийгиликтүү адамдар, адатта, өздөрүнөн көп нерсени күтүшөт жана өз максаттарына жетүү үчүн өздөрүн катуу түртүшөт. Татаал максаттар жана аларга карай иштөөдө пайда болгон стресс - бул жакшы нерселер. Ашыкча стрессти гана пайда кылган реалдуу эмес, жетүү мүмкүн эмес максаттар эмес. Карьералык максаттарыңызды чынчыл баалоого жана өзүңүздүн мүмкүн эместигин талап кылып жатканыңызды аныктоого убакыт бөлүңүз.
Канча кыла алаарыңыз жөнүндө реалдуу болуңуз. Өзүңүздү өтө эле арыктабаңыз же ашыкча милдеттерди аткарууга ашыкпаңыз. "Жок" деп айтууга үйрөнүңүз жана ишиңизге артыкчылык бериңиз; "кылыш керек" менен "кылыш керек" деген нерсени айырмалаңыз
Кадам 5. Аз стресстүү жумуш чөйрөсүн түзүңүз
Өзгөчө учурларда, жумушту алмаштыруу стрессти азайтуунун бирден -бир жолу болушу мүмкүн. Көбүнчө, учурда иштеп жаткан чөйрөңүзгө кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү менен жыйынтыкка жете аласыз.
- Мисалы, эгер сиздин кеңсеңиз же жумуш мейкиндигиңиз чочко баккан болсо, аны тазалап, иреттүүлүк менен сактоого аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, баш аламандык жана баш аламандык стресстин деңгээлин жогорулатат ("башаламандык стресске барабар" экенин унутпаңыз).
- Апаңды угуп, түз отур. Жакшы поза менен отуруу жана туруу жана өзүңүздү күчтүү, ишенимдүү түрдө көрсөтүү стресстин деңгээлин төмөндөтөт. Өзүңүзгө ишенимдүү көрүнгөндө, сиз өзүңүздү ишенимдүү сезесиз, ал эми майда стресстер менен азыраак алектенесиз.
- Мүмкүн болушунча кеңсеңиздеги "тынчсыздануулардан", жалганчылардан жана стресстен алыс болуңуз. Анын ордуна, стрессти жеңүү үчүн стратегия иштеп чыккан позитивдүү, колдоочу кесиптештер менен баарлашыңыз. Алардын кээ бир позитивдүү энергиясы сизге тийсин.
3төн 2 -бөлүк: Стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Жумушуңузду иретке келтирип, биринчи орунга коюңуз
Дүйшөмбү күнү кеңсеңизге кирип, ал күндү аткаруу үчүн 47 тапшырмаңыз бар экенин түшүнүү стресстүү. Ошол жумуш жүгүнүн толук салмагы бир күн бою далыңызга тийбесин. Аткарылышы керек болгон тапшырмаларды бузуп, аларды эффективдүү уюштуруп жана эң маанилүү нерселерди чечүү менен, сиз бул жүктү алда канча жеңил сезе аласыз.
Презентация же сатуу отчету сыяктуу бир чоң, стресстүү тапшырмага туш болгондо, аны кичинекей, башкарылуучу жеке тапшырмаларга бөлүңүз. Ар бир ийгиликтүү "тиштегини" баалоого убакыт бөлүп, нерсени бүтүндөй жутуп албоонун ордуна, аны бөлүккө бөлүңүз
Кадам 2. Алаксыткан нерселерди алдын ала пландаңыз
Кээде кандайдыр бир маанилүү тапшырманы аткара баштаганда, телефон шыңгырайт же кыжырлуу кесиптешиң тентип калат. Кээ бир нерсеге алаксытуу уникалдуу жана күтүүсүз; башкалар, бирок, кайталануучу жана болжолдуу. Экинчиси үчүн, алаксытууну күтүп, анын стресстик таасирин азайтуу үчүн жоопту эртерээк даярдаңыз.
Качан Боб же Джанет бир тараптуу сүйлөшүү үчүн өзүнүн күнүмдүк дозасын токтотуп койсо, даяр болгула, ошондо токтогон жериңерден аласыңар. Сылык түрдө бир секунда сурап, эмне кылып жатканыңызды жана эмне кылайын деп жатканыңызды кыскача жазып алыңыз, ошондо сиз тез ылдамдыкка кайрыла аласыз. "Ооба, бул кызыктуу" жана "Бул сизге гана болушу мүмкүн, Боб/Жанет" сыяктуу акция жоопторуңузду даярдаңыз. Бир нерсенин ортосунда жүргөнүңүздү белгилеп, сүйлөшүүнү кофе -брейк учурунда же түшкү тамакта баштоону сунуштаңыз. Баары ишке ашпай калса, эшигиңизди бекиңиз (эгер бар болсо)
3 -кадам. Үзгүлтүксүз стресстик тыныгууларды алыңыз
Кээде, стресстүү жумуштун долбоорун же башка жагдайды баштан кечирип жатканда, сиз жумушту эң жакшы (же бир гана) вариантыңыз бүтмөйүнчө "күчтөнүү" сезишиңиз мүмкүн. Чындыгында, ар бир токсон мүнөттөн кийин же бир аз тыныгуу стрессти азайтуучу дивиденддерди төлөйт. Медитация, сейилдөө, досуңузга чалуу, капкак токуу; дени сак, стресстүү эмес иш сиз үчүн иштейт.
- Үйдөгү убактыңызды жумуш стресстен узартууга аракет кылыңыз. Сизде кандайдыр бир деңгээлде "жумушуңузду үйүңүзгө алып келүүдөн" башка арга жок болушу мүмкүн, бирок сиз үйдүн жана үй -бүлөлүк жашоонун ишине кол салууну чектөө үчүн чек коюуну тандасаңыз болот. Бул сиздин өндүрүмдүүлүгүңүздү бир аз төмөндөтсө дагы, көпчүлүк адамдар үчүн бул пайдалуу соода.
- Стресстин темасы боюнча, эс алуу убактыңызды да пайдаланыңыз. Ал эми каникулга чыкканыңызда аны иш сапар эмес, каникулга айлантыңыз. Жумуш жоопкерчилигиңизден мүмкүн болушунча ажыратыңыз. Аптага сергитүү жана толуктоо үчүн убакыт бөлүңүз.
4 -кадам. Колдогон адамдар менен сүйлөшүңүз жана күлүңүз
Эгерде сиз жумушта ашыкча стрессти баштан кечирип жатсаңыз, анда офистеги башка адамдар да ошондой болушу мүмкүн. Жалпы көйгөйлөрүңүз жөнүндө сүйлөшүү тынчтандыруучу таасирге ээ болушу мүмкүн жана стрессти азайтуу стратегиялары менен бөлүшүү да дивиденддерди төлөй алат.
Эгерде күлкү дайыма стрессти азайтуучу эң жакшы дары болбосо, ал көбүнчө эффективдүү. Өз убагында тамашалашып же өзүңүзгө өзүңүз күлкүңүз келип, кеңсе айланаңызды талкалап жаткандай сезилет, сизди тынчтандырып, көңүлүңүздү башка жакка бурууга жардам берет. Бирок, башка адамдардын эсебинен күлбөңүз - башка бирөөнүн стрессин азайтууга аракет кылуу туура эмес окшойт
5 -кадам. Стресс фактыны кабыл алыңыз жана анын оң жактарын табыңыз
Эч ким бардык стрессти жок кыла албайт жана бул жакшы нерсе. Стресс дененин "уруш же учуу" реакциясынан келип чыгат, ал биздин алыскы (ал тургай анча алыс эмес) ата -бабаларыбызга коркунуч ар бир бурчта жакшы кызмат кылган жана ал сизге адреналиндин күчөтүлүшүнө жана маалымдуулуктун жогорулашына муктаж болгон учурларда дагы кызмат кыла алат.. Тиешелүү дозаларда бул сиздин көңүлүңүздү курчутат, акылыңызды тазалап, денеңизди кыйынчылыкка даярдайт.
- Эгерде сиз ашыкча стресстен алыс болуп, ашыкча стрессти азайта алсаңыз, анда калгандын баарын сиздин душманыңыз катары көрүүнүн кажети жок. Андан коркуунун же күрөшүүнүн ордуна, аны жумушта жетишүүгө түрткү берүү үчүн колдонуңуз. Стрессти жөн эле алсыратуу эмес, пайдалуу болушу мүмкүн деген ойду кабыл алуу, иштин көрсөткүчтөрүн жакшыртып, стресстин психологиялык симптомдорун азайтат.
- Муну жасоонун бир жолу - кайра форматтоого аракет кылуу. Качан стресстүү бир нерсе пайда болгондо же сиз стресстик абалда экениңизди сезсеңиз - жумушта акыркы мүнөттүк тапшырмаңыз, же келечекте эмне болору жөнүндө ойлор - бул жагымдуу нерселер жөнүндө ойлонуп, тыныгуу жасаңыз. Өзүңүзгө акыркы мүнөттөрдөгү проект - бул кыйынчылык, өз жөндөмүңүздү сыноо жана өзүңүздү сынап көрүү үчүн мүмкүнчүлүк деп айтыңыз. Келечектин белгисиздиги чындыгында абдан кызыктуу экенин эсиңизге алыңыз - сиз билгендей, сиз өзүңүздү башка өлкөдө алты айдын ичинде иштеп же окуп, же эч качан билбеген кумарыңызды ача аласыз.
3-жылдын 3-бөлүгү: Жалпы стрессти азайтуу стратегияларын колдонуу
Кадам 1. Жакшы тамактаныңыз, көбүрөөк уктаңыз жана дайыма машыгыңыз
Күчтүү, дени сак дене стресстин физикалык таасири менен ийгиликтүү күрөшө алат. Тилекке каршы, стресс болгондо, көп адамдар ашыкча тамактануу, тамеки чегүү же ашыкча спирт ичимдиктерин ичүү сыяктуу зыяндуу адаттарга кайрылышат. Анын ордуна, денеңизге эффективдүү иштеши үчүн керектүү нерселерди бериңиз, ал өз кезегинде сизге стресстин терс таасирлеринен арылууга жардам берет.
- Жашылча, мөмө -жемиш, дан эгиндери жана арык белоктор сыяктуу дени сак азык -түлүк варианттарын тандоодон тышкары, күндүзү азыраак тамактарды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Бул кандагы канттын деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет жана стресстин күчөшүнө алып келүүчү чукулдуктардын жана кырсыктардын алдын алат.
- Сунушталган жети -тогуз саат уктоо стрессти жеңүүгө жардам берет. Албетте, стресстен улам уктай албай калуу мүмкүн. Керек болсо түнкүсүн жакшы уктап алуу үчүн колдоно турган жөнөкөй стратегияларды карап көрүңүз жана врачыңыз менен кеңешиңиз.
- Күн сайын 30 мүнөт же андан көп аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз - басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү, бийлөө ж. Ойлоруңузду стресстен алыстатып, учурдагы тажрыйбаңызга - дем алууңузга, кыймылыңызга, айланаңызга буруңуз - ошондо сиз акылыңызды жана денеңизди жандандыра аласыз.
Кадам 2. Стрессти азайтуунун "Беш Р" эсиңизде болсун
Миллиондогон стрессти азайтуу стратегиясы бар, бирок көбү жакшы түшүнүктөр кээ бир жалпы түшүнүктөргө чейин жетет. Жөнөкөйлүк үчүн, төмөнкү беш сөздү эстөө (бардыгы "R" менен башталат) жакшы башталыш катары кызмат кыла алат:
- Reorganize - Стрессти болтурбоо жана жеңилдетүү үчүн жашоо образын өзгөртүү.
- Кайра ойлон - Көңүлүңүздү стресстен алыс кылыңыз.
- Кыскартуу - Акыл-эсиңизди жана айланаңызды тазалаңыз.
- Эс алыңыз - Медитация, эстүүлүк, йога жана башка эс алуу ыкмаларын колдонуңуз.
- Чыгаруу - Сиз башкара албаган нерселерди таштоону үйрөнүңүз.
3 -кадам. Стрессти азайтуучу кошумча ресурстарды издеңиз
Стрессти аныктоо жана аны чечүү боюнча жалпы жардам алуу үчүн, стрессти кантип басуу керектигин wikiHow деталдуу макаласын текшерүүдөн баштасаңыз болот. Кошумча:
- Жакшы угуучу табыңыз. Сиз ашыкча стресске кабылганда, кээде өзүңүздүн сезимдериңизди билдиришиңиз же нааразычылыгыңызды башка адамга билдиришиңиз керек. Көбүнчө, эгер ал адам сиздин көйгөйлөрүңүздү диагноздоого же чечүүгө аракет кылбаса, жөн гана боор ооруй турган кулак сунуштаса жакшы болот. Эгерде сиздин жашооңузда ушундай адам бар болсо, аны издеңиз жана ыраазы болуңуз.
- Албетте, сиз стресс көйгөйлөрүн угууга жана жардам берүүгө үйрөтүлгөн кесипкөй кеңешчилерге же терапевттерге кайрылсаңыз болот. Жетекчиңиз же HR өкүлү менен мүмкүн болгон жумуш орду жөнүндө сүйлөшүңүз же маалымдама үчүн үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен кеңешиңиз. Уялба жана коркпо; ар бир адам, кээ бир учурда, стресс менен күрөшүүгө жардамга муктаж. Сиз муну дени сак жана эффективдүү түрдө жасаңыз.
