Сиз курстук экзаменди же колледжге кирүү сынагын тапшырдыңызбы, сиздин жыйынтыктарыңызга басым жасоо кадимки көрүнүш. Сиз жыйынтыкты өзгөртө албайсыз, андыктан стресске кабылууңуз сизге жардам бербейт. Тескерисинче, тесттен кийин эс алып, өзүңүздү сыйлоо жана жакшы достор менен убакыт өткөрүү үчүн кадамдарды жасаңыз. Иштериңизди ашыкча анализдөөгө же жоопторуңузду башкалар менен салыштырбоого аракет кылыңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Акылыңды тынчтандыр
Кадам 1. Жалгыз тынч учурду өткөрүңүз
Тестти бүтүргөндөн кийин, досторуңуз менен тест жөнүндө сүйлөшпөңүз. Анын ордуна, тынч сейилдеңиз-мүмкүн болсо сыртта. Тынч жана терең дем алыңыз. Учурдагы шарттарда колуңуздан келгендин баарын кылганыңызды унутпаңыз.
Мисалы, өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: Мен болгон убактымды жана ресурстарымды колдон келишинче даярдадым. Мен азыркы учурда алган билимимди көрсөттүм. Мен эмгегим менен сыймыктанам
Кадам 2. Жоопторду салыштырбаңыз
Тестти бүтүргөндөн кийин, досторуңуздан алардын жообу кандай болгонун сурабаңыз. Алар туура эмес же туура болушу мүмкүн, андыктан салыштыруу пайдалуу эмес. Андан тышкары, сиз алардын жоопторуна дал келбей тургандыгын баса белгилеп, бирок дайыма туура болосуз. Тескерисинче, өзүңүздү жакшы кылган нерселериңиз үчүн куттуктап, жакшыраак кыла аласыз деп ойлогон аймактардан үйрөнүңүз.
3 -кадам. Жакшы досуңузга барыңыз
Экзаменден кийин досуңуз менен жолугушуу жакшы, экзаменге катышпаган адам эмес. Сиздин досуңуз сизди колдоого жана стрессти азайтууга жардам берет. Сиз ошондой эле оюңузду сыноодон алыстата турган кызыктуу иш -аракетти бирге жасай аласыз. Досуңуз менен жолукканда экзаменди беш мүнөткө чейин талкуулоого же такыр макул болбоого макул болуңуз. Сынакта жашагандан көрө стрессти бошотуу маанилүү.
Кадам 4. Өзүңүздүн иштөөңүз жөнүндө руминациядан алыс болуңуз
Руминация - бул терс кырдаалдар жөнүндө кайра -кайра ойноону улантууну билдирет. Тилекке каршы, руминия депрессияга жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн аткарууңуз жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда төмөнкү кадамдарды жасап көрүңүз:
- Коркууңузду аныктаңыз. Сизди эмне коркутат? Тесттен өтпөй калуудан коркосузбу? Сиздин аткарууңуз колледжге кирүү мүмкүнчүлүгүңүзгө таасир этет деп коркуп жатасызбы? Journalling коркууңузду аныктоого жардам берет.
- Эң начар сценарий жөнүндө ойлон. Сиз ийгиликсиздик менен күрөшө аласызбы? Адатта жооп ооба. Эң начар сценарийди чече алаарыңызды түшүнүп, баштапкы тынчсызданууңуздан күчтү кетирет.
- Сиз көзөмөлдөй албаган нерсени түшүнүңүз. Сиз жыйынтыктарды көзөмөлдөй албайсыз. Аракет кылууну токтот.
- Каталарды үйрөнүү учуруна айлантыңыз. Балким, сиз эссеңизди жакшы жазган жоксуз. Жакшыртуу үчүн эмне кылсаңыз болот? Эгерде сиз университетте болсоңуз, жазуу борборуна баш багыңыз. Мындан тышкары, сиз эссе жазуу боюнча китептерди текшере аласыз. Сиз ошондой эле мугалимден пикир сурасаңыз болот.
- Ой жүгүртүүгө машыгыңыз. Акылыңызды азыркы учурда сактоого аракет кылыңыз. Басып баратып айланаңызды караңыз (смартфонуңузга каршы). Жыттар менен дем алыңыз.
- Терапияны колдонуп көрүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү эч токтобостон чайкап жатсаңыз, кеңешчиге кайрылыңыз. Кеңешчилер сизге кекиртекти токтотуу үчүн кошумча стратегияларды үйрөнүүгө жардам берет.
Кадам 5. Өзүңүздүн талыкпаган эмгегиңиз үчүн сыйлык алыңыз
Экзаменден кийин өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Бул акылыңызды сынактан чыгарууга жардам берет. Сүйүктүү кафеге же дүкөнгө барыңыз. Же болбосо, сиз сейилдеп сейилдеп же өзүңүзгө белек сатып алсаңыз болот. Сиз ошондой эле тынчтандыруучу ваннага түшөсүз же академиялык эмес китепти окуйсуз.
Кадам 6. Ата -энелер үчүн:
- Жыйынтыктарды талкуулоодон алыс болуңуз: Балаңыздын упай топтоосун күткөн белгилер тууралуу талкуулар сиздин тынчсызданууңузду, стрессти жана тынчсызданууңузду жогорулатат. Бул сиздин балаңызга сиз күткөн нерселерди аткарса гана аны сүйөрүңүздү жана баалаарыңызды сездирет.
- Реалдуу эмес күтүүлөргө ээ болбоңуз жана ашыкча толкунданбаңыз: Балаңыз сабакты жакшы окуганына карабай, ар бир бала мыкты боло албайт. Андыктан, балаңыздын алдыңкылардын катарында болушун күтүп, ашыкча толкунданбаңыз. Эгерде балаңыз жакшы бааларды алса, анда эч нерсе болбойт, анткени академиктер жашоонун көп кырларынын бири.
- Коомдук нормалар жана күтүүлөр жөнүндө тынчсызданууну токтотуңуз: Балаңыздын экзаменинин жыйынтыгы сиздин социалдык абалыңызды же коомдогу абалын аныктабайт. Андыктан, эгер балаңыз жакшы упай албаса, досторуңуз жана туугандарыңыз эмне дейт деп кабатыр болбоңуз.
- Салыштырбаңыз: Балаңызды өзү алган курстары менен, же өзүнүн жетишкендиктерин мурунку спектаклдери менен салыштырбаңыз, ал ала турган баалар жөнүндө бир жыйынтыкка келет.
Кадам 7. Студенттер үчүн:
- Жыйынтыгын күтүп жатып, баарлашыңыз: Сынактан кийинки талкуулар жана суроолорго кантип жооп бергениңиз тууралуу ойлонууңуз өзүңүзгө болгон ишенимди жоготуп, тынчсызданууңузга себеп болот. Мындай учурда, коркууңузду жашыруунун ордуна, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды үй -бүлө мүчөлөрү же досторуңуз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Кыйынчылыгыңыздын себептерин аларга айтуудан уялбаңыз. Эгерде сиз башкаларга сезимдериңизди ачык айта албасаңыз, көптөгөн онлайн булактарынан жардам сурасаңыз болот.
- Жыйынтыктарды жарыялоодон бир күн мурун: Стресстин деңгээли мурунку күнү эң жогору жана жыйынтыктарды жарыялоого бир нече саат калганда. Бул мезгилде стресстин деңгээлин жогорулатуучу кофе же энергетикалык суусундуктар сыяктуу стимуляторлорду ичүүдөн алыс болуңуз. Ошондой эле, социалдык медиадан жана жыйынтыктар жөнүндө толкундануу жараткан башка сайттардан алыс болууга аракет кылыңыз, анткени башкалардын айткандарын окуу кээде сиздин тынчыңызды алат. Сүйүктүү китебиңизди окуңуз, кино көрүңүз, сейилдеңиз же кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, натыйжадан акылыңызды алып, эс алыңыз.
- Эгерде баары пландалгандай болбогондо: "ПАНИКА кылбаңыз". Төмөн балл алуу - бул дүйнөнүн акыры эмес. Кийинки жылы дагы экзамендерге катышып, жакшы жыйынтыкка жетсеңиз болот. Ата -энеңиз жана мугалимдериңиз менен же сырдашканыңыз менен сүйлөшүп, мындан ары эмне кылышыңыз керек экенин билип алыңыз. Биринчи аракетинде ийгиликке жете албаган көптөгөн атактуу жетишкендиктер бар, бирок бул алардын көңүлүн калтырган жок. Алар ийгиликке жеткенге чейин аракет кылышты. Андыктан, өзүңүздү мотивациялап, кийинки жолу жакшы натыйжага жетүү үчүн байпагыңызды көтөрүңүз.
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Денеңизди стресстен чыгаруу
Кадам 1. Көнүгүү
Тез басуу же чуркоо. Сууда сүзүүнү ойлон. Көнүгүү физикалык ден соолугуңузга гана пайдалуу эмес; ал ошондой эле стрессти азайта алат. Орточо жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо чарчоону азайтып, сергектигин жана концентрациясын жакшыртып, жалпы таанып билүү функциясын жакшырта алат. Бул экзаменден кийин стресс энергияңызды түгөнгөндө абдан пайдалуу. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн беш мүнөтүндө эле тынчсызданууга каршы эффекттер пайда болот.
Стресс мээге таасир эткенде, анын нерв байланыштары көп болгондо, денеңиздин калган бөлүгү таасирди сезет. Эгер денеңиз жакшыраак болсо, анда акылыңыз дагы жакшырат. Физикалык активдүүлүк эндорфиндерди, мээңизде табигый ооруну басаңдатуучу химиялык заттарды чыгарат. Көнүгүү да уктап кетүүгө жардам берет
Кадам 2. Массаж жасоону карап көрүңүз
Экзаменден кийин, мынчалык көп окугандыктан белиңиз жана моюнуңуз ооруп калышы толук мүмкүн. Массаж алуу булчуңдарды бошоңдотуп, мээни тынчтандырып, ошондой эле эндорфиндерди чыгарат. Сиз массаж терапевтине барсаңыз же досуңуздан артка сүртүүнү сурасаңыз болот. Акупунктура - стресстен арылуунун жана эндорфиндерди чыгаруунун дагы бир варианты.
3 -кадам. Дени сак, тең салмактуу тамактануу
Стресстүү экзаменден кийин пицца же балмуздак менен майрамдоо азгырылышы мүмкүн. Тилекке каршы, майлуу тамак-аштар сизди чарчап, стрессти жеңе албайт. Мындан тышкары, стресс кан басымыңызды жогорулатып, холестеринди жогорулатышы мүмкүн болгондуктан, майлуу тамак-аштар денеңизди начарлатат. Стресстин алдын алуу үчүн денеңиз салмактуу, дени сак тамакка муктаж. Жогорку була, бай углеводдор жана көптөгөн жашылча-жемиштер менен аз майлуу тамактар эң жакшы. Алар сизди тынчтандырып, иммундук системаңызды бекемдөө үчүн азык заттар менен камсыз кылат. Жакшы тамак тандоо болот:
- Була, карбонгидратка бай азыктар. Көмүрсуулар мээңизди эс алдыруучу серотонин гормонун көбүрөөк өндүрүшүнө алып келет. Күрүчтүн үстүнө бышкан таттуу картошканы, минестрон шорпону же бышырылган жашылчаларды карап көрүңүз. Суши да кызыктуу, дени сак тандоо болуп саналат.
- Жашылча -жемиштер. Жогорку стресс иммундук системаңызды начарлатат. Экзамен убагында ооруп калганыңызды байкадыңыз беле? Стресс фактор болушу мүмкүн. Антиоксидантка бай мөмө-жемиштерди колдонууну көбөйтүү менен иммундук системаңызды көтөрө аласыз. Дени сак тандоолор - бул кабачок жана сабиз же цитрус жемиштери.
3төн 3 бөлүк: Стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Стресстин белгилерин таануу
Кээде, эс алуу үчүн болгон күчүңүздү жумшап жатсаңыз да, жыйынтыктарыңызга стресске дуушар болушуңуз мүмкүн. Эгер андай болсо, сезимиңиз тууралуу ишенимдүү чоң кишиге же кеңешчи менен сүйлөшүңүз. Терс сезимдериңизди жана стрессти азайтуунун жолдору жөнүндө сураңыз. Стресстин симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- Уйкусуздук
- Чарчоо
- Унутуучулук
- Түшүнүксүз оорулар
- Начар аппетит
- Иш -чараларга болгон кызыгуунун жоголушу
- Тынчсызданууну жана кыжырданууну күчөтүү
- Жүрөктүн кагышынын жогорулашы
- Мигрень же баш оору
- Бүдөмүк көрүнүш
- Баш айлануу
Кадам 2. Өзүңүздүн оң сапаттарыңызды эстетип коюңуз
Биздин мээбизде терс көз караш бар. Бул терс нерселер жөнүндө ойлонгондо көбүрөөк активдүүлүккө ээ болууну билдирет. Депрессиялык ойлор позитивдүү ойлорго караганда биздин маанайыбызга көбүрөөк таасир этиши мүмкүн. Терс ойлонуунун алдын алуу үчүн өзүңүзгө жаккан нерселердин баарын тизмектеңиз. Сен эмне кыласың? Сизге эмне жагат? Кандай жакшы адамсыз? Позитивдүү нерселерди эске алуу менен сиз өзүңүздү жакшы сезе баштайсыз.
3 -кадам. Жыйынтыгыңызды алыңыз
Жыйынтыгыңызды алгандан кийин терең дем алыңыз. Эгер сиз каалагандай кылсаңыз, майрамдаңыз. Эгерде сиз жакшыраак кыла алам деп ойлосоңуз, аны жакшыртуунун көптөгөн жолдору бар. Эсиңизде болсун, тесттин жыйынтыгы сиздин ким экениңизди жана инсан катары канчалык баалуу экениңизди аныктабайт. Алар сиздин жашооңуздагы бир күндүк аткаруунун көрсөткүчү.
Тынч болуңуз. Сиздин экзамендин жыйынтыгы маанилүү болгону менен, сизде дайыма кошумча мүмкүнчүлүктөр бар экенин унутпаңыз. Сиз экзаменди кайра тапшыра аласыз. Эгерде сынак класстын бир бөлүгү болсо, анда сиздин бааңызга салым кошкон башка тесттер же документтер болушу мүмкүн. Тестти перспективада коюу эс алууга жардам берет
Кадам 4. Келечектеги экзамендерге даярдануу
Эгер жакшы аткарсаңыз, кийинки экзамен үчүн ошол эле ыкмаларды кайталаңыз. Эгер сиз күткөндөй упай топтой албасаңыз, кийинки экзаменге активдүү катышыңыз. Биринчиден, бул экзаменге кантип даярдандыңыз жана эмнени башкача кыла алаарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Төмөнкү альтернативаларды карап көрүңүз:
- Инструкторуңуз менен сүйлөшүңүз. Андан кийинки жолу эмнени жакшыраак кыла алаарыңызды сураңыз. Мугалимиңиз сиздин күчтүү жана алсыз жактарыңызды түшүнөт.
- Репетитор жалда. Эгерде сиз бул же ушул сыяктуу экзаменди кайра тапшырышыңыз керек болсо, профессионалдуу жардамга кайрылууну ойлонуп көрүңүз. Жекече көңүл буруу сиздин ишенимиңизди жакшыртып, тезирээк үйрөнүүгө жардам берет.
- Изилдөө тобун баштаңыз. Эгерде бул экзаменди башка адамдар тапшырса, чогуу окууну ойлонуп көрүңүз. Окуу китептериңизди жана карточкаларды чогултуп алыңыз. Бири -бириңерди текшергиле. Теңтуштарыңыздын колдоосуна ээ болуп, көңүлүңүз чөгөт.
- Ата -энеңден же досуңдан окууга жардам сура. Эгер сизге викторина үчүн изилдөөчү өнөктөш керек болсо, ата -энеңизден же досуңуздан жардам сураңыз. Алар сиз менен флешкарттарды жасай алышат же дилбаянга жоопторду түшүндүрүүнү суранышат.
