Стресс - тынчсыздануунун же тынчсыздануунун жалпы терс таасири. Качан баары жакшы болбой жатса же бир нерсе туура эмес болуп калса, стрессти сезе башташы мүмкүн. Эгерде сиз стрессти сезип жатсаңыз, анда өзүңүздү тез эс алуу үчүн кыла турган бир нече нерселер бар. Жашооңузда узак мөөнөттүү стресске туш болгондо, стрессти азайтуу жана тынч болуу үчүн ар кандай стратегияларды колдонсоңуз болот.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Стрессти тез арада азайтуу
Кадам 1. Бир нече терең дем алыңыз
Терең дем алуу дененин тынчтандыруучу реакциясын активдештирет. Бул дем алганда курсагыңызды кеңейтет. Дем алып жатканда денеңиздеги стрессти элестетиңиз. Стресс топ сыяктуу нерсени дем алууңуз менен убагында кысуу ритмге көңүл бурууга жардам берет.
- Эгерде сиздин стресстин деңгээли жогору болсо жана дем алууңузду жайлатып жатсаңыз, дем алуу процессин жайлатуу үчүн бир аз каршылык көрсөтүңүз. Кирүүчү жана чыккан абанын көлөмүн азайтуу үчүн эриниңизди тазалаңыз, кекиртегиңизди кысыңыз же самандай башка нерсе менен дем алыңыз. Бул сизге керектүү абаны алуу үчүн дем алууңузду жайлатууга мажбур кылат.
- Эгер дагы бир аз убактыңыз болсо (башкача айтканда, сизди дароо бир нерсе күткөн башка адамдар курчабаса), туура дем алуу үчүн дагы бир аз убакыт талап кылынат. Мүмкүн болсо, ыңгайлуу абалды, отурууну, турууну, ал тургай жатууну табыңыз. Акырын жана үзгүлтүксүз дем алып, мурун аркылуу жана ооз аркылуу. Үч -беш мүнөт кайталаңыз. Өзүңүздүн аракеттериңизге көңүл буруу менен, сизди стресс кылып жаткан нерсе жөнүндө ойлонууну токтото аласыз.
Кадам 2. Жылмайыңыз
Жасалма бакыт да сени бактылуу сезүүгө алдап коюшу мүмкүн. Жүзүңүзгө жылмаюу коюңуз, ал тургай күлкүлүү күлүңүз, ошондо стрессте калуу кыйын болот.
Чекеңизди, айрыкча кашыңыздын ортосундагы аймакты бошоңдотуу, стрессти азыраак кармоо үчүн дагы бир жакшы булчуң булчуңу. Кыжаалат же кысылган каш - бул ачуулануунун же стресстин жалпы белгиси, ошондуктан аны бош абалга мажбурлоо бул сезимдерди басаңдатууга жардам берет
3 -кадам. Чыңалган жерлерди укалаңыз
Көп учурда денеңиздин белгилүү бөлүктөрүндө стрессти сезесиз. Бул сиздин физикалык ден соолугуңузга байланыштуу болсо, бирок стресс тынчсыздануудан келип чыккан учурда да кездешет. Кээ бир жерлерде өзүңүзгө жумшак массаж берүү да тынчтандырууга жардам берет.
- Денеңиздин чыңалган жерин таап, чыңалууну басаңдатуу үчүн акырын массаж кылыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө массаж жасоого ыңгайсыз болсоңуз, анда профессионалдуу массажистке кайрылыңыз.
4 -кадам. Музыка угуңуз
Сүйүктүү музыкаңыздын айрымдарын угуу сизди тынчтандырууга жардам берет. Жай, тынч классикалык музыка көбүнчө эң жакшы, бирок сизге жаккан нерсени табуу дайыма жакшы. Эгерде оор металл же арена року чыңалууну басаңдатууга жана стрессти этибар албоого жардам берсе, анда ага барыңыз.
- CD же музыкалык ойноткучту жанында кармаңыз жана стрессти сезе баштасаңыз, аны күйгүзүүгө аракет кылыңыз. Машина айдап баратканда, сейилдеп жүргөндө же башкалар менен баарлашууну талап кылбаган нерселерди жасаганда музыка угууну адатка айлантыңыз.
- Ырдоо мээни стресстен башка нерсеге тартуунун жакшы жолу болушу мүмкүн. Эгерде сиз эч кандай музыканы ырдай албасаңыз, сүйүктүү обонуңузду кыңылдатып же музыкасыз эле катуу ырдап койсоңуз, ал да иштей алат. Жөн эле айланаңызга көңүл буруңуз жана офисте ушунчалык катуу ырдабоого аракет кылыңыз, башкаларды алаксытыңыз.
5 -кадам. Ароматерапияны колдонуп көрүңүз
Ароматерапия стресстен арылуунун далилденген ыкмасы болбосо да, кээ бир изилдөөлөр ароматерапия стресске олуттуу таасир эте аларын көрсөткөн. Эгер сиз ароматерапияны пайдалуу деп тапсаңыз, анда ал сиз үчүн стрессти азайтуунун башка вариантын бериши мүмкүн. Стрессти сезгенде дем алуу үчүн бир аз эс алуучу эфир майларын сактоого аракет кылыңыз.
Лаванда ароматерапия изилдөөлөрүндө колдонулган жана стрессти азайтат окшойт. Лаванда жыпар жыттуу лосьонун кийип көрүңүз же жеңиңиздин четине бир нече тамчы лаванда эфир майын кошуп көрүңүз, ошондо сиз аны күнү бою жыттай аласыз
Кадам 6. Көнүгүү
Тердөө - физикалык чыңалууну бошотуунун жакшы жолу. Спорт менен машыгуу денеңиздин табигый ооруну басаңдатуучу эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Көнүгүү түнкүсүн уктап кетүүнү жеңилдетет, бул дагы стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
Стресс болгондо бир нече мүнөттө көнүгүү жасоого аракет кылыңыз, же балким физикалык активдүүлүк үчүн күн сайын убакыт бөлүңүз. Мисалы, сиз жумуштан чыккандан кийин тез эле айланаңызда сейилдеп, велосипед тээп же машыгуу залына барсаңыз болот
7 -кадам. Алаксытууну табуу
Өзүңүздү алаксытуу кээ бир учурларда стрессти азайтууда эффективдүү экени аныкталды. Эгерде сиз бир нерсеге стресстенип жатсаңыз, анда бир азга алаксытуунун жолун издеңиз.
Кээде идиш жуу, шкаф уюштуруу же топтолууңузду талап кылган башка нерсе, стрессти жараткан нерселерден акылыңызды кетирүүгө жардам берет. Бул эс алууга жана сергитүүгө мүмкүндүк берет
8 -кадам
Жетиштүү уктабоо стрессти пайда кылат жана башка психикалык оорулардын симптомдорун күчөтүшү мүмкүн. Ошондуктан жетиштүү уктап жатканыңызга ынануу маанилүү жана маал -маалы менен уктап туруу жардам берет. Жумушчуларына уктап калууга уруксат берген, ал тургай, аларга бул үчүн мейкиндик берген бир катар компаниялар бар.
- Мүмкүн болушунча караңгы кыла турган тынч, жайлуу жерди табыңыз. Качанга чейин уктагыңыз келгенин ойлоп көрүңүз. Эгер чындап чарчап жатсаңыз, бир аз көбүрөөк убакытты талап кылсаңыз да, 10-30 мүнөт кубаттуу уктоо үчүн жакшы. Ойготкучту коюңуз жана ал өчкөндө, ордуңуздан туруп жумушка кайтыңыз. Ойготкучту койгонго чейин уктап калышыңыз үчүн бир аз убакыт бөлүүнү унутпаңыз.
- Эгерде сиз жумушта болсоңуз жана өзүңүздү ыңгайлуу сезе албасаңыз, эгерде убактыңыз болсо, машинаңызда уктап же түшкү тамакка үйүңүзгө барып эс алыңыз. Сиз сырткы жарыкты өчүрүүгө жардам берүү үчүн машинаңызда уйку маскасын сактай аласыз жана ал тургай, унааңыздын стереоунда кандайдыр бир тынчтандыруучу классикалык музыканы ойното аласыз.
2нин 2 -бөлүгү: Жашооңуздагы стрессти азайтуу
Кадам 1. Стрессти жараткан нерселерди аныктаңыз
Бир нерсе жөнүндө тынчсыздануу дени сак болушу мүмкүн, бир нерсени жасоо керектигин эскертүү. Сиздин стресс сизге билдирүү жөнөтүп жаткан денеңиз экенин моюнга алыңыз жана анын себептерин чечүү үчүн эмне кылуу керектигин карап көрүңүз.
- Кээде стресс жашооңуздагы терс жагдайлардын белгиси. Алар уулуу достуктан же жумуштагы кыйынчылыктардан келип чыгышы мүмкүн. Ал ошондой эле спирт, кофеин же керексиз тамак сыяктуу терс заттардын жолуна өтө көп түшүүдөн келип чыгышы мүмкүн. Бул стресстерди аныктоо жүрүм -турумуңузду өзгөртүү аркылуу аларды чечүүгө жардам берет.
- Сиздин стресс, ошондой эле туура эмес курчап турган дүйнөнү чечмелөө, таанып -билүү бурмалоолордун натыйжасы болушу мүмкүн. Терс ойлорду токтотууга жана катастрофизациялоо (эң начар сценарийди гана ойлоо) же чыпкалоо (потенциалдуу жакшы жактарын көз жаздымда калтырып, терс жакка көңүл буруу) сыяктуу терс ойлордун үлгүлөрүн өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Бул каталарды кетирип жатканыңызды моюнга алуу, алардан өтүүнүн жолдорун табууга жана стрессти басууга жардам берет.
Кадам 2. Жасала турган иштердин тизмесин түзүңүз
Бүтүрүү үчүн керек болгон нерселердин бардыгын жазуу сиздин оюңузду ошол жердеги нерсеге бурууга жардам берет жана балким, бул сиз башында корккондон азыраак экенин билдириши мүмкүн. Мындан тышкары, сиз нерселерди аткарып жатып, аларды тизмеден чийип салсаңыз болот, бул дайыма өзүн жакшы сезет.
Мүмкүн, сиздин жасай турган иштериңиздин тизмеси өтө узун, сиз ал жерде аткарууга убактыңыздан көп нерсени байкайсыз. Бул сиздин эмгек шарттарыңызды тактап, нерселерди четке кагууңузга негиз берет. Сиздин биринчи жоопкерчилигиңиз - бул өзүңүздүн ден соолугуңузга жана убактыңызга, эгер сизде бир нерсеге убактыңыз жок болсо, муну билип, кошумча тапшырмаларга "жок" деп айтуу жакшы
3 -кадам. Үзгүлтүксүз уктаңыз
Түнкүсүн жетиштүү уктабоо стрессти пайда кылат, бирок түнкүсүн жетиштүү уктоо күндүз тынчыраак болууга жардам берет. Бул жетиштүү уктоо эмоционалдык ден соолугуңузга пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, түнкү сегиз саат уктоо ден соолугуңуз үчүн гана эмес, түнкү стресстен арылуу үчүн да идеалдуу деп эсептелет. Кээ бир адамдарга бир аз көбүрөөк же азыраак керек.
- Уйкудан качуу стресстин деңгээлин начарлатат, андыктан уйкуну артыкчылыктуу кылыңыз. Күн сайын кечинде бир убакта уктаңыз жана уктап калууңузду жеңилдетүү үчүн уктоо тартибин иштеп чыгыңыз.
4 -кадам. Эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Релаксация ыкмаларын колдонуу стресстин акылыңызга жана денеңизге тийгизген таасирин азайтып, тынч сезимди жаратууга жардам берет. Релаксация техникасы сиздин аң -сезимиңизди өз денеңизге буруп, башка көйгөйлөрдөн арылтат. Бир нече жалпы эс алуунун ыкмалары бар жана алардын бардыгы стрессти азайтууга жардам берет. Сизге эң ыңгайлуу болгонун тандаңыз.
- Автогендик релаксация. Бул сизден келген нерсеге көңүл бурууну билдирет. Ойлонуп көрүңүз же оюңуздагы мантраны кайталаңыз. Бул сизге бакыт тартуулаган жана эс алууга мүмкүнчүлүк берген жер, объект, идея же билдирүү болушу керек. Бул башка нерсени ойлонуу менен, көңүлүңүздү стресстен алып саласыз
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы. Бул көнүгүү акырындык менен денеңиздеги булчуңдарды түйүп, бошоңдотууну камтыйт. Болжол менен 5 секундга чыңалып, 30га эс алыңыз, булчуңдарыңызды кыймылдатууну эле ойлобостон, эс алганда кандай сезимде болорун ойлонуп көрүңүз. Бул денеңиздин бир бөлүгүнөн, балким, бутуңуздан баштоого жана денеңизди өйдө көтөрүүгө, бардык булчуңдарыңызды катары менен чыңдоого жана эс алууга жардам берет.
- Визуализация. Бул сиздин эсиңизди эс алуучу жерге алып баруу үчүн психикалык сүрөттөрдү түзүүнү камтыйт. Сиз элестетип жатканда, сиз кеткен жерди ар кандай сезимдериңиз кандай сезерин ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз пляжда өзүңүздү элестетип жатсаңыз, кыйраган толкундардын үнү жана манжаларыңыздын ортосундагы кум сезими жөнүндө ойлорду кошуңуз.
5 -кадам. Өзүңүзгө тынчсызданууга убакыт бериңиз
Стресске кабылган нерселериңизге тынчсыздануу үчүн күнүңүздүн же жумаңыздын убактысын, балким, 30 мүнөткө пландаңыз. Ошентип, эгер сиз бир нерсенин үстүндө иштеп жатып стрессти сезе баштасаңыз, өзүңүзгө бул үчүн убакыт эмес экенин оңой эле айта аласыз жана эмне кылышыңыз керек экенине көңүлүңүздү буруңуз.
Тынчсыздануу учурунда, сиз башкара турган кээ бир көйгөйлөрүңүзгө чечим табуу үчүн көйгөйлөрдү чечүүнү колдонууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиздин жетекчиңиз ачуулуу жана ашыкча болсо, анда сиз жаңы жумуш издөөнү чечсеңиз болот. Эгерде сиз көзөмөлдөй албаган көйгөйлөр жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анын ордуна стрессти азайтуунун жолдорун издеңиз
6 -кадам. Өзүңүздү стресстүү кырдаалдарга алып келип, сабырдуулукту сактаңыз
Бир нерсени жакшыртуунун эң жакшы жолу - бул практика. Кээ бир жумуштарды жасоо же узун кезек күтүү сыяктуу сизди түйшөлткөн нерселерди табыңыз. Качандыр бир убакта, атайылап ошол нерселерди тандап, жана процессте эс алуунун жолдорун практикалаңыз. Бул сизди ошол кырдаалдарга даяр эмес учурларыңызга даярдай алат, акылыңызды жана денеңизди туура реакция кылууга үйрөтөт.
Кадам 7. Кеңешчи же терапевт менен кеңешиңиз
Эгерде стресс жана тынчсыздануу өтө күчтүү болуп жатса жана сиз өзүңүздү натыйжалуу тынчтандыра албасаңыз, учурда же жалпысынан алганда, психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. Кээде машыктырылган адам менен сүйлөшүү сизге стрессти жараткан нерселерди өзүңүз жасай албаган жол менен чечүүгө жардам берет.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Досторуңуз менен же өзүңүз менен бир нерсе кылуу үчүн бир аз эс алуудан коркпоңуз. Кайра келгенде сиздин көйгөйлөрүңүз ошол бойдон кала берет, бирок сиз сергип, аларды кабыл алуу үчүн кайрадан энергия аласыз.
- Кээде өзүңүздү маал -маалы менен ичип эс алууга жардам берүү жакшы сезилсе, эс алуу үчүн спирт ичимдиктерине, же катуу заттарга көз каранды болуп калуудан этият болуңуз.
