Стресс - бул өтө психикалык же эмоционалдык басым астында болуу сезими. Өзүңүздү көтөрө албай жатканыңызда басым стресске айланат. Ар бир адам стресске ар кандай реакция кылат жана ар кандай стресстерди же стрессти пайда кылган нерселерди башынан өткөрөт. Жалпы стресске жумуш, мамиле жана акча кирет. Стресс сезүүңүзгө, ой жүгүртүүңүзгө жана жүрүм -турумуңузга таасир этиши мүмкүн. Ал ошондой эле дененин иштешине таасир этиши мүмкүн. Стресстин жалпы белгилерине тынчсыздануу, коркунучтуу ой жүгүртүү, уйку көйгөйлөрү, тердөө, аппетит жоголушу жана көңүл топтоо кыйынчылыгы кирет. Сиздин психикалык жана физикалык жыргалчылыгыңыз үчүн олуттуу кесепеттерге алып келгиче, стрессти башкаруунун ар кандай стратегияларын жана ыкмаларын үйрөнүүгө убакыт бөлүү керек.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Денени эс алуу
Кадам 1. Көнүгүү
Жумасына үч жолу 30дан 45 мүнөткө чейин көнүгүү жасоо сизди ден соолугуңузду чыңдоого жана өзүңүздүн жашооңузду көзөмөлдөөгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү стрессти басаңдатып, депрессияны азайтып, когнитивдик функцияңызды жакшыртат. Көнүгүү оң сезимдерди жаратуучу эндорфиндерди, химиялык заттарды да бөлүп чыгарат. Бул жерде көнүгүүнүн эң сонун жолдору:
- Чуркап баштаңыз. Чуркоо эндорфинди бөлүп чыгарат жана муну аткаргандан кийин өзүңүздү сонун сезе аласыз. Өзүңүзгө 5к же 10к чуркоо сыяктуу максат коюуга аракет кылыңыз. Бул сизди мотивацияңызды сактап калат жана кыйынчылыктарды жеңүүгө жана чечүүгө жөндөмдүү сезет.
- Бассейнге кошулуңуз жана күн сайын бир чакырым сүзүңүз. Сууга чөмүлүү өзүңүздү күчтүү сезет жана стресстик ойлоруңуздун баарын жууп салат. Эгерде сизде кандайдыр бир муун же булчуң оорусу болсо, бул дагы жакшы иш.
- Йога сабагына катышыңыз. Йога физикалык жактан сиз үчүн гана эмес, демиңизди жана акылыңыздын тентип кетүүсүн жөнгө салууну үйрөнүүгө жардам берет.
- Боулинг, волейбол же софтбол сыяктуу командалык спортко кошулуңуз. Сиз жаңы досторду таап, ошол эле учурда машыгууга мүмкүнчүлүк аласыз. Башкача айтканда, сиз социализациянын жана машыгуунун артыкчылыктарын бир эле учурда аласыз.
- Жөө жүрүшкө чыгыңыз. Жаратылышта көбүрөөк убакыт өткөрсөңүз жана таза абага чыксаңыз, стрессти азыраак сезесиз.
Кадам 2. Массаж алыңыз
Массаж терапиясы стрессти азайтууга жардам берет. Массаж - бул эс алуунун жана физикалык жана эмоционалдык чыңалууну азайтуунун эң сонун жолу. Мойнуңузга, билектериңизге жана алаканыңызга массаж жасоо менен өзүңүзгө массаж жасай аласыз, досуңуздан сизге массаж жасоону сурансаңыз болот, ал тургай профессионалдуу массажистке барсаңыз болот.
- Кесипкөй массаж кымбат болушу мүмкүн, бирок татыктуу. Массажист түзмө -түз денеңиздеги стресстин бир бөлүгүн жулуп алат. Массаж терапиясы камсыздандыруу планыңызда камтылганын текшериңиз.
- Массаж дагы мыкты оюн. Эгерде сизде башка маанилүү адам бар болсо, андан бутуңузга же белиңизге массаж жасоону сураңыз жана ал сизди кайда алып барат.
3 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Туура тамактануу стрессти азайтуунун ачкычы. Жакшы тамактанган денелер стресстин физикалык жана эмоционалдык терс таасирлери менен жакшы күрөшө алышат. Мындан тышкары, стресс ашыкча тамактануу менен байланышкан; адамдар стресске кабылганда калориялуу, майлуу тамактарды издешет. Эгерде сиз жашооңуздагы стрессти азайтууну кааласаңыз, анда диетаңызга өзгөчө көңүл бурууңуз керек. Муну кантип жасоо керек:
- Эртең мененки тамакты жеп алыңыз. Эртең мененки тамак - бул күндүн эң маанилүү тамагы, андыктан убактыңызды бөлүңүз: сулу сыяктуу пайдалуу карбонгидраттарды, арык түрк же ветчина сыяктуу белокторду жана жашылча -жемиштердин дени сак бөлүгүн.
- Күнүнө үч жолу тең салмактуу тамактануу керек. Канчалык бош же стресстүү болсоңуз да тамакты өткөрүп жибербөө сиздин күнүмдүк жашооңузду турукташтырып, сизге көбүрөөк энергия берет.
- Күн бою энергияңызды бийик кармаган дени сак тамактарга убакыт бөлүңүз. Алма, банан же баштык миндаль алып жүрүңүз. Өзүңүздү дени сак эмес жана летаргиялык сезип турган таттуу тамактардан же газдалган содадан алыс болуңуз.
- Кофеинди, алкоголду жана шекерди колдонууну азайтыңыз. Кофеин, алкоголь жана кант сизге убактылуу күч бериши мүмкүн, бирок кийинчерээк энергия менен маанайдын бузулушуна алып келет. Бул нерселерди кыскартуу дагы уктап калууга жардам берет. Организмди нымдуу кармоо үчүн кофеиндүү, канттуу жана алкоголдук суусундуктарды сууга же чөп чайга алмаштыруу менен стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бериңиз.
4-кадам. Күнүмдүк режимге стресстен арылтуучу чөптөрдү жана чайларды кошуңуз
Бир катар чөптөр жана чайлар тынчтандыруучу таасирге ээ болуп, стресстен улам келип чыккан уйкусуздукту, тынчсызданууну же ачууну басаңдата алат. Ар дайым жаңы чөптөрдү же толуктоолорду колдонуудан мурун дарыгериңиз же башка саламаттыкты сактоочуңуз менен кеңешиңиз. Стресстен арылуу үчүн эң кеңири таралган чөптөр жана чайлар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ромашка - Ромашка өсүмдүгү дарылык касиеттеринин кеңири спектри жана оңой жеткиликтүүлүгү менен популярдуу болгон. Балким, көбүнчө чай катары жутулат, ромашка көбүнчө уйкусуздук жана ашказан сыяктуу стресстен улам пайда болгон симптомдорду жоюу үчүн колдонулат.
- Passionflower - Passionflower өсүмдүктөрү уйкунун бузулушун, тынчсызданууну жана ичеги -карын ооруларын дарылоо үчүн колдонулган. Акыркы изилдөөлөр пассифлора тынчсызданууну дарылоодо рецептик химиялык препараттар сыяктуу эффективдүү болушу мүмкүн экенин көрсөттү. Passionflower көбүнчө чай катары жутулат.
- Лаванда - Изилдөөлөр көрсөткөндөй, лаванда жытын дем алганда тынчтандыруучу, тынчтандыруучу жана седативдүү эффекттерди бере алат. Ушул себептен улам, лаванда көбүнчө ароматерапия майларында, чайларда, самындарда, ванна гелдеринде жана лосьондордо, башка көптөгөн соода продукцияларында колдонулат.
- Валериан тамыры - Валериан тамыры тынчсызданууну жана уйкусуздукту дарылоодо колдонулушу мүмкүн, бирок аны бир айдан ашык колдонууга болбойт.
5 -кадам. Уйкуңуздун графигин жакшыртыңыз
Уйку кыска убакыттын ичинде курмандык чалуу үчүн өтө маанилүү. Уйкуңуздун графигин жакшыртуу стрессти азайтууга жардам берет, анткени уйку эс тутумуңузга, ой жүгүртүүңүзгө жана маанайыңызга таасир этет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк америкалыктар ар бир түнү кошумча 60-90 мүнөт укташса, бактылуу, дени сак жана коопсуз болушат.
- Көпчүлүк адамдар дени сак уйку үчүн күнүнө 7-9 саат уктоого муктаж. Өтө көп же жетишсиз уктоо сизди түйшүккө салып, милдеттериңизди аткара албай калышы мүмкүн.
- Ар түнү бирдей уктап алууга аракет кылыңыз. Апта ичинде күнүнө беш саат уктабаңыз, анан дем алыш күндөрү он саат уктабаңыз, антпесе өзүңүздү дагы тең салмаксыз жана чарчап сезесиз.
- Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз. Бул сиздин күнүмдүк жашооңузду ого бетер ырааттуу кылат жана төшөккө жатып ойгонууңузду жеңилдетет.
- Чындап уктаар алдында төшөктө бир саат декомпресс жасаңыз. Тынчтандыруучу музыканы окуңуз же угуңуз, же журналыңызга жазыңыз. Телевизорду көрбөңүз же телефонуңузду карабаңыз, анткени эс алып, акылыңызды жана денеңизди уйку режимине өткөрүү кыйыныраак.
Кадам 6. Денеңизди үзгүлтүксүз тууралаңыз
Көпчүлүк адамдар физикалык жандыктарын психикалык жандыктардан бөлүп алышат. Бирок, стресстин ага кандай таасир этип жатканын түшүнүү үчүн бир аз убакыт бөлүп, денеңизди текшерип, психикалык жактан сканерлөө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Чалкаңызда жатыңыз же бутуңузду жерге коюп отуруңуз. Манжаларыңыздан баштаңыз жана башыңызга чейин иштеңиз, денеңиздин кандай экенин жана кайсы жерде чыңалуу бар экенин байкаңыз. Эч нерсени өзгөртүү же чыңалган жерлерди бошотуу үчүн иштебеңиз, жөн гана алар жөнүндө кабардар болуңуз.
- Бир -эки мүнөттөн бери жатып эс алып, денеңиздин бардык жерлерине өйдөдөн ылдый карай дем алыңыз. Дененин ар бир бөлүгүнө келген сайын дем алууну элестетүү.
7 -кадам. Декомпресс
Көзүңүздү жумуп жатканда 10 мүнөт бою жылуу ороп же кездемени моюнуңузга жана далыңызга салыңыз. Бетиңизди, моюнуңузду жана ийиндерин эс алууга аракет кылыңыз.
Ошондой эле теннис топун же Acuball колдонсоңуз болот, анда башыбызды, моюнубузду жана ийинибиздин булчуңдарын массаж кылабыз, бул жерде биздин чыңалуубуз бар. Сиз үчүн эң оңой жана ыңгайлуу болгонуна жараша топту далыңыз менен дубалдын же полдун ортосуна коюңуз. Топко таянып, 30 секундга чейин далыңызга жумшак басым жасаңыз. Андан кийин, топту башка жерге жылдырып, ошол жерди ачыңыз
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Акыл эс алуу
Кадам 1. Оку
Окуу - мээни тынчтандыруунун жана билимге ээ болуунун эң сонун жолу. Эртең менен акылыңызды ойготуунун жана түнкүсүн уктап калууңуздун эң сонун жолу. Тарыхый фантастиканы же бууланган романтиканы окуйсузбу, башка дүйнөгө сиңип кетүү акылыңызды эс алууга жардам берет. Жада калса алты мүнөт окуу сиздин стресстин үчтөн эки бөлүгүн азайтууга жардам берет.
- Эгер бул жардам берсе, сиз уктаар алдында фонунда тынчтандыруучу классикалык музыка менен окуй аласыз.
- Көзүңүздү коргоо үчүн жакшы жарык булагын кармаңыз, бирок өзүңүздү ого бетер тынчтандыруу жана эс алуу жана эс алуу үчүн окуганыңызда айланаңыздагы жарыкты өчүрүңүз.
- Эгерде сиз китеп окууну жакшы көрсөңүз жана аны дагы коомдук кылгыңыз келсе, китеп клубуна кошулуңуз. Бул өзүңүздү китеп окууга жана процессте достошууга үндөөнүн эң сонун жолу. Дагы, бул жерде стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн эки ташты бир таш менен урсаңыз болот: өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз жана башкалар менен маектешиңиз.
2 -кадам. Позитивдүү ойлон
Позитивдүү ойчул болуп, күнүмдүк баарлашуудан көбүрөөк ырахат алыңыз. Психологдор оптимисттер менен пессимисттер көп учурда бирдей кыйынчылыктарга жана кыйынчылыктарга туш болушарын көрсөтүшкөн, бирок оптимист булар менен жакшы күрөшөт.
Күн сайын ыраазы болгон 3 кичинекей нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз; бул стресске кабылганда да жашооңуздун бардык оң элементтерин эстетүүгө жардам берет. Позитивдүү ой жүгүртүү кичине көз карашты сактоого жардам берет
3 -кадам. Көбүрөөк күлүңүз
Күлүү стрессти азайтары далилденген. Көптөгөн дарыгерлер, Патч Адамс сыяктуу, юмор оорулардан жана операциялардан оңолууга оң таасирин тийгизет деп ишенишет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жылмайуунун өзү эле маанайыңызды жакшыртып, өзүңүздү бактылуу сезет.
- Күлүү маанайды көтөрүүчү эндорфиндерди, мээдеги химиялык заттарды бөлүп чыгарат.
- Юморду колдонуу күчүңүздү кайтарып алууга мүмкүндүк берет. Юмор бизге башкача өңүттө кароого мүмкүндүк берет. Бул сизди басымга алып келген нерселерди башыңызга алышы мүмкүн. Бул көп учурда бийликти тамашага салат. Бул сизди тынчсыздандырган нерсени көрүүнүн жаңы ыкмасын бериши мүмкүн. Күлкү жана юмор - жашоону башкача көрүүнүн терең жана күчтүү куралы.
4 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Демиңизди тереңдетүүгө басым жасоо - стресстин релаксациялык жообун чакыруунун бир жолу. Терең дем алуу диафрагматикалык дем алуу, ичтин дем алуусу, ичтин дем алуусу жана темпирдүү дем алуу деп да аталат. Терең дем алуу кычкылтектин толук алмашышына өбөлгө түзөт, башкача айтканда, чыгып жаткан көмүр кычкыл газы үчүн жаңы келген кычкылтектин соодасын билдирет. Бул жүрөктүн согуусун жайлатып, кан басымын турукташтырууга, ал тургай түшүрүүгө жардам берет.
- Отуруу же жатуу үчүн тынч жана ыңгайлуу жер табуудан баштаңыз. Өзүңүздү чечүү үчүн бир -эки дем алыңыз. Андан кийин терең дем алып көрүңүз: мурун менен жай дем алып, өпкөңүздү толтуруп жатканда көкүрөгүңүз менен ичтин асты кеңейет. Ичиңиз толугу менен кеңейсин. Көпчүлүгүбүзгө окшоп, аны кармабаңыз. Эми оозуңуздан жай дем алыңыз (же мурдуңуз, эгер бул табигыйыраак болсо). Бир нече машыгуудан кийин өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, дем алуу фокусунун кадимки түрүнө өтүңүз. Көзүңүздү жумуп отурганда, терең демиңизди пайдалуу сүрөттөр менен толуктаңыз жана эс алууга жардам бере турган фокус сөз же фразаны колдонуңуз.
- Эмнеге тайыз дем алуунун таасири жок? Тайыз дем алуу диафрагманын кыймылын чектөө менен тескерисинче кылат. Биз тайыз дем алганда, өпкөнүн асты кычкылтек менен камсыздалган абанын толук бөлүгүн ала албайт, демек сизде дем жетишпей, тынчсыздануу пайда болот.
5 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Эстүүлүк көнүгүүлөрү - бул адамдарга өздөрүнүн башынан өткөргөндөрүнө карата ой жүгүртүүсүн жана сезимдерин өзгөртүүгө жардам берүү үчүн азыркы учурга көңүл буруу ыкмалары. Эстүүлүк адамдарга стрессти башкарууга жана азайтууга жардам берет жана көп учурда медитация, дем алуу жана йога сыяктуу ыкмаларды колдонот.
Эгер ой жүгүртүү курсуна же йога сабагына бара албасаңыз, медитация кылыңыз. Сиз каалаган жерде жана каалаганча медитация кыла аласыз. Күнүнө болгону 20 мүнөт медитация кылуу стрессти абдан азайтат. Болгону тынч жерде жайлуу орун таап, колуңузду ыңгайлуу абалга коюп, көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүл бурууңуз жетиштүү. Денеңизде бар жана эс алууга көңүл буруңуз жана ар бир демиңизди жана кичине ооруңузду байкаңыз. Миңизди ар кандай терс же стресстик ойлордон тазалоонун үстүндө иштеңиз; бул эң кыйын бөлүгү болушу мүмкүн. Жана эң башкысы: дем алуу. Эгерде сиз өзүңүздүн акылыңыздын тентип жүргөнүн байкасаңыз, демиңизди жана демиңизди саноого көңүл буруңуз. Ойгонгондон кийин же жатар алдында эс алуу үчүн медитация кылууга аракет кылыңыз
4 ичинен 3 -бөлүк: Проактивдүү болуу
Кадам 1. кое бериңиз (жок дегенде бир аз
). Баарын көзөмөлдөй албооңузду моюнга алыңыз. Жашооңузда дайыма стресстик элементтер болот, бирок колуңуздан келгенди жок кылып, калгандары менен күрөшүүнү үйрөнүү менен жашооңуздагы стрессти минималдаштыра аласыз.
- Журналыңыз менен кеңешип, сиз баса белгилеген нерселердин бардыгын карап чыгуу пайдалуу болушу мүмкүн, анын ичинде трафик, сиздин жетекчиңиз жана кесиптештериңиз ким, экономикалык өйдө -төмөн ж.б.
- Эч нерсени башкара албай турганыңызды түшүнүү оңой эмес, бирок сиз акыры аны күчтөндүрө аласыз. Мисалы, бул процессте сиз башкара ала турган ойлор жана жүрүм -турум өзүңүздүкү экенин түшүнөсүз. Сиз кожоюнуңуздун сиз жөнүндө эмне ойлогонун же кайындарыңыздын айткандарын башкара албайсыз; тескерисинче, сиз башкара турган нерсе - бул аларга жоопторуңуз жана реакцияңыз. Ошентип, сиз өзүңүздүн ким экениңизге жана эмнеге жөндөмдүү экениңизге жаңы баа бересиз.
2-кадам. Стресстик кырдаалдарды чечүү
Стресске кабылгандардан качуунун же кийинкиге калтыруунун ордуна, эмне үчүн алар менен түздөн -түз бет келишпейт? Сизди стресстен чыгарган нерселердин бардыгын биротоло жок кыла албасаңыз да, сиз аларды кандайдыр бир деңгээлде жеңилдете аласыз жана эң башкысы, алардын начарлашына жана психикалык жана физикалык жактан терс таасирин тийгизишине жол бербешиңиз мүмкүн. жыргалчылык.
- Жумуштагы ар кандай стресстик кырдаалдарды чечиңиз. Эгерде сиз өзүңүздү ашыкча иштеп жатканыңызды же баалабаганыңызды сезсеңиз, босс менен тынч жана акылга сыярлык түрдө сүйлөшүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү жумушта ашыкча сезип жатканыңызды сезсеңиз, анда күнүнө жарым саат азыраак иштөөнүн жолун издеңиз, балким алаксыткан нерселерди же жумуш агымыңыздагы керексиз тыныгууларды кыскартуу менен. Кошумча стрессти кошпостон, ошол өзгөчө стрессти азайтууга жардам бере турган чечимдерди издеңиз. Сиздин муктаждыктарыңызга олуттуу мамиле кылуу үчүн, алар кантип ишенимдүү болууну үйрөнүңүз.
- Стрессти жаратып жаткан бардык мамилелерди чечиңиз. Эгерде сиз өнөктөш, үй -бүлө мүчөсү же досуңуз менен болгон мамилеңиздин абалына басым жасап жатсаңыз, анда эмне болоорун күтүп отургандан көрө, сүйлөшүүнү баштоо жакшы. Сүйлөшүүңүзгө себеп болгон стрессти канчалык эртерээк ачсаңыз, аны ошончолук эрте чече баштайсыз.
- Жасалышы керек болгон "кичинекей нерселерге" кайрылыңыз. Кээде бул биздин күнүмдүк стрессти кошо турган эң кичинекей нерселер болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү "кичинекей нерселерди тердете" баштагандай сезсеңиз, бул нерселер менен түздөн -түз күрөшүңүз. Кыйналып турган кичинекей нерселердин тизмесин түзүңүз (мисалы, майды стоматологго дайындоо үчүн) жана бир айда канча иш бүтүрө аларыңызды көрүңүз. Текшерүү тизмесин түзүү абдан шыктандыруучу болушу мүмкүн; нерселерди текшерип жатканда тизменин кыскарганын көрө аласыз.
3 -кадам. Уюштуруу
Уюштуруу, алдын ала пландаштыруу жана даяр болуу стресстин деңгээлин төмөндөтөт. Биринчи негизги кадамдардын бири - бардык жолугушууларды, жолугушууларды жана пландаштырылган нерселердин бардыгын, мисалы, йога классы же класстык сапарды камтыган күн пландоочусун сактоо. Бул күндөрүңүздүн жума жана айда кандай болорун билүүгө жардам берет. Муну менен сиз эмне кылышыңыз керек экенин жана бул нерселерди кантип пландаштыруу керек экенин жакшыраак түшүнөсүз.
- Кыска мөөнөттүү пландарыңызды уюштуруңуз. Эгерде сиз алдыда боло турган саякатты ойлоп стресске кабылган болсоңуз, деталдарды мүмкүн болушунча эртерээк чыгарууга аракет кылыңыз, андыктан х-факторлор жок. Алдыда эмне болорун билүү сизге көзөмөл сезимин берет жана күтүлбөгөн жагдайларды жакшыраак башкарууга жардам берет.
- Өз мейкиндигиңизди уюштуруңуз. Эгерде сиз мейкиндигиңизди чечсеңиз, анда жашооңуз уюшкандыкта жана башкарылгандай сезилет. Бул бир аз күч -аракетти талап кылышы мүмкүн, бирок пайдасы баарын оңдоого кеткен убактыңыздан ашып түшөт. Колдонулбай калган нерселерден (мисалы, эски кийимдер, электроника же кичине тиричилик техникасы) арылыңыз жана мейкиндигиңизди мүмкүн болушунча функционалдуу кылыңыз. Уюшкан жана таза жашоо мейкиндигин сактоого аракет кылыңыз. Ар түнү керексиз нерселерди ыргытып, тазалап, баарын ордуна коюп, 10-15 мүнөт бөлүңүз. Таза жана ачык мейкиндик акыл -эсти жакшыртууга жардам берет.
4 -кадам. Милдеттенмелериңизди көзөмөлгө алыңыз
Сиз көзөмөлдөй албаган көптөгөн милдеттенмелер бар, бирок сиз кыла ала турган көп нерселер бар. Көбүнчө адамдар ырахат тартуулабаган, ашыкча тынчсызданууну пайда кылбаган нерселерге "ооба" деп жооп беришет же маанилүү милдеттерден баш тартышат. Көптөгөн адамдардын стресске кабылышынын бир себеби, алар өздөрүн ашыкча сезип, өз кызыкчылыктарын жүзөгө ашырууга же жакындары менен убакыт өткөрүүгө жетиштүү убакыттын жоктугун сезишет.
- Өзүңүз үчүн жолугушууларды түзүңүз. Бул ата-энелердин өзгөчө кылышы керек нерсе-балдарга, жамаатка, чиркөө тобуна же башка нерселерге эмес, өзү үчүн убакыт бөл. Жөө басуу, ысык көбүк мончосун алуу же досуңуз менен жолугуу болобу-бул четке кагуу үчүн маанилүү убакыт.
- "Ийиндер" менен "ой жүгүртүүлөрдү" айырмалаңыз. Сиз, мисалы, салыктарды убагында тапшырышыңыз керек. Бирок балаңыздын мектепке чейинки классына үй шартында жасалган тамактарды жасоо керектигин сезүү Pintrestке татыктуу тамак жасоого убактыңыз жок болгондо өзүңүздү күнөөлүү сезишиңиз мүмкүн-эгерде балдар сабиз таякчасы менен мал багууга абдан ыраазы болсо, анда эмне үчүн жөнөкөй нерсени тандагыла? Эмне кылыш керек экенин ойлонуп көрүңүз жана идеалдуу абалда "кылышыңыз" керек болгон нерселерди биринчи орунга коюңуз.
- "Жок" деп айтууну үйрөнүңүз. Эгерде сиздин досуңуз ар дайым толгон партияларды уюштуруп, тынчсызданууңузду жаратса, кийинкисин өткөрүп жибериңиз. Эч нерсе эмес - кээде керек - кээде "жок" деп айтуу. Чектериңизди билиңиз жана аларга карманыңыз. Колуңуздан келгенин кылуу - стрессти жогорулатуунун бир жолу.
-
"Тизмеге кирбөө" тизмесин түзүңүз. Кээде тапшырмаларга ушунчалык көп көңүл бурулгандыктан, ал күндү чексиз активдүүлүккө айлантат. Графигиңизден эмнени алып салуу керектигин тизмектеп көрүңүз. Мисалы үчүн:
- Эгерде сиз бейшемби күнү кеч иштешиңиз керек болсо, эгер ошол түнү кечки тамактан качсаңыз, муну жасаңыз.
- Сиз бул дем алышта гаражды тазалоого ата -энеңизге жардам беришиңиз керек. Сиз чарчап, тердей баштайсыз, андыктан досторуңуз менен скейтбординге баруу мүмкүн эмес. Балким кийинки жумада барышың мүмкүн.
- Сизди чоң сыноо күтүп турат. Бул залга эки саат эмес, жарым саат баруу керек дегенди билдириши мүмкүн.
5 -кадам. Эс алууга убакыт бөлүңүз
Күн сайын жок дегенде бир саат эс алууга убакыт бөлүңүз, айрыкча эртең менен жана кечинде жатар алдында. Аны пландаштыруучуңузга жазыңыз, андыктан аны өткөрүп жибербеңиз. Ар кимге батарейкасын толуктоо үчүн убакыт керек.
Пианинодо кыска ойнообу, жылдызды карообу же табышмакпы, күн сайын өзүңө жаккан нерсени жаса. Мындай иш -чаралар сизге жашооңуздагы кээ бир нерселерди эстетет
Кадам 6. Проблемаларды чечүү ыкмаларын колдонуңуз
"X, Y жана Z мени чындап стресс кылып жатат" деп ойлогондун ордуна, көңүлүңүздү бул көйгөйлөрдү жеңилдетүү үчүн кыла турган нерсеге буруңуз. Көз карашыңызды көйгөйдүн өзүнө тартып, бул боюнча эмне кыла тургандыгыңызга өзгөртүү сиздин жашооңузду көзөмөлдөөгө жардам берет.
Мисалы, эгер сиз трафиктин көңүлдү чөгөрүп, убактыңызды бошко кетирип жатканын билсеңиз, трафикте болуу тажрыйбаңызды өзгөртүү үчүн эмне кылсаңыз болот деп сураңыз. Бир катар чечимдерди ойлоп табыңыз (мисалы, музыканы же китептерди лентадан угуу же чогуу иштешкен адамды сиз менен чогуу машине алуу) жана аларды сынап көрүңүз. Сиз үчүн эң жакшы иштегенин методикалык жактан баалаңыз. Кыйынчылык катары стресстерди чечүү, алар табышмак же математикалык суроо сыяктуу эле чечиле турган нерселер экенин билдирет
7 -кадам. Позитивдүү социалдык колдоо менен курчаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнөктөшүнөн же жумушунан айрылуу сыяктуу негизги турмуштук стресстерди башынан өткөргөн адамдар, эгерде достору жана үй -бүлөсү бар, алар таяна турган жана таяна турган болсо, кыйынчылыктын экинчи тарабына оңой эле чыгышат. Убактыңызды жашооңуздагы позитивдүү күчтөр менен өткөрүңүз, алар сизди бааланган, бааланган жана ишенимдүү сезип, өзүңүздү эң жакшы адам болууга үндөйт.
- Стресске кабылган адамдар менен болгон мамилеңизди азайтыңыз. Эгерде сиздин жашооңузда кимдир бирөө сизди дайыма стресске салып жатса, анда ал адамсыз жашооңуз жакшыраак. Албетте, сиз стрессти козгогон кесиптешиңизди кесип сала албайсыз, бирок, албетте, сизди күнүмдүк стресстен чыгарган адамдар менен болгон мамилеңизди азайтууга аракет кылсаңыз болот.
- Негативдүү жана сизди жетишсиз сезген адамдардан алыс болуңуз. Негативдүүлүк стрессти пайда кылат. Жашооңуздагы бардык терс адамдар менен болгон байланышыңызды азайтууга аракет кылыңыз. Сизди колдобогон кимдир бирөө, чындыгында, сиз жалгыз болгондон көрө, сизге чоң стресс алып келиши мүмкүн.
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Стресске ой жүгүртүү
Кадам 1. Стресстин себептерин аныктоо
Алдыга жылаардан мурун, стресстин себептерин аныктап алышыңыз керек. Бир аз убакыт бөлүп, блокнотту же журналды алыңыз. Стресстик сезимдериңизге салым кошо турган нерселердин баарын тизмектеңиз. Стресске эмне себеп болгонун жакшыраак түшүнгөндөн кийин, аны менен күрөшүүгө жардам бере турган өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
- Стресс инвентаризациясына кайрылыңыз. Стресс инвентаризациясы сиздин стрессти баалоого жардам берет. Holmes-Rahhe Life Stress Inventory психология жана психиатрия тармактарында кеңири колдонулат. Бул тизмеде 43 стресстик турмуштук окуялар камтылган, бул сиздин психикалык жана физикалык жыргалчылыгыңызга, мисалы, жубайын жоготуу же ажырашуу сыяктуу аз стресстүү окуяларга, мисалы, каникулдар жана мыйзамдын кичине бузулушу (психикалык жана физикалык жыргалчылыгыңызга) унаа билеттери). Белгилей кетүүчү нерсе, бардык адамдар стрессти ар кандай сезишет жана турмуштук окуяларга башкача мамиле жасашат. Стресстин инвентаризациясы стресстин кээ бир себептерин аныктоого жардам берүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок сизде болуп жаткан нерселердин баары тизмеленбеши мүмкүн же өз тажрыйбаңызга таандык болбогон баалуулуктарды ыйгарышы мүмкүн.
- Журналистика - күнүнө болгону 20 мүнөт болсо да - жашоосунун көптөгөн чөйрөсүндөгү адамдарга жардам берери далилденди. Журналистика стресстин төмөндөшү жана иммундук системанын жакшырышы менен байланыштуу. Андан тышкары, жазуу жеке жүрүм -турумуңузду жана эмоционалдык калыптарыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул конфликтти чечүүгө жана өзүңүздү жакшыраак билүүгө жардам берет.
- Сиздин стресстин түпкү себептерин карап баштаңыз. Сиз айлык акыңыздын аздыгынан стресске кабылдым деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок анын түпкү себеби сиздин жумушка нааразы экениңиз жана кайсы кесипти тандап алаарыңызды билбегениңизден болушу мүмкүн. Же күйөөңүз жаңы гаджет сатып алганда стресске кабылып калсаңызчы? Сиз атайын гаджет жөнүндө жинди болуп жатасызбы же сиздин стресс үй -бүлөңүздүн карызынын өсүшүнө байланыштуу чоң көйгөйлөрдөн келип чыгуудабы?
- Жеке мамилелериңизге баа бериңиз. Жашооңуздагы мамилелер сизге жакшы адам болууга жана стресстер менен эффективдүү күрөшүүгө жардам береби? Же бул мамилелер кошумча стрессти жаратып жатабы?
Кадам 2. Стресстин жыштыгын баалаңыз
Белгилүү бир жагдайдан улам стресске кабылып жатасызбы же туруктуу стресстесизби? Стресс, мисалы, чогуу иштөө үчүн өзүнүн долбоорун ишке ашыра албаганы, анткени сиз ойгонгондон баштап, төшөгүңүзгө чейин стресстен башкача. Эгерде сиз дайыма стрессте болсоңуз, анда сиздин стресстин дагы олуттуу шарты болушу мүмкүн. Бул учурда, сиз психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылып, кеңеш алууңуз керек. Ошондой эле тынчсыздануу менен кантип күрөшүүнү үйрөнө аласыз, ал жердеги ар кандай күрөшүү стратегияларын окуп чыгыңыз.
3 -кадам. Стресстин себептерин аныктаңыз
Бул сизге эмнени көбүрөөк стресс кылып жатканын аныктоого жардам берет. Сиздин стресстин рейтинги стрессти активдүү түрдө азайтуу үчүн энергияңызды кайда багыттоо керектигин да аныктайт. Мисалы, трафик 10 -орунда болушу мүмкүн, ал эми финансылык көйгөйлөр тизменин башында.
Кадам 4. Жашооңуздагы стрессти азайтуу үчүн оюн планын иштеп чыгыңыз
Стрессти азайтуу үчүн сиз методикалык жана ойлуу болушуңуз керек. Эгерде сиз чындап эле жашооңуздагы стрессти азайтууга же жок кылууга чечкиндүү болсоңуз, анда сиз кээ бир стресстен арылуу үчүн багытталган жана конкреттүү аракеттерди көрүшүңүз керек.
- Түзүлгөн рейтингдин астындагы кичинекей нерселерден баштаңыз жана аларды бир -бирден чече алаарыңызды көрүңүз. Мисалы, сиз мурда кетүү, сүйүктүү музыкаңызды алып келүү же машинада угуу үчүн лентага китептерди алуу менен трафикти аз стресске айландырсаңыз болот. Сиз ошондой эле транспорттун альтернативдүү жолдорун, мисалы, унаа токтотуучу жай же коомдук транспортту карап көрсөңүз болот.
- Жашооңуздун ар кандай аспектилерин чечүү жолдорун табуу үчүн тизмеңизди көтөрүңүз. Кээ бирөөлөр менен күрөшүү башкаларга караганда оңой болушу мүмкүн. Мисалы, акчанын стресстен арылуусу сиздин жүрүүнү жагымдуу кылуу үчүн жөнөкөй эмес болушу мүмкүн. Бирок, сиз дагы эле мүмкүн болушунча активдүү чараларды көрүүнү пландасаңыз болот, мисалы, финансылык кеңешчи менен кеңешүү. Сиздин стрессти чагылдыруу аракети да күч-кубат берип, стресстен арыла алат.
- Стресске кабылгандардын ар бири үчүн стрессти башкаруу боюнча иш барагын түзүүнү ойлонуп көрүңүз. Бул ар бир стрессти жекече түшүнүүгө жана анын жашооңузга кандай таасир этерин түшүнүүгө жардам берет. Бул ошондой эле бул стрессти чечүүнүн бир нече жолдорун ойлонууга жана жасоого жардам берет. Мисалы, сиз позитивдүү көз караш менен белгилүү бир стрессти кантип жеңүүнү пландап жатканыңызды жаза аласыз. Жумуш баракчасы стресстин дагы жалпы тажрыйбаларына көңүл бурууга жардам берет жана өзүңүзгө жакшыраак мамиле кылууну жана өзүн өзү багууну пландаштыруунун бир нече негизги жолдорун тизмектөөнү талап кылат.
5 -кадам. Башкалардын жардамы менен чагылдыруу
Стресс менен жалгыз күрөшүүнүн кажети жок. Эгер сиз досуңузга, үй -бүлөңүзгө, ал тургай профессионал адамга ачык болсоңуз, өзүңүздү жакшыраак сезесиз. Эгерде сиз сезимдериңиз менен бөлүшсөңүз, анда сиздин көйгөйлөрүңүзгө пайдалуу пикирлерди жана жаңыча көз карашты ала аласыз. Кошумчалай кетсек, сиздин стрессти айтуу - сөздү катуу айтуу - бул эмне менен күрөшүп жатканыңызды түшүндүрүүгө жардам берет.
- Стресс жана стрессти башкаруу ыкмалары жөнүндө жакын досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз. Кыязы, айланаңыздагы адамдар жашоосунун кайсы бир мезгилинде стрессти жеңүүгө аргасыз болушкан окшойт, андыктан сиз ачып гана тим болбостон, түшүнүккө ээ болосуз.
- Качан жардам керек экенин билиңиз. Жашооңуздун ар бир тармагына дайыма чөгүп жатканыңызды сезсеңиз, психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылсаңыз болот. Эгерде сиз ушунчалык стрессте болсоңуз, эптеп уктасаңыз, тамак жесеңиз же түз ойлонсоңуз, анда жардам суроого убакыт келип жетти.
Стрессти азайтуу боюнча жардам
Үлгү медитация техникасы
Стрессти башкаруунун үлгүлүү жолдору
Үлгү Стресс журналына кирүү
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сизде экзамен же үй тапшырмасы бар деп стресске кабылган болсоңуз, анда компьютерден же түзмөктөн чыгып, азыр эле баштаңыз. Кечиктирүүнү токтотуп, ишти бүтүрө баштаңыз, анткени үй тапшырмаңызды же психикалык текшерүү тизмеңизди изилдеери менен сиз өзүңүздү жакшыраак сезесиз.
- Башка адамдар да стресске кабылганын унутпаңыз. Стресске кабылган жалгыз адам эмес экениңизди көрүүгө убакыт бөлүп, башкаларга, балким өзүңүзгө дагы боорукер болосуз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз стрессти көтөрө албай жатканыңызды сезсеңиз, анда профессионалдуу жардамга кайрылыңыз. Стресс менен жалгыз күрөшпөңүз.
- Стресстик учурларда, ашыкча тамактануу, ичкилик ичүү, тамеки чегүү же көңүл ачуучу дарыларды ичүү сыяктуу күрөшүү стратегияларына кайрылуу азгырык болушу мүмкүн. Булар менен күрөшүүнүн ыкмалары катары качкыла, анткени алар келечекте жагдайды начарлатышы мүмкүн.
