Стресс жашоонун кадимки бир бөлүгү болуп саналат. Жакшы нерселер, мисалы, үй -бүлө жана достор, бизге стрессти алып келиши мүмкүн. Эгерде сиздин жашооңуздагы стресс жүктөмү өтө көп болуп жатса, анда стрессти азайтуунун жолдору боюнча иштесеңиз болот. Стрессти эч качан толугу менен жок кылуу мүмкүн эмес, бирок кээ бир аракеттер сизге тынчыраак, бейкапар адам болууга жардам берет. Биринчиден, күнүмдүк стрессти башкаруунун үстүндө иштөө. Учурдагы кырдаалды жөнгө салуу стрессти башкаруунун ачкычы. Жашооңуздагы социалдык динамиканы өзгөртүңүз. Көңүл бурган жана эс алган адамдарга убакыт бөлүңүз, бирок андай эмес адамдар менен чек ара белгилеңиз. Жашооңуздун кээ бир негизги өзгөрүүлөрүн жасаңыз. Жөн эле диетаңызды өзгөртүп, көбүрөөк уктоо стрессти азайтат.
Кадамдар
4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Күнүмдүк стрессти башкаруу
Кадам 1. Стресстин белгилерин байкаңыз
Кээ бир адамдар үчүн стрессти аныктоо оңой - алар тынчсызданышат, тынчсызданышат жана ачууланышат. Башкалар үчүн бул кылдатыраак болушу мүмкүн, же стресс физикалык жактан чарчоо, булчуң оорушу, тарышуу, оору, баш оору жана кээде GI көйгөйлөрү түрүндө көрсөтүлмөйүнчө өз сезимдерин басууга аракет кылышы мүмкүн. Кыжырдануу жана кичинекей кыжырданууга ашыкча реакция кылуу - стресстин башка тымызын белгилери. Стрессти кантип баштан кечирип жатканыңызды аныктоого аракет кылыңыз.
Стресстин жеке симптомдорун жана сизге кандай сезилгенин аныктагандан кийин, бул триггерлерди аныктоого жардам берет. Демек, эгер сиз ар жекшемби күнү кечинде ашказаныңыздын оорушун, GI көйгөйлөрүн же жүрөк айланууну байкасаңыз, анда дүйшөмбү күнү эртең мененки жумуш же мектеп олуттуу стресс болуп саналат
Кадам 2. Стресстин пайда болушун аныктоо
Күнүмдүк стрессти азайтуудагы маанилүү кадам-анын себептерин аныктоо. Кадимки күнүңүздө, сизге эмне стрессти жаратып жатканына көңүл буруңуз. Сиз стресстик окуяларды жазып турган журналды да жүргүзгүңүз келиши мүмкүн.
- Кээ бир нерселер кичине гана стрессти пайда кылышы мүмкүн. Эшиктен убагында чыгуу, мисалы, бир аз стресстүү болушу мүмкүн, бирок тынчсыздануунун негизги себеби эмес.
- Башка нерселер сизге чоң стресс алып келиши мүмкүн. Балким, таңкы трафик сизди чындап стресске салат. Балким, сиз иштеги терс кесиптешиңиз менен баарлашууну жактырбайсыз. Стресстин деңгээли көтөрүлүп, денеңизде же маанайыңызда ошол стресстин белгилерин байкаган учурларга көңүл буруңуз.
Кадам 3. Бул триггерлерди канчалык көзөмөлдөй алаарыңызды карап көрүңүз
Сиз башкара албаган стресс көп. Сиз, мисалы, кесиптештериңизди тандап же эртең мененки трафикти башкара албайсыз; бирок, кээ бир стресстер бар, сиз андан кача аласыз.
- Мисалы, балким, сиз стресске бат -баттан жатасыз. Уктаар алдында эмне кылаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Балким, сиз жаңылыктарды көрүп, дүйнөдө болуп жаткан нерселерге тынчсызданып, капаланасыз. Эртең менен радиоңуздан жаңылыктарды угуп, түнкүсүн жагымдуу нерсени көрө аласыз.
- Эгер сизге азык -түлүк дүкөнү сыяктуу нерсе чындап жакпаса, дүкөнгө эл батпай турганын билгенде барып көрүңүз. Сиз интернет аркылуу азык -түлүккө заказ берсеңиз болот.
- Эгерде жумушта кимдир бирөө сизге басым жасаса, анда сиз байланышты азайта аласыз. Кесиптешиңиз бар экенин билгенде, эс алуу бөлмөсүнөн качууга аракет кылыңыз. Сүйлөшүүлөрдү кыска жана профессионалдуу кылгыла, анча -мынча сөзгө алдырбоо үчүн.
- Жада калса жумушка шашып кетүү үчүн же поездге түшүү сыяктуу башка жолдор барбы же жокпу, жол кыймылынын стресстен арыла аласыз.
Кадам 4. Пауза жана чоң сүрөттү ойлон
Стресске кабылган учурларда, перспектива маанилүү. Күнүмдүк стресстерге туш болгондо, чоңураак сүрөттү карап чыгууга бир аз убакыт бөлүңүз.
- Эсиңизде болсун, стресс убактылуу. Стресске себеп болгон факторлор өтөт. Эгерде сиз жумуш үчүн отчет үчүн тынчсызданып жатсаңыз, өзүңүзгө өзүңүз ойлонуп көрүңүз: "Аптанын аягына чейин ал ишке ашат. Мен мындан ары бул жөнүндө тынчсызданбайм".
- Бир нерсеге тынчсызданып жатканыңызды кабыл алыңыз. Эгерде сиз стрессти басууга аракет кылсаңыз, бул чындыгында аны начарлатышы мүмкүн. Тынчсызданууңузду кабыл алып жатып, өзүңүзгө эмоциялардын тез өтөрүн эскертип коюңуз. Стрессти жеңүүгө жардам берүү үчүн "Бул дагы өтөт" сыяктуу бир мантраны кайталай аласыз.
5 -кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөөнү практикалаңыз
Күн бою өзүңүз жөнүндө жакшы нерселерди айтууга жана ойлонууга аракет кылыңыз. Эгер позитивдүү маанайга ээ болсоңуз, анда стрессти аз сезесиз.
- Эч качан өзүңүзгө башка бирөөгө айтпаңыз. Мисалы, сиз өзүңүздү "ушунчалык акылсыз экениңизден улам," же "сизди эч ким жактырбайт, андыктан сыртка чыгуунун эмне кереги бар?"
- Бул сөздөрдү жагымдуу сөздөр менен алмаштырыңыз. "Мен муну жеңем. Мен компетенттүүмүн" жана "Бүгүн кечинде көңүл ачасың, анткени сен жанында болуу жагымдуусуң" сыяктуу нерселерди ойлонуп көрүңүз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Социалдык динамиканы өзгөртүү
1 -кадам. "Жок" деп айтууну үйрөнүңүз
" Стресстин эң чоң себептеринин бири - ашыкча милдеттенме. Бул көбүнчө коомдук мамилелерден келип чыгат. Сиз баарына "ооба" деп жооп беришиңиз керек окшойт. Эгерде PTA башкармалыгы жолугушууну уюштурууга жардам бере турган адамга муктаж болсо, сиз: "Ооба" деп айтасыз. Эгерде досуңузга анын мышыгын дем алыш күндөрү карап турууңуз керек болсо, сиз "Ооба" деп жооп бересиз. Качан "Жок" деп айтуу керек экенин аныктаңыз.
- Чектериңиз кандай экенин билиңиз. Эгер бир жумада табагыңызда ашыкча болсоңуз, кошумча милдеттенмелерден баш тартсаңыз болот. Эгер бир нерсени акылга сыярлык түрдө жасай алсаңыз, бул керек дегенди билдирбейт, айрыкча ал ашыкча стрессти жаратат.
- Мисалы, сизде бош жума жумасы жана дем алыш күндөрү айрым социалдык милдеттенмелер бар. Сизден 30 чакырым алыстыкта жайгашкан досуңуз, ал жокто анын мышыгын текшерүүнү каалайт. Техникалык жактан, сиз муну кыла аласыз, бирок бул көп стрессти жаратат.
- Сизге милдеттенме жок. Эч качан кимдир бирөөгө жакшылык кылууга милдеттүү эмессиз, айрыкча, бул сиздин эмоционалдык бакубаттуулугуңуздун эсебинен. "Кечиресиз. Мен бул аптада кыла албайм. Менин табагымда өтө көп. Башка бирөөнү табууга ийгилик" деген сыяктуу бир нерсе айтыңыз.
Кадам 2. Досторго убакыт бөлүңүз
Социализация стрессти башкаруу үчүн маанилүү. Сиздин жашооңуз жумуштун же мектептин айланасында болбошу керек. Жакын, баалуу досторуңуз менен өткөрүүгө жума сайын бир аз убакыт бөлүңүз.
- Сизди басымга албаган адамдарды тандаңыз. Эгерде сиз жумушта көп жума өткөрсөңүз, чын эле жума күнү кечинде дайыма драмалуу болгон досуңуз менен өткөргүңүз келеби? Тескерисинче, сизди кургатпай, сизге күч берген адамдарды тандаңыз.
- Стресс тууралуу башкаларга айта аласыз. Бул желдетүүгө жана системаңыздан чыгарууга жардам берет. Сизди ойлогон адамдар угууга кубанычта болушат. Эгер жумаңыз тууралуу сүйлөшкүңүз келсе, жума күнү кечинде бир нече жакшы достор менен кечки тамакка отуруңуз.
3 -кадам. Белгилүү бир адамдар менен чек араны белгилеңиз
Кээ бир адамдар кыйын. Дос болобу, үй-бүлө мүчөсүбү же чогуу иштешеби, сиздин жашооңузда жөн эле сизге чоң стресс алып келген адам болушу мүмкүн. Жалпы стрессти азайтуу үчүн бул адам менен бекем чек коюңуз.
- Кимдир бирөө менен кандайдыр бир чек араларды белгилөө үчүн өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз. Эч качан эмоционалдык жыргалчылыгыңызды башка бирөөнүн байланышка муктаждыгынан артта калтырбаңыз. Эгер кимдир бирөөнүн жанында көңүлүңүз чөгүп баратканын сезсеңиз, анда ал адам сизди колдонуп жаткандыр.
- Кастык кылбастан түз жана ишенимдүү болуңуз. Сиз кимдир бирөөгө кайсы жүрүм -турум сызыктан өтөрүн билдире аласыз. Мисалы, сиздин досуңуз Мэри күн сайын көптөгөн терс тексттерди жөнөтөт жана эч кандай пикирге же кеңешке жооп бербейт окшойт. "Мэри, мен сизге адам катары кам көрөм, бирок бул тексттер менен күнү бою алектенүүгө күчүм жок. Кечиресиз, сиз муну башыңыздан өткөрүп жатасыз, бирок сизге дагы керек деп ойлойм Мен азыр бере алганга караганда колдоо көрсөтөм ".
4 -кадам. Башкаларга кам көрүңүз, бирок кабатыр болбоңуз
Көбүнчө, боорукер адамдар стресске жакын болушат. Эгер сиз жашооңуздагы адамдарга кам көрсөңүз, алар үчүн да тынчсыздансаңыз болот. Эстеп көрүңүз, кам көрүү менен тынчсыздануу эки башка нерсе. Кимдир бирөөгө кам көрүү туура, бирок бул камкордук ашыкча тынчсыздануу чөйрөсүнө кирип кетишине жол бербеңиз.
- Эгерде сиз досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө кам көрсөңүз, сиз кыла турган нерселер бар. Улгайган чоң энеңизге барсаңыз болот. Эгер бир тууганыңызга оор жумуш жумасы келсе, чала аласыз. Жумушуңузду жоготуп койсоңуз, жеңеңизге кам көрүү пакетин жөнөтсөңүз болот. Бул камкордуктун мисалдары.
- Тынчсыздануу кам көрүүдөн айырмаланат. Сиз күнү бою, жумушта же мектепте, досуңуз же үй -бүлөңүз жөнүндө тынчсыздана аласыз; бирок, тынчсыздануу менен эч нерсеге жетишпей жатасыз. Эч нерсе аткарылбай жатат. Жашооңуздагы адамдарга кам көрүңүз, бирок алардын көйгөйлөрүнө, өзгөчө, сиздин оюңуз башка жерде болушу керек болгон учурларга ашыкпоого аракет кылыңыз.
3 ичинен 4 -бөлүк: Релаксация ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Дем алууга басым жасаңыз
Жөн гана дем алууңузга көңүл буруу - бул эс алуунун классикалык ыкмасы. Мунун бир чоң артыкчылыгы - муну каалаган жерде жасай аласыз. Мисалы, жумушта стресске кабылган болсоңуз, бир аз убакыт бөлүп, жай жана методикалык дем алыңыз.
- Дем ала баштоодон мурун ойлоруңузду үзгүлтүккө учуратууга, ыңгайлуу болууга жана булчуңдарыңыздан чыңалууну бошотууга аракет кылыңыз.
- Биринчиден, демиңизге көңүл буруңуз. Учурдагы дем алуу ритминен кабардар болуңуз. Тез жана тайыз дем алуудан ичтин жай дем алуусуна өтүү.
- Колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчисин киндигиңиздин үстүнө коюңуз. Киндигиңиздеги кол көтөрүлгөндөй дем алыңыз. Сиз жай дем алгыңыз келет, бир мүнөттө алты жолу терең дем аласыз.
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Бул ыкма дененин ар кандай булчуңдарын чыңоо жана бошотууну камтыйт. Бул жумуштан же мектептен кийин эс алуу үчүн жасалышы мүмкүн. Бул уктаарга даярдануу үчүн жатар алдында да жасалышы мүмкүн.
- Башыңыздан бутуңузга жылып, булчуң топторун болжол менен беш секунда кармап, анан коё бериңиз. Булчуңдарыңыз чыңалбай калганда сезген айырмаңызга көңүл буруңуз.
- Мисалы, далыңызды чыңап, беш секунд санап, анан коё бериңиз. Колуңузга өтүүдөн мурун далыңыздагы жаңы сезимге он секундга жакын убакыт бөлүңүз.
- Чыңалып, денеңиздеги булчуңдарды баштан аягына чейин бошотмойунча көнүгүүнү улантыңыз.
3 -кадам. Күн сайын күлүңүз
Күнүнө бир нече жолу күлкүгө аракет кылуу стресске чоң таасирин тийгизет. Поездде иштеген мышыктын видеолорун көрүү же беш жашар балаңыздын "эмнеге" деген чексиз суроолорун тажатуу эмес, күлкүлүү деп табуу кичинекей көрүнөт, бирок бул алардын маанайын орното баштайт, анда сиз алардын ырахатын же ырахатын таба аласыз жашоодо оор нерселер.
Күлкү сиздин стресстин жообун көтөрүп, анан төмөндөтүп, өзүңүздү эркин сезет. Ошондой эле "жакшы сезүүчү" гормондор болгон эндорфиндерди бөлүп чыгарат
4 -кадам. Жетектелген сүрөттөрдү карап көрүңүз
Жетектелген сүрөт бардык сезимдериңизди колдонуп, тынч көрүнүштү элестетүүнү камтыйт. Сиз жөнөкөй визуализацияны колдонуп көрүңүз. Мисалы, стресске кабылганда, психикалык эс алууну жагымдуу жерге алып барыңыз. Сиз ошондой эле эс алдыруучу сүрөттөр аркылуу жетектей турган көптөгөн жазууларды таба аласыз.
- Аудио программалар интернетте жеткиликтүү. Сиз айрымдарын жүктөп алып, көчмө электрондук түзүлүшкө коё аласыз. Өзүңүздү чыңалып бараткандай сезсеңиз, жетектелген сүрөт программасын угуңуз.
- Чынында, бардык сезимдериңизди колдонууга милдеттенме алыңыз. Берилген көрүнүш кандай сезимде, үн, жыт, даам жана көрүнүштү элестетип көрүңүз.
5 -кадам Йога менен машыгыңыз, медитация, же тай чи класстары.
Жергиликтүү жамаат борбору мындай класстарды сунуштай алат. Йога, медитация жана тай -чи сиздин энергияңызды азыркы учурга багыттоо менен стрессти жакшыраак жөнгө салууга жардам берет.
Эгерде сиз баа диапазонунда класс таба албасаңыз, анда интернеттен күнүмдүк иштерди таба алаарыңызды көрүңүз. Мисалы, YouTube сыяктуу сайт йога көнүгүүлөрү үчүн көптөгөн варианттарды камсыздай алат
4 ичинен 4 -бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Көнүгүү
Жөн эле күн бою кыймылдоо стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Эгерде сиз дайыма көнүгүү жасабасаңыз, көнүгүү программасын баштаңыз. Бул сезимдериңизди жакшыраак башкарууга жана жашооңуздагы кээ бир стрессти жок кылууга жардам берет.
- Өзүңүзгө жаккан ишти тандаңыз, анткени ага көбүрөөк карманып каласыз. Мисалы, сиз узак жана максатсыз сейилдөөнү жактырсаңыз, жумуштан кийин күнүнө бир нече чакырым жөө басууга аракет кылыңыз.
- Ар кандай жаңы тартипке оңой. Сиз кичинеден башташыңыз керек, айрыкча, эгер сиз бир аз убакыттан бери үзгүлтүксүз көнүгүү жасабасаңыз.
- Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы, өзгөчө сизде өнөкөт жүрөк оорусу болсо.
2 -кадам. Уйкуңузду жакшыртыңыз
Начар уйку учурдагы стрессти начарлатышы мүмкүн. Ар бир түнү катуу уйку алууга милдеттенме алыңыз. Күн бою стрессти азыраак сезишиңиз мүмкүн.
- Уйку графигин карманыңыз. Бул денеңиздин табигый циркадиялык ритмине жардам берет. Сиз уктаар алдында чарчап, эртең менен энергиялуу болосуз. Дем алыш күндөрү да, күн сайын бир убакта ойгонууга жана уктап кетүүгө аракет кылыңыз.
- Жаркыраган жарыктан алыс болгон уктаар алдында ырым -жырымды тандаңыз. Мисалы, китеп окуңуз же кроссворд жасаңыз. Электрондук экрандан жаркыраган жарыктар уктап кетүүнү кыйындатат, андыктан жатууга даярдана баштаганда буларды койгула.
- Сиздин уктоочу бөлмөңүздүн уктоого ыңгайлуу экенин текшериңиз. Каалабаган ызы -чууну бөгөп, температураны 60 жана 67 ° F (15,6 жана 19,4 ° C) арасында кармаңыз. Сизге желдеткич же кондиционер керек болушу мүмкүн.
3 -кадам. Эс алууга убакыт бөлүңүз
Эгерде сиз өзгөчө бош эмес болсоңуз, анда эс алууга өзүңүзгө убакыт бөлө албайсыз. Көптөгөн адамдар көңүл ачууну жана эс алууну өзүн өзү каалагандай көрүшөт. Сиздин эмоционалдык жыргалчылыгыңыз үчүн, эс алуу биринчи орунда турушу керек.
- Балким сиз ойлогондон да көбүрөөк убактыңыз бардыр. Кыскартууга боло турган жумушту же милдеттенмени табыңыз. Мисалы, балким, кечки тамактан кийин идиш -аякты жууштун кереги жок. Алар түнү бою раковинада отурушсун, жана ошол убактыңызды көңүлүңүзгө жаккан нерсеге жумшашсын.
- Сиз китеп окуй аласыз, кино көрө аласыз, сейилдей аласыз же досуңузга чала аласыз. Эс алууга жардам бере турган нерсени жасаңыз. Күнүмдүк жашооңузга көңүл ачууну жана жумшактыкты киргизүү маанилүү.
- Жаратылышта убакыт өткөрүү стрессти басаңдатууга да жардам берет.
- Тазалоо, тамак бышыруу, уктап алуу же подкаст угуу сыяктуу эс алуучу өзүнө кам көрүү иш-аракеттерин жасаңыз.
Кадам 4. Диетаңызды өзгөртүңүз
Эгерде сиз туура тамактанбасаңыз, бул маанайыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Кант жана кайра иштетилген тамак сыяктуу нерселерди кесип, аларды буудайга, майсыз этке, мөмө -жемиштерге жана жашылчаларга алмаштырууга аракет кылыңыз.
- Күнүнө үч маал тамактанууга аракет кылыңыз. Эч качан эртең мененки тамактан баш тартпаңыз, анткени бул стресстүү күндүн обонун белгилей алат. Эгер шашып жатсаңыз, жок дегенде эшикке чыгып баратканда банан же бир стакан йогурт алыңыз.
- Тамеки, кофеин жана алкоголь сыяктуу нерселерди жок кылыңыз. Мунун баары сиздин стресстин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн.
