Мунун эки жолу жок, денедеги майды жоготуу - бул оор жумуш жана аны көңүл буруу үчүн атаандашкан көптөгөн диета модасы гана кыйын кылат. Жакшы жаңылык, ар бир ийгиликтүү диетанын артында жөнөкөй илим турат: дене майын жоготуу үчүн күйгөнүңүзгө караганда азыраак калория керектелиши керек. Бирок канча калория жана кайсы азыктардан экенин аныктоо көптөгөн аялдардын башын айлантып, тыгылып, ал тургай адаштырып кетет. Төмөндө окуңуз, эч кандай мааниси жок, ийкемдүү, илимге негизделген, чынында эле иштейт.
Кадамдар
Метод 6: акылга сыярлык максаттарды коюңуз
Дени сак Максаттын Салмагын аныктоо
Кадам 1. Сиздин BMI эсептөө
Дене массасынын индекси же BMI - бул сиздин боюңузга жана салмагыңызга карата эсептелген, бул сиздин семирүүңүздү жакшы көрсөтөт. Бул сиздин врачыңыз тарабынан дайыма салмакта экениңизди аныктоо үчүн колдонулат.
-
Метрикалык тутумду колдонуу менен BMIди эсептөө үчүн: Салмагыңызды бөлүңүз (кг) ÷ бою (m)^2.
Мисалы, эгер сиз 1.70 метр (5.6 фут) жана салмагы 61.235 кг болсоңуз, анда BMIңизди төмөнкүдөй эсептейсиз: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188
-
BMIни англис системасын колдонуу менен эсептөө үчүн: [салмагыңызды (фунт) ÷ боюңузду (дюймду)^2] X 703 бөлүңүз.
Мисалы, эгер сиз 5'7 "болсоңуз жана салмагы 135 фунт болсо, анда BMIңизди төмөнкүчө эсептейсиз: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
Кадам 2. Сиздин идеалдуу BMIди аныктаңыз
18.5тен төмөн BMI салмагы аз деп эсептелет. BMI 18.5-24.9 нормалдуу деп эсептелет. BMI 25-29.9 ашыкча салмак, ал эми BMI 30.0 жана андан жогору семирүү деп эсептелет.
Сиз 18.5-24.9 ичинде BMI алууңуз же калууңуз үчүн идеалдуу салмакты көздөшүңүз керек
3 -кадам. Милдеттенме алыңыз
Эмне үчүн арыктагыңыз келип жатканын ойлонуп көрүңүз. Ден соолук үчүнбү, бекерчиликпи? Акыркы максатыңыз эмне экенин ойлонуп жазыңыз. Бул максатты муздаткычта, ваннаңыздын күзгүсүндө же рабочий столуңузда такай көрө турган жерге коюңуз.
Кадам 4. "Такты азайтуу" деген нерсе жок экенин билиңиз
Жарнамачылар сизге айткысы келгенине карабай, сиз максаттуу арыктоону жасай албайсыз (липосакцияны кошпогондо). Анын ордуна "көйгөйлүү" аймактарыңызда (жамбаш, сан же ашказан) арыктоо үчүн бардык жерде арыктооңуз керек. Муну жасоонун бирден бир жолу - күйгөнүңүзгө караганда азыраак калория керектөө. Муну кантип жасоону үйрөнүү үчүн төмөндөгү "Диетаңызды пландаңыз" бөлүмүнө өтүңүз.
Дени сак калория максатын эсептөө
Кадам 1. Базалык метаболизм ылдамдыгын (BMR) эсептеп алыңыз
Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңыз же BMR - бул денеңиз күнүнө канча калория күйгүзөт, дем алуу, тамак сиңирүү сыяктуу негизги метаболикалык функцияларды аткарат. Бул эсептөө сиздин негизги калориялуу керектөөлөрүңүздү аныктоо үчүн маанилүү.
-
BMRти төмөнкү формула менен эсептөө үчүн: 655 + (4.3 x фунт) + (4.7 x дюйм бийиктиги) - (4.7 х жашта)
Мисалы: 5'7 ", 135 фунт, 30 жаштагы аялдын BMR 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5 болмок
Кадам 2. Күнүнө күйгөн жалпы калорияны эсептөө
Эгерде сиз кыймылсыз болсоңуз, BMRди 1,2ге көбөйтүңүз. Эгерде сиз активдүү болсоңуз, анда BMRди 1.3-1.4кө көбөйтүңүз. Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз, анда BMRди 1.4-1.5ке көбөйтүңүз. Бул сан күнүнө күйгөн калорияңыздын болжолу.
Мисал: Эгерде сиз, жогоруда көрсөтүлгөн аялдар сыяктуу, BMR 1408.5ке ээ болсоңуз жана активдүү жашоо образында жашасаңыз, анда BMRди 1.4ке көбөйтүүңүз керек болот. Эгер сиз муну кылсаңыз, сиз күнүнө болжол менен 1972 калория күйгүзөрүңүздү көрө аласыз
3 -кадам. Калория максатыңызды эсептеңиз
Эстүү калория максаты учурда күнүнө күйгүзгөнүңүзгө караганда 15-30% аз калория керектөө болмок. Бул эсептөөнү аткаруу үчүн күнүнө канча калория күйгүзөсүз ("Күнүнө күйгөн жалпы калорияны эсептөө" кадамында эсептелгендей) 0,70 - 0,85ке көбөйтүңүз.
- Мисал: Эгерде сиз, жогоруда көрсөтүлгөн аялдар сыяктуу, күнүнө болжол менен 1972 калория күйгүзсөңүз, анда сиз күнүнө 1380 (2695 x 0.70) менен 1676 (2695 x 0.85) калория ортосунда тамактангыңыз келет.
- Сиздин тартыштыгыңыз 30% га жакын (күнүнө 1380 калория), сиздин диетаңыз тезирээк болот, бирок аны сактоо кыйыныраак болот. Сиздин тартыштыгыңыз 15% га жакын (күнүнө 1676 калория), диетаңызды сактоо оңой болот, бирок арыктооңуз жайыраак болот.
Макронутриентке болгон муктаждыгыңызды билиңиз
Кадам 1. Бир күндө канча протеин керек экенин эсептеп көрүңүз
Жалпысынан алганда, дене салмагынын килограммына 0,5-0,77 грамм протеинди керектегиси келет. Сиз канчалык активдүү болсоңуз, айрыкча оор көнүгүүлөрдү жасасаңыз, ошончолук көп белок жешиңиз керек. Протеин булчуңдарды картайганда жана машыгуудан кийин калыбына келтирүү үчүн керек.
- Эгерде диета кармаганда белокту жетиштүү жебесеңиз, анда булчуң массасынан жана майлардан айрыласыз. Ошондуктан, эгер сиз кичирээк жана тондуу болгуңуз келсе, кичирээк жана салбырап калгыңыз келбесе, калория тартыштыгында жетиштүү белок жегениңизди текшериңиз.
-
Күнүнө канча грамм протеин керек экенин эсептөө үчүн салмагыңызды 0,5-0,77ге көбөйтүңүз.
Мисалы: Эгерде сиз 135 фунт салмакка ээ болсоңуз, анда эң аз протеинге болгон муктаждыгыңызды 68 грамм протеин/күнүнө эсептөө үчүн салмагыңызды 0,5ке көбөйтүүңүз керек. Эң жогорку протеинге болгон муктаждыгыңызды эсептөө үчүн, күнүнө 104 грамм протеинге муктаж экениңизди аныктоо үчүн 0,77 менен 135 фунтка чейин
-
Белоктун граммын белоктун калориясына айландыруу үчүн, бир грамм протеинде 4 калория бар экенин билиңиз. Ошондуктан граммды калорияга айландыруу үчүн жөн эле 4кө көбөйтүңүз.
Мисалы: Эгерде сиз 135 фунт болсоңуз, анда күнүнө 68 х 4 = 272 калория менен 104 х 4 = 419 калория белок жешиңиз керек
2 -кадам. Бир күндө канча май керек экенин эсептеп алыңыз
Диета кармоодо көбүнчө диетаңыздагы майды толугу менен же дээрлик баарын кыскартуу азгырат. Бирок май сиздин узак мөөнөттүү ден соолугуңуз үчүн керек. Май дени сак ткандардын керектүү курулуш материалы болуп саналат жана туура гормондорду өндүрүү үчүн керек. Майды жетиштүү жебөө, чынында, ачка болууңузду айтпаганда, арыктоого тоскоол болот. Ошентип, калорияңыздын 20-35% ын майдан пландаңыз.
-
Күнүнө канча калория жеш керек экенин эсептөө үчүн, калорияларыңыз боюнча 0,20 жана 0,35ти көбөйтүңүз.
Мисалы: Эгерде сиз 1676 калориялуу диетаны пландап жатсаңыз, 1656 x 0.20га көбөйтүп 335 калория алыңыз, ал эми 1676 х 0.35 587 калория алуу үчүн. Мындан сиз азыр билесиз, эгер сиз күнүнө 1676 калория пландаштырып жатсаңыз, анда бул калориялардан майдан 335-587ге чейин алууңуз керек
-
Канча грамм май колдонуу керек экенин эсептөө үчүн, бир грамм майдын ичинде 9 калория бар экенин билиңиз. Ошентип, калорияларды граммга айландыруу үчүн, жөн гана 9га бөлүңүз.
Мисал: Жогорудагы мисалдан, сиз азыр билесиз, эгер сиз күнүнө диетага 1676 калория пландап жатсаңыз, анда бул калориялардын 339-593ун майдан алууңуз керек. 335 калория ÷ 9 = 37 грамм, 587 калория ÷ 9 = 65 грамм. Ошентип, эгер сиз күнүнө 1676 калория пландаштырып жатсаңыз, анда күнүнө 37-65 грамм май жешиңиз керек
3 -кадам. Бир күндө канча көмүртек керек экенин эсептеп алыңыз
Денеңиздеги структураларды куруу үчүн керектүү болгон белок менен майдан айырмаланып, углеводдор структуралык компоненттер үчүн керек эмес. Углеводдор жөн эле энергия үчүн колдонулат. Ошондуктан денеңизде карбонгидратка болгон муктаждык жок. Анын ордуна денеңизге керектүү болгон углеводдордун өлчөмү күнүмдүк май жана протеин керектөөлөрүңүздү канааттандыргандан кийин тамактанууңузда калган калориялардын эсебинен эсептелет.
-
Мисал: Эгер сиз 135 фунт болсоңуз, 30 жаштагы активдүү аял, күнүнө 1676 калория пландап жатат. "Бир суткада канча протеин керек экенин эсептөө" кадамынан сиз бир күндө белоктон 272-419 калорияга муктаж экениңизди билесиз. "Бир күндө канча майлуу экениңизди эсептеп көрүңүз" кадамынан, бир күндө майдан 335-587 калория керек экенин билесиз. Ошондуктан калган калория 1676га чейин углеводдордон болот.
- Эсептөө үчүн минималдуу Сизге уруксат берилген карбонгидрат калорияларынын саны, эң жогорку протеинге жана майга болгон муктаждыгыңызды, белоктон 419 калориядан жана майдан 587 калориядан, күнүмдүк калорияңыздан 1676 калориядан (1676 - 419 - 587) 670 карбонгидрат калориясын алуу үчүн.
- Эсептөө үчүн максимум Сизге уруксат берилген карбонгидрат калорияларынын саны, эң аз протеинге жана майга болгон муктаждыгыңызды, 272 белоктон жана 335 калориядан, күнүмдүк калорияңыздан 1676 калориядан (1676 - 272 - 335) 1069 карбонгидрат калория алуу үчүн..
-
Карбонгидраттын калориясын граммга өзгөртүү үчүн, карбонгидраттын граммында 4 калория бар экенин билиңиз. Демек, калорияны граммга айландыруу үчүн жөн гана 4кө бөлүңүз.
Мисалы: Эгерде сизде аз көмүртек күнү болсо (майлуу, белоктуу күн) жана күнүнө 670 калория карбонгидратка уруксат берилсе, сизге бир күндө 670 ÷ 4 = 167,5 грамм карбонгидрат берилет
Метод 2 6: Учурдагы тамактануу үлгүлөрүңүздү түшүнүңүз
Кадам 1. Учурдагы тамактануу үлгүлөрүңүздү жазыңыз
Биринчи жуманы алып, азыркы диетаңызды талдап көрүңүз. Бул үчүн тамак -аш күндөлүгүн баштаңыз. Бир жума бою ичип -жегениңиздин бардыгын жазыңыз, сөзсүз түрдө закускаларды жана порциянын өлчөмүн кошуңуз.
-
Тамак -аш жана суусундуктарды жазып жатканда, маанайыңызды да жазыңыз. Сиз үлгүлөрдү издеп калат. Кайгырганда, тажаганда, стрессте болгондо тамактанасызбы?
Эгер эмоцияга алдырбай жеп жатканыңызды байкасаңыз, диетаңызды баштаганда муну эске алыңыз. Эстен танган эски адаттарга кайра келүүнү каалабайсыз
Кадам 2. Учурдагы орточо калорияңызды аныктаңыз
Жеген нерсеңиздин бардыгын бир жумадан кийин жазыңыз, жумалык тамактанууңузду талдаңыз. Канча калория керектөөңүздү аныктоо үчүн бекер онлайн тамактануу сайтын колдонуңуз. Бир жума бою керектеген калорияңызды кошуңуз. Андан кийин бул санды 7ге бөлүп, күнүмдүк орточо калорияңызды табыңыз.
Кадам 3. Учурдагы орточо күнүмдүк макроэлементтерди аныктаңыз
Макроэлементтер сиз жеген тамактарда канча май, углевод жана протеин бар экенин билдирет. Тамагыңыздын макронутриентин аныктоо үчүн бекер онлайн тамактануу сайтын колдонуңуз. Күнүмдүк орточо көрсөткүчүңүздү жума бою макроэлементтерди кошуу жана 7ге бөлүү аркылуу аныктаңыз.
Макроэлементтерди билүү маанилүү, анткени диетада дени сак болуу үчүн калориялардын туура түрүн чектөөнү каалайсыз
Кадам 4. Диетаңызды пландаңыз
Эми сизде максаттуу калория жана макроэлементтер диапазону бар жана эски тамактануу адаттарыңызды талдап чыкканыңыздан кийин, жаңы максаттарыңызга жетүү үчүн эмнени кыскартуу же өзгөртүү керек экенин билип алыңыз.
Бул бир аз убакытты талап кылат, меню идеялары менен ойноп, калория менен макроэлементтин мазмунун эсептеп алыңыз. Сиздин табитиңизге жана жашооңузга туура келген, бирок тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдүн чегинде болгон диетаны табыңыз
6 -жылдын 3 -методу: Башка факторлор
Кадам 1. Жакшы тамактарды диетаңызга киргизиңиз
Сиз диетаңызга кошууну же алмаштырууну ойлонушуңуз мүмкүн болгон жакшы тамактар төмөнкүлөр:
- Жакшы протеин булактарына териси жок тооктун эмчеги, тартылган түрк, бизон, жумуртканын агы, грек йогурту жана тофу кирет.
- Жакшы май булактарына бадам, жер жаңгак, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү, балык, жумуртканын сарысы жана зайтун майы кирет.
- Жакшы карбонгидрат булактарына таттуу картошка, күрөң күрүч, жемиш, сулу, кебек, буудай уругу, болгар буудайы, буурчак жана жашылчалар өңдүү иштетилбеген углеводдор кирет.
Кадам 2. Өтө кайра иштетилген азыктарды кесип салыңыз
Жогорку иштетилген азыктарга нан, токоч, макарон, тез тамактануу жана тоңдурулган даяр тамак кирет. Кайра иштетилген тамактан баш тартуунун себеби үч түрдүү:
- Биринчиден, кайра иштетилген азыктар, адатта, калориясы жогору жана азык заттары аз.
- Экинчиден, иштетилген углеводдор, адатта, жогорку гликемикалык индекстерге ээ, демек, алар инсулиндин өсүшүнө алып келет, бул дене майын жоготкусу келгениңизди эмес.
- Үчүнчүдөн, кайра иштетилген тамак -ашта көбүнчө жипчелер көп эмес, бул сизди ачка калтырат.
3 -кадам. Үй -бүлөңүзгө/бөлмөңүзгө каттоодон өтүңүз
Бул сиз жашаган адамдар менен диетага турууга жардам берет. Азгырыктар жана жаман таасирлер менен курчалбасаңыз, таза тамактануу оңой. Үй -бүлөңүздү жана бөлмөңүздү диетаңызга кошууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Ашканаңызды тазалаңыз
Өзүңүзгө жакшылык кылыңыз жана үйүңүздөгү керексиз тамактарды ыргытыңыз. Азгыруучу керексиз тамактар оңой жетпесе, диетаңызда калуу оңой.
5 -кадам. Азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз
Дүкөнгө барып, диетаңызга керектүү азыктарды, арык белокторду, жашылчаларды жана татаал углеводдорду камдап алыңыз.
Кадам 6. Тез -тез, кичине тамактаныңыз
Күн бою калорияңызды жайып салыңыз. Күнүнө үч эле эмес, 5-6 чакан тамак жеп көрүңүз. Ошондой эле, биринчи ойгонгондо эртең мененки тамакты ичүүнү унутпаңыз.
7 -кадам. Суу ич
Тамактануу учурунда жана ортосунда суу ичүү. Бул диета кармап жатканда өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
Кадам 8. Баарын жазыңыз
Бул диетанын иштешинин бирден бир жолу - аны кармоо. Бул диетаны карманып жатканыңызды билүүнүн бирден -бир жолу - бул жеген же ичкениңиздин баарын жазуу. Бул так порциянын өлчөмдөрүн жазууну камтыйт.
Порциянын көлөмүн эсептебеңиз; өлчөөчү чөйчөктөрдү/кашыктарды колдонуңуз, же жакшыраак баарын таразалаңыз
Метод 6 6: Көнүгүү
Кадам 1. Күч поезди
Качан калория тартыштыгында денеңиз энергия, май жана булчуңга болгон резервдерин күйгүзөт. Сиз майды күйгүңүз келет, бирок булчуңду күйгүңүз келбейт. Булчуң массаңызды калориялуу тартыштыкта кармап турууга жардам берүү үчүн, салмакка көнүгүүнү эске алыңыз.
- Коркпоңуз, "дополнения" менен машыгуу. Аялдарда эркектерге караганда тестостерон 40 эсеге чейин аз. Бодибилдинг мелдештеринде көргөн көлөмдүү аялдар гормондорду алмаштырып, ушундай жолго түшүү үчүн көп жылдар бою машыгышат. Тескерисинче, кадимки аялдар үчүн салмак боюнча машыгуу (толуктоолорду албоо) көп массага эмес, тондогу фигурага алып келет. Андыктан оор көтөрүүдөн коркпоңуз!
- Максималдуу түрдө машыгууңузду комплекстүү кыймылдарга, өйдө көтөрүүгө, скамейкага, скамейкага, аскердик пресске жана көтөрүүгө багыттаңыз. Сиз өркүндөтүлгөн сайын бицепс тарамыштары, трицепстин кеңейиши, глут көпүрөлөрү сыяктуу изоляциялык көнүгүүлөрдү киргизе баштаңыз.
- Эгерде сиз буга чейин машыгуудан өтпөсөңүз, анда биринчи жумада катуу оорууга даяр болуңуз. Бардык жаңы көнүгүүлөр сыяктуу эле, денеңизди адаптациялоого жана жаракаттан качууга акырындык менен киргизиңиз.
Кадам 2. Бир аз жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жалпы ден соолукка пайдалуу. Ошондуктан, эгер сиз эч нерсе кылбасаңыз, жумасына бир нече күн жүрөгүңүзгө жарым сааттык жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн киргизүүнү карап көрүңүз.
- Каардуу кардио/диета циклине кабылбаңыз. Кардио/диета цикли-бул калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүү жасоо, бирок бул сизди ачка кылат, бул сизди көбүрөөк тамактанууга мажбур кылат, көбүрөөк көнүгүүгө мажбур кылат, сизди дагы ачка кылат ж. фитнес максаты үчүн активдүү машыгуу болбосо. Мындан көбүрөөк жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо кортизол деңгээлин жогорулатуу менен майдын азайышына тоскоол болот. Бул көйгөйдү болтурбоо үчүн чуркоо тилкесинде эмес, ашканада калория тартыштыгыңызды көзөмөлдөңүз.
-
Кээ бир жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн камтышы мүмкүн:
- Жумасына бир нече күн эртең мененки тамактын алдында 2 миль (3,2 км) чуркоо.
- Оор атлетикадан кийин тепкичте 20 мүнөт.
- Жумасына бир нече күн жогорку интенсивдүү машыгуу.
Метод 5 5: Сиздин семиз жоготуу ылдамдыгын эсептөө
Кадам 1. Туура тамактануу графигин кантип орнотууну түшүнүңүз
Көбүнчө диетанын хронологиясын түзүү, анан калория максаттарыңызды аныктоо кызыктырат. Бирок, бул көп учурда реалдуу эмес диеталык күтүүлөргө, авариялык диетага жана йо-йо диетага алып келет. Мунун алдын алуу үчүн, адегенде "Калорияңызды эсептөө" кадамында дени сак калория тартыштыгын аныктаңыз, андан кийин бул бөлүмдү колдонуп, бул диетадан арыктайсыз.
Кадам 2. Күнүмдүк калория тартыштыгыңызды эсептеңиз
Канчалык тез арыктоону эсептөө үчүн, калорияңыздын максатын ("Калория максатыңызды эсептөө" кадамынан) күнүнө канча калория күйгүзүүдөн алып салыңыз ("Күнүнө күйгөн жалпы калорияны эсептөө" кадамынан). Бул сизге күнүнө канча калория күйгүзүүңүздү берет.
- Мисал №1: Эгер сиз күнүнө 1972 калория күйгүзсөңүз ("Күнүнө күйгөн калориялардын жалпы суммасын эсептөө" кадамынан эсептелет) жана 1676 калориялык максат үчүн 15% тартыштыкты чечсеңиз ("Калория максатыңызды эсептөө" кадамынан) анда сизде 1972 -жылы тартыштык болмок - күнүнө 1676 = 296 калория.
- Мисал #2: Эгерде сиз күнүнө 1972 калория күйгүзсөңүз ("Күнүнө күйгөн жалпы калорияны эсептөө" кадамынан эсептелгендей) жана 1380 калориялык максат үчүн 30% тартыштыкты чечсеңиз ("Калория максатыңызды эсептөө" кадамынан) анда сизде 1972 -жылдагы тартыштык болмок - күнүнө 1380 = 592 калория.
Кадам 3. семирүү сиздин ченди эсептөө
Бир килограмм майга болжол менен 3,500 калория бар. Ошентип, бир фунт майды күйгүзүү үчүн сиз керектегенден 3,500 калория көбүрөөк күйүшүңүз керек.
-
Майлуу жоготуу ылдамдыгыңызды эсептөө үчүн, күнүмдүк калория тартыштыгыңызды ("Күнүмдүк калория тартыштыгыңызды эсептөө" кадамынан) 7ге. Андан кийин алынган санды 3, 500гө бөлүңүз. Бул сизге канча килограмм май күтүлөрүн айтып берет. жумасына жоготуу.
- Мисал №1: Эгерде сизде күнүмдүк калория тартыштыгы 296 калория болсо, анда 2, 072ди алуу үчүн 296ны 7ге көбөйтүүңүз керек болот. Эми 2, 072ди 3, 500гө бөлүп, жумасына канча май жоготосуз, 0.59 же жумасына бир аз жарым фунт.
- Мисал #1: Эгерде сизде күнүмдүк калория тартыштыгы 592 калория болсо, анда сиз 4, 144 алуу үчүн 592ди 7ге көбөйтүшүңүз керек болот. Эми 4, 144тү 3кө, 500гө бөлүңүз, жумасына канча май жоготосуз, 1.182 же жумасына бир фунттан бир аз көбүрөөк.
- Бул жогорудагы мисалдардан чоң дефицит жумасына көбүрөөк май жоготууга алып келерин көрө аласыз. Бирок, чоң тартыштыкты сактоо кыйын экенин жана бингге алып келиши мүмкүн экенин унутпаңыз.
6 -жылдын 6 -методу: Салмактан арылыңыз
1 -кадам. Апталык тамакка пландаңыз
Керектүү салмактан арылуу үчүн бир нече жума же ай бою кемчиликсиз болуу үчүн эркке ээ адамдар аз. Андыктан жумасына бир жолу диетаңызга "алдамчы тамак" салып турууңуз туура болот.
- Алдамчы тамак бир пиццаны жана бир коробка балмуздакты бир отуруп жеш керек дегенди билдирбейт. Бирок бул диетаңызга кирбеген нерсени жегенге мүмкүнчүлүк. Ошентип, эки кесим пицца жана акылга сыярлык балмуздак алыңыз.
- Сиздин алдамчы тамагыңыздын күнөөсү жок болсун, анткени бул сиздин диетаңыздын пландуу бөлүгү, андан кийин дароо кийинки тамак үчүн диетаңызга кайтыңыз. Кадимки жана акылга сыярлык тамак сиздин метаболизмди жакшыртууга жардам берет.
Кадам 2. Жетиштүү уктаңыз
Жетишсиз уйку сиздин арыктоо аракеттериңизге тоскоол болот. Түндө 8 саат уктоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Диета модасына алданбаңыз
Майлуулугу аз, майлуу эмес, грейпфрут диета, капуста диети, тазалоочу диета. Мода диеталар сизге бир нече фунттан арылууга жардам берет, бирок олуттуу арыктоо жана туруктуу арыктоо үчүн кийинки модага кайрылбаңыз. Бул план анын ордуна жөнөкөй туруктуу өзгөрүүлөргө багытталган: күйгөнүңүздөн азыраак жеп, диетаңызда белок жана дени сак майлар бар жогорку сапаттагы аш болумдуу тамактарды жеп.
4 -кадам. Аны жашоо образына айлантыңыз
Тамактанууңузду диетаңызга жазыңыз. Эгер сиз белгиленгендей тамактансаңыз жана учурдагы активдүүлүгүңүздүн деңгээлин сактап турсаңыз, анда сиз майыңызды ийгиликтүү жоготуп алышыңыз керек.
- Эсиңизде болсун, сиз арыктасаңыз, макроэлементтерди жана калориялуу керектөөлөрүңүздү кайра эсептеп чыгууну каалашыңыз мүмкүн.
- Күнүгө калорияларды жана макроэлементтердин көрсөтмөлөрүн аткарсаңыз, диетаңызга жаңы тамактарды киргизүүдөн коркпоңуз.
- Эгерде сиз 15-30% дефицит менен арыктабасаңыз, анда өзүңүздүн тамактанууңузга көңүл буруңуз. Калорияларды жана керектелген макроэлементтерди эсептөөдө бардыгын өлчөөдө же жакшыраак таразалоодо жана туура порциянын өлчөмүн жазууда этият болуңуз.
