Глютен оорусу же глютен сезгичтиги сыяктуу ден соолук шарттары - бул ичтин, ичтин шишип кетүүсүнүн жана оорунун, кусуунун, ошондой эле сөөктүн түшүшүнө, нейропатияга, ички кан кетүүгө, боордун бузулушуна алып келүүчү азык заттардын жетишсиздигине алып келүүчү өнөкөт маселелер. өттө, көк боордо жана төрөө көйгөйлөрү. Эгер сизде бул шарттардын бири болсо, симптомдордун пайда болушун башкаруунун жана алдын алуунун бирден-бир жолу-глютенсиз диетаны кармоо. Рынокто глютенсиз продуктылар көп болсо да, алардын көбү кант менен толтурулган, бул сиздин ашыкча салмак кошуңузга жана була, азык заттар, витаминдер жана минералдарга аз. Тескерисинче, мөмө-жемиштерди, глютенсиз дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн, майсыз протеиндерди, жаңгактарды жана үрөндөрдү, аз майлуу сүт азыктарын жана дени сак майларды карманыңыз.
Кадамдар
3-жылдын 1-бөлүгү: Глютенсиз диетада арыктоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз глютенсиз диетаны глютенсиздикке же глютенге сезгичтикке ылайыкташтырып, керексиз салмакка туш болуп жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен коопсуз жана ылайыктуу арыктоо жөнүндө сүйлөшүү маанилүү.
- Көп учурда бул өнөкөт оорулары бар адамдар, алардын шарттары туура эмес башкарылганда, арыктап кетишет. Бул көбүнчө тамак -аш жегенден коркуу менен бирге калориялардын жана башка пайдалуу заттардын начар сиңирилишинен келип чыгат.
- Шарт башкарылгандан кийин жана сиңирүү калыбына келтирилгенден кийин, салмак кошуу табигый нерсе жана бул пайдалуу болушу мүмкүн; бирок, ашыкча салмак кошуу же ашыкча салмак BMI категориясына коет пайдалуу эмес.
- Врачыңыз менен канча салмак жоготууңуз ылайыктуу болору жөнүндө сүйлөшүңүз жана кандай диета же тамактануу пландары сиздин абалыңызга ылайыктуу жана коопсуз болорун сураңыз.
- Ошондой эле катталган диетолог менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. Бул тамактануу адистери көбүнчө глютен оорусу жана башка аллергия боюнча адистешет жана арыктоодо сиздин абалыңызды башкарууга жардам берет. Врачыңыздан жолдомо сураңыз же интернеттен издеңиз.
Кадам 2. Калорияларды башкаруу
Целиак же глютен сезгичтиги сыяктуу шартта да, арыктоонун эң жакшы жолу - бул жалпы калорияңызга көңүл буруу жана арыктоону баштоо үчүн калорияңызды азайтуу.
- Аман -эсен арыктоо үчүн, күнүнө болжол менен 500 калориядан арылыңыз. Бул шарттар менен мурунку керексиз арыктоо болгон болсо, бул өзгөчө маанилүү.
- Бул жума сайын болжол менен 1-2 килограммга арыктоого алып келет. Сиз дени сак денени сактоо үчүн жетиштүү азыктарды жеп жатканыңызга ынануу үчүн бул жай, акырындык менен арыктоону максат кылгыңыз келет.
- Кадимки бир күндө керектелүүчү бардык тамак -аштарды жана суусундуктарды белгилөө менен баштаңыз жана жеп жаткан калорияңызды аныктаңыз.
- Арыктоого жардам бере турган жаңы калория максатын аныктоо үчүн бул сандан 500дү алып салыңыз. 1, 200дөн аз ичпеңиз, болбосо өт ташы, өтө чарчоо жана башка терс таасирлер пайда болуу коркунучу бар.
Кадам 3. Арык белокту толтуруп, өндүрүңүз
Бул глютен ар кандай тамак -ашта болуп көрүнгөнү менен - жана бул - көптөгөн тамак -аштар табигый түрдө глютенсиз. Көпчүлүк белоктор, мөмө-жемиштер аш болумдуу жана глютенсиз.
- Протеин жакшы салмактуу жана аз калориялуу диета үчүн абдан маанилүү. Бул күйүүчү майдын салмагын жоготууга жардам берет жана күндүз сизди канааттандырат.
- Ар бир тамакка бир же эки 3-4 унциядан арык белокторду кошуңуз. Бул табигый глютенсиз протеин булактарынын түрүн тандаңыз: деңиз азыктары, канаттуулар эти, жумуртка, аз майлуу сүт, майсыз уй эти, буурчак жана жаңгак.
- Бардык мөмө-жемиштер табигый түрдө глютенсиз жана арыктоочу диетаңыздын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Минималдуу керектөөнү канааттандырууга жардам берүү үчүн күн сайын 5тен 9га чейин порция алыңыз.
- Бүтүн болсо да, иштетилбеген жана аз иштетилген протеин, мөмө-жемиштер, адатта, 100% глютенсиз, дайыма эки жолу текшерилет. Мисалы, соус же соус түрүндө келген тоңдурулган жашылчаларда глютен болушу мүмкүн же алдын ала даярдалган салаттарда глютен болушу мүмкүн.
Кадам 4. 100% глютенсиз бүт данга барыңыз
Глютен оорусуна же глютенге сезгичтикке ээ болуу, сиз эч качан дан эгиндерин же дан менен жасалган тамактарды жей албайсыз деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, глютенсиз алмаштыруучу катары кызмат кыла турган көптөгөн даамдуу варианттар бар.
- Буудай, арпа жана кара буудай сыяктуу дандар жана алардын ундары глютен же глютен сезгичтиги менен жол берилбейт. Мындан тышкары, бул дан азыктарынан жасалган нан, макарон, кекс, вафли, жарма, англисче кекс жана оромолорго да жол берилбейт.
- Бирок, табигый глютенсиз жана тынчсызданбай ырахат ала турган дандар бар. Алардын көбү 100% дан болуп саналат жана протеин менен буланы көбүрөөк сунушташат. Квиноа, күрөң күрүч, таруу, амарант, глютенсиз сулу, жүгөрү, тефф, жаңгак ундары жана гречканы колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз бул дан эгиндеринин бирин же алардан жасалган тамакты тандап жатсаңыз, тиешелүү порциянын өлчөмүн өлчөөнү унутпаңыз. Порцияга 1/2 чыны же 1 унция үчүн барыңыз. Күнүнө эки же үч порция кошуңуз, анткени диетаңыздын жана азык заттарыңыздын көбү белок, сүт, мөмө -жемиштерден келиши керек.
5 -кадам. Акылдуулук менен тамактаныңыз
Арыктоого аракет кылып жатканыңызда, сиз канча тамактанып жатканыңызды жана качан тамактанып жатканыңызды көзөмөлдөшүңүз керек. Арыктоону улантуу үчүн, таттуу тамактарды жана порцияларды колдонууда этият болуңуз.
- Тамак -аштар арыктоо планына же диетага сонун кошумча боло алат. Алар сизге керектүү энергияны, кошумча тамактанууну берет же кийинки пландаштырылган тамакка чейин көтөрүп кете алат.
- Бирок, калориялуу, майлуу жана канттуу тамак -аштар эң жакшы тандоо эмес. Калория максатынызды сактап калуу үчүн 150 калория же андан аз болгон тамактарды жеп алыңыз.
- Аш болумдуу глютенсиз закускалар үчүн эң сонун идеяларга төмөнкүлөр кирет: бышырылган жумуртка, мөмөсү бар жөнөкөй йогурт, кургатылган жемиштер жана жаңгактар, же гумус жана жашылчаларды кесүү. Хомус, песто, гуакамол же бадам майы кошулган чийки жашыл найзалар да сонун закускаларды түзөт.
- Керек болсо гана тамактанып алыңыз. Мисалы, 4 же 5 сааттан ашык аралыкта 2 тамактануу ортосунда же болбосо узак машыгуу алдында кичине тиштеп алуу керек. Зеригүүдөн же стресстен тамактанып албоого аракет кылыңыз.
3-жылдын 2-бөлүгү: Жогорку калориялуу глютенсиз тамактардан баш тартуу
Кадам 1. Иштетилген глютенсиз тамактарды чектеңиз
Ашыкча салмакка жана керексиз калорияга алып келүүчү бир аймак-бул глютенсиз азыктар. Алар глютенсиз диетаны карманышын жеңилдетсе да, оңой эле артка кете алышат.
- Глютен (буудай сыяктуу дан дан) нан, макарон же жарма сыяктуу азыктарга денени, ийкемдүүлүктү жана туруктуулукту камсыз кылат. Ансыз, азык-түлүк өндүрүүчүлөр бул глютенсиз азыктардын текстурасын жана даамын сактап калууга жардам берүү үчүн кошумчаларды салышы керек. Бул тамак -аштар канчалык жакшы болсо, натыйжасы аларда адатта калория, май жана башка кошумчалар жогору болот.
- Калориясы жогору болушу мүмкүн болгон типтүү иштетилген глютенсиз азыктарга нан, крекер, чипсы, печенье, кекс, гранола же пицца кирет.
- Ар дайым глютенсиз заттарыңыздын тамактануу фактылар панелин окуңуз. Сиз жегиси келген порциянын өлчөмүн жана канча калория бар экенин белгилеңиз. Бул диета планыңызга туура келерин текшерүү үчүн эки жолу текшериңиз.
Кадам 2. Нөлдөн баштап бышырыңыз
Типтүү глютен камтылган тамактарды жей албоо, ошондой эле иштетилген глютенсиз алмаштыргычтарды колдонууну чектөө кыйын болушу мүмкүн.
- Нан, макарон, вафли, дан эгиндери, оромолор, крекер же таттуулар көпчүлүк адамдардын диетасынын үзгүлтүксүз бөлүгү. Алардан оолак болуу кыйын жана сиз каалагандай эмес.
- Үйдөн тамак бышыруу жана нөлдөн баштап нерселерди жасоо сизге төмөн калориялуу диетаны карманып, глютен оорусун же глютен сезгичтигиңизди башкарып жатып, жакшы көргөн тамактарыңыздын айрымдарын кошууга жардам берет.
- Көптөгөн дүкөндөр глютенсиз бышыруу аралашмасын сатышат. Кээ бир ундарды аралаштыруу же сейрек кездешүүчү же кымбат баалуу буюмдарды сатып алуу жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок.
- Көптөгөн глютенсиз бышыруу аралашмалары "бардык максатта" жана ар кандай рецепттер үчүн абдан ар түрдүү. Сиз нан, куймак же вафли же пиццанын кабыгын жасай аласыз.
- Ошондой эле, сиз үйдө тамак жасаганда, сиз тамактарыңызга эмне кирерин так билесиз жана кошулган шекерлерди, майларды жана жалпы калорияларды чектей аласыз.
Кадам 3. типтүү глютен камтыган тамак-аш үчүн алмаштыруу жаса
Эгерде сиз глютенсиз тамак-аштан алыс болууну кааласаңыз, бирок өзүңүз алмаштыруучу заттарды бышырууга даяр эмес болсоңуз, сизге жардам берүү үчүн башка амалдар бар.
- Наныңызды же оромонуңузду салатка алмаштырыңыз. Албетте, салат табигый түрдө глютенсиз, бирок калориясы төмөн жана гастрономиянын эти, тунец салаты же гумус менен жашылчалар үчүн эң сонун унаа.
- Макарондун ордуна спирализаторду колдонуп көрүңүз. Бул ашкана куралы жашылчаларды макаронго айландырат. Сүйүктүү помидор соусу жана глютенсиз фрикаделькалар менен толуктаңыз.
- Эгерде сиз эртең мененки сулу боткосу үчүн булганган сулу жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анын ордуна бышкан квиноаны колдонуп көрүңүз. Кошумча сүт жана сүйүктүү мөмө менен жылытылган, бул сонун алмаштыруучу.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Жашоо образын өзгөртүү менен арыктоону колдоо
Кадам 1. Физикалык активдүүлүктү киргизиңиз
Ар кандай диета планы менен, арыктоо диетаңызды физикалык активдүүлүк менен колдоо маанилүү.
- Аптанын ичинде үзгүлтүксүз аэробдук активдүүлүктү кошуңуз. Жума сайын болжол менен 150 мүнөт кардиого умтулуңуз.
- Көнүгүү жасап жатканда өзүңүзгө жаккан иштерге барыңыз. Жергиликтүү спорт залда жөө басуу, чуркоо, сейилдөө, бийлөө, сууда сүзүү же кардио аппараттарын колдонуп көрүңүз.
- Кардио көнүгүүлөрүнөн тышкары, 1-2 күнгө чейин күч машыгууларын алыңыз. Бул узак мөөнөттүү салмак сактоого колдоо көрсөтө алат.
- Болжол менен 20 мүнөттүк күч машыгуусун жасаңыз жана ар бир негизги булчуң тобун иштетүү үчүн көнүгүүнү киргизиңиз.
2 -кадам. Стрессти башкаруу
Арыктоого же кыйынчылыктан арылууга дагы бир фактор - бул стресс. Глютен оорусу да, глютен сезгичтиги да стресстүү болушу жана башкарышы мүмкүн.
- Кээ бир адамдар стрессти баштан өткөргөндө арыкташса да, көп адамдар салмагын жогорулатып, арыктоо кыйындыгын байкашат. Бул денеңиздеги кээ бир гормондордун деңгээлинин жогорулашына жана ашыкча тамактанууга, тамактанып алууга жана ошол типтүү жогорку калориялуу "сооротуучу тамактарды" каалоого байланыштуу.
- Өнөкөт стрессти колдон келишинче башкарыңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн ден соолугуңузга стресске туш болсоңуз, анда башка бейтаптардан колдоо таба турган колдоочу топтор жана форумдар бар. Мындан тышкары, дарыгерден же катталган диетологдон кошумча колдоо сураңыз.
- Анын сыртында, сизди тынчтандырууга жардам бере турган башка иштер бар. Ой жүгүртүүгө, журналга түшүүгө, сейилдөөгө, музыка угууга же досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Адекваттуу уктаңыз
Капты уруу жана ар бир түнү жетиштүү эс алуу арыктоо үчүн абдан маанилүү; бирок, бул гелиоз оорусунан же глютен сезгичтигинен оттон калыбына келе жаткан болсоңуз, сизге керек болушу мүмкүн болгон дарылоо үчүн да маанилүү.
- Эгерде сиз ар бир түнү жетиштүү уктабасаңыз, анда арыктоо кыйыныраак болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгерде сиз 7 сааттан аз уктасаңыз, анда ашыкча салмакка чалдыгууңуз ыктымал.
- Сиз жетиштүү уктабаганыңызда "ачкачылык гормонунун" көлөмүн көбөйттүңүз. Сиз күндүз ачка болуп, ашыкча тамак жейсиз.
- Ар бир түнү жок дегенде 7-9 саат тынч уктаңыз. Мүмкүн болсо эртерээк жатууга же кийин ойгонууга аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Ар дайым өзүңүзгө аракет кылардан мурун арыктоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сизде аллергия же сезгичтик болбосо, тамак -аштан же азык -түлүк топторунан качпаңыз. Медициналык шартыңыз болбосо, бул азыктардан баш тартуунун эч кандай пайдасы жок.
