Артыңыздагы ошол өжөр майдан арылууга аракет кылып жатасызбы? Бул, айрыкча, майлуу жана тонусун жоготуу үчүн татаал аймак болушу мүмкүн. Денеңиздин каалаган жериндеги ашыкча майдын көрүнүшүн жана көлөмүн азайтуунун эң жакшы ыкмасы - жалпы салмагыңызды азайтуу. Ашыкча салмактан арылуу сиздин белиңиздеги майды жана башка аймактардын азайышына алып келет. Арыктоо, диета кармоо жана максаттуу көнүгүү программасы сизге арыктап, артка кайрылганда көбүрөөк ишеним берет.
Кадамдар
Метод 3: Ден соолукта тамактануу
Кадам 1. Калорияны азайтыңыз
Эгерде сиз белиңизди тоноп, белиңиздеги майды азайткыңыз келсе, анда жалпы дене майыңызды азайтууңуз керек болот. Күн сайын жеген калорияңызды азайтуу ашыкча майды жоготууга жардам берет.
- Калорияңызды көзөмөлдөө үчүн бир нече күн алыңыз. Сизге жардам берүү үчүн онлайн тамак -аш журналын же акылдуу телефон колдонмосун колдонуңуз. Бул сизге баштапкы чекитти берет.
- Стандарттык же орточо күнүмдүк калориядан 500 калорияны алып салыңыз. Бул көп калорияларды жок кылуу - ашыкча салмактан жана ашыкча майдан арылуунун жакшы жолу.
- Калорияны күн сайын болжол менен 500 калория менен чектөө жалпысынан жумасына бирден эки килограммга чейин арыктоого алып келет.
Кадам 2. Тең салмактуу тамактарды жегиле
Сиз арыктап жатсаңыз да, жөн эле денеңизди оңдоого аракет кылып жатсаңыз да, тең салмактуу тамактануу - планыңыздын маанилүү бөлүгү. Бул сунушталган азыктардын көбүн күн сайын керектеп жатканыңызды камсыз кылууга жардам берет.
- Тең салмактуу диета - бул ар бир азык -түлүк тобун камтыган күн. Мындан тышкары, ар бир азык -түлүк тобунан түрдүү тамактарды жеш керек.
- Кээ бир тамак -аш топторун чектесеңиз же алардан толугу менен качсаңыз, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине чалдыгуу коркунучу бар.
Кадам 3. Арык белокко басым жасаңыз
Протеин арыктоо үчүн абдан маанилүү. Бул сизди канааттандырууга, метаболизмди колдоого жана арык булчуң массаңызды колдоого жардам берет.
- Ар бир тамакта үч -төрт унция (же 80-120 грамм) же протеиндин карталык өлчөмдөгү бөлүгү күнүмдүк сунуштарыңызга жетүүгө жардам берет.
- Арык протеин булактары май менен калориядан төмөн болуп, аларды арыктоо же май азайтуу планынын эң сонун компоненти кылып түзөт.
- Товарларды тандаңыз: канаттуулар, жумуртка, аз майлуу сүт, майсыз уй эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу.
4 -кадам. Мөмө -жемиштериңизди жеп алыңыз
Жашылчалар аз калориялуу, витаминдүү жана минералдарга бай. Тамак -ашыңыздын 1/2 бөлүгүн жемиш же жашылча жасоону максат кылыңыз.
- Адатта, күн сайын жашылча -жемиштердин болжол менен бештен тогуз порциясын жеш сунушталат. Ар бир тамактанууда бирден эки порцияга чейин тамактануу бул максатка жетүүгө жардам берет.
- Жашылча -жемиштер да арыктоо планына кошула турган эң сонун азыктар, анткени алар сизди аз калорияга толтурууга жардам берет.
Кадам 5. Бүтүн дандарга барыңыз
Эгерде сиз данды жей турган болсоңуз, 100% дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз.
- Белгилүү болгондой, дан эгиндеринде була, протеин жана башка пайдалуу азыктар көбүрөөк.
- Саламаттыкты сактоо адистери дан тандооңуздун жок дегенде 1/2 бөлүгүн бүтүндөй жасоону сунушташат.
- Төмөнкүдөй нерселерди тандаңыз: квиноа, күрөң күрүч, дан эгиндери, 100% буудай макароны жана нан.
- Тазаланган же кайра иштетилген ак ундан же иштетилген дан азыктарынан жасалган азыктарды чектеңиз.
3 методу 2: Арткы майдын көрүнүшүн азайтуу
Кадам 1. Браңызды кайра орнотуп алыңыз
Эгерде сиз көкүрөгүңүздүн өлчөмүн өлчөп алгандан бери бир аз убакыт өткөн болсо, же сиз бир топ салмак кошуп же жоготуп койсоңуз, анда көкүрөгүңүздүн өлчөмүн өзгөртүү үчүн убакыт керек.
- Өтө тыгыз топ чукулап, аркаңызга жагымсыз бүктөмдөрдү жаратат. Сиздин көкүрөгүңүз денеңизге жабышпаса, териңиз күн бою ооруп же ооруп калышы мүмкүн.
- Ички кийим дүкөнүнө же ички дүкөнгө барып, жардам сураңыз. Көптөгөн дүкөндөр кардарлар үчүн бекер бюстгалтерлерди сунушташат. Алар сизди өлчөп, сизге ылайыктуу өлчөм жөнүндө түшүнүк берет.
- Ошондой эле ар кандай бюстгалтерлерди колдонуп көрүңүз. Кээ бирлери чындыгында керексиз шишиктерди кармоо үчүн иштелип чыккан жана күн бою кийүүгө ыңгайлуу.
Кадам 2. Белге же артка чукулаган кийимдерден алыс болуңуз
Тыгыз чокулар, терини көбүрөөк көрсөткөн чокулар же тунук кездемеден жасалган буюмдар далыңыздын тегерегиндеги көрүнүштү жакшырта алат. Далыңыздагы керексиз шишиктерди жашырууга жардам берүү үчүн көбүрөөк кошоматчы кийимдерди тандаңыз.
- Жагымдуу эмес кийим тандоолору төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: тыгыз бел боолор, тар бюстгалтерлер, джинсы шкафтар жана башкалар. Бул белиңиздеги майга көңүл бурушу мүмкүн.
- Кошоматчы жана сизге жарашыктуу кийимдерди кийүүгө аракет кылыңыз. Көбүрөөк кошоматчы кийим кийүү менен, адамдар сиздеги арка майды байкабай калышы мүмкүн.
- Сиз далыңыздан көңүл бура турган кийимдерди да кийсеңиз болот. Мисалы, көзүңүздү ылдый каратуу үчүн жаркыраган юбка менен үстү бош кийиңиз, же тескери эффект алуу үчүн жөнөкөй көйнөгүңүздү сөйкөчөгү менен жупташтырыңыз.
Кадам 3. Тегиздөөчү формалык кийим сатып алыңыз
Бүт денеңизди көтөрүп, тегиздөө үчүн иштелип чыккан ич кийимдерди же бюстгалтерлерди сатып алсаңыз болот. Бул өзгөчө учур үчүн белиңиздеги майды азайтууну кааласаңыз, өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Браунка жана дененин үстүнкү формасы катары иштелип чыккан форманы издеңиз. Бул сизге керектүү колдоо көрсөтөт, бирок белиңиз менен ашказаныңыздагы бүдүрлөрдү же тегиздиктерди тегиздейт.
- Ич кийимдин бул түрлөрү кийимдердин жакшыраак жайгашуусуна жана денеңизге табигый агууга жардам берет.
Метод 3 3: Артка майын азайтуу үчүн көнүгүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Кардио аралыгын жасаңыз
Кардио интервал көнүгүүлөрү ар кандай майды азайтуу планынын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бул көнүгүүлөр белиңиздеги майды бутага албаса да, бул көнүгүүлөрдү кошуу өзүңүздү жана сырткы көрүнүшүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берет.
- Аныктоо боюнча, жүрөк -кан тамыр интервалынын көнүгүүсү жүрөктүн кагышын жогорулатат, аны кардио интервалдарыңызда жана андан кийин тезирээк сордуруп турат.
- Катуу калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү үчүн, эки эсе күчтүү кардио аралыгын кысыңыз. Чуркоо, секирүү, эллиптикалык жумуш, блоктун айланасында велосипед тебүү жана аркан менен секирип көрүңүз.
- Аптанын көпчүлүк күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт кардио жасоого аракет кылыңыз.
2 -кадам. Т жогорулатууну киргизиңиз
Бул көнүгүү сиздин үстүңкү белиңиздеги булчуңдарды иштетет. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:
- Тизелериңизди бир аз бүгүп, тулку бойду жерге түшүрүңүз. Сиздин позицияңызды турукташтырууга жардам берүү үчүн өзөгүңүздү жана глуттарыңызды тартуу.
- Ар бир колуңузга жеңил гантелдер топтомун кармаңыз. Алаканыңызды каратып, салмакты жерге түшүрүңүз.
- Колдоруңузду түз кармап, таразаларды ийининин бийиктигине чейин акырын көтөрүңүз (полго параллель), анан акырын кайра ылдый түшүрүңүз.
- 15 кайталануунун эки же үч топтомун жасаңыз.
3 -кадам. Катарды ийилген кылып жасаңыз
Бул көнүгүү сизге белиңиздин булчуңдарын тоноого жардам берет. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:
- Ар бир колуңузда гантелдердин топтомун кармаңыз. Бул бир топ гантелдерди тандап алыңыз, бул сиз үчүн оор болот, бирок аларды бир нече жолу көтөрө албайсыз. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп, тизелериңизди бир аз бүгүп коюңуз. Үстүңкү денеңизди жамбашка түшүрүңүз, сиз полго параллел болмоюнча.
- Белди алдыга бүгүп, колду полго сунуңуз.
- Андан кийин, чыканагыңызды өйдө жана артка көтөрүп, ийиндериңизди бир аз кысыңыз.
- Ар бир тараптан 10 же эки жолу кайталап жасаңыз. Чын эле өзгөрүүнү көрүү үчүн акырындык менен 12ден үчтөн бешке чейин иштеп көрүңүз.
4-кадам. Плюздарды кошуңуз
Тартуу же көмөктөш тартуу-бул сиздин үстүңкү белиңизге (жана колуңузга) жардам берүү үчүн дагы бир сонун жол. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:
- Эки колуңузду алаканыңыз сизге караган туруктуу дубалга орнотуңуз.
- Ээгиңиз өйдө көтөрүлүп, тилкенин үстүнө чейин акырындык менен денеңизди көтөргөндө, барды бекем кармаңыз. Тизелериңизди бир аз бүгүп туруңуз. Акырын артка ылдый түшүңүз.
- Эгерде сиз үзгүлтүксүз тарта албасаңыз, машыгуу залыңызда жардамчы тартма машинаны колдонуп көрүңүз. Сиз тизелериңизди отургучка коюп, акырын өзүңүздү өйдө тартасыз.
- Тартуу кыйын, андыктан 10 кайталанууга аракет кылыңыз, же мүмкүн болушунча көп. Колдон келсе эки же үч топтом жасаңыз.
Кадам 5. Кол көтөрүү менен тактайды колдонуп көрүңүз
Бул көнүгүү сиздин арка жана өзөгүңүз үчүн эң сонун. Каптал колду көтөрүү да арткы бөлүктүн булчуңдарын иштетет. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн:
- Түз колго түшүңүз. Колуңуз ийиниңизден ылдый жана түз сызыкта болушу керек. Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыс кармаңыз.
- Мүмкүн болушунча жамбашыңызды жана өзөгүңүздү кармап туруңуз, ийиниңизге туура келгенге чейин бир колуңузду капталга көтөрүңүз.
- Колуңузду акырындык менен капталыңызга түшүрүп, экинчи колуңуз менен кайталаңыз. Бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн колуңуздун өтө жеңил салмагын колдоно аласыз.
- Ар бир тараптан 10дон кайталануучу эки -үч топтом жасаңыз.
Арткы майдан арылуу үчүн кандай жакшы көнүгүүлөр бар?
Watch
