Лактоза чыдамсыздыкка ээ болуу, айрыкча жаш балдар же тамак жегендер үчүн, салмак кошууну кыйындатат. Диетаңызга пайдалуу, калориялуу жана аш болумдуу тамактарды кошууну билүү сизге тез жана коопсуз салмак кошууга жардам берет.
Кадамдар
3-метод 1: Nutrient-Dense Food жеш
Кадам 1. дени сак салмак кошуу үчүн арык белокторду тандаңыз
Бул семирүү үчүн майлуу эт жей баштоо азгырык болушу мүмкүн, бирок майлуу белок жеп, башка холестерол сыяктуу башка көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Арык белоктор дени сак салмак кошуу үчүн эң жакшы тандоо, андыктан анын ордуна арык белокторду тандаңыз. Арык белоктун жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Териси жок Түркия же тооктун эмчеги
- Майсыз уйдун эти
- Чочко эти
- Жеңил тунец (сууга салынган)
- Tofu же tempeh
- Буурчак
Кадам 2. Жогорку калориялуу мөмө -жемиштерди тандаңыз
Кээ бир мөмө -жемиштер башкаларга караганда майлуу жана калориялуу. Жогорку калориялуу варианттарды тандоо менен, сиз салмак кошуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Жашылча -жемиштерге келгенде, банан, ананас, мейиз, башка кургатылган жемиштер, буурчак, жүгөрү, картошка жана ашкабакты тандаңыз.
3 -кадам. Тыгыз нан жана жарма жегиле
Көмүрсуулар - бул чоң калория булагы, бирок кээ бир тандоолор башкаларга караганда көбүрөөк калориялуу. Калориясы төмөн тандоолорго жол бербөө үчүн "жеңил" нан жана жармадан алыс болуңуз. Нанды тандоодо, 100% буудай наны сыяктуу дени сак, калориялуу нандарды издеңиз. Башка жакшы варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Бүт дан эгиндери
- Granola
- Кебек кекстери
- Бүт буудай бышырылган
- Бүт буудай макароны
- күрөң күрүч
Кадам 4. Май менен бышырыңыз
Жашылчаларды, этти же башка тамактарды бышырып жатканыңызда, май жана калория кошуу үчүн дени сак тамак майын колдонуңуз. Өсүмдүк майынын ордуна зайтун, жүзүм же рапс майларын тандаңыз. Зайтун, жүзүм жана рапс майлары калориясы жогору жана денеңизге дени сак салмак кошуу үчүн керектүү азыктарды көбүрөөк камтыйт.
Зайтун майын салаттын үстүнө чачып көрүңүз, табага май куюу үчүн рапс майын колдонуңуз же печенье рецептинде майды канола майы менен алмаштырыңыз
Кадам 5. Кокос сүтүн колдонуңуз
Кокос сүтү лактозасыз майлардын жана калориялардын эң сонун булагы, ошондуктан аны диетаңызга киргизүү сизге бир аз салмак кошууга жардам берет. Кокос сүтү дени сак майдын жана башка пайдалуу заттардын жакшы булагы болуп саналат жана ал ар тараптуу, ошондуктан сиз аны ар кандай рецепттерде колдоно аласыз.
- Кокос сүтүнө негизделген карри жасоого аракет кылыңыз, шорпонун рецептинде сүт сүтүн кокос сүтү менен алмаштырыңыз же эртең мененки кофеге кашык кокос сүтүн кошуңуз.
- Кокос сүтү бошураак, суюк формасы уйдун сүтүн түз алмаштырат. Кокос сүтү анын катуу түрүндө (мисалы, банкада) камкаймак же каймак үчүн эң сонун алмаштыруучу болуп саналат.
Кадам 6. Жаңгактан жасалган тамак
Жаңгактар-бул калориялуу улуу, аш болумдуу тамак. Макадамия жаңгактары, пекандар, карагай жаңгактары, бразилиялык жаңгактар жана жаңгактар эң көп калориялуу болуп саналат, ал эми каштан, кешью жана арахис спектрдин төмөн жагында.
- Тамак катары бир нече жаңгакты жеп көрүңүз же жаңгакты башка рецепттерге кошуңуз. Мисалы, кээ бир кешиди кууруп ыргытып, жаңгакты песто соусуна аралаштырып же шоколаддын печеньесине партияга майдалап кошсоңуз болот.
- Жаңгактын майын нанга жайыңыз же мөмө -жемиштерди колдонуп көрүңүз. Жержаңгак майы жана кешью майы сыяктуу жаңгак майларын кошуп, буудайдын тостунун бир бөлүгүнө калорияны жогорулатуунун эң сонун жолу болот..
Кадам 7. Хумусту диетаңызга киргизиңиз
Хомус - бул дени сак семирүү үчүн сунушталган спрей, анткени анын курамында калориясы жогору нокот, ошондой эле дени сак майлар жана пайдалуу заттар бар. Хомус да була улуу булагы болуп саналат.
Бир кесим нанга гумусту жайып көрүңүз, аны жашылчаларга малып же салатка гумустун бир бөлүгүн кошуп коюңуз
8 -кадам. Авокадо менен алектениңиз
Авокадо майлуу жана пайдалуу заттарга бай, андыктан авокадо жеп туруу, эгер сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз, диетаңызга калория кошуунун эң сонун жолу. Авокадо гуакамолдун эң негизги ингредиенти катары белгилүү, бирок алар жумшак даамга ээ, андыктан сиз аларды ар кандай жолдор менен колдоно аласыз.
Сэндвичке гуакамол жайып көрүңүз, салатыңызга авокадо кесимдерин ыргытыңыз же даамын өзгөртпөстөн бир аз май жана калория кошуу үчүн ¼ авокадонун жемиш смузине ыргытыңыз
Кадам 9. Тамагыңызга бир аз бал тамызыңыз
Сиз ашыкча кант медициналык көйгөйлөрдүн тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн, анткени ашыкча салмак кошуу үчүн шекерди колдонуудан алыс болуңуз. Бирок, закускаларга жана суусундуктарга бал кошуу сизге коопсуз салмак кошууга жардам берет. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бал начар тамактанууга жардам берет жана антибактериалдык касиетке ээ.
Эгерде сизде кант диабети бар болсо, анда балдан баш тартууңуз мүмкүн. Бал кандагы кантка стол кантына окшош таасир этпесе да, кээ бир изилдөөлөр анын кандагы канттын деңгээлине таасир этерин көрсөтөт
Метод 2 3: Диетаңызды толуктоо
Кадам 1. Сүт кошулбаган смузи жана чайкап ичиңиз
Дени сак модада салмак кошуу үчүн, күнүмдүк тамагыңызга 200дөн 500гө чейин кошумча калория кошушуңуз керек. Муну кылуу кыйын болушу мүмкүн жана көптөгөн адамдар тамакты уланта алышпагандыктан өздөрүн толук сезишет. Ар кандай дени сак, сүтсүз чайкоо рецепттери сизге башка тамак жебестен кошумча калория алууга мүмкүндүк берет.
- Шейктер жана смузи ден соолукка пайдалуу азык-түлүк кыймылында абдан популярдуу, анткени алар диетаңызга пайдалуу, тамакка кызыктуу, оңой керектелет. Googleдан сүтсүз смузи рецепттерин издөө жөнөкөй жыйынтыктарды берет.
- Көпчүлүк смузи кандайдыр бир суюктукту колдонот, көбүнчө шекер же бадам же соя кошулбаган жемиш ширеси, ошондой эле ар кандай мөмө -жемиштер. Ингредиенттер сиз каалаган текстурага аралашмайынча тамак -аш процессорунда аралаштырылат.
- Көптөгөн смузи ваниль экстракты, корица же бал сыяктуу кошумчаларды колдонуп, смузиге таттуу жана даам берет. Сиз смузи сизге даамдуу болгонго чейин ар кандай кошумчаларды аралаштыруу жана дал келтирүү менен эксперимент жасай аласыз.
- Эгер сиз жакшы угулган, бирок сүт же йогурт сыяктуу сүт азыктарын колдонгон смузи рецептин тапсаңыз, аны сүтсүз альтернативага алмаштырып көрүңүз. Анын ордуна соя же бадам йогуртун же сүтүн колдонуңуз.
Кадам 2. Калориялуу суусундуктарды ичүү
Диетологдор көбүнчө суусундуктардан келип чыккан калориялардан алыс болуу үчүн сунушталат. Бирок, эгер сиз салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, диетаңызды калориялуу оор суусундуктар менен толуктоо пайдалуу болушу мүмкүн.
- Тамактануу менен, кант кошулбаган мөмө -жемиш ширелерин же спорттук суусундуктарды ичкиле. Сиз сууну ичүүнү токтотпошуңуз керек, анткени сегиз стакан суу дени сак тамактануу үчүн абдан маанилүү. Калориялуу оор суусундуктардан тышкары жөн эле суу ичиңиз.
- Калория ичүү салмак кошуу үчүн эң сонун болгону менен, салмак кошуу маанилүү. Кант кошулган сода же мөмө ширеси сыяктуу таттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Сиз ошондой эле спирт ичимдиктерин керектөөнү көбөйтүү менен ашыкча салмактан арылууңуз керек, анткени эгер сиз тамактанбасаңыз, алкоголь өзгөчө коркунучтуу болот.
3-кадам. Диетага диетага сүтсүз протеин порошогун кошуу жөнүндө кайрылыңыз
Протеин порошоктору - бул спорттук залдарда же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө сатылуучу, ден соолукту чыңдоонун ар кандай түрлөрү, алар суусундуктарга жапырт кошууга жана фунт жана булчуң салууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Протеин порошокторун смузи жана башка суусундуктарга кошуп, ал тургай, майдалап, кээ бир тамактарга кошсо болот.
- Адегенде протеин порошогун кошуу жөнүндө диетологдон сураңыз. Протеин порошогу көбүнчө булчуңдарды куруу режимдери үчүн колдонулат жана эгер сиз жөн гана салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, пайдалуу болбошу мүмкүн.
- Жумуртканын ак протеин порошогу - сүтсүз диетага белок кошуунун эң сонун жолу. Ал ар кандай даамдарда же таттуу эмес сорттордо болот.
Метод 3 3: Медициналык жардам издөө
Кадам 1. Врач менен салмакыңыз тууралуу сүйлөшүңүз
Түшүнүксүз салмак жоготуу жана ашыкча салмак кошуу лактоза сабырсыздыгынын белгиси болушу мүмкүн. Бул, айрыкча, эгер сиз диагнозуңуз жаңы болсо жана жаңы диетаңызга көнүп жатсаңыз. Бирок, арыктоо, ошондой эле негизги медициналык шарттардын бир белгиси болушу мүмкүн. Эгер лактоза чыдамсыздык күнөөлүү деп ойлобосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Арыктоонун себептери эбегейсиз жана кичинекей стоматологиялык көйгөйлөр, рак жана Паркинсон сыяктуу олуттуу ооруларга чейин. Күтүлбөгөн жерден арыктап жатсаңыз, дарыгерге физикалык баа берүү маанилүү. Ал сиздин медициналык тарыхыңызга жана учурдагы ден соолугуңузга негизделген экзаменди жана бир катар тесттерди аткарат.
- Эгерде сиздин ашыкча салмак кошо албооңуз лактоза чыдамсыздыгыңызга байланыштуу болсо, анда врач сизге диета жана көнүгүү режимин түзүүгө жардам берет.
2 -кадам. Диетологдун кеңешине кайрылыңыз
Эгерде сиз лактозасыз диетада ашыкча салмактан кыйналып жатсаңыз, кадимки дарыгериңизден диетологго кайрылууну сураныңыз. Жакшы диетолог сиздин жеке каалоолоруңузга жана ден соолукка болгон муктаждыгыңызга негизделген диета боюнча сунуштарды бере алат. Эгерде сиздин арыктооңуз медициналык шартка байланыштуу болсо, камсыздандыруучуңуз диетологду камтышы керек.
3 -кадам. Дары -дармектериңизди баалаңыз
Эгерде сиз кандайдыр бир рецепт боюнча дарыларды колдонуп жатсаңыз, терс таасирлеринин тизмесин текшериңиз. Күтүлбөгөн жерден арыктоого алып келүүчү рецепт боюнча дары -дармектердин кеңири спектри бар.
- Мигрень дары -дармектеринен психиатриялык дарылар кээде арыктоого алып келет. Өзгөчө ADHD үчүн дары -дармектер капыстан арыктоонун күнөөкөрү болуп саналат.
- Врачыңыз менен альтернативалуу дарыларга өтүү жөнүндө сүйлөшүңүз, эгер сиз кабыл алып жаткан ар кандай дары -дармектер тамактануунун бузулушуна алып келет деп ойлосоңуз.
Кеңештер
- Чоңураак порцияларды жегиле. Эгерде сизде ашыкча салмактуулук жана лактоза чыдамсыздык болсо, анда сүт азыктары жок тамак-аш азыктарынын үлүшүн көбөйтүү, кыска убакыттын ичинде салмак кошууңузга жардам берүү үчүн калориялуу керектөөнү жогорулатууга жардам берет.
- Күнүмдүк керектөөңүзгө көп аракет кылбастан калория кошуу үчүн бат -баттан жеп коюңуз. Даяр болгон жашылчалардын гранолалары же баштыктары сыяктуу кошумча закускаларды таңгактаңыз.
