Адамдар арыктоо үчүн кето менен көп жүрүшсө да, кабатыр болбоңуз, керек болсо бул диета менен бир аз салмак кошо аласыз! Мунун эң оңой жолу - бул канча протеинге муктаж экениңизди аныктоо жана андан кийин көбүрөөк калория керектөө үчүн майыңыздын көлөмүн көбөйтүү. Ошол эле учурда, булчуң массаңызды көбөйтүү жана тамекини таштоо жана жетиштүү уктоо сыяктуу дени сак жашоо образын тандоо үчүн күч машыгуулары боюнча иштеңиз.
Кадамдар
3 -метод 1: Калориялуу тамакты көбөйтүү
Кадам 1. Калорияңызды көзөмөлдөңүз, ошондо сиз дагы канча салмак кошууңуз керек экенин көрө аласыз
Күнүнө канча калория жеп жатканыңызды эсептөө үчүн тамак-ашты көзөмөлдөөчү колдонмону же тамак-аш журналын колдонуңуз. Кето диетасында деле, эгер сиз семиргиңиз келсе, денеңизге караганда көбүрөөк калория жешиңиз керек. Калорияңызды көзөмөлдөө дагы канча жешиңизди көрүүгө жардам берет.
Эгерде сиз кайсы бир тамакты канчалык жеп жатканыңызды билбесеңиз, анда аны ченеп алыңыз! Көпчүлүк адамдар канчалык көп жеп жатканын баалашпайт
Кадам 2. Организмге эмне керек экенин билүү үчүн калория эсептегичти колдонуңуз
Балким, көпчүлүк адамдар күнүнө 2000 калорияга муктаж экенин уккандырсыз. Бирок, канча калория керек чындыгында көптөгөн факторлорго, анын ичинде боюңузга, салмагыңызга, жынысыңызга, жашыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Калорияңызды эсептөө үчүн номерлериңизди калория эсептегичке салыңыз. Калькуляторду колдонуп жатканда, салмагын жогорулатуу үчүн канча калория керек экенин айтып коюңуз.
- Мисалы, Майо клиникасынан муну байкап көрүңүз:
- Ошентип, мисалы, эсептегич сизге салмак кошуу үчүн күнүнө 2, 200 калория жеш керек экенин айтат.
3 -кадам. Дененин салмагынын 1 фунтуна (0,45 кг) 0,8 граммдан 1 грамм протеинге умтулуңуз
Булчуңдарды кысып жатканда кошумча протеиндин кереги жок, бирок жетиштүү өлчөмдө алууңуз керек. Адатта, сиз 0,8ди дене салмагыңызга көбөйтөсүз, эгерде сиз 68 килограмм салмакта болсоңуз, анда сиз 0,8 граммга жеп, күнүнө 120 грамм протеинге барабар.
- Канаттуулар, чочко эти, уй эти, жумуртка жана балык сыяктуу белокторду колдонуп көрүңүз.
- Популярдуу миф булчуңдарды куруу үчүн көбүрөөк протеин керек десе да, бул жалпысынан туура эмес. Көпчүлүк адамдар протеинден көбүрөөк алышат, чындыгында, эгер сиз өтө көп белок алсаңыз, анда организм аны колдоно албагандыктан кычкылдандырат.
4 -кадам. Таза карбонгидратыңызды күнүнө 50 граммдан төмөн кармаңыз
Көбүрөөк углеводдорду колдонуу ашыкча салмак кошууга жардам берет, ошону менен катар сизди кетоздон куткарат. Кето диетасында калуу үчүн, углеводдорду азайтуу керек.
- Мисалы, 1 орто бананда 27 грамм углевод бар. Көмүрсууларыңызды төмөн кармоо үчүн капуста, козу карын, помидор, баклажан, спаржа, брокколи, авокадо, зайтун, шпинат, салат, капуста жана жашыл болгар калемпири сыяктуу аз көмүртектүү жашылчаларды тандаңыз. Ошондой эле, көбүнчө дан жана крахмалдуу мөмө -жемиштерден алыс болуңуз.
- Сиз этикеткаларды окуп жатканыңызга жана сиз билбеген тамактарды издеп жатканыңызга ишениңиз. Көптөгөн жашылчалардын көмүртектери бар, көптөгөн соустар жана татымалдар.
5 -кадам. Майдан канча калория жеш керек экенин аныктаңыз
Калория эсептегичтен алган протеин аркылуу алууңуз керек болгон калория санын алып салыңыз. Мисалы, эгер сизге 2, 200 калория керек болсо жана сиз белоктон 480 алсаңыз, 2 ден 480ди алып салыңыз, 200: 2, 200-480 = 1720. Ошондой эле, углеводдордун калориясын алып салыңыз: 1720-200 = 1520. Бул канча калорияларды майдан алуу керек, анткени ал калган.
Эгерде сиз эсептөөлөрдү кылгыңыз келбесе, майыңыздын көлөмүн 30 граммга көбөйтүңүз. Канча көбөйтүү сиздин учурдагы калорияңызга жана канча калорияңызга жараша болушу керек болсо да, керектөөнү күнүнө 30 граммга көбөйтүү жетиштүү болот
Кадам 6. Салмак кошууга жардам берүү үчүн керектүү болгон майдын көлөмүн көбөйтүңүз
Эгерде сиз керектүү калорияларды канааттандыруу үчүн рационуңузга жетиштүү май албасаңыз, бир күн бою фунтуңузду көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Лосось же сардин, зайтун, авокадо, кокос майы жана жумуртка сыяктуу майлуу балыктар сыяктуу жогорку сапаттагы майларга умтулуңуз.
- Мисалы, зайтун майын, авокадону жана зайтунду салаттарыңызга кошуп, майлуулукту көбөйтүңүз. Сиз даам жана май үчүн жаңгактарды кошо аласыз.
- Быштак, май жана бекон сыяктуу тамак -аш менен камтканга аракет кылбаңыз. Сиз буларды кето диетасында жей аласыз, бирок дагы эле ченемдүүлүккө умтулушуңуз керек.
Кадам 7. Калорияңызды жогорулатууга жардам берүү үчүн күн бою тез -тез жеп туруңуз
Эгерде сиз бир убакта көп жеп алсаңыз, аны жайып салыңыз. Күнү бою кичинекей, майлуу тамактарды жеп көрүңүз, бул сиздин жалпы керектөөнү жогорулатууга жардам берет. Ошондой эле калорияңыздын бир бөлүгүн суюктуктан алсаңыз болот, бул сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет.
- Мисалы, калорияңыздын бир бөлүгүн алуу үчүн кантсыз балмуздак менен сүт коктейли ичип көрүңүз.
- Тамак үчүн, бир ууч оливканы, кесилген авокадону же бир -эки кайнатылган жумуртканы жеп көрүңүз. Сиз ошондой эле каймак сырды аз көмүртектүү жашылчалар менен жупташтырсаңыз болот, мисалы чийки козу карындар же капуста чипсы. Asparagus да аз көмүртектүү жашылча болуп саналат.
Метод 2 3: Кето боюнча Күч Тренингин Жасоо
Кадам 1. Диетаны баштаганда машыгууңузга оңой барыңыз
Сиз баштаганда, сиздин дене энергия үчүн көмүртектерден башка отунду колдонууга көнүп жатат. Мына ошондуктан системаңызды ашыкча жүктөп албаш үчүн биринчи же эки жумада машыгууңузду бир аз басаңдатыңыз.
Кадам 2. Диетаны баштаганда электролиттериңизге көңүл буруңуз
Кээ бир адамдар, айрыкча, башында, алардын электролит денгээлин сактоо кыйынга турат. Сизге 5 000 - 7 000 миллиграмм натрий, анын ичинде болжол менен 2 000 миллиграмм керек. Магний менен 500 миллиграмм керек, ал эми калий менен күнүнө 3, 500дөн 4, 700 миллиграмга чейин керек.
Сиз жеп жаткан тамактардын электролит деңгээлин текшериңиз. Сиз жашыл жашылчалардан жана туздан, ошондой эле кээ бирлерин кошумчалардан ала аласыз
Кадам 3. Апта бою туруктуу машыгуу тартибин түзүңүз
3 күнгө оор машыгуу жана 2 жеңил күн менен машыгыңыз. Ошол машыгуу сабактарында, жумасына жок дегенде эки жолу ар бир булчуң тобуңуз менен иштөөңүздү камсыз кылыңыз, ошондо бардыгы бирдей массаны алышат.
- Мисалы, өзүңүздү бир саатка же 2 саатка 30 мүнөткө чейин жеңилдеткен 3 күнгө ээ болуңуз.
- Күч машыгуу көнүгүүлөрүнө скамейка пресстери, түртүү, сууга түшүү, отуруп туруу, чуркоо жана өпкө жана жалпысынан салмакты көтөрүү кирет.
Кадам 4. Күчтөнгөн сайын колдонгон салмагыңызды көбөйтүүнү улантыңыз
Күч машыгууларын алгач баштаганда өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн жеңил салмактан баштооңуз керек. Бирок, көнүгүүлөр ошол деңгээлде жеңил болуп калгандыктан, аларды көбөйтүү керек. Көнүгүү сизге көп күч -аракетти талап кылбай турганын байкаганыңызда, салмакты 5 фунт (2,3 кг) сыяктуу кичине кадам менен көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
Убакыттын өтүшү менен көнүгүүңүздү татаалдаштыруу булчуң массаңызды көбөйтүүнү улантууга жардам берет
3 -метод 3: Жашоо өзгөрүүлөрү менен салмак кошууну колдоо
Кадам 1. Ашыкча салмак кошууну жеңилдетүү үчүн тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү ден соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратса да, ашыкча салмактан арылтат. Эгер сиз таштоонун себебин издеп жүргөн болсоңуз, азыр муну жасоо үчүн жакшы убакыт болушу мүмкүн. Догдуруңузга никотин тактары, таблеткалар же сагыз сыяктуу варианттар жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө айтып коюңуз, алар жакшы чечим чыгарууга жардам берет.
- Тамеки чегүүңүздү башкалары менен алмаштыруунун үстүндө иштеңиз. Мисалы, эртең мененки тамактан кийин тамеки тартсаңыз, чуркаңыз.
- Колдоого ээ болуу үчүн, кетүүгө аракет кылган адамдар үчүн топко кошулууну ойлон.
Кадам 2. Салмагыбызды жогорулатуу үчүн кофеинди азайтыңыз
Кофеин табитиңизди бир аз басаңдатып, салмак кошууну кыйындатат. Мындан тышкары, ал канча калория күйгүзүп жатканыңызды жогорулатышы мүмкүн, андыктан аны алуу сиздин метаболизмиңизди жетишерлик деңгээлде басаңдатууга жардам берет.
Эгер толугу менен таштагыңыз келбесе, анда бир аз кыскартып көрүңүз. Мисалы, биринчи жумада, ошол күнү үчүнчү чыны кофени өткөрүп жиберип көрүңүз же кофеини аз суусундукка өтүңүз
3-кадам. Түнкүсүн 7-8 саат уктоо боюнча иштеңиз
Ден соолугуңуз үчүн эмне кылгыңыз келсе да, уйку маанилүү. Бул күндүзү көңүл топтоого жардам берет жана денеңизге бир түндө айыгууга жана калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз уктап жаткан болсоңуз, анда күнүмдүк жашооңузду өзгөртүүгө убакыт келди.
- Уктаар алдында бир саатка ойготкуч коюп көрүңүз. Ошентип, сиз төшөккө жатып, иш жүзүндө капкактын астына кире аласыз.
- Сиздин уктоочу бөлмөңүз уктоого ыңгайлуу экенин текшериңиз. Мүмкүн болушунча көп жарыкты жабыңыз жана эгер сиз кутула албаган чөйрөдө ызы -чуу болсо, ак чуу машинасын колдонуңуз. Үй жаныбарларыңызды түнкүсүн кууп чыгууну ойлонушуңуз мүмкүн, анткени алар сиздин эс алууңузду бузушу мүмкүн.
