Кето диетасындагы карбонгидраттан арылуу арыктоонун жана белгилүү бир медициналык шарттарды башкаруунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Бирок, кето диетасы абдан тар болгондуктан, аны көпкө кармоо дайыма эле пайдалуу боло бербейт. Кетодон баш тартканыңызда, терс таасирлерди болтурбоо жана диетаны туура алмаштыруу үчүн углеводдордун туура түрлөрүн кайра киргизүү өтө маанилүү. Кетодон кийин кайсы көмүртектерди кайра кошуу керектигин ойлонуп жатасызбы? Биз порция, грамм жана пайыз боюнча эмне жешиңиз керектигин тактайбыз. Мындан тышкары, биз сизге посто-кето нан, дан, мөмө жана жашылчалар үчүн көптөгөн мисалдарды беребиз, сиз диетаңызга кошо аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: көмүртектерди кошуу жана диетаңызды теңдештирүү
Кадам 1. Алгачкы 2 жумада 1-2 порция углеводдорду жегиле
Негизги эреже катары, жаңы көмүртектерди 1 же 2 порцияга, же алгачкы 2 жумада жумасына болжол менен 10 г көмүртек менен чектөөгө аракет кылыңыз. Көмүрсууларды акырындык менен киргизүү денеңизге убакытты берет жана ичеги -карын ооруларынан сактанууга жардам берет.
- Ар бир адам күн сайын же жумада кайра киргизе ала турган көмүртектердин өлчөмү ар кандай болот, андыктан сиз ичүүнү чектесеңиз, бирок дагы эле ыңгайсыздыкты сезип жатсаңыз, сизге ылайыктуу планды табуу үчүн дарыгериңиз менен байланышыңыз же диетолог менен сүйлөшүңүз.
- Сиз ошондой эле биринчи 2 жума бою күн сайын көмүртектерге керектөөнү 10% га көбөйтүп көрүңүз.
Кадам 2. 2 жумадан кийин углеводдорду сунушталган өлчөмгө чейин көбөйтүңүз
Биринчи 2 жумада акырындык менен диетаңызга көмүртектерди кайра киргизгенден кийин, врачыңыз сунуштаган же жалпысынан жашыңызга, боюңузга, салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө сунушталган күнүмдүк өлчөмдү жей баштаңыз. Кадимки диетаңызга дени сак углеводдорду кошуу сизге көбүрөөк энергия берет, жүрөк -кан тамыр ооруларынан коргойт, тамак сиңирүүңүздү жакшыртат жана салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Сунуштар бир адамдан экинчисине чейин өзгөрүп турса да, көбүнчө углеводдор күнүнө жалпы калорияңыздын 45-65 пайызын түзүшү сунушталат.
- Эгерде сиз күнүнө болжол менен 2000 калория жесеңиз, мисалы, болжол менен 900дөн 1ге чейин, 300 калория углеводдордон келиши керек.
3 -кадам. Арык белокторду диетаңыздын негизги тамагына айландырыңыз
Кетодон баш тартканыңызда, энергияңызды кармап туруу үчүн жана денеңизди оңой жөнгө салууга жардам берүү үчүн диетаңызга арык белокторду киргизүүгө аракет кылыңыз. Диетаңызга көбүрөөк көмүртектерди кошуп жатканыңызда, ашыкча тамактануудан качуу үчүн, албетте, керектелүүчү башка азыктардын санын азайтууңуз керек болот. Бирок, семирип кетпөө үчүн арык белокторду диетаңыздын негизги бөлүгү кылып баштоо же улантуу маанилүү.
- Күнүмдүк керектелүүчү белоктун өлчөмү жашыңызга, салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша абдан өзгөрөт. Мисалы, 64 фунт (50 кг) жана аз көнүгүү жасаган 50 жаштагы аялга күнүнө 53 грамм протеин жеш керек.
- Лосось, кезек, үндүк, тоок, грек йогурту, жаңгак жана жумуртка - булардын баары белоктун дени сак булактары.
Кадам 4. Ачкачылык менен күрөшүү үчүн дени сак майларды жөөнү улантыңыз
Кайра көмүртектерди диетаңызга киргизүүнү баштаганда, сиз тамактангандан кийин дагы ачка экениңизди сезишиңиз мүмкүн. Бул ашыкча тамактанууга жана ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн. Ашыкча ачкачылыкты болтурбоо үчүн, кето учурунда диетаңызга кето учурунда керектелген майларды кошууну улантыңыз.
- Бул бир адамдан экинчисине чейин өзгөрүп турса да, көбүнчө моно тойбогон майлар диетаңыздын 15-20% түзөт, полиқаныкпаган майлар диетаңыздын 5-10% түзөт жана каныккан майлар күн сайын 10% дан аз түзөт.
- Зайтун майы, жаңгактар жана авокадо дени сак каныкпаган майлардын булагы.
- Күн карама майы, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү жана муздак суудагы балыктар-полиқаныкпаган майлардын булагы.
3 -метод 2: Туура углеводдорду жеш
Кадам 1. Өтүүнү жеңилдетүү үчүн алгач жашылча -жемиштерди кайра киргизиңиз
Диетаңызга кайра углеводдорду кошуп жатканда, денеңизди иштетилбеген жана баары табигый углеводдор менен баштап жөнгө салуу үчүн убакыт берүүңүз маанилүү. Көптөгөн мөмө -жемиштер антиоксиданттарга жана клетчаткага бай болгондуктан, майлардын көлөмүн азайтуу менен толук бойдон калууга жардам берет.
Кулпунай, сабиз жана ашкабак-булага бай бай варианттар
Кадам 2. Протеинге жана булага бай болгон углеводдорду тандаңыз
Сиз акырындык менен диетаңызга көмүртектерди кайра киргизгениңизде, ачкачылыктан жана ашказан көйгөйлөрүнөн арылууга жардам берүү үчүн белок жана клетчаткага бай болгон варианттарга көңүл буруңуз. Төө буурчак, үрөн кошулган крекер жана өнүп чыккан нандар - бул кетону кетирүүнү жеңилдетүүчү жана дени сак кыла турган эң сонун варианттар.
Бул углеводдор канттуу углеводдорго караганда сиңирүү үчүн көп убакытты талап кылат, бул сизди узакка тоюп, бул азыктарды кайра киргизгенде денеңизге көнүү үчүн убакыт берет
3 -кадам. Кант көп болгон углеводдордон алыс болуңуз
Кетодон кийин маал-маалы менен ырахаттанууну чыдамсыздык менен күтүп жатканыңыз менен, денеңизди жөнгө салуу үчүн жок дегенде 2 жума болгуча, кантка бай көмүртектерди колдонбоо жакшы. Печенье жана пончик сыяктуу углеводдор кандагы канттын көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн, бул сиздин чарчооңузду жана кыжырыңызды келтирет, кант каалооңузду күчөтөт.
- Эреже катары, кето өчүрүү учурунда 4 граммдан ашык шекер кошулган нерселерден алыс болуңуз.
- Кант көп болгон кайра иштетилген азыктарда көбүнчө бош калориялар бар, алар сизди көпкө тоюп калбайт. Ошондуктан, булардан оолак болууга аракет кылып, тамактар жана тамактар үчүн сүйүктүү кето варианттарын жей бериңиз.
4 -кадам. Шишик менен күрөшүү үчүн пробиотиктер менен көбүрөөк көмүртектерди кошуңуз
Диетаңызга углеводдорду кайра киргизгениңизде, ашказан -ичеги ооруларына, мисалы, шишикке дуушар болушуңуз мүмкүн. Пробиотиктерди диетаңызга кошуу бул симптомдорду сактоого жардам берет, андыктан акырындык менен көмүртектерди эч кандай ыңгайсыздык менен жей баштасаңыз болот.
Йогурт жана ачытылган азыктар, мисо жана капуста сыяктуу, пробиотиктерди камтыган дени сак углеводдор үчүн эң сонун вариант, алар кето өчүрүүнү жеңилдетет
3 -метод 3: Keto дени сак өчүрүү
Кадам 1. Диеталык өзгөрүүлөргө көнүү үчүн денеңизге 14 күнгө жакын убакыт бериңиз
Кетону өчүрүп, диетаңызга көмүртектерди кайра киргизе баштаганыңызда, табигый түрдө организмге өзгөрүүгө көнүү үчүн убакыт керек болот. Сиз көмүртекти кайра жайлап киргизсеңиз дагы, сиз биринчи бир нече жумада салмактын өзгөрүүсүн, шишип кетүүнү, кандагы канттын көтөрүлүшүн жана ачкачылык сезимин күчөтүшүңүз мүмкүн.
Туура углеводдорду тандоо бул эффекттердин айрымдарын токтотууга жардам берет, бирок денеңизге чыдамдуу болуңуз жана кээ бир терс таасирлер кадимки жана күтүлгөн экенин түшүнүңүз
Кадам 2. Палео же Жер Ортолук диетасына өтүү сиздин керектөөңүздү көзөмөлдөөгө жардам берет
Эгерде сиз углеводдорду кайра киргизүүнү кааласаңыз, бирок тамактанууну кантип жөнгө салууну билбей жатсаңыз, палео же Жер Ортолук диетасына өтүңүз. Бул диеталардын экөө тең дени сак майларга жана протеиндерге муктаж болгон кетого окшош, бирок алар көмүртектерди ченеми менен камтыйт. Ошондуктан, эгерде сизде диетаны карманып туруп кетону өчүрүүдө кыйынчылыктар болсо, бул эки вариант тең сизге жардам берет.
- Кето диетасы сыяктуу эле, палео диетасы дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн жана сүт азыктарын кесип салууну талап кылат, бирок мөмө -жемиш жана көмүртектерди жегенге мүмкүндүк берет.
- Жер Ортолук деңизинин диетасы сизден шекерди жана кайра иштетилген көмүртектерди жок кылууну талап кылат, бирок сизди дан эгиндерин, жемиштерди жана жашылчаларды жегенге үндөйт.
Кадам 3. Көмүрсууларыңыздын көбүн көнүгүүдөн мурун же кийин жеңиз
Кето диетадан чыкканыңызда денеңиздин углеводдорду иштетишине жардам берүү үчүн, углеводдордун көбүн машыгуудан мурун же дароо жегенди пландаңыз. Денеңиз көмүртектерди жумушуңузга күйгүзүү үчүн же кийинчерээк толуктоо үчүн колдонот, бул сиздин метаболизмди тездетет жана сиңирүүнү жеңилдетет.
Үзгүлтүксүз көнүгүү режимин сактоо, сиз диетаңызга көмүртектерди акырындык менен кайра киргизгениңизден ашыкча салмактан арылууга жардам берет
Кадам 4. Денеңизге углеводдорду иштетүүгө жардам берүү үчүн көп уктаңыз
Кето диетадан чыгып, углеводдорду кайра киргизгенде, денеңиз өзгөчө ичеги -карын ооруларына, сезгенүүгө, кандагы канттын көтөрүлүшүнө жана инсулиндин деңгээлинин өзгөрүшүнө дуушар болушу мүмкүн. Уйку денеңизге көмүртектерди иштетүүнү жеңилдетет жана аларды диетаңызга ыңгайлуу түрдө киргизет.
Мындан тышкары, көп уктоо стрессти башкарууга жардам берет, бул сиздин организмдин жаңы тамактарды иштетүү жана углеводдорду иштетүү жөндөмүнө таасирин тийгизет
Кадам 5. Тамактанууга болгон муктаждыгыңызды баалоо үчүн диетолог менен таанышыңыз
Эгерде сиз кетону кетирип, углеводдорду дени сак түрдө кантип кайра киргизүүнү билбей жатсаңыз, диетолог менен жолугушуу сиз үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн. Сиз коопсуз жана эффективдүү түрдө карбонгидратту өз алдынча калыбына келтире алсаңыз, кето кетерден мурун диетологго кайрылып, тамак -аштын керектөөлөрүнө ылайыкташтырылган план түзүүгө жардам бере аласыз.
