Сиз көмүртекти же кантты азайтууну, сезгенүүнү жеңүүнү же диетаңыздан глютенди башка себептерден алып салууну үмүттөнүп жатсаңыз да, нандан качуу жардам берет. Андан тышкары, таңгакталган нандан баш тартуу керек, анткени алар өтө аз азыктык пайда алып келишет жана көбүнчө жасалма боекторду, жыпар жыттуу заттарды жана консерванттарды камтыйт. Нансыз тамактанууну пландаштыруу жолдору менен таанышыңыз, нан эквиваленттерин табыңыз жана диетаңыздан нан кесүү учурунда жетиштүү жипчеге ээ экениңизди текшериңиз.
Кадамдар
3 -метод 1: Нансыз тамакты пландаштыруу
Кадам 1. Эртең мененки тамакка тост тапшырыңыз
Тост жана башка нан түрүндөгү эртең мененки тамак көп адамдардын диетасында кеңири таралган, анткени алар тез жана оңой даярдалат. Бирок ден соолукка пайдалуу эртең мененки тамактын көптөгөн варианттары бар. Атап айтканда, жашылчалар жана сүйүктүү чөптөр менен жумуртканы тандаңыз.
- Эртең менен убакытты үнөмдөө үчүн, жашылчаларды кесип, жума күнү мурун кууруп алыңыз. Баарын муздаткычта сактаңыз, ошондо сиз аларды тез арада татыктуу табада бышырсаңыз болот.
- Эгерде сиз жумурткага тост менен көнүп калсаңыз, тостту жарым бышкан таттуу картошкага же куурулган жашылчаларга алмаштырыңыз.
- Жөнөкөй, майлуулугу аз грек йогурту-бул дагы бир сонун эртең мененки тамак. Таттуу кылуу үчүн жаңы мөмө менен балды аралаштырыңыз.
Кадам 2. Күндү сулу эти менен баштаңыз
Эгерде жумуртка же йогурт сиздин стилиңизге жатпаса, сулу нанга негизделген эртең мененки тамактын бирдей жакшы альтернативасы. Бул жарым -жартылай сулу көп жипчелерди сунуштагандыктан, сиз азыраак нан жеп жатканда эске алууну каалайсыз.
- Белгилей кетсек, буудай сулу бир нече формада болот, анын ичинде болот кесилген, прокатталган же тез даярдалат. Ар бир түрү абдан окшош азыктык баалуулуктарга ээ, бирок ар кандай даамдарды жана консистенцияларды берет. Тандоодо, кошулган шекер жана туз жөнүндө маалымат алуу үчүн тамактануу фактыларынын этикеткасын текшериңиз.
- Кошумча буланы күчөтүү жана кошумча азыктык баалуулук үчүн, сулуңузга зыгыр же чиа уруктарын кошуңуз. Буларды башка эртең мененки тамактарга да кошсо болот, мисалы грек йогурту же эртең мененки смузи.
Кадам 3. Заказ кылыңыз же түшкү тамагыңызды чөптөрдүн төшөгүнө даярдаңыз
Дароо эле диетаңызды жакшыртуунун эң жакшы жолдорунун бири - күнүмдүк тамагыңыздын бирине салат жеп коюу. Сиз дагы эле бутерброд, мисалы, тунец тунец, тоок же жумуртка салаты сыяктуу жей турган белоктун жогорку ингредиенттерин кошо аласыз. Салаттарды таңгакталган таңгактын ордуна зайтун майы, уксус жана калемпир менен аралаштырыңыз.
Сиз он күн бою жума сайын классикалык Түркияга жана быштак бутербродуна берилген болсоңуз да, өзүңүздүн даамыңызды толугу менен таштоонун кажети жок. Чынында, Түркия, эчки сыры жана мүкжидек капуста же шпинат сыяктуу караңгы жашылдардын төшөгүндө өзгөчө жакшы өтөт
Кадам 4. Кечки тамакты табактан жегиле
Сарымсак нанынан пиццага чейин, көптөгөн сүйүктүү кечки тамактарда нандын таралышы качып кетүү кыйынга турат. Тилинизди да, курсагыңызды да козгой турган даамдуу жана канааттандырарлык нансыз тамактар көп экенине ишениңиз. Атап айтканда, күрөң күрүч же квиноа базасы бар табактарды жасай баштаңыз. Сизге жаккан жашылчаларды, жыпар жыттуу заттарды жана жаңгактарды кошуңуз.
- Протеин дагы бир сонун кошумча. Тофу жана башка соя негизделген протеиндер, мис.
- Табактарыңыз менен чыгармачыл болуңуз. Бир күнү кечинде лосось терияки табагын, экинчиси кунжут кимчи табагын колдонуп көрүңүз.
- Бул жерде сунушталгандай, дени сак тамак табагынын илхамын онлайндан издеңиз:
Метод 2 3: Нан альтернативаларын табуу
1 -кадам. Киноа уну менен нан эквиваленттерин бышырыңыз
Нанга окшош тамактарды жасоонун бир нече жолдору бар, алар сиздин диеталык каалоолоруңуз менен жакшыраак иштеши мүмкүн. Мисалы, квиноа (бул чындыгында үрөн), унга майдалап, бышырууда колдонсо болот - жей турган "нан" да.
- Квиноа уну менен бышыруунун алдында, анын даамын жумшак кылуу үчүн тост кылыңыз. Унду фольгаланган бышыруу баракчаларына жайып, болжол менен 2,5 саат бою 215 градус F (102 градус С) бышырыңыз. Куинонун жыттуу жыты өчкөндөн кийин, ун даяр болушу мүмкүн.
- Куурулган квиноа уну муздаткычта же тоңдургучта 8 ай сакталат, андыктан бир нече рецептте колдонуу үчүн чоң партия жасай аласыз.
- Интернетте бекер жеткиликтүү квиноа уну менен бышыруунун көптөгөн рецепттери бар. Өзгөчө үйдө жасалган англис маффиндерин колдонуп көрүңүз, анткени квиноа унунун бир аз ачуу даамы нандын бул түрүнө өзгөчө жакшы жагат.
Кадам 2. Нандын ордуна түстүү капустага пицца бышырыңыз
Эгерде сиз диетаңыздан пиццаны ыргыта албасаңыз, эч ким сизге каршы болбойт. Бактыга жараша, таптакыр нан эмес, таң калыштуу жакшы пиццанын кабыгын жасоонун жолу бар. Сизге түстүү капустанын башы, ½ чыны майдаланган моцарелла, 1/4 чыны майдаланган Пармезан, 1/2 чай кашык орегано, 1/2 чай кашык кошер тузу, 1/4 чай кашык сарымсак порошогу жана 2 урулган жумуртка керек болот.
- Түстүү капустаны майда тууралган, күрүч сыяктуу материал болгуча импульстаңыз. Түстүү капустаны буу буу себетине бууга салып, нымдын көбүн алып салуу үчүн сүлгү менен кургатыңыз.
- Капуста муздагандан кийин сыр, татымал жана жумуртка менен аралаштырыңыз. Аралашманы пиццанын кыртышы түрүндө жайгаштырып, пергамент кагазы менен капталган бышыруу табакка өткөрүңүз.
- "Корусту" 400 градуста (204 градус С) 20 мүнөткө чейин бышырыңыз, каалаган соусту жана кошумча майларды кошуп, дагы 10 мүнөт бышырыңыз.
Кадам 3. Булочканын ордуна козу карын капкагын колдонуңуз
Салаттын оролушу нандагы бутерброддун ордун алмаштыра алат, бирок сиз бургериңизди бир аз олуттуу нерселердин эки жумшак, тегеректелген катмарынын ортосуна кысып коюуну туура көрүшүңүз мүмкүн. Ишенсеңиз же ишенбесеңиз, нан булочкасы сиздин жалгыз вариантыңыз эмес. Портобелло козу карынын капкактары классикалык булочканын формасын гана сунуштабайт, алар чын жүрөктөн жана толтурат.
- Капкактарды кызарганга чейин бир нече мүнөттө 375 градуста (191 градус) духовкада кууруңуз. Андан кийин аларды нан бышыргыңыз келгендей колдонуңуз.
- Белгилей кетчү нерсе, портобелло капкактарында жеке пицца жасай аласыз.
3 методу 3: Дени сак, жипчеге бай азыктарды тандоо
1 -кадам. Төө буурчакты көбүрөөк жегиле
Fiber дени сак тамактануу үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Бактыга жараша, дан эгиндерин бөлүп алуу үчүн көптөгөн жолдор бар, антпесе нан менен жесе болот. Буланын эң жакшы булактарынын айрымдары, чынында, буурчак. Бөлүнгөн буурчак, жасмык, кара буурчак жана Лима буурчактарында өзгөчө була көп болот.
- Төө буурчак, айрыкча, ар кандай тамакка кошууга оңой. Лимон ширеси, кинза жана жаңгактын кесимдери менен пирожный жасоо үчүн, мисалы, жасмык пюресин колдонуңуз.
- Кара буурчакты эртең мененки жумурткаңызга кошуп, була жана кошумча протеин кошуңуз.
Кадам 2. Тамакты жашылча негизделген тараптар менен толуктаңыз
Эгерде, көпчүлүк адамдар сыяктуу эле, сиз тамактанууну жакшы көрөсүз, жалгыз кире бериш сизди толук канааттандырбайт. Өзгөчө канааттанууну пайда кылган тараптар үчүн, кээ бир жашылчаларды бууга же бышырыңыз. Артишок, брокколи жана брюссель өсүмдүктөрү сыяктуу жипчелери жогору болгондор өзгөчө толтурат.
Жашылчаларды бууга бышыруу - эң дени сак даярдоо ыкмасы. Мисалы, бир аз туздалган брокколи менен бышырып, таттуу жана даамдуу жагына куркума кошуп бышырыңыз
3 -кадам. Мөмө жана жашылчаларга снэк
Нан жарым -жартылай сүйүүгө ээ болот, анткени ал арзан, толтурулат жана көтөрүп жүрүүгө жеңил болот. Албетте, бул пайданы сунуштаган башка дени сак азык -түлүк категориялары бар. Рулет же башка нан азыктарынын ордуна жаңы жемиштерди же бадыраңдын же болгар калемпиринин кесимдерин жегенди адатка айлантыңыз.
- Малина, карагат жана алмурут өзгөчө дени сак, толтуруучу булада көп.
- Кошумча даам жарылышы үчүн жашылчаларды хомуска малып алыңыз. Бул закуска ар кандай түштөн кийин ачарчылыкты тез басуучу буланын каныктыруучу таасирин сунуштайт.
