Туура тамакты тандоодо көптөгөн факторлор эске алынышы керек, анын ичинде даам, тамактануу, маданият, жеткиликтүүлүк жана жеке каалоо. Жакшы таткан нерсенин баары силер үчүн жаман деген жалпы түшүнүк.
Эгерде сизде диеталык көйгөйлөр болсо, метаболикалык терүүнү карап көрүңүз.
Кадамдар
Кадам 1. Этикетканы окуңуз
Ар бир адамдын тамактануу муктаждыгы ар кандай экенин унутпаңыз. Тамактануу фактыларын жана ингредиенттердин тизмесин окуп көрүңүз. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн Азык -түлүк этикеткаларындагы тамактануу фактыларын кантип окуу керектигин караңыз. Кээ бир керектөөчүлөр, мисалы, фруктозасы жогору болгон жүгөрү сиропун колдонбоо тууралуу абдан тынчсызданышат. Ингредиенттерди окуу тамакта кандай май (мисалы, рапс, соя же пальма) колдонулганын да айта алат. Сиздин тамактануу керектөөлөрүңүзгө жооп берген азыктарды табуу үчүн тамактануу фактыларын окуңуз. Кээ бир адамдар арыктап, калориясы төмөн тамактарды жеши керек; башка адамдар салмак кошуп, калориялуу тамактарды жеши керек. Кээ бир адамдардын тамак сиңирүү оорулары бар жана була керектөөнү көбөйтүү же азайтуу керек.
Кадам 2. Жакшы майлуу тамактарды тандаңыз
Майды кыскартуу, албетте, калорияларды кыскартууга жардам берет, бирок сиз моно-каныкпаган майлар жана маанилүү май кислоталары, анын ичинде омега-3 жана омега-6 май кислоталары сыяктуу жакшы майларга жетиштүү экениңизди текшериңиз. Зайтун майы, рапс майы, майлуу балык, жаңгак, үрөн жана буурчак өсүмдүктөр липиддердин профилине пайда алып келүүчү жакшы майлардын булагы болуп саналат. Майлуулугу төмөн арахис майы (мисалы, арахис майы) сизге азыраак калория берет, бирок жакшы майлардан куру каласыз. Жаман майлардын катарына узун чынжырлуу каныккан май кислоталары жана транс май кирет. Жаман майларды чектөө жүрөк оорусу бар адамдар үчүн өзгөчө маанилүү. Бир грамм майдын тогуз калория бар экенин унутпаңыз, бирок тамак -аш этикеткалары адатта сандарды тегеректейт. Эки грамм майы бар тамак үчүн, этикеткада "Майдын калориялары: 20" деп жазылышы мүмкүн, бирок май чындыгында он сегиз калория түзөт.
Кадам 3. Белоктун мазмунун караңыз
Кээ бир адамдар протеинди жетишсиз алышат; кээ бир адамдар өтө көп алышат. Белок булчуңдарды курууга, клеткаларды калыбына келтирүүгө жана тирозинден тироксин же триптофандагы серотонин сыяктуу гормондорду түзүүгө жардам берет. Спортчулар денесин сактап калуу үчүн протеинди көп керектеши керек. Тилекке каршы, өтө көп протеин бөйрөккө оор келет.
Кадам 4. Жөнөкөйден татаал карбонгидратка артыкчылык бериңиз, ал эми тазаланганга чейин бүт дан азыктарын тандаңыз
Татаал карбонгидраттар крахмал болуп саналат жана кандагы кантты стабилдештирип, жөнөкөй углеводдорго (а. Бүт дан азыктары кандагы кантты тазаланган углеводдорго караганда туруктуу сактоого жардам берет. Спортчулар энергия үчүн углеводдорду жешет; Алар муну "көмүртек жүктөө" деп аташат. Углеводдор дененин негизги энергия булагы, бирок эгер сиз аз карбонгидраттуу диетага баш ийүүнү тандасаңыз, майлар менен белоктор энергия үчүн да колдонулушу мүмкүн.
Кадам 5. Була мазмунун караңыз
Була - бул толук эмес сиңирилген карбонгидрат жана ээрүүчү жана ээрибей турган түрлөргө бөлүнөт. Орточо адам өзүнө керектүү буланын жарымын гана алат. Бир нече адамдарда тамак сиңирүү бузулуулары бар жана буланы, айрыкча ээрибес буланы кесүү керек. Эриген була сууда эрип, ичегини тынчтандыруучу гель түзөт. Бул тамак сиңирүү оорулары бар кээ бир адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн жана ичегилер аркылуу тамак -аштын кыймылын жайлатып диареядан арылтат. Тескерисинче, ээрибес була сууну эрибейт жана организмдин сиңирүүсү кыйыныраак болот. Ал орой текстурага ээ (кээде тамак сиңирүү оорулары үчүн жаман болушу мүмкүн) жана тамакты ичегилер аркылуу жылдыруу аркылуу ич катууну алдын алууга жардам берет. Ээрүүчү була да, ээрибес була да табуретка жапырт камсыз кылуу менен үзгүлтүксүздүккө өбөлгө түзөт. Була тамак ичкенден кийин кандагы канттын көбөйүшүн басаңдатуу менен жоон ичеги рагынын жана диабеттин рискин төмөндөтүшү мүмкүн.
Кадам 6. Кошулган шекерлерди издеңиз
Кээ бир пайдалуу азыктар, мисалы, йогурт жана спагетти соусу, канттын курамында өтө жогору болушу мүмкүн, андыктан Nutrition Facts кантына караңыз. Эсиңизде болсун, көптөгөн азыктарда табигый жол менен жок дегенде бир -эки грамм кант бар, андыктан ингредиенттерди да текшерүү керек. Кант көптөгөн аталыштарга ээ, анын ичинде жүгөрү сиропу жана декстроза.
Мөмө-жемиштерден жасалган азыктарга алданып калбаңыз. Ошол мөмө жемиштерди же момпосуйларды сатып алардан мурун, чыныгы жемиш алып жатканыңызды текшериңиз. Мөмө-жемиштерден жасалган азыктар эч кандай мөмө камтыбашы мүмкүн; ингредиенттерди текшерүү. Продукттагы "мөмө-жыпар жыттуу" деген термин жалпысынан кызыл желек; продукт жемиш (азыктык баалуулугу жок) жана шекер кошулган даамдардан жасалган. Чыныгы мөмө-жемиш ширесин ичүү, болгону он пайыз ширеси бар мөмө-жыттуу суусундукту ичкенге караганда алда канча жакшы
Кадам 7. Натрийдин мазмунун текшериңиз
Натрий кан тамырларды эс алдыруучу газ болгон азот кычкылын басуу аркылуу кан басымыңызды жогорулатат. Картошка сыяктуу бир гарнир натрий үчүн жөлөкпулдун бештен бир бөлүгүн же төрттөн бирин колдонушу мүмкүн. Ошондой эле азык-түлүк дүкөнүндө туздун натрий алмаштыруучуларын таба аласыз. Натрий кан басымы жогору болбогон адамдар үчүн анча деле кам көрбөйт. Чынында, спортчулар натрийге көбүрөөк муктаж болушу мүмкүн, анткени натрий тердөөдө жоголот. Натрий - бул жашоо үчүн керектүү минерал.
Кадам 8. Калий көп болгон азыктарды издеңиз
Калий спортчулар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени алар аны тердөө аркылуу жоготот. Калий кан басымын түшүрүүгө да жардам берет.
Кадам 9. Витамин жана минералдык керектөөлөрүңүздү сөзсүз түрдө канааттандырыңыз
Көрсөтмөлөр көпчүлүк адамдар үчүн ишенимдүү, бирок кээде витамин же минералды керектөөнү көбөйтүү керек болгон учурлар болушу мүмкүн. Ооруганда же көгөргөндө диетаңызга С витаминин кошууну каалашыңыз мүмкүн. Калктын кээ бир топтору ар кандай азыктык муктаждыктарга ээ болушу мүмкүн. Тогуздан он сегиз жашка чейин 1,300 миллиграмм кальций керек. Он тогуздан элүү жашка чейинкилерге 1000 миллиграмм кальций керек. Элүүдөн ашкан адамдарга 1, 200 миллиграмм керек. Өспүрүмдөргө сөөк курууга жардам берүү үчүн өспүрүм куракта жана орто жашта остеопороздун коркунучу менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн кальций керектөөсү жогору болушу керек.
Кадам 10. Холестеринди диеталык булактардан чектеңиз
Жалаң жаныбарлардан алынган продуктуларда холестерин бар, бул артерияларды тарылтуу менен жүрөк ооруларынын рискин жогорулатуучу майга окшош зат.
Диеталык холестериндин сыворотка (ички) холестеринге окшош эместигин жана жалпысынан аны менен өтө аз байланышы бар экенин түшүнүңүз. Холестериндин начар алмашуусу, кээ бир (өтө сейрек кездешүүчү) учурларды кошпогондо, холестерин жүктөлгөн тамактарды жегенде начарлайт
Кеңештер
- Ар кандай тамактарды сынап көрүңүз. Сиз тофуну колдонуп көрдүңүз беле? Акыркы жолу качан жаңы дан сатып алдыңыз? Тамакты жактырарыңызды билүүнүн бир гана жолу бар - бул анын даамын татуу. Түрдүү тамактарды жегениңиз ар кандай пайдалуу заттарды берет.
- Акчаңыз үчүн көбүрөөк алууга аракет кылыңыз. Акчаны үнөмдөө үчүн жашылча -жемиштен баш тартпаңыз. Дени сак тамак -аш үчүн жетиштүү акча сактоо.
- Дүкөн бренддерин сатып алыңыз. Дүкөн бренддериндеги ингредиенттерди мыкты бренддер менен салыштырыңыз. Дүкөндүн бренддери адатта арзаныраак. Купондорду караңыз, бирок; Сиздин купон менен, башка бренд чындыгында дүкөндүн брендинен арзаныраак болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз вегетариандык болсоңуз, жаңы эт жана сүт алмаштыруучуларды издеңиз. Сиз мындан ары жашылча бургери менен чектелбейсиз. Эми сизде Hot Dog, Fakin 'Bacon, Sham Ham жана Phoney Baloneyдин ордуна Dogs жана Tofu Pups болбойт. Бакча бургери көптөгөн вегетариандык азыктарды, анын ичинде риблеттерди жана эти жок таттуу жана кычкыл чочконун этин чыгарат.
- Денеңиз сизге эмне туура экенин айтып берет, бирок сиз угушуңуз керек. Биз көбүнчө ичтин, газдын, ич катуунун же диарея сыяктуу жагымсыз тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жокко чыгарып, биржадан тышкаркы чечимге кайрылабыз. Мунун баары денеңиз жактырбаган нерсени жеп жатканыңыздын белгиси болушу мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Тамакты маданий/этникалык себептерден баш тарткан адамдарга мажбурлабаңыз.
- Убакыттын өтүшү менен денеңиз өзгөрөрүн унутпаңыз. Жаш кезиңизде сиздин сиңирүү системаңыз оңой эле чыдай ала турган нерсе азыр өтө көп болушу мүмкүн.
