Эгерде сиз азыр же бир кезде өспүрүм болсоңуз, анда апаңыздын же башка бирөөнүн сизге "тикесинен тик тургула!" Жакшы поза - бул косметикалык кам көрүүдөн да көптү билдирет, бирок чынында туруп туруу узунураак көрүнүшү мүмкүн, балким он фунт жеңилирээк. Туура поза булчуңдарга, тарамыштарга, сөөктөргө жана ички органдарга стрессти азайтат, бул сизди дени сак, бактылуу жана ишенимдүү кыла алат. Бактыга жараша, ал тургай, көптөн бери "чуркап жүргөндөр" менен "аңчылар" түз турууга кайра машыкса болот.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Туура позаны түзүү
Кадам 1. Артка дубалга көтөрүңүз
Эгерде сиз пол менен дубалдын тегиз жана болжол менен перпендикулярдуу жерин таба алсаңыз, учурдагы турумуңузду оңой баалап, денеңизди туура трассага келтире аласыз.
- Дубалдан алысыраак туруп, аны менен тыгыз байланышта болгуча акырын артка (бирок ага таянбастан) туруңуз.
- Бутуңуз плечо туурасында, астыңыздагы полго тегиз жана дубалдан алты дюйм алыс болушу керек.
Кадам 2. Дубалга эмне тийип жатканын байкаңыз
Идеалында, сиз денеңиз менен дубалдын ортосунда үч байланыш түйүнүн каалайсыз: башыңыздын артына, плечоңузга жана жамбашыңызга.
- Эгерде сизде начар туруу болсо, анда сиздин ортоңку белиңиз (балким, жамбашыңыз менен) дубалга биринчи тийип кетет.
- Аз таралганына карабай, кээ бирөөлөр алдыга эңкейе бербей, артка эңкейишет, бул учурда сиздин башыңыз дубалга биринчи тийиши мүмкүн.
- Эгерде сиз башыңыз, плечоңуз жана жамбашыңыз менен байланышпасаңыз, анда бутуңузду кыймылдатпай туруп, жогорку денеңиздин багытын өзгөртүңүз, ошондо сиз туура турган абалда турасыз.
Кадам 3. Алыстап, позицияңызды кармаңыз
Түз дубалга туруу сезими пайда болгондон кийин, денеңиздин үстүңкү абалын сактап, кетип калууга аракет кылыңыз.
- Көп өтпөй, сиздин денеңиз мурдагы, тааныш позициясына кайткысы келет. Мүмкүн болушунча аны сактап калуу үчүн туура позициялоо сезимдерине көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Сиз "шалак" кайтып келе жатканын сезгенден кийин, өзүңүздүн позицияңызды калыбына келтирүү үчүн дубалга кайра барыңыз.
Кадам 4. Пайдасы жөнүндө өзүңүзгө эскертип коюңуз
Көптөрдүн позасын жакшыртуу үчүн бул татаал процесс эмес, бирок бул убакытты жана күчтү талап кылат. Жөн эле тааныш "оюңузга" кайтып баруу азгырык болушу мүмкүн, бирок өзгөрүүлөрдү жасоого эмне үчүн арзырлык экенин унутпаңыз.
- Сиз жайбаракат отурууну ойлонсоңуз да, булчуңдарыңыздын иштешин күчөтүп, процессте сизден энергия уурдап кетет. Ошондой эле терең жана толук дем алууну кыйындатат, бул дагы энергия деңгээлин төмөндөтөт.
- Позанын начардыгынан омурткалардын басымы нервдердин кысылышына, катуулашына, ийкемдүүлүгүнүн жана кыймылдуулугунун төмөндөшүнө, ал тургай учтардагы сезимдин азайышына алып келет.
- Жакшы поза булчуңдарыңызды чыйрак кылат; мойнуңуздагы, далыңыздагы жана белиңиздеги чыңалууну басаңдатат (бул сиздин стресстин деңгээлин төмөндөтөт); ал тургай сиздин маанайыңызды жана психикаңызды жогорулатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы позасы бар адамдар орточо ишенимдүү жана энергиялуу, эс тутуму жакшыраак.
2 ичинен 2 -бөлүк: Туура позаны сактоо
Кадам 1. Жакшы поза адаттарын колдонуңуз
Бүгүнкү күндө, биз иштеп жатсак дагы, эс алсак да, же сейилдеп жүрсөк да, биз жаркыраган экрандын үстүндө ийилип калабыз. Таң калыштуу эмес, бул начар поза адаттарын калыптандырууга жардам берет. Активдүү аң -сезим жана кээ бир жөнөкөй өзгөртүүлөр менен, анын ордуна жакшы адаттарды киргизе аласыз.
- Чөнтөк телефонуңузду кароо үчүн чалкалай бербей, аны колдонууда көздүн деңгээлинде кармоого көңүл буруңуз. Бул жөнөкөй жөнгө салуу сиздин турумуңуз үчүн кереметтерди жасай алат.
- Күзгүнүн алдында турганыңызда же чагылтуучу терезеден өткөнүңүздө өзүңүздүн турумуңузга көңүл буруңуз. Сергек болуу денеңизди кайра машыктырууга жардам берет.
- Туруу же отуруу мүмкүнчүлүгүңүз болгондо, турууну тандаңыз. Адамдын денеси ордунан туруу үчүн курулган, ал эми туруу булчуңдардын өнүгүүсү жана жалпы ден соолук үчүн жакшыраак. Ошондой эле, көптөгөн жаман поза адаттары отуруп калып жатат.
- Отурганда, бутуңузду полго, белиңизди түз, бекем отургучка каратып коюңуз. Компьютериңизди же башка экрандарыңызды көздүн деңгээлине коюп, үстөлүңүздү чыканагыңыз ага такай тургандай кылып коюп, алдыга коюңуз.
Кадам 2. Ийин пышак насостору менен машыгыңыз
Жакшы позага жетүү жакшы адаттар жана туура жайгашуу жөнүндө эмес; сизди тегиздөөчү булчуңдарды күчөтүүңүз керек. Күчтүүрөөк ийин булчуңдары, эңкейүүчүлүккө каршы турууну жеңилдетет.
- Колуңузду бүгүп, алдыңызда, ийин деңгээлинде жана полго параллель кармаңыз.
- Ийиндериңерди чогуу кыскыла. Жайылган колдоруңарды тартып, аларды бириктирбегиле. Тескерисинче, ийиниңиздин артка кетүүсү колуңузду андан ары алыстатсын. Сиздин белиңиздин булчуңдарын колдонууга көңүл буруңуз.
- Ар бир кысууну бир же эки секунд кармап туруңуз, анан коё бериңиз жана эки мүнөт кайталаңыз. Бул көнүгүүнү жок дегенде бир жолу же күнүнө бир нече жолу жасаңыз.
Кадам 3. Ээгиңизди түшүрүп көрүңүз
Башында кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок моюн булчуңдарын чыңдоонун эң жакшы жолдорунун бири - ээгиңизди жылдырууга багытталган көнүгүүлөрдү жасоо. Аларды сынап көргөнүңүздөн кийин, моюнуңуздун булчуңдарын кантип сунуп, колдонуп жатканын тез байкайсыз.
- Отуруп турган ээгиңиз үчүн, башыңызды нейтралдуу (туура отуруу) абалда отургучка тике отуруңуз. Ээгиңизди ылдый түшүрбөстөн, артка тарткысы келгендей, ичине катыңыз. Колдонмо катары колду колдонуңуз (бирок керек болсо акырын гана басыңыз). Сиз моюнуңуздун булчуңдары чыңалып, маневр менен бирге бошонушуңуз керек. Бир же эки секунд кармаңыз, коё бериңиз жана эки мүнөт кайталаңыз.
- Чегинген ээгин жасоо үчүн, чалкаңызда полго жатыңыз. Колдоруңузду капталыңызга коюп, тизелериңизди бүгүңүз, ошондо бутуңуз полго тегиз болот. Башыңыздын арткы бөлүгүн жерге коюп жатканда ээгиңизди (көкүрөгүңүзгө эмес, ылдый карай ылдый карай) бүгүңүз. Кармаңыз, коё бериңиз жана кайталаңыз.
- Салттуу ээгин түшүрүү үчүн, бутуңузду жерге коюп, колдоруңузду сандарыңызга коюп отургучка тике отуруңуз. Ээгиңиз көкүрөгүңүзгө тийип турушу үчүн башыңызды ылдый буруңуз (же ыңгайлуу кыла турганчалык жакыныраак). Мойнуңуздун булчуңдары чоюлуп жатканда аларды эс алууга аракет кылыңыз. Ээгиңизди ылдый каратып жатканда ийиниңизди алдыга "тегеректебеңиз". Позицияны отуз секунд кармаңыз, андан кийин коё бериңиз жана дагы бир нече жолу кайталаңыз.
- Бир этиңизди башыңыздын артына коюп, ээгиңизди акырын ылдый басуу менен ээгиңизге чоңураак чыңалууну кошо аласыз. Өтө катуу бастырбаңыз жана адаттан тыш ооруну сезсеңиз токтобоңуз (башкача айтканда, моюн булчуңдарыңыздын кадимки "күйүгүнөн" көбүрөөк).
Кадам 4. Көкүрөктү бекемдеңиз
Пекторалдык булчуңдардын тонусун өнүктүрүү эркектин көйнөгүнүн сырткы көрүнүшүн жакшыртып гана койбостон, эркектер менен аялдарга ийиндерин алдыга жылдырбоо менен туура позаны сактоого жардам берет.
- Бир бурчка карап туруңуз. Колдоруңузду чыканакка бүгүп ийиндин бийиктигине (полго параллель) көтөрүңүз, ошондо чыканактарыңыз менен билектериңиздин бири кесилишкен эки дубалдын ар биринде турат. Керек болсо дубалдан алыстыгыңызды ушул баштапкы абалда дубалга таянбаңыз жана алыстабаңыз.
- Билектериңизди жана чыканактарыңызды дубалга каратып туруп, өзүңүздүн жаныңызда тартылуу сезимин сезгиче алдыга эңкейе баштаңыз. Бул позицияны отуз секунд кармаңыз, баштапкы абалына кайтыңыз жана бир сессияда бир нече жолу жана күнүнө бир же бир нече жолу кайталаңыз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
