Сергек болгуңуз келеби? Бир нече адам уйкусуз бир нече күн катары менен өткөрүүнү пландап жатышса, кээде үйүлүп калат жана сизге түрткү берүү керек болот. Уйкусуз 3-4 күндөн ашык уктабашыңыз керек болсо да, 1-2 күн бою толук түн уйку алууну пландап жатканыңызда, бир нече күн коопсуз турууга болот. Бир аз даярдануу жана кадимки график менен сиз сергек болуп, аягына чейин чыга аласыз.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Күн тартибиңизди жана Денеңизди даярдоо
Кадам 1. Энергияны топтоо үчүн күндөр мурун 9-10 саат уктаңыз
Эгерде сиз алдын ала билсеңиз, сиз уктабай кетишиңиз керек, жакынкы күндөрү кошумча эс алууга аракет кылыңыз. Адаттагыдан бир саатка жакын уктаңыз жана бир аз уктаңыз. Бул даярдык күндөрүндө 9, ал тургай 10 саат уктаңыз.
Алдын ала көп уктоо сиздин эс алуу күнүңүзгө сергек жана сергек болууну камсыз кылат
Кадам 2. Сиз толеранттуулукту түзбөш үчүн кофеинден алыс болуңуз
Уйку учурунда кофеинди көп ичесиз. Эгерде сиз ага чейинки күндөрдө өтө көп колдонгон болсоңуз, анда денеңиз ага көнүп калат жана анын таасирин сезүү үчүн андан да көп нерсеге ээ болушуңуз керек болот. Күн сайын кофе, кофеиндүү чай, сода, энергетикалык суусундуктар жана кофеин бар башка нерселерди колдонууну азайтыңыз.
- Өтүүнү жеңилдетүү үчүн чөп чай, кофе кофе же кофеинсиз сода ичүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз ойгоно электе кофеинди толугу менен жок кыла албасаңыз, аны бир аз азыраак колдонууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Уйкусуз турган убактыңызда сизди бош эмес жана энергиялуу кыла турган нерселерди табыңыз
Балким, сизде чоң долбоор сыяктуу бир нече күн турууга жакшы себеп бар, бирок убактыңызды толтурууга жардам бере турган башка иш -аракеттерди издей аласыз. Мээңиз канчалык алек болсо, атүгүл телевизор көрүү же окуу сыяктуу нерселер менен, сергек болууңуз ыктымал.
Сыртта сейилдөө, жагымдуу музыканы угуу, көнүгүү жасоо же видео оюндарды ойноо сыяктуу нерселер сергек жана сергек болууга жардам берет
Кадам 4. Энергияңызды көтөрүү үчүн дени сак тамак -аш жана суусундуктарды камдаңыз
Кадимки тамак -аш жана суусундук сизди күндүзү улантууга жардам берет. Кофе жана чай сыяктуу кофеиндүү суусундуктар сөзсүз турууга жардам берет, бирок пайдалуу тамак -аштар жана жетиштүү тамактануу энергияңызды сактап калууга жардам берет. Азыктарды издеңиз:
- Лосось сыяктуу балык
- Апельсин жана мандарин сыяктуу цитрус жемиштери
- Жумуртка
- Жалбырактуу жашылдар капуста, сварка жана сугат сыяктуу
- Буурчак
- Жаңгак
Кадам 5. Досторуңузга айтып бериңиз, алар сизди текшере алышат
Сиз менен сүйлөшө турган жана иштей турган досуңуз сергек болууга жана шыктандырууга жардам берет. Эгерде сиз жалгыз калгыңыз келсе, башкаларга турууну пландап жатканыңызды айтып, алардан алыс болууну жана тынч иштөөңүздү суранабыз. Эмнеси болсо да, досторуңуздан мезгил -мезгили менен каттап турууну суранып, жакшы экениңизди текшериңиз.
3төн 2 -бөлүк: Ойгонгондо энергиялуу жана дени сак болуу
Кадам 1. Эртең мененки тамакты күчтүү жана энергиялуу баштоо үчүн жегиле
Эртең мененки тамак - бул күндүн эң маанилүү тамагы, жана жакшы тамактануу сизди бир нече күн бою турууга болгон умтулууңуздун башталышына алып келиши мүмкүн. Эртең мененки тамагыңызда белок, бүт дан жана жемиш сыяктуу пайдалуу азыктар бар экенине ынаныңыз. Кант эгиндери жана көп өлчөмдөгү кофеин тез эле кыйрашына алып келет.
- Буудай дан эгиндери, цитрус жемиштери жана жумуртка - эртең мененки энергияны сергек кармоо үчүн эртең мененки тандоо.
- Эртең мененки эртең мененки эртең мененки тамактанууну камтыган күнүмдүк графикти сактоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Бул сизди жумушка же сабакка баруу сыяктуу күнүңүздүн үзгүлтүксүз бөлүктөрүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Ушундай графикте калуу, бүткөндөн кийин кадимки графикке кайтууну жеңилдетет.
Кадам 2. Өзүңүздү улантуу үчүн күн бою кофеин ичкиле
Сиз эспрессо жасоону каалабайсыз, бирок күн бою кофеинди үзгүлтүксүз алуу сизди сергек жана сергек кыла алат. Бир күнгө сунушталган кофеиндин өлчөмү 400 миллиграмм, жана бир чыны кофеде адатта 100 миллиграмм бар, ошондуктан ошого жараша план түзүңүз.
- Сиз биринчи ойгонгондон кийин биринчи чөйчөктү каалашыңыз мүмкүн, бирок кандайдыр бир кыймыл же тез душ сиздин табигый өспүрүмдүгүңүзгө жетүү үчүн жетиштүү болушу керек. Биринчи чөйчөгүңүздү күндүн ортосуна чейин, же түштөн кийин күтө туруңуз, балким, сиз биринчи түшүүнү сезесиз.
- Кийинки бир нече күндүн ичинде сиз керектөөнү көбөйтүүңүз керек болушу мүмкүн. Акыр-аягы, сиз ар бир 2-3 саатта бир дозада болушуңуз мүмкүн (бул сизди күнүнө 400 миллиграммдан тезирээк алат). Бул жакшы, бирок порцияңыздын 100-150 миллиграммда калышын текшериңиз. Бул сизди кофеинди ашыкча колдонууга жол бербейт жана өтө көп ичүү менен кырсыктан сактайт.
- Бул сиздин күнүмдүк жашооңузда кадимкидей кофеинди колдонсоңуз гана иштейт. Эгерде сиз буга чейин кофеинди көп колдонуп жатсаңыз, эффекттери азаят, бул сергек болуу үчүн аны колдонууну кыйындатат.
3 -кадам. Уйкусуз калбаш үчүн жеңил тамактарды жегиле
Чоң, оор тамактар сизди шалдыратып, башыңды ийип коюшу мүмкүн. Тескерисинче, бир нече саат сергек жана энергиялуу болуп калуу үчүн дан эгиндери, майсыз протеин жана жашылчалар сыяктуу пайдалуу азыктардын кичине бөлүктөрүн тандаңыз. Өзүңүздү тоюп же уктатпай улантуу үчүн жетиштүү тамактанганыңызды текшериңиз.
Күнү-түнү 3-5 жеңил тамактанууну, ошондой эле жаңгак жана мөмө сыяктуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз
Кадам 4. Акылыңды стимулдаштыруу үчүн ары -бери жыл
Көнүгүү жана кыймыл мээңиздин кыймылда жана сергек болушуна жардам берет. Сиз класстын же жумуштун тапшырмасын аягына чыгарууга аракет кылып жатсаңыз да, ордунан туруп, ары -бери басуу үчүн 10 мүнөттөй кыска тыныгуу алып турууңузга жардам берет. Эгерде сиз кыска сейилдөөгө караганда бир аз интенсивдүү нерсени издеп жатсаңыз, анда столдун үстүндө кээ бир отуруп-туруулар же трюктар трюкту жасашы керек. Бул толук кандуу машыгуунун кереги жок, жөн эле канды алуу жана энергияңызды калыбына келтирүү үчүн кандайдыр бир кыймыл.
Башында, сиз чарчай баштаганыңызда машыгууну каалайсыз. Күндөр өткөн сайын, өзүңүздү ар бир жарым саат сайын 10 мүнөттүк тыныгууга мажбурлоого аракет кылыңыз
Кадам 5. Сергек болуу үчүн жарыкты күйгүзүңүз
Сиздин денеңиз жарыкка жакшы жооп берет, андыктан жарыкты күйгүзүү жана орнотууну жарык кылуу - бул денеңизди алдап, күндүз жана сергек болушуңуз керек деп ойлоп калуунун эң жакшы жолу. Табигый жарык жакшыраак, андыктан мүмкүн болсо күндүз пардаларды ачык кармаңыз, балким сыртка да чыгыңыз.
Эгерде сизде бир нече жарыктар болсо, шыптын жабдуулары жана стол чырагы сыяктуу, экөөнү кошумча жарыктык үчүн күйгүзүңүз
Кадам 6. Муздак суу же аба менен чөгүп кетүү
Сиздин денеңиз күнү бою толук кубаттуулукта иштебейт, жана сиз уктап кетүүгө азгырыла турган учурлар болот. Эгер сиз муну сезе баштасаңыз, кофеин, терезеден салкын аба жарылганда же бетиңизге муздак суу чачыңыз. Эффект түбөлүккө созулбайт, бирок эгер сиз тайып кете баштасаңыз жана сизди кайра жакшы иштөөчү оюкка алып барсаңыз жардам берет.
- Эгерде сиз өтө чарчабасаңыз да, сергек болуу үчүн 30 мүнөт сайын бетиңизге муздак суу чачып турууга аракет кылыңыз. Ошондой эле салкын душка түшсөңүз болот.
- Сиздин денеңиз, балким, эртең менен (болжол менен 10:00) жана кечинде (6: 00дөн 7: 00гө чейин) сизге жогорку энергия мезгилдерин берет. Бул убакта эң маанилүү милдеттериңизди сактап коюңуз. Ошентип, эгер сиз калган убакта ойгоно баштасаңыз, душка же кофе даярдоого көбүрөөк тыныгууга даяр болосуз.
Кадам 7. Интенсивдүү концентрация талап кылган иштерди жасоодон алыс болуңуз
Ойгонгон убакыттын ичинде, сиз бир нече секундага чейин уктап же "зонадан чыгып кетесиз" дегенди билдирет, микросалк деп аталган мезгилдерди баштан кечиресиз. Сиз ошол убакта иштей аласыз, бирок сиз өзүңүзгө же башкаларга коркунуч туудурган иштерден, мисалы, машина айдоо же механизмдерди иштетүүдөн алыс болуңуз. Бул микро уктоо качан болорун пландаштыра албайсыз, андыктан ойгонгон убактыңызда кандайдыр бир коркунучтуу иштерди жасоодон алыс болуңуз.
Эгерде сиз каалаган жакка барышыңыз керек болсо, анда досуңуздан сизди айдоону же айдоонун ордуна коомдук транспортто же таксиде жүрүүсүн сураныңыз. Бул ыңгайсыз болушу мүмкүн, бирок бул сизге жана айланаңыздагыларга коопсуз
3төн 3 бөлүк: Уктабагандан кийин калыбына келүү
Кадам 1. Калыбына келүү үчүн адаттагыдан көбүрөөк уктаңыз
Күндөрдүн аягына чейин ойгонгондон кийин, биринчи кезекте уктап калуу керек. Уйкуга кайткан биринчи күнүңүздө, уктап калганыңызды көзөмөлдөй албай калышыңыз мүмкүн. Ошондон кийин, мүмкүн болушунча тезирээк кадимки уйку графигиңизге кайтууга аракет кылыңыз, эгер сиз өзүңүздү начар сезе баштасаңыз, күндүзү 15-20 мүнөттүк уктап, түнкүсүн гана уктаңыз.
- Калыбына келтирүүңүз керек болгонго чейин өзүңүздү уктаңыз, бул түнкүсүн 10-11 саатка чейин болушу мүмкүн.
- Албетте, ушунча убакыттан бери сергек жүргөнүңүздө кандайдыр бир терс таасирлери болот, бирок бир нече күн үзгүлтүксүз уйку сизди нормалдуу абалына кайтарат.
Кадам 2. Уйку графигин нормалдаштыруу үчүн кофеинди азайтууну баштаңыз
Күнү бою сергек болуу үчүн кофеин ичүү сизди аварияга алып келет жана кадимки графигиңизди бузат. Кофеинди керектөөнү акырындык менен кыскарта баштаңыз, аны күн сайын же бир нече күндө 1 чыны кофе же чайга азайтыңыз.
Эгерде сизде баш оору, уйкучулук же булчуңдун оорушу сыяктуу кофеинди кетирүү белгилери байкала баштаса, суу же чөп чай ичүүгө, ооруну басаңдатуучу дарыларды ичүүгө же бир аз көнүгүүгө турууга аракет кылыңыз
Кадам 3. Кыйроодон качуу үчүн арык белокторду жана табигый азыктарды жей бериңиз
Сиз уйкусуз калганда керексиз тамакты каалайсыз, бирок көп тазаланган углеводдорду жана шекерлерди жегениңиз аварияга алып келет жана ойгонуп кеткенден кийин калыбына келүүнү кыйындатат. Тескерисинче, арык белокторду жана табигый кант кошулган тамактарды жей бериңиз, сизди дүрбөлөңгө түшүрбөй же уйкусуз калтырбай, энергияңызды сактап каласыз. Тамак -ашка барыңыз:
- Арык белоктор, балык жана тоок сыяктуу
- Жаңы мөмө
- Жаңгактар
4 -кадам. Кошумча чарчоо болбош үчүн көп суу ичиңиз
Суусуздануу сизди ого бетер чарчатат жана бир нече күн кофеинди көп ичкенден кийин, энергияңызды калыбына келтирүү үчүн сизге жакшы суу керек болот. Эркек болсоңуз, болжол менен 15,5 стакан (3,7 л) суу ичүүгө аракет кылыңыз, же аял болсоңуз 11,5 чыны (2,7 л).
Сиз ошондой эле кофеинсиз чөп чай сыяктуу тынчтандыруучу суусундуктарга барсаңыз болот жана сизге жардам берет
Кадам 5. Калыбына келтирүү үчүн убактыңыз бар үчүн кийинки бир нече күндү так сактаңыз
Башка жумушту жасоодон качып кутула албасаңыз да, ойгонгондон кийинки күндөрдө мүмкүн болушунча жеңилирээк болгонуңуз оң. Сиз потенциалдуу боло албайсыз, андыктан мүмкүн болсо маанилүү иштерди жасабоого аракет кылыңыз. Жетекчиңизден же мугалимден сураңыз, эгер керек болсо мөөнөтүңүздү узарта аласызбы, же 1-2 оорулуу күнгө чейин толук айыгып кетиңиз.
Кеңештер
- Көп суу ичүү. Эгерде денеңиз бир аз суусузданса, бат чарчап кетесиз.
- Эсиңизде болсун, көпкө туруу ден соолукка зыян келтирбейт, андыктан көп учурда андай кылбоого аракет кылыңыз.
