Кечээ кечинде уйкуга кетүүгө аракет кылуу керек беле? Келечекте узак түнгө даярданып жатасызбы? Коюмду утуп алууга аракет кылып жатасызбы? Канча чарчасаңыз да, бир күн бою уктоо, аткарылганга караганда бир топ оңой. Бирок, бир аз даярдык менен, албетте, мүмкүн (бул, албетте, сиз көп учурда умтула турган нерсе эмес).
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Терең уйкуга үндөө
Кадам 1. Колуңуздан келсе, алдын ала уктаңыз
Бир күн бою уктоо - бул дененин кадимкидей иштеши үчүн жасалган нерсе эмес. Орточо орточо эсеп менен алганда, чоңдор түнкүсүн болжол менен 7,5 саат уктоону талап кылышат, бирок жеке уйку муктаждыктары адамдан адамга абдан айырмаланышы мүмкүн. Эгерде сиз уктап жатканда кадимкидей эле чарчап жатсаңыз, кадимки "чегиңизден" ары уктап калуу оңой болушу мүмкүн, эгерде мүмкүнчүлүк пайда болсо, анда сиз уктап жаткан сеанска чейинки күндөрдө бир -эки түндү узарткыңыз келиши мүмкүн..
Көңүл буруңуз, чарчоодон жалгыз өзүңүздү бир күн уктатуу дээрлик мүмкүн эмес. Мисалы, 11 күн уктабай уйкусуздук боюнча дүйнөлүк рекордду жаңырткан Рэнди Гарднер, оор сыноодон кийин биринчи түнү 14 саат гана уктады
Кадам 2. Кийинки күнгө календериңизди тазалаңыз
Көпчүлүк адамдар үчүн, эч нерсе жок экенин билсеңиз, терең уктоо оңой - такыр эч нерсе жок - кийинки күнү жасашыңыз керек. Уктап жаткан укмуштуу окуяларыңызга убакыт бөлүп, кийинки күнгө толугу менен ачык график бериңиз. Жокко чыгарууну же кайра пландаштырууну ойлонушуңуз мүмкүн болгон бир нече нерсе:
- Жумуш/мектеп милдеттенмелери
- Достор менен баарлашуу убактысы
- Даталар
- Текшерүүлөр/жолугушуулар
- Үй -бүлөлүк милдеттенмелер
- Албетте, эгерде сизде кандайдыр бир олуттуу милдеттенмелер болсо, анда сиз башка күнү аракет кылгыңыз келет. Күнү бою уктоо маанилүү нерсени сагынуунун кажети жок.
Кадам 3. Уктап жаткан жериңизди мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылыңыз
Уйкуга келгенде ар кимдин ар кандай артыкчылыктары болот - бир эле мисал, кээ бирөөлөр катуу матрастарды жакшы көрүшөт, башкалары жумшактарды. Сиз жеке каалоолоруңузду башкаларга караганда жакшыраак билесиз, андыктан уктаарда нерселердин туура экенине ынаныңыз. Сиз карап чыгууну каалаган бир нече нерсеге төмөнкүлөр кирет:
-
Жаздыктар:
Чоң үймөктү жакшы көрөсүзбү, же бир нечесинби?
-
Жууркандар:
Бир нече жука шейшепти же жылуу жуурканды жакшы көрөсүзбү?
-
Төшөк:
Сизге төшөгүңүз таш сыяктуу катуубу же мамыктай жумшакпы? Экинчи матрац же кутуча булагы керекпи?
-
Уктап жаткан аксессуарлар:
Сиз колдоп турган көбүк сыныгын колдоносузбу? Моюн жаздыкпы? Буттарыңыздын ортосуна жаздыкпы?
Кадам 4. Уктап жаткан жериңизди мүмкүн болушунча караңгы кылыңыз
Жалюзиңизди жабыңыз, пардаларды жаап, эшиктериңизди жабыңыз. Идеалында, сиз уктап жаткан жериңиз 100% кара түстө болушун каалайсыз. Адамдын денеси уктоо жана айланадагы чөйрөдөн ойгонуу үчүн сигналдарды алат - караңгы киргенде, биз жеңилирээк уктайбыз, ал эми жарык болгондо, биз жеңил ойгонобуз. Ошентип, сиздин бөлмөңүздү адаттагыдан караңгы кылуу уктоо убактыңызга оңой эле саат кошо алат.
Бул жерде "өтө алыс" деген экстремал жок - эгер эшиктин түбүнөн жарык кирип жатса, анда аны сүлгү менен тосуудан коркпоңуз
Кадам 5. Ысык аба ырайы ыктымал болсо, колдо кондиционер бар
Өзүңүздү ыңгайлуу температурада кармоо жакшы уйку үчүн өтө маанилүү - өтө муздак же өтө ысык болуп, уктап калуу дээрлик мүмкүн эмес. Жалпы эреже катары, адамдардын көбү 65-72 градус F (18.33-22.22 градус) ичинде эң жакшы укташат. Бирок, бул адамдан адамга өзгөрүшү мүмкүн, андыктан денеңизди угуңуз жана температураны өзүңүзгө эң ыңгайлуу кылып коюңуз.
Өтө муздак бөлмөдө уктоо, негизинен, өтө ысык бөлмөдө уктаганга караганда оңой болот-ар дайым көбүрөөк жуурканды үйүп койсоңуз болот, бирок ушунчалык көп нерсени алып кете аласыз. Акыркы учурда, кондиционер же желдеткичтин болушу сиздин милдетиңизди бир топ жеңилдетет
Кадам 6. Бир күн мурун жакшы көнүгүү жасаңыз
Эгер мүмкүнчүлүк болсо, уктап жаткан марафонуна бир күн калганда катуу көнүгүүгө аракет кылыңыз. "Кыйын күндүн жумушун" бүтүргөндөй сезим менен жаткандан башка эч нерсе жок. Дене көнүгүүлөрү жакшы уйкуга өбөлгө түзүүчү таасири менен белгилүү. Чындыгында, көнүгүү - бул уйкусуздуктун клиникалык учурларын дарылоо.
Бирок, көңүл буруңуз, уктаар алдында өтө жакын иштөө кээ бир адамдардын укташын кыйындатат деген далилдер бар. Эгерде сиз көнүгүүдөн кийин уктап калууңузга тынчсызданып жатсаңыз, уктаар алдында жок дегенде бир же эки саат "тыныгуу убактысын" калтырыңыз
Кадам 7. Уктаар алдында толтура тамактаныңыз
Уйку марафонунун алдында жакшы тамактануу эки максатка кызмат кылат. Биринчиден, эртең менен ачка болуу мүмкүнчүлүгүңүз азаят, бул сизди ойгонууга мажбур кылат. Экинчиден, бул биринчи кезекте уктап калууңузду жеңилдетет. Эгерде сиз чоң түшкү тамактан кийин уйкусуздукту сезсеңиз, анда сиз бул көрүнүш менен таанышсыз. Триптофан (Түркиядан табылган химиялык зат) жана көп өлчөмдөгү углеводдор бар тамак -аштар адамды уйкуга батырат.
Көнүгүү сыяктуу эле, адатта, жатар алдында тамактангыңыз келбейт. Бул кээде уйкуну кыйындаткан газ, шишик жана зарна сыяктуу тамак сиңирүү проблемаларына алып келиши мүмкүн
Кадам 8. Эртеңки күнү сизге керектүү нерселердин бардыгын жеткиликтүү кылып алыңыз
Эртеңки күнү төшөктө калуу үчүн керектүү нерселердин баары бар экенин билүү сизге бейпилдик тартуулайт, ошондо сиз уктап кете аласыз. Уктаар алдында эртеңки күнү ыңгайлуу болушуңуз үчүн керектүү нерселердин баарын чогултуп, ойгонгондо көңүлүңүздү ачуу үчүн бир нече нерселерди чогултуп алыңыз. Бир нече идеялар гана:
- Ткандар
- Earplugs
- Запастык кийимдер
- Китептер
- Ноутбук
- Видео оюндары
- Суу жана закускалар
- Таштанды челеги
3төн 2 бөлүк: Эртеси күнү төшөктө болуу
Кадам 1. Ойгонсоңуз, көзүңүздү жумуп, кайра уктап кетүүгө аракет кылыңыз
Канчалык жакшы даярданбаңыз, төшөккө жатканыңызда 24 саат үзгүлтүксүз уктай аласыз. Кыязы, сиз адаттагыдан бир аз көбүрөөк уктайсыз, бирок акыры ойгоносуз. Эгерде сиз дагы бир күн бою уктайм деп жатсаңыз, жөн гана көзүңүздү жумуп, эс алууну улантыңыз. Караңгы жана чарчоо сыяктуу ар кандай факторлорго жараша, сиз бир нече саат кошумча уктап жатып уктай аласыз.
Кадам 2. Маанилүү муктаждыктар үчүн төшөктөн кыска сапарларды жасаңыз
Бир нече биологиялык муктаждыктар кайра уктап кетүүнү кыйындатат, ошондуктан алар миссияңызды бир нече мүнөткө таштап койсоңуз да, төшөктөн турууга арзыйт. Бир нече мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
-
Тамактануу:
Ачкачылык уйкуга келгенде чоң алаксытуу болуп саналат. Далилдер ачка жатуу уктап алууну (жана уктап калууну) кыйындатаарын көрсөтүүдө. Анын үстүнө, бир күн бою орозо кармоо туура эмес, анткени сиз уктап жатасыз.
-
Ваннага баруу:
Бул эч кандай акылга сыйбаган нерсе. Чынында, бул сизди биринчи кезекте ойгонууга мажбурлаган нерсе болушу мүмкүн.
-
Сунуу:
Көптөн бери төшөктө жатканыңызда булчуңдарыңыз катып, ооруй баштайт. Бул жагымсыз сезим менен күрөшүү үчүн төшөктөн бир аз сунуу, басуу же йога менен туруңуз, бул сизге ыңгайлуу болуп, тез уктап кетүүгө жардам берет.
Кадам 3. Табигый уйку адаттарыңызды кайталаңыз
Ар кимдин уктаар алдында күн тартиби бар. Кээ бирөөлөр окушат, кээ бирлери жүзүн жуушат, кээ бирлери интернетте жүрүшөт ж.б. Эгерде сиз кайра уктай албай кыйналып жатсаңыз, бул жатуу адаттарын аткаруу денеге кайра "жабуу" убактысы жөнүндө сигнал берүүгө жардам берет. Төмөндө бир нече идеялар бар, бирок сиз адатта жатар алдында жасай турган нерсени жасай аласыз:
- Окуу
- Китепти тасмага угуу
- Кофеинсиз чай ичүү
- Тишиңизди тазалоо
- Жуунуу же жүзүңдү жуу
- Бир нече бош убактыңызды хобби менен өткөрүңүз
- Эртеңки күндүн графигин толтуруу
4 -кадам
Досуңуздун (же үй -бүлөңүздүн мүчөсүнүн, ал тургай үй жаныбарыңыздын) эсин көрүп, күтүлбөгөн жерден ушундай кылууга каалоо пайда болду беле? Көптөгөн адамдар үчүн, эстөө акырын чарчоо сезимине байланыштуу. Чарчабаса дагы, алар жумшак уйкусуроо сезимин, ал тургай кээде көздөрүн жумууну каалашат. Бул дайыма эле иштебей турган болсо да, бир нече секунд талап кылынат, андыктан бул аракетке татыктуу.
Йаунс дагы деле медицина илими тарабынан толук түшүнүлө элек, бирок бир теория-эснерлер мээнин температурасын түзмө-түз төмөндөтүү аркылуу сырдуу эффекттерин чыгарышат. Дагы бир теория - эс алуу өпкөгө мүмкүн болушунча көбүрөөк кычкылтек сиңириши үчүн майлоого жардам берет. Бирок, бир дагы теория далилденген эмес
5 -кадам. Психикалык уйку ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Кээде, уктап алуу менен болгон көйгөйлөрдүн баары башыңызда болушу мүмкүн. Эгерде сиз башка нерселердин бардыгын сынап көргөн болсоңуз жана дагы эле уктай албай жатсаңыз, уйкуга үндөө үчүн психикалык ой жүгүртүү ыкмаларын колдонуунун пайдасы тийиши мүмкүн. Муну кылуунун "туура" жолу жок, бирок төмөндө бир нече идеялар келтирилген:
-
Акылдуу оюн менен алаксытыңыз:
Категорияны тандаңыз (мисалы, машиналар, жаныбарлар, кинолор ж. Б.) Жана алфавиттин ар бир тамгасы үчүн бир нерсени ойлонуп көрүңүз. Сүйүктүү тасмаңыздагы бардык көрүнүштөрдү тескери тартипте ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Бир сөздү тандап, бир тамганы башка сөз болгонго чейин алмаштырыңыз.
-
Элестүү сезимге көңүл буруңуз:
Денеңиз акырындык менен бутуңуздан ташка айланып бараткандай көрүнөт. Акырындык менен матрасыңызга батып бараткандай түр көрсөтүңүз. Төшөктөн чыгып жаткандай түр көрсөтүңүз. Көзүңүз жабылганда кирпигиңиздин сыртындагы боштукка көңүл бурууга аракет кылыңыз.
-
Кайтарым психологияны колдонуп көрүңүз:
Сиз сергек турушуңуз керек болгон нерсени жасаңыз (мисалы, маанилүү телефон чалуу келе жатат). Акыл менен өзүңүзгө кайталаңыз: "Мен сергек болушум керек", сен караңгыда жатып. Сиз чындыгында муну жасоого аракет кылып жатканыңыздан кийин, буга чейин оңой болгон нерсени жасоо бир топ кыйын экенин түшүнүшүңүз мүмкүн!
Кадам 6. Жумшак уйку жардамынын кичине дозасын колдонуп көрүңүз
Кичинекей, жумшак уктоо дозалары пайдалуу болушу мүмкүн, эгер сиз массалык уйкуну алып салууга аракет кылсаңыз. Бирок, сиз муну кантип колдонуп жатканыңызга этият болгуңуз келет - өзүңүздү уктап калуу үчүн чоң дозаларды же кооптуу дарыларды колдонуу эч качан жакшы идея эмес. Ар дайым колдонгон ар бир заттын таңгагындагы көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Эгерде сизде кандайдыр бир дары -дармекке аллергия болсо же башка дарыларды ичип жатсаңыз, дарыгер менен сүйлөшүңүз.
- Уйкуга кетүүгө жардам бере турган бир нече коопсуз дарыларга Дифенгидрамин (Бенадрил ж. Б.), Доксиламин сукцинаты, Мелатонин жана Валериан кирет.
- Эч качан, эч качан наркотик, барбитурат же башка мыйзамсыз дарыларды уктап алуу үчүн колдонбоңуз. Бул дарылар мыйзамсыз, адатты калыптандыруучу жана коркунучтуу. Терс таасирлери жумшактан өлүмгө чейин жетиши мүмкүн. Бул дары -дармектердин сапатын көзөмөлдөө стандарттары жок.
3төн 3 бөлүк: Эмнеден сактануу керек
Кадам 1. Кофеинден баш тартуу
Кофеин дүйнөдөгү эң популярдуу заттардын бири болгондуктан, бул уйку кыйынчылыктарынын эң көп таралган себептеринин бири. Кофеиндин стимулдаштыруучу эффекттери, уктап жатканда уктап кетүүнү кыйындатат, эгер сиз кадимкидей чарчасаңыз да. Ушул себептен улам, күнү бою уктаганга аракет кылардан бир күн мурун кофеинден баш тартканыңыз оң. Буга кофе жана чай, кофеин кошулган сагыз жана закускалар кирет.
Эгерде сиз маанилүү нерсеге жетүү үчүн бир күн мурун кофе ичишиңиз керек болсо, түштөн кийин денеңиздин жатар алдында аны иштетүүгө убактысынын көп болушун камсыз кылуу үчүн аны эч убакта ичпегенге аракет кылыңыз. Организмге кофеиндин бир дозасынын жарымынан арылуу үчүн болжол менен алты саат талап кылынат
2 -кадам. Бир күн мурун спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Алкоголь кыска мөөнөттө уйкусуратат, бирок сиз дени сак, тынч уктап жаткан болсоңуз, бул жаман идея. Мас абалында уктоо денеңизди терең уйкуга мажбурлайт. Спирт түгөнгөндө, кайра ойгонууга оңой болгон "жеңил" уйкуга кайра кирип кетишиңиз мүмкүн. Бул мас болуп уктап жатканда бир нече сааттан кийин ойгонуу кадимки нерсе. Эгерде сиз ичишиңиз керек болсо, уктаар алдында спирт иштетүү үчүн бир саат же бир саат бою денеңизди таштап кетүүгө аракет кылыңыз.
Анын үстүнө, спирт - бул диуретик (заара чыгарууга түрткү берүүчү нерсе), ошондуктан дааратканага баруу үчүн ойгонууга мажбурлай алат. Ал ошондой эле эртең менен оозуңузду кургатып, кускусуз калтырып, кайра уктап калууңузга тоскоол болот
3 -кадам. Ыңгайсыз болсо, төшөктө жатууга мажбурлабаңыз
Жогоруда айтылгандай, бир күн бою уктоо дене көнө турган нерсе эмес. Узак убакытка төшөктө жатуу оорууга жана катууга алып келиши мүмкүн. Эгерде бул симптомдор жарык сунуу менен кетпесе, миссияңызды таштаңыз. Күнү бою уктоо бактысыздыкка жатпайт.
Мындан тышкары, бир күн төшөктө эс алуу да дененин олуттуу ооруларына алып келиши мүмкүн, мисалы, уюган кан, төшөктүн жарасы жана жүрөк айлануу. Бул жаш, дени сак адамдарда сейрек кездешсе да, улгайган адамдар үчүн чыныгы коркунуч болуп калышы мүмкүн. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, эс алуу күнүңүздү бир нече убакытка чейин жана айланып сейилдөө менен бөлүңүз
4 -кадам. Күнү бою уктоону адатка айлантпаңыз
Күн бою төшөктө жатуу эч качан үзгүлтүксүз кылууну каалабайт. Жогорудагы физикалык симптомдордон алыс болууга жетишсеңиз да, бир күн төшөктө туруу сиздин психикалык абалыңызга олуттуу таасирин тийгизет. Белгилей кетсек, төшөктө өтө көп убакыт болуу депрессияга алып келиши мүмкүн (же эгер сиз буга чейин депрессияга түшүп калсаңыз). Психикалык ден соолугуңуз үчүн, күнү бою уктап жатканыңызды эч качан үзгүлтүксүз жасай бербеңиз.
Мындан тышкары, күн бою төшөктө жатуу аны башка жемиштүү нерсеге жумшабооңузду билдирет. Ар бир адамдын Жерде чектелген убактысы бар - чындыгында өзүңүздүн көп убактыңызды эч нерсе кылбастан өткөргүңүз келеби?
Кеңештер
- Кээ бир адамдар жаздыктарды көпкө койгондон кийин ыңгайсыз жылуу болуп калышат. Эгерде бул уктап кетүүнү кыйындатса, муздак пакетти колдонууну, жылуулук таратуучу материалдардан жасалган "салкын" жаздыкка инвестиция салууну же жөн эле тез-тез которуп турууну ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз башка адамдар менен жашасаңыз, анда сизден уктап калууңузду жеңилдетүү үчүн унчукпай коюңуз. Эгерде бул мүмкүн эмес болсо, анда үндү өчүрүү үчүн кулакчындарды колдонууну же ак ак үндү угууну ойлонуп көрүңүз.
- Ромашка чайы уктап кетүүнү жеңилдете тургандыгы жөнүндө чектелген далилдер бар. Бирок, бул тастыкталган эмес жана кээ бир изилдөөлөр чайдан эч кандай таасир көрсөткөн эмес.
