Тамекини таштоо - татаал жана көп убакытты талап кылган иш. Түтүндөн арылуу максатын ишке ашыруу үчүн бир топ эрк жана терең милдеттенме керек. Тамеки тартууга болгон көз карандылыгыңызды жок кылуунун бир нече стратегиясы бар; бирок, таштоонун бир гана жолу жок жана жеке ийгиликтер ар бир адам үчүн бирдей болбойт. Тамеки тартуу адатын токтотуу дароо эле ишке ашпаса да, сиз план түзүп, күнөөнү каалооңузду ооздуктоо үчүн ар кандай ыкмаларды колдонуп, аны бир аз татаалдаштыра аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тамекини таштоо
Кадам 1. Муздак Түркияга барыңыз
Бул тамекини таштоонун эң кеңири таралган жана эң оңой көрүнгөн ыкмасы, анткени ал сырттан жардам талап кылбайт. Сиз жөн гана тамекини таштап, тамеки чегүүнү каалайсыз. Капысынан таштагандар акырындык менен таштагандарга караганда ийгиликтүү болсо да, никотин алмаштыруучу терапияларды (NRTs) колдонбостон таштоо сейрек ийгиликтүү болот - муздак үндүктү таштаган адамдардын үчтөн беш пайызы гана аны менен жабышышат. Эгер сиз NRTсиз барууну чечсеңиз, суук үндүктүн ийгилиги толугу менен сиздин эркиңизге жараша болот.
- Муздак үндүктү таштай алгандар генетикалык артыкчылыкка ээ болушу мүмкүн - адамдардын 20 пайызында никотиндин жагымдуу таасирин азайтуучу генетикалык мутация болушу мүмкүн.
- Муздак үндүктү таштоодо ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн тамеки чегүүнү алмаштыруу үчүн жаңы иштерди аткарууга аракет кылыңыз (айрыкча колуңузду же оозуңузду ээлеп турган нерсе, мисалы, кантсыз сагызды токуу же чайноо); тамеки тартуу менен байланышкан жагдайлардан жана адамдардан алыс болуңуз; досуңузга же чыгуучу ишеним телефонуна чалыңыз (мисалы, 1-800-QUIT-NOW); максаттарды коюп, өзүңүздү сыйлаңыз.
- Эгер суук үндүккө бара албасаңыз, резервдик стратегияны ойлонуп көрүңүз.
- Бул стратегияны ишке ашыруу эң оңой, бирок ийгиликтүү ишке ашыруу эң кыйын.
Кадам 2. Никотин алмаштыруучу терапияны колдонуп көрүңүз
NRT - 20% ийгилиги менен тамеки чегүүнү дарылоодо эң ийгиликтүү куралдардын бири. Сагызды чайнап, пастелдерди жеп же тактарды кийүү менен, сиз денесин эңсеген никотинге ээ болуп, дозаны акырындык менен азайтып, акыры никотинден ажыратасыз. Бул процессте сиз көз карандылыктан баш тартып, дени сак ишмердүүлүккө карай жыласыз.
- Сиз тамекини дароо токтотуп, анан NRTsти колдоно баштасаңыз, тамекини акырындык менен азыраак чылым чегүүгө жана NRTs колдонууга баштасаңыз, таштоого көбүрөөк мүмкүнчүлүгүңүз болот. Бир изилдөөдө, чукул тамеки тарткандардын 22% алты айдан кийин жана эки жумадан кийин акырындык менен кыскарган 15,5% гана алты айдан кийин бойдон калышкан.
- Никотин сагызы, тактар, пастелдер көбүнчө биржадан сатылып алынат жана аларды жергиликтүү дарыканаңыздан тапса болот.
- Бул стратегия сагызды, тактарды же лозенждерди сатып алуу үчүн бир аз финансылык инвестицияларды талап кылат.
- Никотин алмаштыруучу терапия метаболизми никотинди тез иштетүүчү адамдар үчүн анча ийгиликтүү болбойт. Дарыгер менен метаболизм жана никотин алмаштыруучу терапия тууралуу баарлашыңыз.
Кадам 3. Таштоого жардам берүү үчүн дары алыңыз
Сиздин врач сиздин каалооңузду басаңдатууга арналган bupropion (Zyban, Wellbutrin) жана varenicline (Chantix) сыяктуу дары -дармектерди жазып бере алат. Бул дары -дармектердин терс таасирлери жана алар сиз үчүн иштейби, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Bupropion никотинди тез метаболиздеген адамдар үчүн тамекини таштоонун программаларынын натыйжалуулугуна олуттуу таасир тийгизери көрсөтүлгөн.
- Бул дары -дармектер сиздин рецепт планыңызда камтылганын текшерүү үчүн камсыздандыруу компанияңызга кайрылыңыз.
Кадам 4. Консультацияга же терапияга барыңыз
Кеңешчи же терапевт менен иштөө, тамеки чегүүңүздүн негизги эмоционалдык көйгөйлөрүн чечүү үчүн. Бул тамеки тартууга түрткөн эмоционалдык же кырдаалдык триггерлерди табууга жардам берет. Психикалык ден соолук адиси сизге көз карандылыкты чечүү үчүн узак мөөнөттүү планды иштеп чыгууга жардам берет.
Камсыздандыруу провайдериңизден консультация сиздин ден соолук планыңызда камтылганын текшериңиз
5 -кадам. Альтернативдүү тажрыйбаларды изилдөө
Тамекини таштоого жардам бере турган бир катар башка альтернативдүү ыкмалар бар. Бул чөп жана минералдык кошумчалардан баштап гипнозго жана медитация сыяктуу практикаларга чейин. Кээ бир тамеки чеккендер бул ыкмаларды колдонуу менен ийгиликке жетишкени менен, аларды колдогон илимий далилдер аз.
- Көптөгөн тамеки чеккендер кумарларын ооздуктоого жардам берет деп эсептеген С витаминин момпосуй жана пастелин жешет.
- Медитация сиздин акылыңызды тамеки тартууга алаксытуу үчүн пайдалуу практика болушу мүмкүн.
Кадам 6. Стратегиялардын айкалышын колдонуңуз
Сиз бир стратегия өзүңүздү таштоого жардам берет деп ойлосоңуз да, тамеки чегүү үчүн бир нече стратегияны колдонушуңуз керек болот. Сиздин баштапкы стратегияңыз туруксуз болушу мүмкүн жана резервдик көчүрмөнү колдонууну талап кылышы мүмкүн, же каалооңузду бир убакта эки ыкманы колдонуу менен башкаруу оңой болуп калышы мүмкүн.
- Дары -дармектерди ден соолукка зыяндуу түрдө айкалыштырбоо үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Көбүрөөк түзүлгөн стратегия менен альтернативдүү ыкманы колдонууну карап көрүңүз.
3төн 2 бөлүк: Түтүндөн арылуу
Кадам 1. Тамеки тартуучу нерселердин бардыгын ыргытыңыз
Жумуштан же үйдөн тамеки тартууга байланыштуу нерселерди алып салыңыз. Бул тамекини, сигараны, түтүктөрдү, кальянды же башка тамеки тартуучу каражаттарды камтыйт. Жеке мейкиндигиңизде тамеки чекпөө максатын буза турган азгырыктарга жол бербөө маанилүү.
- Барлар же тамеки чегүүгө уруксат берилген башка жерлер сыяктуу тамеки чегүүдөн алыс болуңуз.
- Тамеки тартпагандар менен баарлашыңыз.
2 -кадам. Бош эмес болуңуз
Көңүлүңүздү алаксытып, кумарыңыздан алыстатуучу нерселерди жасаңыз. Жаңы хоббиңизди баштаңыз же досторуңуз менен көбүрөөк убакыт өткөрүңүз. Физикалык активдүү болуу сиздин кумарыңыздан алаксытууга жардам берет.
- Колуңузду тыйын же кыстырма сыяктуу кичинекей нерселер менен ойноп бош кармаңыз, ал эми саманды үйлөп, сагыз чайнап же сабиз таякчасы сыяктуу дени сак закускаларды жеп оозуңузду бош кармаңыз.
- Тамеки чекпегендер менен кыла турган иштерди табыңыз.
- Триггер болгон же тамеки чегүү боло турган иштерден алыс болуңуз.
3 -кадам. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Өзүңүзгө жаккан нерсеге мамиле кылуу менен жакшы жүрүм -турумуңузга түрткү бериңиз. Чылым чегүүнү таштоо сиздин тамекиге болгон каалооңузду арттырып, көңүлүңүздү оорутат окшойт. Анын ордуна, мээнин ырахат борборлорун өзүңүзгө жаккан нерсе менен активдештирип көрүңүз. Сүйүктүү тамактарыңыздын бирин жеп же хобби менен ырахат алыңыз.
- Этият болуңуз, бир көз карандылыкты башка менен алмаштырбаңыз.
- Чылым чекпей, үнөмдөгөн акчаңызды өзүңүздү сыйлоо үчүн колдонуңуз, жакшы нерсе сатып алыңыз, өзүңүздү кино же жагымдуу кечки тамак менен сыйлаңыз, же саякат үчүн узак мөөнөткө үнөмдөңүз.
4 -кадам. Позитивдүү жана кечиримдүү болуңуз
Тамекини таштоо оор процесс экенин жана убакытты талап кылаарын унутпаңыз. Муну бир күнү кабыл алыңыз жана кумарыңызга берилип кеткениңиз үчүн өзүңүзгө ашыкча катуу болбоңуз. Сиз кетүү аракетинде артка кетүү үчүн бара жатасыз жана процесстин бир бөлүгү экениңизди эстен чыгарбоо керек.
- Бир күн же ал тургай бир нече саат сыяктуу кыска убакытка тамеки чегүүдөн алыс болуңуз. Тамекини таштоо жөнүндө көпкө ойлонуу (мисалы, "мен эч качан чылым чеге албайм") өтө күчтүү болуп, кумарды пайда кыла турган тынчсызданууга алып келиши мүмкүн.
- Ой жүгүртүү сыяктуу ой жүгүртүү ыкмаларын колдонуңуз, бул сиздин оюңузду азыр жана азыркы учурда ийгиликтерге багыттоого жардам берет.
5 -кадам. Жардам сураңыз
Досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн колдоосу менен чыгуу - бул толугу менен өз алдынча жасоого караганда алда канча оңой иш. Каалооңуз менен күрөшүп жатканыңызда башкалар менен сүйлөшүңүз жана аларга тамеки чегүүдөн арылууңузга кантип жардам берерин айтып бериңиз. Тамекини таштоо жалгыз сиздин түйшүгүңүз болбошу керек.
Чыгуу планыңызды түзүп жатканда досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз. Алардын салымы стратегияңызды иштеп чыгууга жардам берет
3төн 3 бөлүк: Чыгууну пландаштыруу
Кадам 1. Узак мөөнөттүү мамилени карап көрүңүз
Эгерде тамекини тез арада таштоого болгон аракетиңиз ийгиликсиз болсо, анда сиз кандайдыр бир пландоону жана чыдамкайлыкты талап кылган узак мөөнөттүү ыкманы колдонуп көргүңүз келиши мүмкүн. Алдын ала пландаштыруу, таштоо менен байланышкан тоскоолдуктарды түшүнүүгө жана аларды жеңе турган стратегия түзүүгө жардам берет.
- Тамекини таштоонун планын түзүү жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- План түзүүгө жардам бере турган көптөгөн вебсайттар жана "quitlines" бар.
2 -кадам. Тамекини таштоону чечиңиз
Эмне үчүн таштагыңыз келгенин жана бул сиз үчүн эмнени билдирерин ойлонуп көрүңүз. Таштоонун оң жана терс жактарын таразалап, милдеттенмеге даярсызбы деп өзүңүздөн сураңыз. Чечим тууралуу досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз.
- Тамеки чегүүнү улантуунун ден соолукка кандай потенциалы бар?
- Тамеки тартууга болгон көз карандылыгыңыздын каржылык таасири кандай?
- Сиздин үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга кандай таасири бар?
- Тамекини таштагыңыз келген себептердин тизмесин жазыңыз, ошондо тамеки чегүүнү каалаганыңызда ага кайрыла аласыз.
3 -кадам. Тамекини таштоонун күнүн коюңуз
Чыгуу үчүн күндү тандап, аны карманыңыз. Келечекте аны даярдаңыз, бирок азырынча кызыгууңузду жоготпогула - өзүңүзгө эки жума убакыт бериңиз. Токтотуунун так мөөнөтү сизге психикалык жактан даярданып, конкреттүү убакыт тилкесин берүүгө жардам берет. Катуу режимди карманып, планыңызды карманып, көз карандылыгыңызды жеңүү үчүн абдан маанилүү.
Чыккан күнүңүздү артка жылдыруудан алыс болуңуз. Бул жаман прецедент түзүп, келечектеги башталуу күндөрүнө карманууну кыйындатат
Кадам 4. Тамекини таштоонун планын түзүңүз
Чыгуу үчүн ар кандай стратегияларды изилдеңиз жана сизге эң ылайыктуу ыкмалар жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ар кандай стратегиялардын оң жана терс жактарын жана алар сиздин жашооңузга кандай таасир этерин таразалап көрүңүз. Кайсы методдорду реалдуу карманууга жөндөмдүү экениңизди карап көрүңүз.
Муздак үндүктү таштоону, дарыларды колдонууну же терапияны колдонууну каалап жатканыңызды карап көрүңүз. Ар биринин өзүнүн оң жана терс жактары бар
Кадам 5. Тамекини таштоого даярдануу
Сиздин көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн болгон тамеки заттарын таштаңыз. Чылым чегүүңүздү таштаган күнгө чейин журналыңызды түзүңүз, анткени бул тамеки тарткан убактыңызды аныктоого жардам берет (мисалы, тамактангандан кийин) жана сизде NRTs, дары -дармектер же башка стратегиялар даярдалганын текшере аласыз. ошол учурлар.
- Колдон келсе, көп эс алып, стресстик жагдайлардан алыс болуңуз.
- Бир эле учурда башка жаңы дени сак адаттарды баштоо жакшы идея сыяктуу көрүнгөнү менен, алар сизге ашыкча стресс алып келиши мүмкүн жана тамекини таштоого болгон аракетиңизди бузушу мүмкүн. Бир убакта бир нерсени жасаңыз.
6 -кадам. Стрессти алдын ала көрүңүз
Тамекини таштоо - бул жашоо образынын олуттуу өзгөрүшү. Муну менен бирге ачуулануу, тынчсыздануу, депрессия жана нааразычылык келет. Бул жагымсыз, бирок күтүлгөн кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам берүү үчүн стратегияларды пландаңыз. Өзүңүзгө керектүү буюмдарды алыңыз (дары -дармектер, NRTs, телефон номерлери ж. Б.). Бул сезимдер бир айдан ашык созулса, доктурга кайрылыңыз.
