Бүгүнкү күндө кайра иштетилген азык -түлүктөрдүн толук хосту бар. Кээ бир нерселер минималдуу түрдө иштетилет (алдын ала кесилген алма же баштык салынган салат сыяктуу) жана башка нерселер өтө жогорку деңгээлде иштетилет (хот-дог же печенье сыяктуу). Минималдуу иштетилген азыктарды кошуу негизинен туура келет жана ал тургай дени сак тамактанууну бир аз жеңилдетет; бирок, өтө иштетилген же өтө кайра иштетилген азыктарды үзгүлтүксүз жеш сунушталбайт. Азык -түлүктөрдүн бул түрлөрүндө көбүнчө кант, май, натрий, жасалма консерванттар көп жана калориясы жогору болушу мүмкүн. Өтө кайра иштетилген азыктардан баш тартуу ашыкча салмактан арылууга жана аш болумдуу жана тең салмактуу тамактанууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жогорку кайра иштетилген азыктарды кесип салуу
Кадам 1. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Эгерде сиз өтө кайра иштетилген азыктарды көп жеп жатканыңызды сезсеңиз, анда аларды диетаңыздан чыгаруу жөнүндө ойлонуп көргөнүңүз оң. Канча иштетилген нерселерди жана качан жеп жатканыңызды жакшы түшүнүү үчүн, тамак -аш журналын жүргүзө баштаңыз.
- Кагаз журналын сатып алыңыз же тамак -аш журналын жүктөп алыңыз. Сиздин диетаңызга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизе электе, бардык тамактарыңыздын жана закускалардын көзөмөлүн баштаңыз.
- Ар бир эртең мененки, түшкү, кечки, закускаларды, суусундуктарды жана күн бою ичкен кичинекей тамактарыңызды көзөмөлдөңүз. Сиз канчалык так болсоңуз, бул тамак -аш журналы ошончолук пайдалуу болот.
- Бир нече күн же бир жума бою тамак -аш журналын жүргүзүңүз. Андан кийин, журналыңызды кайра карап чыгып, өтө кайра иштетилген нерселерди бөлүп же тегеректеңиз (мисалы, түшкү тамакка тез тамактануу же түштөн кийин диета содасы сыяктуу).
- Сиз адатта жеген ультра-кайра иштетилген азыктардын тизмесин жазыңыз, ошондо сиз бара-бара бул азыктарды кесип баштасаңыз болот.
- Сиз суук үндүккө жакындооңузга азгырылышы мүмкүн, башкача айтканда, диетаңыздан бардык кайра иштетилген азыктарды алып салуу. Бул көбүнчө эффективдүү эмес ыкма, айрыкча, эгерде сиздин тамагыңыздын негизги бөлүгү кайра иштетилген азыктар болсо. Тескерисинче, бул нерселерди керектөөнү жарымына кыскартууну максат кылыңыз. Эгерде сиз азыр күн сайын эки диеталык газдалган суусундук ичсеңиз, анда бир жума же бир ай бою күн сайын бир диеталык содага чейин азайтууга аракет кылыңыз. Анан баарын чогуу кесип, тизмеңиздеги кийинки пунктка өтүңүз.
Кадам 2. Өтө иштетилген эттен алыс болуңуз
Ультра-кайра иштетилген азыктардын бир жалпы тобу-эт тобу. Хот -дог же салями сыяктуу буюмдар бир топ көлөмдө иштетилет, ал тургай ден соолуктун начар шарттары менен байланыштырылган. Ультра иштетилген азыктарды кесип салууга жардам берүү үчүн булардан алыс болуңуз.
- Кайра иштетилген этте натрий жана консерванттар кошулган. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар бул нерселерди көп жешкенде же көп жешкенде, алар рак оорусуна чалдыгуу коркунучун (мисалы, жоон ичеги рагы) жогорулатышкан.
- Эттен алыс болуңуз: хот -дог, бекон, колбаса, салями, гастрономия, консерваланган эт жана уй эти.
- Бул тамактарды канчалык көп жегениңизди чектөөгө аракет кылыңыз. Боллпаркта жылына бир жолу хот -дог жеген акылга сыярлык. Хот -догду грилдөө ар бир дем алыш күндөрү өтө тез -тез болуп турса керек.
- Эгерде сиз бул азыктарды жесеңиз, болжол менен 3 - 4 унциядан же 1/2 чыныдан бир аз гана бөлүккө ээ болуңуз. Бул ультра иштетилген эттер менен ашыкча болбошу үчүн өлчөөнү тактаңыз.
Кадам 3. Иштелген көмүртектерден баш тартыңыз
Жогорку жана өтө кайра иштетилген азыктардын дагы бир чоң тобу-углеводдор. Бул топко таттуу дан, торт, пирог жана эртең мененки токоч сыяктуу нерселер кириши мүмкүн. Буларды кесип, диетаңыздан өтө кайра иштетилген азыктарды азайтыңыз.
- Ультра иштетилген углеводдор-тез-тез жеп туруу үчүн коркунучтуу тамак-аш тобу. Алар ашыкча салмакка жана жүрөк ооруларына жана кант диабетине чалдыгуу коркунучуна байланыштуу.
- Кайра иштетилген углеводдордон алыс болуңуз: канттуу дан азыктары, ак нан, макарон жана күрүч аралашмалары, кутудагы макарон жана сыр, пончиктер жана эртең мененки кондитердик азыктар, чиптер жана май крекери.
- Бул азыктардын бир аз порциясы зыян келтирбесе да, порциянын өлчөмүн ченеп алууну унутпаңыз, антпесеңиз болот. Көпчүлүк дандар (нан, жарма же макарон сыяктуу) бир порцияга болжол менен 1/2 чыны өлчөмүндө өлчөнүшү керек.
Кадам 4. Кайра иштетилген керексиз тамактарды өткөрүп жиберүү
Эгер сиз закускадан ырахат алсаңыз, кайра иштетилген керексиз тамактарды таштаңыз. Булар көбүнчө ультра иштетилген топко кирет жана анча пайдалуу тамактанууну камсыз кылбайт.
- Кайра иштетилген зыяндуу тамак-аш азыктарына этти (быштак сыяктуу) жана ультра кайра иштетилген углеводдорду (крекер же чипсы сыяктуу) камтышы мүмкүн. Бул азыктар натрий же кант жана калориясы жогору экени белгилүү. Бул азыктар дайыма жегенде ашыкча салмакка, жүрөк оорусуна жана кант диабетине алып келет.
- Мындан тышкары, бул азыктар сизди көпкө канааттандырбайт. Сиз чипсы үчүн закуска катары барып, көп өтпөй ачка болуп калышы мүмкүн.
- Чиптер, крекер, печенье, печенье, конфеттер, балмуздак, попсиклдер, прецетлер жана пирожныйлар же пирогдор сыяктуу кадимки зыяндуу тамактардын ордуна дени сак, аш болумдуу тамактарды тандап көрүңүз. Тамактанар алдында, өзүңүзгө суроо бериңиз: "Бул тамак мага эмне кылат? Мага кандай витаминдер/минералдар берет?"
5 -кадам. Таттуу суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз
Тамактардын сыртында өтө кайра иштетилген жана ультра иштетилген суусундуктар бар. Бул суусундуктардын көбүндө табигый ингредиенттер өтө аз. Бул суусундуктардан алыс болуңуз, анткени диетаңыздан өтө кайра иштетилген азыктарды алып саласыз.
- Кайра иштетилген суусундуктарда негизинен кант көп. Бул таттуу суусундуктар ашыкча салмакка, тиштин түшүүсүнө, жүрөк оорусуна жана кант диабетине алып келиши мүмкүн.
- Мындан тышкары, сиз өзүңүздү канааттануусуз же толук сезбейсиз, ошондуктан көп адамдар жогорку калориялуу суусундуктарды ичкенде жалпы калориялуу тамактануусун чектебейт.
- Суусундуктардан жана суусундуктардан алыс болуңуз: кадимки жана диеталык газдалган суусундуктар, мөмө -жемиштерден жасалган коктейлдер, таттуу кофе ичимдиктери, спирт, спорттук суусундуктар жана энергетикалык суусундуктар.
- Эсиңизде болсун: денебизге муктаж болгон жалгыз суусундук - бул суу. Суу токсиндерди маанилүү органдардан тазалайт, клеткаларга азык заттарын жеткирет жана тамагыңыздагы, кулагыңыздагы жана мурдуңуздагы ткандарды нымдуу кармайт.
Кадам 6. Тоңдурулган тамактан алыс болуңуз
Азык-түлүк дүкөнүнүн дагы бир бөлүгү-бул өтө кайра иштетилген азыктар болушу мүмкүн, тоңуп калган өтмөктөр. Бул азыктардын көбү ашыкча иштетилген жана май, натрий, кант же аралашмадан жогору.
- Бирок, тоңдургучтан өтө дени сак, эң аз иштетилген азыктарды - тоңдурулган жашылчаларды таба аласыз. Булар натрий аз болгондуктан консерваланган жашылчаларга артыкчылык берет.
- Башка көптөгөн тоңдурулган тамак -аштар (сыналгы кечки тамактары сыяктуу) дагы эле ашыкча иштетилет. Натрий, май же кантка бай башка иштетилген тамак -аштар сыяктуу эле, бул азыктар дайыма жеп турса, салмак кошуу коркунучун жогорулатат.
- Өтө кайра иштетилген типтүү тоңдурулган азыктарга төмөнкүлөр кирет: сыналгы кечки тамактары (ал тургай "дени сак" же "диеталуу"), картошка картошкасы, таттуу торт, эртең мененки бутерброд, эртең мененки табак, пицца, десерт жана вегетариандык же вегетариандык буюмдар.
Кадам 7. Тез даярдалуучу тамактардан баш тартыңыз
Азык-түлүк дүкөндөрүнөн тышкары, кээ бир ресторандарда (өзгөчө тез тамактануучу ресторандарда) өтө кайра иштетилген азыктарды таба аласыз. Ультра иштетилген азыктардан качуу үчүн тамагыңызды кайда жеп жатканыңызга этият болуңуз.
- Көптөгөн тез тамактануучу ресторандар ультра-кайра иштетилген тамактарды беришет. Алар азыраак иштетилген, аш болумдуу тамактарды берүүнү жакшыртышса да, кээ бир "эски токтоочу жайлар" өтө эле кайра иштетилген.
- Ошондой эле, май куюучу жайлардан же дүкөндөрдөн келген азыктар өтө эле кайра иштетилиши мүмкүн. Алдын ала даярдалган же бышырылган нерселер кайра иштетилген эт же кайра иштетилген углевод сыяктуу азыктарды колдонушу мүмкүн.
- Тамактардан алыс болуңуз: хот -дог же колбаса, тооктун канаты, тоңдурулган муз суусундуктар, тооктун кесимдери, дельти бутерброддору, куймак жана коштоочу соустар.
3төн 2 бөлүк: Азыктандыруучу алмаштыруучуларды жана тандоолорду жасоо
Кадам 1. Тамактын этикеткасын окуңуз
Кайра иштетилген азыктардан оолак болууга аракет кылып жатканда, азык -түлүк этикеткасын окууну үйрөнүү маанилүү. Бул бардык пакеттелген товарларда жана бардык өтө кайра иштетилген азыктарда бар жана белгилүү бир тамакты колдонуу керекпи же жокпу аныктоого жардам берет.
- Тамактануу фактылар панели жана ингредиенттердин тизмеси ар бир таңгакта болушу керек. Алар көбүнчө пакеттин капталында же артында болот.
- Сиз карап чыгышыбыз керек болгон биринчи нерсе - кызматтын өлчөмү. Бул сизге бир нерсенин иштетилгенин айтпаса да, ал сизден канча жешиңиз керектигин жана канча калория, май, грамм кант же миллиграмм натрий колдонуп жатканыңызды айтып берет. Контейнерде канча порция бар экенине көңүл буруңуз. Бир порциянын тамактануу статистикасы анча деле жаман көрүнбөшү мүмкүн - контейнерде төрт порция бар экенин түшүнмөйүнчө.
- Эгерде тамак -ашта канттын, натрийдин же майдын (айрыкча каныккан жана транс май) салыштырмалуу өлчөмү көп болсо, анда аны кайра иштетүүгө болот. Күнүмдүк наркыңыздын 20% жогору деп эсептелет.
- Ошондой эле ингредиенттердин тизмесин окуңуз. Бул бир нерсенин өтө иштелип чыкканын же иштебей турганын аныктоочу дагы бир негизги аймак. Ингредиенттер эң чоңунан эң кичинесине чейин тизмеленген.
- Эгерде сиз көп ингредиенттерди көрсөңүз, аларды айта албайсыз же алардын эмне экенин билбейсиз, бул, кыязы, өтө иштетилген нерсе. Мындан тышкары, эгерде ал ингредиенттердин тизмесинде бир нече нерселерди камтыган продукт болсо, бул адатта анын ультра иштетилгенин билдирет.
2 -кадам. Тамакты нөлдөн баштап жасаңыз
Өтө кайра иштетилген азыктарды кыскартуунун же жок кылуунун оңой жолу-аларды сатып алууну таштап, үйдө аш болумдуу жана табигый версияларды жасоо.
- Сиз нөлдөн баштап тамак жасап, даярдаганыңызда, тамагыңызга эмне кирип жатканын так көзөмөлдөй аласыз. Сиз тамак -ашыңыздын органикалык экенин, кант кошууну же тамак -ашка май же натрий кошууңузду көзөмөлдөй аласыз.
- Сиз ошондой эле аз иштетилген ингредиенттерди колдоно аласыз. Мисалы, ак нандан баш тартып, үйдө өзүңүздүн наныңызды жасоону кааласаңыз болот. Органикалык 100% таштан жасалган буудай унун колдонуу - эң аз иштетилген ингредиент.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз үйдөн көп нерселерди бышырсаңыз жана даярдасаңыз, жашылча -жемиштерди көбүрөөк жеп, салмагыңызды башкарууга оңой болот.
3 -кадам. Түшкү тамагыңызды жыйнаңыз
Түшкү тамакка тез даярдалуучу ресторандарды жана кайра иштетилген гастрономдорду өткөрүп жиберип, өзүңүздүн аз иштетилген жана аш болумдуу тамагыңызды таңгактаңыз. Бул өтө кайра иштетилген тамактардан алыс болууга жардам берет.
- Эгерде сиз түшкү тамакты чогултсаңыз, анда тез тамактануучу жайга баруу же түшкү тамакка заказ кылуу сизди кызыктырбайт. Сиз өзүңүздүн аш болумдуу тамагыңыз бар экенине ишенесиз.
- Түшкү тамактарды жасап көрүңүз: үйдө грилденген тооктун төшү менен шпинат салаты жана бышырылган бышырылган нандын үстүнө бышырылган күркө, сыр жана пияз себилген үй чили же кесилген сыр, мөмө жана жаңгак менен жасалган "белок пакети".
- Түшкү тамагыңыз муздак жана жаңы бойдон калышы үчүн, изоляцияланган түшкү кутуну сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Же суу бөтөлкөсүн тоңдуруп, аны муздаткычка салгыча түшкү тамагыңыз менен сактаңыз.
Кадам 4. Ден соолукка пайдалуу тамактарды жана закускаларды тандаңыз
Эгерде сиз тамактануу үчүн маанайда болсоңуз, анда автоматты (өтө кайра иштетилген азыктарга толгон) өткөрүп жиберип, аш болумдуу жана азыраак иштетилген снэкти тандап көрүңүз.
- Мүмкүн болсо, тамактарыңызды жыйнап, өзүңүз менен ала келиңиз. Ошентип, сиз дүкөндөн, фаст -фуд ресторанынан же автоматынан бир нерсени тартып алууга азгырылбайсыз.
- Эгерде сиз таттуу ырахаттануу үчүн маанайыңыз болсо, төмөнкүлөрдү колдонуп көрүңүз: мөмөсү бар грек йогурты, кургатылган жемиштер жана жаңгактар менен үй шартында жасалган аралашма, жемиш жана жаңгак майы же үй граноласы.
- Эгерде сизде туздуу же даамдуу бир нерсе болсо, анда төмөнкүлөргө барыңыз: үй куурулган жаңгак аралашмасы, үй бышырылган уй эти, чийки жашылчалар жана үйдө жасалган хомус, быштак таякчасы жана мөмө же тузга кайнатылган бышырылган жумуртка.
Кадам 5. Иштетилген суусундуктардын ордуна сууну тандаңыз
Ошол таттуу суусундуктарды өткөрүп жиберип, эң жакшы суусундукка - сууга жабышыңыз. Бул сизге нымдуулукту сактоого жана сергек жашоо образын колдоого жардам берет.
- Жетиштүү сууну (же башка тунук, нымдуу суюктуктарды) ичүү ден соолуктун чың болушу үчүн абдан маанилүү. Бул денеңиздин суюктук балансы, температураны жөнгө салуу жана азыктарды денеңиздин клеткаларына ташуу жөндөмү үчүн маанилүү. Суу болбосо, суусузданып калышыңыз мүмкүн.
- Эркектер күн сайын 13 стакан (3 литр) суюктук ичиши керек, аялдар 9 чөйчөк (2,2 литр) ичиши керек.
- Иштетилген суусундуктардын ордуна төмөнкүлөргө өтүңүз: жөнөкөй суу, газдалган суу, кофе кофе же кофе чай.
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тең салмактуу диетаны сактоо
Кадам 1. Тамактануу планын иштеп чыгуу
Сиз диетаңыздан өтө кайра иштетилген тамак-аштарды алып салганыңызда, сизге дагы тең салмактуу жана аш болумдуу диетаны пландаштыруу үчүн бир аз кошумча жардам керек болуп калышы мүмкүн. Сизге эмне жеш керек экениңизди көрсөтүү үчүн тамактануу планын жазыңыз.
- Тамактануу планы - бул күн бою же жума бою жегенге пландаштырылган тамак -аштардын тизмеси. Тамактануу планы колдонмосун же кагаз баракчасын колдонуңуз жана жуманын ар бир күнүнө пландаштырган ар бир эртең мененки, түшкү, кечки жана снэктерди жазыңыз.
- Бул тамактануу планы сиздин азык -түлүк тизмеңизди иштеп чыгуу үчүн колдонмо болуп кызмат кылат. Сиз эмнени сатып алууну так билесиз жана өтө кайра иштетилген азыктарды сатып алууга таянбаңыз.
Кадам 2. Ар дайым арык, аз иштетилген протеин булактарын издеңиз
Кайра иштетилген эттер аш болумдуу азык болбогондуктан, протеинге негизделген тамактарды тандоодо акылдуу чечим чыгаруу маанилүү.
- Протеин - диетаңыздагы маанилүү азык. Ар бир тамакка жана закускага белоктун булагын жеп, сиз бул маанилүү азыктын күн сайын жетиштүү өлчөмдө керектелип жатканына ишенсеңиз болот.
- Минималдуу иштетилген жана арык белок булактарына барууну унутпаңыз. Бул табигый түрдө калория, май жана консерванттардан төмөн.
- 3 - 4 унция же 1/2 стакан протеиндүү азыктарды өлчөп алыңыз. Деңиз азыктары, үй канаттуулары, жумуртка, аз майлуу сүт, майсыз уй эти, чочко эти, буурчак, жасмык же жаңгак сыяктуу нерселерди камтуу.
- Кээ бир протеиндер, консерваланган буурчак сыяктуу, иштетилет, бирок аз гана. Аларда өтө аз кошулган ингредиенттер бар жана тең салмактуу диетага кошуу үчүн ылайыктуу тамак.
Кадам 3. Табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз
Дагы бир абдан маанилүү азык -түлүк топтору - бул жашылча -жемиш топтору. Бул аш болумдуу азыктар тамактарыңыздын дээрлик жарымын түзүшү керек.
- Жашылча -жемиштер да табигый түрдө аз калориялуу, бирок була, витамин жана антиоксидантка бай. Дал ушул себептен улам, көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылып жасоону сунушташат (же күн сайын бештен 13 порцияга чейин аракет кылыңыз).
- Бул дени сак тамактардын тиешелүү порцияларын өлчөөнү унутпаңыз, ошондо сиз жетиштүү өлчөмдө экениңизге ишенесиз. 1 стакан жашылча, 2 стакан жашылча же 1/2 чыны жемиш бир порцияга барабар.
- Кээ бир мөмө-жемиштер, тоңдурулган нерселер же салат сыяктуу, алдын ала жуулуп, кайра иштетилген азыктар болуп эсептелет; бирок, алар орточо аз иштетилген жана дагы эле аш болумдуу диетага кошууга ылайыктуу.
- Эгерде сиз жашылча-жемиш консерваларын тандасаңыз, алар натрийдин аз экендигине жана канттуу сироптордо эмес, сууда же өз ширелеринде сакталганына ынангыла.
Кадам 4. 100% дан эгиндерин гана тандаңыз
Диетаңызга дан азыктарын тандоодо этият болуңуз. Буларды алдап иштетүү мүмкүн; Бирок, эгер сиз 100% дан эгиндерин тандасаңыз, булар аш болумдуу диетага чоң кошумча боло алат.
- 100% дан эгиндерин гана издеңиз. Жалпысынан алганда, бул дан эгиндери тазаланган данга караганда азыраак иштетилет (ак күрүч, ак нан же крекер сыяктуу). Алар дандын бардык аш болумдуу бөлүктөрүн камтыйт жана көбүнчө була жана башка пайдалуу заттарга бай.
- Жөнөкөй жана татымалсыз 100% дан азыктарын тандаңыз. Ошентип, татымал аралашмасы менен дан күрүчүнүн аралашмасын сатып алуунун ордуна, жөнөкөй күрөң күрүчтү тандап, үйүңүзгө өзүңүздүн татымалдарды кошуңуз.
- Тиешелүү порциянын өлчөмдөрүн өлчөөнү унутпаңыз. Бир порцияга 1 унция же болжол менен 1/2 чыны бышырылган дандын максатын коюңуз.
- Толук дан эгиндерине төмөнкүлөр кирет: күрөң күрүч, квиноа, бүт буудай макароны, бүт буудай наны, дан эгиндери жана таруу.
Кеңештер
- Ден соолукка пайдалуу тамактанууда ченемдүүлүк маанилүү экенин унутпаңыз. Кээ бир кайра иштетилген тамактарды жеген жакшы, жана көпчүлүк иштетилген азыктардан оолак болуп, дени сакыраак тамактанууну максат кылуу эң сонун.
- Сиздин диетаңыздан өтө кайра иштетилген азыктарды алып салуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок аны күн сайын алып, диетиңизди акырындык менен жакшыртыңыз.
