Кайра иштетилген азыктар жаман рэпке ээ болду. Көп учурда алар жогорку калориялуу, кант жана май кошулган, азык заттары төмөн жана химиялык заттарга же консерванттарга толгон. Бирок, кайра иштетилген тамак -аштын аныктамасы чындыгында абдан кенен жана тамак -аштын абдан көп түрүн камтыйт. Жалпысынан алганда, кайра иштетилген тамак -аш - бул керектөө алдында атайылап өзгөртүлгөн тамак -аш. Кайра иштетилген тамак -ашты азайтууга аракет кылып жатканда, керектүү болгон же иштетилген тамак -аштын көлөмүн эске алуу маанилүү. Жогорку кайра иштетилген, даяр же кумшекер кошулган пакеттелген азыктар, жыпар жыттуу заттар, текстуранттар, боектор же консерванттар чектелген же оолак болуу керек болгон тамактардын мисалдары. Минималдаштыруу же өтө иштетилген азыктарды жок кылуу сизге дени сак жана аш болумдуу тамактанууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүүгө даярдануу
Кадам 1. Тамактарыңызды көзөмөлдөңүз
Белгилүү бир азык -түлүк тобун же тамак -аштын түрүн жок кылууга аракет кылып жатканда, учурдагы тамактануу адаттарыңызды жазуу пайдалуу болот. Бул сиз кандай тамак -аш азыктарын жеп жатканыңызды, аларды качан жеп жатканыңызды жана канчалык тез -тез жеп жатканыңызды жакшыраак билүүгө жардам берет.
- Журнал сатып алыңыз же смартфонуңузга күндөлүк тиркемесин жүктөп алыңыз. Идеалында, бир нече иш күндөрүн жана бир нече дем алыш күндөрүн көзөмөлдөңүз. Сиз тамактануу адаттарыңыз жумуш күнүнө салыштырмалуу дем алыш күнү башкача экенин таба аласыз.
- Көп учурда адамдар ыңгайлуулук үчүн кайра иштетилген азыктарды тандашат - алар жумушка кеч келишет, тамак бышырууга убактысы жок же ачка болгондо башка варианты болгон эмес. Диетаңыздагы ар кандай үлгүлөрдү казууга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз, адатта, жумушка кечигип жатасыз жана эртең мененки тамактануу үчүн машине аркылуу өтөсүз.
2-кадам. Тамактануу планын жазыңыз.
Тамактануу планы пайдалуу болот, анткени сиз кайра иштетилген азыктарды диетаңыздан акырындык менен алып саласыз. Кадимки тамактануу планыңыздан ар кандай тамак -аштарды алып салганыңызда, аларды алмаштыруу үчүн бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды кошсоңуз болот. Жазуу түрүндөгү тамактануу планы сизге жумаңыздын баарын пландаштырууга жардам берет.
- Бош убактыңызда бардык тамак -аштар үчүн идеяларыңызды жазууга бир аз убакыт бөлүңүз. Бул сиздин азык -түлүк тизмеңиз үчүн да негиз боло алат.
- Өзүңүздүн тамактануу планыңызды иштеп чыгууда, бир жумада керектелүүчү тез тамактануунун көлөмүн эске алыңыз. Тез жана жеңил же баратып тамактанууну алдын ала пландаштырсаңыз, кайра иштетилген тамакты алуу азгырылышы мүмкүн.
3 -кадам. Ашканаңызды тазалаңыз
Диетаңызды оңдоп -түзөөдөн мурун, көбүнчө азык -түлүк дүкөнүнөн эмнени сатып алаарыңызды жана ашканаңызда эмнени камдап койгонуңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Муздаткычыңызды, тоңдургучуңузду жана кампаңызды аралап, азгырыкты жок кылып, кайра иштетилген азыктарды ыргытыңыз.
- Изделүүчү нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт: балмуздак, момпосуй, печенье же печенье сыяктуу таттуулар; чипсы, крекер же прецельс; дан эгиндери; соустар, таңгычтар же маринаддар; эт жана сыр; жана тоңдурулган тамактар же микротолкундуу тамактар. Бул заттар негизинен консерванттарга толгон жана натрий менен толтурулган.
- Көпчүлүк тамак -аштар кайра иштетүүдөн өткөндүктөн, "ыргытуу" же "сактоо" үчүн кандай чек коюлганын чечиңиз. Мисалы, консерваланган буурчак - кайра иштетилген азык, бирок була менен протеиндин эң сонун булагы. Мындан тышкары, консерваланган буурчакты чайкап жана төгүп салсаңыз, алар натрийде кыйла төмөн. Мындай тамактар сиз сактагыңыз келген нерселер болушу мүмкүн.
- Башка иштетилген азыктарга тузсуз кошулган же натрийи аз консерваланган жашылчалар, 100% дан азыктары (100% буудай макарон же күрөң күрүч сыяктуу), алдын ала жууулган/алдын ала кесилген жашылчалар (пакеттелген сыяктуу) кирет. салат), же табигый жаңгак майлары.
- Эгерде сиз ошол тамак -аштын баарын ыргытып жибергениңизди сезсеңиз, же аны баш калкалоочу жайга белекке бериңиз, же жок болгонго чейин аз өлчөмдө жеп, негизинен бүтүндөй азыктарды жеп жатасыз.
Кадам 4. Ашканаңызды дени сак азыктар менен толуктаңыз
Азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз жана иштетилген закускаларды таштаңыз. Дүкөндүн сырткы коридорлорун же дүкөндүн периметрин карманыңыз - бул жерде адатта эң толук, иштетилбеген тамак -аштарды таба аласыз. Азык -түлүгүңүздүн көпчүлүгүн ушул бөлүмдөрдөн сатып алууну көздөңүз: продуктылар бөлүмү, жаңы эт эсептегичтер, сүт жана жумуртка кутусу.
- Тоңдурулган буюмдар дүкөндүн периметри боюнча да табылган жана өтө кайра иштетилген жана эң аз иштетилген азыктарды камтыйт. Качан гана буюмдар соустарда же гравилерде даярдалбаса же кошулмалары көп болбосо, аларды алгылыктуу жана аш болумдуу тандоо катары кароого болот.
- Өтмөктөрдү сатып алууда кандай тамактарды тандап жатканыңыздан этият болуңуз. Төө буурчак, 100% дан же жашылча консервалары сыяктуу дени сак, аш болумдуу кайра иштетилген азыктарды сатып алыңыз. Ошондой эле, бул заттардын кошулган ингредиенттери аз экенин текшериңиз. Мисалы, татымал же соус аралашмасы бар макарондун ордуна 100% буудайдын макаронун сатып алыңыз же соусу же башка жыпар жыттуу заттарды консерваланган жашылчалардын ордуна натрийи төмөн консерваланган жашылчаларды сатып алыңыз.
- Эгерде сиздин жакшы көргөн кайра иштетилген тамактарыңыздын айрымдары коридордо жашаса жана сатып алууну азгырса, ал өтмөктөрдү толугу менен өткөрүп жиберүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, момпосуй жана чип өтмөктөн өтпөңүз, андыктан арабаңызга иштетилген нерсени ыргытууга азгырылбаңыз.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Кайра иштетилген тамак -ашты диетаңыздан чыгаруу
Кадам 1. Бардык таңгакталган азыктардын этикеткасын окуңуз
Азык -түлүктөрдү кайра иштетүү ар кандай болушу мүмкүн болгондуктан, азык -түлүк этикеткаларын окуу сизге тамактын кандай иштетилгени жана ага эмне өзгөртүлгөнү же кошулгандыгы тууралуу эң деталдуу жана так маалыматты берет.
- Таңгакталган азыктардын ингредиенттеринин энбелгиси керектөөчүлөргө тамактын ичинде эмне бар экенин так билүүгө мүмкүнчүлүк берет. Ал тамак -ашта эң көп сандан эң азга чейин бардык ингредиенттерди тизмектейт. Мындан тышкары, сиз тамакка кошулган ар кандай кошулмаларды, консерванттарды же ароматизаторлорду таба аласыз.
- Керектөөчүлөргө иштетүүнүн кайсы деңгээлин алгылыктуу экенин чечүүгө жардам берүү үчүн ар кандай кеңештер же амалдар бар. Адатта, айта албаган ингредиенттери бар тамактарды сатып албоо сунушталат. Мисалы, кээ бир кайра иштетилген азыктарга диацетил (майдын даамы) же калий сорбаты (сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн колдонулган химиялык зат) кирет.
- Белгилей кетсек, эгерде компаниянын менчик аралашмасы болсо (жыпар жыттуу заттарды же даамдарды), алар мыйзамдуу түрдө бул ингредиенттерди ачыкка чыгарууга милдеттүү эмес. Эгер сиз ингредиенттердин этикеткасында көрсөтүлгөнүн көрсөңүз, бул нерсени сатып алгыңыз келбеши мүмкүн.
- Белгилей кетчү нерсе, кээ бир кошумчалар тамакты аш болумдуу кылат. Мисалы, кээ бир компаниялар тамак -ашына витамин же минерал кошушат. Бул кошулмалар тааныш болбосо да, алар чындыгында тамактын азыктуулугун жакшыртат.
2 -кадам. Мөмө -жемиштерди сатып алуу жана жеш
Мөмө -жемиштер жана витаминдер, минералдар, була жана антиоксиданттарды камтыган аш болумдуу азыктар. Тамактарыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылуу сунушталат.
- Эң аз иштетилген, бүт жашылча-жемиштер төмөнкүлөрдү камтыйт: жаңы жашылча-жемиштер (алма, банан, помидор же баклажан сыяктуу), алдын ала жууп/алдын ала кесилген нерселер (баштык салынган салат же баштыкка салынган жашыл буурчак сыяктуу)), жана консерваланган же тоңдурулган нерселер. Көңүл буруңуз, консерваланган азыктар менен, натрийи аз же туз кошулбаган жана соустар, гравитация же башка татымалдарсыз даярдалган нерселерди тандаңыз.
- Сиропто консерваланган жемиштер, сироптогу же шекер кошулган жемиш стакандары, соуста же татымал кошулган консерваланган же тоңдурулган жашылчалардан алыс болуңуз.
3 -кадам. Минималдуу иштетилген протеинди сатып алыңыз жана жей бериңиз
Протеин дени сак тамактануу үчүн абдан маанилүү жана эт диетаңызга кошулуучу эң сонун белок. Тамак -ашыңыздын көбү белоктун булагын камтышы керек.
- Минималдуу иштетилген, канаттуулар, кызыл эт, чочко эти, жумуртка жана сүт азыктары сыяктуу толук белоктуу тамактарды кошуңуз. Кошумча консерванттардан же өсүү гормондорунан алыс болууну кааласаңыз, органикалык продукцияны тандаңыз.
- Минималдуу түрдө иштетилген вегетариандык протеин булактарына кургак буурчак, жасмык жана буурчак, туз кошулбаган буурчак консервалары жана жасмык кирет (ошондой эле бул заттарды чайкап, төгүп салыңыз), тоңдурулган буурчак жана жасмык соусу/грависи кошулбайт. Tofu, tempeh жана seitan вегетариандык протеин булактары, бирок, адатта, алар кайра иштетилген деп эсептелет.
- Кээ бир орточо иштетилген протеин азыктарына кошулмалары жок тоңдурулган эт, соустар же гравиялар, жөнөкөй йогурт жана сыр кирет.
- Болтурбоо үчүн өтө иштелип чыккан протеиндүү тамак-аштарга гастрономдор, хот-догдор, колбаса, бекон, алдын ала даярдалган жана тоңдурулган эт же эт кошулмалары кирет.
Кадам 4. Минималдуу иштетилген данды сатып алыңыз жана жегиле
100% дан эгиндери сиздин диетаңызга эң сонун кошумча. Алар, адатта, була жана аш болумдуу заттарга бай. Бирок 100% дан эгиндеринин баары кайра иштетилбейт. Тандооңузда этият болуңуз.
- Минималдуу иштетилген дандарга төмөнкүлөр кирет: кургак күрөң күрүч, квиноа, таруу, 100% буудайдын кускусу же арпа. 100% бүт буудай макароны көбүрөөк иштетүүдөн өтөт, бирок диетаңызга дени сак кошумча боло алат.
- Алдын ала бышырылган, "микротолкундуу" же тез бышыруучу нерселерди тандабаңыз, анткени алар үйдө бышыруу убактысын кыскартууга жардам берүү үчүн кайра иштетилген.
- Ак күрүч, кадимки макарон, ак нан, десерт, торт, печенье жана пирогдорду камтыган иштетилген дандан алыс болуңуз.
Кадам 5. Тамакты кайра иштетилген азыктарсыз бышырыңыз
Ашканаңыз камдалгандан кийин, кайра иштетилген азыктарсыз тамак даярдап баштасаңыз болот. Ар бир тамактын негизин протеин (үй канаттуулары, кызыл эт, чочко эти, деңиз азыктары, майлуулугу төмөн сүт же буурчак өсүмдүктөрү), мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу бүтүндөй азыктар түзөт.
- Тамак бышыруунун эң оңой жолу - негизги протеин же негизги тамак. Мөмө -жемиш, жашылча же 100% дан эгиндери сыяктуу бирден -эки каптал буюмдар менен толуктап тамактаныңыз.
- ТВ кечки тамактары, тоңдурулган пицца, консерваланган шорпо, түшкү тамактар жана алдын ала таңгакталган бутерброддордон баш тартыңыз.
- Минималдаштырылган кайра иштетилген азыктар менен тамактануунун мисалы төмөнкүдөй көрүнөт: эртең мененки тамакта шпинат жана фета быштагы бар 2 бышырылган жумуртка, үй шартында бышырылган тоок этинен жасалган салат, түшкү тамак үчүн үй салаты, 1/3 чыны үй граноласы жана түштөн кийин закуска үчүн алма, бышкан брокколи менен бышырылган лосось жана кечки тамакка 1/3 стакан күрөң күрүч жана десертке бал тамган гриль ананасы.
Кадам 6. Дени сак тамактарды даярдаңыз
Тамактануунун ортосунда ачкачылык болгондо, бул тамактануунун убактысы келди дегенди билдириши мүмкүн. Эгерде сизде иштетилбеген снэк жок болсо, анда кайра иштетилген азыктар жеңил, тез жана азгыруучу тишке айланат. Эгерде сиз ашыкча иштетилген азыктардан оолак болууну кааласаңыз, дени сак закускаларды сиз менен бирге алып жүрүү өтө маанилүү.
- Мүмкүн болушунча дени сак, иштетилбеген закускаларды колдонууга аракет кылыңыз. Мисалы, текченин стабилдүү суурмасында туруктуу жемиштерди (алма сыяктуу), жаңгактарды же үй граноласын сактаңыз. Эгер муздаткычка мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жөнөкөй йогурт, чийки жашылчалар жана үйдөгү хомус же бышырылган жумуртка сыяктуу нерселерди камдап алыңыз.
- Момпосуй, чипсы, крекер, печенье, порциянын көзөмөлүндөгү куки пакеттери же гранола/протеин куймалары сыяктуу жалпы иштетилген жеңил тамактардан алыс болуңуз.
- Эгерде сиз өзүңүз даярдаган тамакты унутуп калсаңыз же ага жетүү мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, азыраак иштетилген таттуу тамактар менен карманыңыз. Мисалы, көптөгөн автоматтар куурулган арахис же из аралашмасынын пакеттерин сатышат.
Кадам 7. Тез даярдалуучу тамактардан баш тартыңыз
Көптөгөн дүкөндөр же тез тамактануучу ресторандар ар кандай кайра иштетилген тамактарды сунушташат. Акыркы бир нече жылдын ичинде меню варианттары жакшырганы менен, бул ресторандарда бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды табуу алда канча кыйын болот.
- Гамбургерлер, картошка, картошка, тоок кесимдери, хот -догдор, пицца жана башка ушул сыяктуу тамак -аштар көбүнчө ыңгайлуу же фастфуд ресторандарында жеткиликтүү болгон азыктардын мисалдары. Бул азыктар бир гана жогорку деңгээлде иштетилбейт, бирок дайыма жегенде жүрөк оорулары, кан басымы жогорулап кетиши жана семирүү коркунучу бар.
- Эгерде тез тамактануучу жайда тамактануу же тамак -аштын варианттарын табуу керек болсо, мүмкүн болушунча бүтүн жана иштетилбеген нерселерди тандап көрүңүз. Тоок эти менен салат - сиз азыраак иштетилген нерсенин мисалы, заказ кылсаңыз болот.
3төн 3 бөлүк: Сүйүктүү тамактардан ырахаттануу
Кадам 1. Кайра иштетилген азыктарды ченеми менен жегиле
Тамак -ашыңыздагы кайра иштетилген тамак -аштын санын азайтуу же азайтуу салмагыңызды жакшыраак башкарууга жана ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет. Бирок, кайра иштетилген азыктарды камтыган маал -маалы менен жасалган закуска же тамак ылайыктуу жана, кыязы, эч кандай олуттуу терс таасирин тийгизбейт. Акылдуулук менен тандап, чындыгында "модерация" сиз үчүн эмне экенин чечиңиз.
- Сүйүктүү тамактарыңыздын бир нечеси кайра иштетилсе, аларды биротоло жок кылуунун ордуна, балким, сиз аларды жума күнү кечинде же айына бир эле жолу ичүүнү чечесиз.
- Унутпаңыз, атүгүл диетаңыздан кээ бир иштетилбеген тамактарды алып салуу - эң сонун башталыш. Канча же кайсы өзгөчө иштетилген тамак -аштарды диетаңыздан алып салуу акыры сизге көз каранды.
Кадам 2. Дени сак альтернативаны тандаңыз
Эң көп иштетилген азыктар кээде эң даамдуу болот. Сүйүктүү кайра иштетилген тамактын (таттуу, туздуу же кытырак сыяктуу) эмнеси сизге жакканын ойлонуп көрүңүз жана аны алмаштыра турган дени сак альтернатива бар -жогун билиңиз.
- Мисалы, кечки тамактан кийин бир аз таттууну кааласаңыз, шоколад же балмуздактын ордуна чийки жемиштерди кесип же бал чайкалган кичинекей йогурт ичип көрүңүз.
- Эгерде сиз туздуу жана кытырак нерселерди эңсеп жатсаңыз, анда бир аз сабиз менен сельдерей таякчаларын үй хомусу менен кошуп көрүңүз.
Кадам 3. Үйдө өзүңүзгө жаккан тамактарды жана закускаларды түзүңүз
Сүйүктүү буюмдарыңыздын айрымдарын үйдө даярдоо сизге тамак -ашыңыздын ичине кирип жаткан нерсени так көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет.
- Үй шартында оңой даярдала турган нерселерге таңуу, соустар же маринаддар кирет; гранола же мюсли; шорпо, шорпо жана шорпо; кекстер, печенье, гранола барлары же буудайдын наны же гумус сыяктуу сууга бышырылган азыктар.
- Ошондой эле үйдө тез даярдалуучу тамактарды кайра жаратсаңыз болот. Үйдө жасалган тооктун кесимчелери жана бышырылган картошка - ресторандын версиясына эң сонун альтернатива.
Кеңештер
- Аптанын калган күндөрүнө тамак жасоо үчүн жуманын бир күнүн бөлүңүз. Бул убакытты үнөмдөйт жана сизде жакшы, дени сак тамак болсо, жумуштан кийин алып кетүүгө заказ кылуу мүмкүнчүлүгү азыраак болот.
- Акырындык менен диетаңызга кайра иштетилген азыктарды алып салыңыз. Жума сайын тамактын бир тобун же бир нече тамакты жок кылуу оңой болушу мүмкүн. Акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизүү, адатта, узак мөөнөттүү келечекте оңой жана туруктуу болот.
- Сүйүктүү кайра иштетилген тамактарыңыздын айрымдарын үйдө жасоо үчүн идеяларды берген рецепттерди же аш китептерин издеңиз.
