Эгерде сиз кето диетасын баштоого кызыкдар болсоңуз, анда "таза" менен "кир" кетонун ортосундагы айырмачылыктар кызык болушу мүмкүн. Экөө тең "кетоз" деп аталган абалга жетүү үчүн күн сайын көмүртектин, белоктун жана майдын белгилүү бир катышын жешиңизди талап кылат. Бирок, таза кето дени сак азыктарга басым жасайт жана бүтүндөй, иштетилбеген жана сапаттуу тамак-аш менен жабышууну сунуштайт. "Кир" кето тамактанууга азыраак көңүл бурат жана жасалма, кайра иштетилген жана таңгакталган тамак-аш сыяктуу дени сак эмес варианттарга жол берет. Таза кето узак мөөнөттүү ден соолук үчүн эң жакшы ыкма болуп эсептелет.
Кадамдар
Метод 1 2: Таза кетозго жетүү
Кадам 1. Күнүмдүк көмүртектериңизди күнүнө 50 г дан азыраак чектеңиз
Кето диетаны кармоонун эң маанилүү бөлүгү - күн сайын жеген углеводдордун санын чектөө. Диетаңыздан бардык крахмалдарды, нандарды, эгиндерди жана шекерлерди алып салыңыз. Көмүрсуулар күнүмдүк калорияңыздын 5-10% ашпашы керек, бул 50 г же андан аз.
Сиз диетаңызды баштагандан кийин, адатта кетоздун туруктуу абалына жетүү үчүн организмге 3-4 жума убакыт кетет
Кадам 2. Күнүмдүк калорияңыздын 70-80% ы майдан алынат
Кетоз денеңизди майдын негизги энергия булагы катары колдонууга мажбурлагандыктан, күн сайын жетиштүү май жеп туруу маанилүү. Таза кетодо дени сак каныкпаган май булактары менен барыңыз жана эт, иштетилген эт, май жана майдын майлуу бөлүктөрүндө каныккан майлардан алыс болуңуз.
"Таза" майлуу варианттарга жаңгактар, уруктар, авокадо, өсүмдүк майлары жана майлуу балыктар кирет
3-кадам. Күнүмдүк калорияңыздын 10-20% ын сапаттуу протеин булактарынан алыңыз
Протеин кетодо маанилүү, бирок кето Аткинске окшогон белоктун/аз көмүртектин диетасы эмес экенин унутпаңыз. Протеин сиздин калориянын 10-20% ын гана түзөт. Эгерде сиз өтө көп белок жесеңиз, анда организм ашыкчасын глюкозага айлантат жана кетозго жете албай каласыз.
- Таза кето органикалык канаттуулардан, сүт, эт, лосось жана жумурткадан алынган дени сак, чөп менен азыктанган протеинге басым жасайт. Tofu, кээ бир жаңгактар жана уруктар да бекитилген.
- Идеалында, жаныбарлардын протеини минималдуу иштетилет жана этикалык жактан алынат.
Кадам 4. Бардыгын көзөмөлдөө үчүн кето тиркемелерин жана онлайн эсептегичтерди колдонуңуз
Ар бир группадагы граммдын так саны сиздин салмагыңызга, боюңузга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Күнүнө канча грамм май, углевод жана протеин жесе болорун так аныктоого жардам берүү үчүн онлайн кето калькуляторун колдонуңуз. Канча грамм керек экенин билгенден кийин, кето колдонмосу бардыгын көзөмөлдөөнү жеңилдетет.
- Мисалы, муктаждыктарыңызды эсептөө үчүн https://calculo.io/keto-calculator аракетин көрүңүз.
- Carb Manager сыяктуу колдонмолор жегениңизди көзөмөлдөө үчүн эң сонун.
Кадам 5. Кетоз менен ооруганыңызды аныктоо үчүн кан же заара тест тилкелерин колдонуңуз
Зааранын тест тилкелери эң арзан вариант, бирок алар кан анализине караганда анча так эмес. Тесттин эки түрү тең онлайнда жана дарыканаларда бар. Кетоздун сунушталган диапазону 1,5 - 3,0 ммоль/л.
Чыгымдарды төмөн кармоо үчүн, кетозго жеткенге чейин кан анализинен баштаңыз жана ал кандай сезимде экенин сезиңиз. Андан кийин, сиз дагы эле жолдо экениңизди текшерүү үчүн заара тилкелерин маал -маалы менен колдонуңуз
Кадам 6. Кетозду таза кармоо үчүн алдамчы тамактардан алыс болуңуз
Кир кетодон айырмаланып, таза кето алдамчы күндөрдү же тамакты алдоону камтыбайт. Ырааттуулук чындыгында маанилүү жана кетоздон секирүү сиздин денеңизге оор болушу мүмкүн. Таза кетонун максаты кетозду сактоо экенин унутпаңыз.
Кетозго жетүү үчүн талыкпаган эмгек керек! Эгерде сиз ашыкча көмүртектерди алдап жесеңиз, өзүңүздү кетозго кайтаруу үчүн баарын кайра баштооңуз керек
Метод 2 2: Таза Кето Азыктарды Тандоо
Кадам 1. Ар бир тамакка таза кето боюнча бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды биринчи орунга коюңуз
Кетону тазалоонун ачкычы - жасалма таттуулар, консерванттар, гормондор же иштетилген майлар жок толук, иштетилбеген тамактарды жөө. Ар бир тамакка жана тамакка органикалык жаңы жашылча -жемиштерди, жогорку сапаттагы белокторду жана дени сак майларды кошууну максат кылыңыз.
- Алдын ала пакеттелген жана кайра иштетилген азыктарды кето деп белгиленген болсо да өткөрүп жибериңиз. Кир кето бул азыктарга жол берет, бирок таза кето болбойт.
- Ар бир тамакка дени сак май, протеин жана кээ бир жашылчаларды кошуңуз. Эгерде сиз тең салмактуу диета жесеңиз, кант кумарына алып келүүчү кандагы канттын өзгөрүшүнө азыраак дуушар болосуз.
Кадам 2. Органикалык жана чөптөн алынган булактардан алынган "таза" белокторду жегиле
"Таза" жаныбар белокторуна органикалык канаттуулар, сүт, эт, лосось жана гормондорсуз же антибиотиктерсиз өндүрүлгөн жумурткалар кирет. Жергиликтүү дыйкандар эмнени сунуштай турганын карап көрүңүз!
- Жаныбарлар мүмкүн болсо чөп менен азыктандырылган уй эти (дан менен эмес) жана эркин кое берилиши керек.
- Көпчүлүк кызыл эт менен иштетилген этти чектеңиз же андан баш тартыңыз.
3 -кадам. Дени сак булактардан каныкпаган майларды көп керектөө
Май - кето диетанын маанилүү бөлүгү. Таза кето кылуу дени сак каныкпаган майлардын каныккан май булактарына артыкчылык берүүнү билдирет. Майдын дени сак булактарына зайтун майы, кокос майы, жаңгак, үрөн, авокадо жана лосось сыяктуу майлуу балыктар кирет.
Маргарин, май жана толук майлуу сүт сыяктуу каныккан майлардан алыс болуңуз
4-кадам. Күнүмдүк тамагыңызга аз көмүртектүү, буласы көп болгон жашылчаларды кошуңуз
Жогорку буладагы жашылчалар аш болумдуу жана өтө аз көмүртекти камтыйт, андыктан аларды кето диетаңыздын негизги тамагына айландырыңыз. Капуста, швейцариялык чард, жакалар, шпинат, бок чой жана салат сыяктуу жалбырактуу жашылчалар - эң сонун вариант. Башка улуу жашылча тандоолорго төмөнкүлөр кирет:
- Түстүү капуста
- Брокколи
- Брюссель өсүмдүктөрү
- Asparagus
- Жашылчаларды майга бышырууга, кокос майына салып бышырууга же майлуу тамакты көбөйтүү үчүн гуакамол же тахини менен жеп көрүңүз.
Кадам 5. Электролит балансын күн сайын кармап туруу үчүн тамактарды жегиле
Таза жана кир кето экөө тең денеңизди 4 маанилүү электролиттерден: натрий, калий, магний жана кальцийден ажыратат. Суусузданууну, ич катууну жана сасык тумоонун белгилерин алдын алуу үчүн аш болумдуу, аз көмүрлүү тамактарды жеп туруу маанилүү.
- Натрийиңизди толуктоо үчүн тамагыңызга кызгылт гималай тузун чачыңыз. Ошондой эле жогорку сапаттагы жаныбар булактарынан сөөк сорпосун ичсеңиз болот.
- Лосось, жаңгак, авокадо, жалбырактуу жашылча жана козу карындарда калий көп.
- Караңгы жалбырактуу чөптөр, брокколи, лосось жана сардин сыяктуу кальций жыш азыктарды жегиле.
- Магнийди калыбына келтирүү үчүн жалбырактуу жашылчаларды, кара шоколадды, ашкабактын данегин, швейцария майын жана жаңгакты жеп алыңыз.
- Кошумчалар электролиттерди калыбына келтирүүгө жардам берет, бирок аш болумдуу тамак -аштар жакшы варианттар.
Кадам 6. Нымдуу болуу үчүн суу жана чөп чай сыяктуу "таза" суюктуктарды көп ичиңиз
Кето сизди кургатышы мүмкүн, андыктан күн сайын суюктукту көп ичүүнү унутпаңыз. Эң жакшы тандоо - суу, чөп чай жана жашыл жашылчанын ширеси.
Эгер кир кето жасабасаңыз, кокос сүтү жана кантсыз сироп менен жасалган чай жана кофе ичимдиктеринен алыс болуңуз
Кеңештер
- Зерикүүнүн алдын алуу үчүн, кето тамагын пландаштыруу китебине инвестиция салыңыз же интернеттен кето-достук рецепттерди издеңиз.
- Эгерде сизге кичине кошумча мотивация керек болсо, онлайн кето жамааттарына же социалдык медиа топторуна кошулууну карап көрүңүз.
