Кош бойлуу кезде салмак кошуу табигый нерсе. Кош бойлуулук бүткөндөн кийин, сиз кош бойлуулукка чейинки дене жана фитнес деңгээлине кайтып келүүнү кааласаңыз болот. Бирок, көнүгүү табышмактын бир гана бөлүгү: диета жана жашоо образынын өзгөрүшү кош бойлуулуктан кийинки тонировкада да чоң роль ойнойт. Бул реалдуу күтүүлөрдү сактоого жардам берет жана кескин арыктоо ден соолукка зыян алып келерин унутпаңыз. Кош бойлуулук жана төрөт ар кимге ар кандай таасир этет, андыктан кош бойлуулуктан кийин курсагыңызды сергитүүнүн эң коопсуз жана дени сак жолдору жөнүндө OB-GYN же БМСЖ дарыгери менен сүйлөшүңүз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Ашказанды көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көнүгүү денеңизди калыпка келтирүүнүн эң сонун жолу болсо да, дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү, андыктан ар кандай көнүгүүлөрдү баштоонун коопсуздугун билиңиз. Балаңызды төрөгөндөн кийин, карышуу, отуруу жана тактай сыяктуу көнүгүүлөр сиздин алсыраган курсагыңыздын дубалына жана жамбашыңызга чоң кысым көрсөтүшү мүмкүн. Эгерде сизде төрөттөн улам ич бөлүү болсо, эрте машыгуу аны начарлатышы мүмкүн.
- Бул сиздин белиңиздин жана жамбашыңыздын ийилчээктери сыяктуу башка булчуңдардын ордун толтурууга алып келиши мүмкүн.
- Көнүгүүгө кайтып келүүгө даяр болгон убакыттын эч кандай узактыгы жок, бирок жалпысынан алганда, сиз өзүңүздүн негизги машыгууңузду туура сезе алышыңыз үчүн болжол менен 6-10 жума талап кылынат.
- Төрөгөндөн кийин, сиз көнүгүүнү жасай аласыз, же көнүгүү топунда отуруу менен өзүңүздү тең салмакта кармоо сыяктуу.
Кадам 2. жамбаштын жантайышынан баштаңыз
Кош бойлуу болгондон кийин машыгуу оор болушу мүмкүн, бирок сиз интенсивдүүлүктү акырындык менен көбөйтсөңүз, ал көпчүлүк адамдар үчүн толугу менен коопсуз жана ден соолукка пайдалуу. Жамбаш ийилүүсү - булчуңдарды ашыкча иштетпестен чыңдоонун эң сонун жолу.
Тизелериңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Далыңызды полго түздөп, ич булчуңдарыңызды тартыңыз жана жамбашыңызды бир аз өйдө көтөрүңүз. 10 секундга чейин кармаңыз. 5 жолу кайталаңыз жана 10-20 иретине чейин иштеңиз
3 -кадам. Кегелс менен жамбашыңызды бекемдеңиз
Кегелдер же жамбаш сөөгүнүн көнүгүүлөрү жатын, табарсык жана түз ичегини колдогон булчуңдардын күч алышына жардам берет. Бул булчуңдар көбүнчө кош бойлуу жана төрөттөн кийин алсырайт. Сийдикти ортоңку агымга токтотуу менен жамбаштын булчуңдарын табыңыз. Андан кийин, табарсыгыңызды бошоткондон кийин, ыңгайлуу жерге жатыңыз. Жамбаштын булчуңдарын 5 секундга, анан 5 секундга эс алыңыз. 4-5 жолу кайталаъыз.
- Кегелс менен машыгып бүткөндөн кийин, акырындык менен жамбаштын булчуңдарын 10 секундага чейин чыңдап, ортосунда 10 секунд эс алуу керек.
- Күн сайын 10 кайталануунун 3 комплектисин жасоого аракет кылыңыз.
- Кегел көнүгүүлөрүн жасап жатканда кадимкидей дем алууну унутпаңыз.
4 -кадам. Карындарыңызды бырчалар менен бекемдеңиз
Кош бойлуулуктан кийинки күчүңүзгө болгон ишенимди арттырып жатканыңызда, бырышуу жамбаштын эңкейишинен жакшы кадам болот. Бышыруу үчүн:
- Чалкаңызда, бутуңузду түшүрүңүз, тизеңизди өйдө көтөрүңүз жана колдоруңуз көкүрөгүңүздүн алдында же ийбадатканаңызга бир аз тийип турсун.
- Ичтин булчуңдарын гана колдонуп, далыңызды (жогорку тулку) тизеңизге карай көтөрүңүз. Сиз көтөрүп жатканда, дем чыгарыңыз.
- Тыныгып, анан дем алып жатканда башыңызды жерге түшүрбөө үчүн өзүңүздү баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Кайталоо.
Кадам 5. Статикалык кармоолорду (тактайларды) жасаңыз
Бырчалар негизинен ич булчуңдарынын сырткы катмарына багытталгандыктан, ички булчуңдарды калыпка жана туруктуулукка үйрөтүү маанилүү. Статикалык кармоо бул булчуңдарды чыңдоонун эң сонун жолу.
- Колуңузга туура бурчту түзүп, билегиңизди жерге коюп, курсагыңызга жатыңыз.
- Жерден туруңуз, көкүрөгүңүздү көтөрүп, ортоңку бөлүгүн жерден түшүрүңүз. Жер менен байланышта болгон жалгыз жериңиз - билек жана манжаларыңыз болушу керек.
- Артыңызды ылдый түшүрбөңүз же абага жабышпаңыз.
- Бул позиция тактайча деп да аталат жана ал денеңизди ордунда кармоо үчүн өзөгүңүздү (анын ичинде абсыңызды) машыктырат. Бул позицияны мүмкүн болушунча көп кармаңыз.
- Жаңы баштагандар ар бири болжол менен 30 секунддан турган бир нече топтом менен башталышы керек.
Кадам 6. Бүт өзөгүңүздү машыктырыңыз
Кош бойлуу кезде физикалык жана психикалык оорчулуктан улам отурукташуу оңой. Бирок, сиз курсагыңыздын бекемдигине жетишкенден кийин, өзөгүңүзгө фокусун улантуу менен толук дене тарбиясына өтүү үчүн эң сонун убакыт. Деңиздин калган бөлүктөрү менен бирге ичтериңизди машыктыруучу татаал көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Абс үчүн эң мыкты комплекстүү көнүгүүлөрдүн айрымдары - бул омурткаңызды колдоого бүт өзөгүңүздү мажбурлаган көнүгүүлөр. Муну аткарган кээ бир көнүгүүлөр - буларды өйдө көтөрүү
3төн 2 бөлүк: Арыктоо үчүн диета
Кадам 1. Сиз керектегенден көбүрөөк калория колдонуңуз
Арыктоо үчүн сиз керектегенден көбүрөөк калория сарпташыңыз керек. Сизде калория тартыштыгы болгондо, организм май клеткаларында сакталган энергияны сарптап, алардын көлөмүн азайтат. Убакыттын өтүшү менен бул салмак жоготууга алып келет. Тескерисинче, сиз интенсивдүү түрдө иштеп жатсаңыз дагы, ашыкча тамактануу жана начар тамактануу сизди сарптоого же калориядан арылтууга тоскоол болушу мүмкүн, анткени сиз сарптап жаткан калориядан көп.
2 -кадам. Реалдуу бол
Кош бойлуу кезиңизде дарыгерлер сунуштаган 25-35 фунт (11-16 кг) арыктоо үчүн 9 ай убакыт кеткен жана аларды жоготуу үчүн көп убакыт кетет. Тез арыктоо пландарына алданбаңыз. Тескерисинче, фитнес жолунда экениңизди камсыз кылуу үчүн орточо көнүгүүлөрдү жана туура тамактанууну колдонуңуз.
Тез арыктоо үчүн өзүңүзгө ашыкча басым жасабаңыз-аны акырындык менен жасоо ден соолукка пайдалуу, ал эми балалуу болгондон кийин дагы бир аз курсагыңыздын кадимкидей калыптанышы
3 -кадам. Эрте диета кармоодон сак болуңуз
Арыктоого аракет кылардан мурун, жок дегенде төрөттөн кийинки 6 жумалык текшерүүдөн күтө туруңуз. Эгер эмчек эмизип жатсаңыз, активдүү диетага отуруу үчүн 2 ай күтүү сунушталат. Сиз жаңы төрөлгөн ымыркайыңызга кам көрүү үчүн энергияңыз бар экенине ынангыңыз келет, эгер сиз диетага өтө тез кире баштасаңыз, бул сиздин калыбына келүүңүздү токтотот.
- Дени сак темпте арыктоо жана 2 ай күтүү бала үчүн жакшы сүт берүүнү орнотот.
- Эмчек эмизүү да арыктоого жардам берет. Денеңиз сүт өндүрүү үчүн майлуу дүкөндөрдү жана диеталык калорияларды керектейт, бул арыктоого алып келет.
Кадам 4. Бош калориядан алыс болуңуз
Бош калориялар, анын ичинде канттын көптөгөн түрлөрү, жөнөкөй углеводдор жана зыяндуу майлар, салмак кошууга салым кошот. Булар сиздин сүйүктүү тамактанууңузду камтышы мүмкүн, бирок ашказанга жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн балмуздак, сода, кондитердик азыктар жана башка чөлдөгү нерселерден жана иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
- Эгерде сиз таттууну эңсеп жатсаңыз, анда торт менен балмуздакты мөмө -жемишке алмаштырууну ойлонуп көрүңүз. Мөмө табигый таттуу жана витаминдердин курамынан антиоксиданттык колдоого чейин ар кандай азыктык пайдаларга ээ.
- Агартылган жана азыктык пайдасынан ажыратылган ак нан жана ак күрүч сыяктуу "ак" продуктулардан алыс болуңуз. Тескерисинче, дан эгиндери, күрөң күрүч, квиноа жана агартылбаган сулуну тандаңыз.
- Дүкөндү борбордон эмес, супермаркеттин четинен сатып алыңыз. Көптөгөн иштетилбеген жаңы азыктар муздаткычта сакталгандыктан же дайыма толукталып тургандыктан, алар көбүнчө азык-түлүк дүкөнүнүн периметри боюнча камдалат. Бул жерлерден соода кылуу менен, коридорлордо көптөгөн таңгакталган товарлардан табылган тазаланган кант жана майлардан алыс болосуз.
5 -кадам. Кальцийди көп алыңыз
Көптөгөн аялдар кош бойлуу кезде жана төрөттөн кийин жетиштүү кальций ала алышпайт. Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же эмчек эмизсеңиз, күнүнө 1 000-1, 300 мг кальций жутуп турушуңуз керек. Кальций кошулмаларын алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз жана рационуңузга кальцийге бай азыктарды көп киргизиңиз. Сиз кальций диетасынан ала аласыз:
- Сүт, йогурт жана сыр сыяктуу сүт азыктары.
- Жалбырактуу жашыл жашылчалар, мисалы, брокколи, капуста, бакалавр, кытай капустасы же шпинат.
- Консерваланган сардиналар, скумбрия же лосось сыяктуу жегич сөөктөрү бар балыктар.
- Кальций менен байытылган азыктар, анын ичинде эртең мененки дан эгиндери жана байытылган ширелер.
Кадам 6. Өсүмдүк диетасын карап көрөлү
Өсүмдүк белогуна бай жана малдын майы аз диеталар арыктоого, жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жана башка көптөгөн ден соолукка пайдасы бар. Өсүмдүк диетасына өтүү арыктоого жардам берет, ошондой эле кош бойлуу болгондон кийин дени сак болот.
- Жашылдануу. Капуста, жака, шпинат жана чард сыяктуу жалбырактуу жашылчалар пайдалуу булаларга, витаминдерге жана микроэлементтерге бай.
- Мөмө жегиле. Мөмө-жемиштер сиздин таттуу тишиңизди канааттандыра алат, ошондой эле калий, диеталык була, С витамини жана фолийди камтыган аз керектелген витаминдер жана азык заттар менен камсыздай алат.
- Жаңы рецепттер менен эксперимент жасаңыз. Дүйнө жүзүнүн көптөгөн региондору негизинен вегетариандык диеталарды жешет. Даамдуу жана аш болумдуу жаңы тамактар үчүн бул аймактардын айрымдарына кайрылыңыз.
Кадам 7. Порциянын өлчөмүнө көңүл буруңуз
Өзгөчө кош бойлуулуктан кийин, кичине бөлүктөрдү жеп арыктоону жогорулатууга жардам берерин моюнга алуу керек. Сиз мындан ары "2 үчүн" жебейсиз жана диетаңызды бул өзгөрүүнү чагылдыруу үчүн тууралашыңыз керек.
8 -кадам. Кеч киргенде кичине тамактаныңыз
Эрте менен чоң тамактар менен тамактануу менен, кечинде ашыкча тамактануу ыктымалдыгы төмөндөйт. Кошумча катары, түн ичинде сиз кант, май жана жөнөкөй углеводдорго бай зыяндуу тамактарды жейсиз. Уйку учурунда да зат алмашууңуз жайлайт. Бул жатар алдында жеген тамагыңыз күндүзгүдөй эффективдүү сиңирилбейт жана анын көбү майга айланат дегенди билдирет.
Кадам 9. Эртең мененки тамакты ичиңиз
Эртең мененки тамактануу сиздин метаболизмиңизди жакшыртат, тамакты эффективдүү иштетүүгө мүмкүндүк берет жана күн бою ашыкча ачка калуудан сактайт. Бул ашыкча тамактануу жана машыгуу аркылуу жетишкен прогрессти жокко чыгаруу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
10 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Ичүүчү суу сизге гидратталган бойдон калууга жана кош бойлуулуктан айыгууга жардам бербестен, ачка экениңизди же тамакты эңсеп жатканыңызды дагы так аныктоого мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, муздак сууну ичүү бөлмө температурасындагы сууга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү мүмкүн, анткени сууну дене температурасына чейин жылытуу үчүн сарпталган энергия.
Сүт өндүрүшү дагы суюктуктун жоголушуна алып келет, андыктан эгер сиз баланы эмизүүнү чечсеңиз, анда гидратталган бойдон калууга өзгөчө көңүл буруңуз
3төн 3 бөлүк: Ден соолукту жакшыртуу үчүн жашоо образын өзгөртүү
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Үйдө жаңы төрөлгөн бала менен түнү менен сунушталган сегиз саат уктоо кыйын болсо да, мүмкүн болушунча көп уктоого аракет кылыш керек. Балалуу болуу - бул оор жумуш, жана сиз акылыңыз менен денеңизге калыбына келтирүү үчүн тийиштүү убакыт бөлүшүңүз керек. Уйку денеге көнүгүүдөн туура калыбына келтирүүгө жана машыгуудан максималдуу пайда алууга, ошондой эле тамакты эффективдүү сиңирүүгө мүмкүндүк берет.
2 -кадам. Стрессти көзөмөлдөө
Кош бойлуулуктан кийинки стресстин деңгээлин көзөмөлдөө оор тапшырма сыяктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок жалпы ден соолукту чыңдоо үчүн бул өтө маанилүү. Ашыкча стресстин ошондой эле ич көңдөйүндө майдын сакталышын стимулдаштырып, сиздин ашказаныңыздын тонусуна тоскоол болорун көрсөткөн. Төмөн стресстин деңгээли ден соолукка пайдалуу болгон ар кандай жоготууларга байланыштуу. Стрессти башкаруу сиздин көнүгүүңүзгө жана диетаңыздын максаттарына көңүл бурууга мүмкүндүк берет, ошол эле учурда майдан арылууну жеңилдетет.
Күнүнө медитацияга бир нече мүнөт бөлүү да стрессти азайтууга жардам берет
3 -кадам. Жоопкерчиликти бөлүштүрүү
Жаңы балалуу болгондо, ата -эненин милдеттерин жана жоопкерчилигин натыйжалуу бөлүштүрүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок, баарын жалгыз жасоо ден соолукка кайдыгер кароого алып келет. Балаңызга кам көрүү түйшүгүн бөлүшүү үчүн башка бирөөңүздүн, үй -бүлөңүздүн же жалданган кесипкөйүңүздүн жардамына кайрылыңыз.
Памперсти алмаштыруу, тамак жасоо, эс алуу, врачтын жолугушуусу жана ушул сыяктуу милдеттерди сиз менен ким жардам берүүгө даяр болсо, ошондой бөлүңүз. Бул сизге физикалык жана психикалык ден соолугуңузга көңүл бурууга убакыт бөлүүгө мүмкүндүк берет
4 -кадам. Ичүүнү токтотуңуз
Ден соолукка тийгизген башка терс таасирлерден тышкары, спирт ичимдиктерин ичүү диета жана физикалык машыгуу аркылуу арыктоо прогрессине олуттуу таасирин тийгизет. Алкоголдук ичимдиктерде канча калория керектелээрин унутуу оңой жана тонизирленген ашказанга болгон бардык прогрессти жок кылуу. Мындан тышкары, алкоголь сиздин аппетитиңизди күчөтөт, эгер сиз ачка болбой турган болсоңуз, сизди тамактанууга түртөт.
Кеңештер
- Төө буурчак, күрөң күрүч, кебек тамагы жана сулу сыяктуу жипчеге бай азыктарды жөө сиңирүүгө жардам берет жана арыктоого жардам берет.
- Диетаны пландаштыруу жана калорияларды эсептөө пайдалуу болушу мүмкүн, бирок ден соолук үчүн дайыма жетиштүү тамактанууну унутпаңыз. Бул эмчек эмизип жатсаңыз өзгөчө маанилүү, бирок эч качан кароосуз калбаңыз.
- Жай трек менен баштаңыз. Бир нече күндөн кийин, 30 мүнөткө тезирээк сейилдеп, орточо көнүгүүнү жасаңыз. Өзүңүзгө басым жасабаңыз.
Эскертүүлөр
- Ар дайым жаңы диета же көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча сизде кош бойлуулукка же төрөткө байланыштуу ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр бар болсо.
- Ашыкча кылба. Сиз машыгып, диетага отура баштаганда, баарына кирүү оңой жана ченемдүү нерселерди кылууну унутуу.
- Күткөн нерселериңизге реалдуу болуңуз жана өтө интенсивдүү машыгуу же өтө аз тамактануу менен өзүңүзгө зыян келтирбеңиз.
