Polyphasic уктоо уктап альтернатива жолу болуп саналат. Салттуу сегиз же тогуз саат бою ар бир түнү уктап калуунун ордуна (монофазалуу уйку), полифазалык уйку пландалган уктоо мезгилин камсыз кылат, бирок 24 сааттык циклде кыска сегменттерде. Жыйынтык - бул уйкунун тез -тез мезгилдери, бирок кадимки сегиз же тогуз саатка караганда уктап жаткан убактысы кыйла аз. Уктоонун бул түрү баарына эле тиешелүү эмес жана саякаттын бир бөлүгү же салттуу эмес уйку графигин талап кылган иштин бир бөлүгү катары каралышы керек. Кээ бир уйку эксперттери муну кыска мөөнөттө да ден соолукка олуттуу коркунуч туудурган уйкусуздук катары карашат. Муну убактылуу план катары гана караңыз, эгер сиз уйкусуз болууну күтсөңүз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түнкү негизги уйкуңузду сактоо
Кадам 1. Бир ыкманы тандаңыз
Сиз полифазиялык уктап баштоого даярданып жатканда, максаттарыңызга, графигиңиздин ийкемдүүлүгүнө жана денеңиздин жалпы уйкуга болгон муктаждыгыңызга негизделген ыкманы тандап алгыңыз келет. Полифазиялык уйку үчүн төрт негизги документтештирилген ыкма бар.
- Төрт үлгүгө эки фазалуу уйку, Everyman үлгүсү, Dymaxion ыкмасы жана Uberman ыкмасы кирет.
- Төртөөнүн экөө түнкүсүн эң чоң уйку сегментине ээ болгон графикти камтыйт: эки фазалуу уйку жана Everyman үлгүсү.
- Негизги түнкү уйкуну камтыган үлгү менен баштоо эң коопсуз жол болушу мүмкүн. Уйку качуу менен байланышкан көйгөйлөрдү азайтуу үчүн акырындык менен уйкуну азайтууга тууралаңыз.
Кадам 2. Эки фазалуу уйку графигин карап көрүңүз
Бифазалык уйку негизинен уйкуңузду пландалган эки сегментке бөлөт. Көбүнчө узун сегмент түнкүсүн, же 20-30 мүнөткө же 90 мүнөткө пландаштырылган уйку түштөн кийин болот. Көптөгөн маданияттар уйку режимин дайыма колдонушат жана эки фазалуу уктоонун бул түрү чындыгында дени сак вариант болушу мүмкүн.
- Кыска уктоо убактысы сергитүүчү уйку катары кызмат кылат жана түштөн кийин табигый түштөн кийин кетүүгө жардам берет. Узак уктоо убактысы адамга толук уйку циклин, анын ичинде REM уйкусун бүтүрүүгө мүмкүндүк берет.
- Циркадиялык ритмдин үлгүсү жана уйкуну жөнгө салуучу химиялык заттардын гормоналдык релиздери караңгы түнкүсүн пайда болгон уйкунун эң чоң бөлүгүнө ээ болгон эки фазалуу уйку моделин колдойт.
- Бифаздык уйку тарыхта биринчи жана экинчи уйку катары жазылган. Электр энергиясына чейин адамдар түн киргенден кийин дароо эле бир нече саат укташат, анан бир нече саат туруп, активдүү болушат. Экинчи уйкуга кайра уйкуга кетишет жана биринчи жарык менен таң атканда ойгонушат.
- Ар бир 24 саатта уктоо убактысын олуттуу кыскартуу максаттары барлар үчүн эки фазалуу уйку графиги полифаздык деп каралышы мүмкүн эмес, анткени бул уктап жаткан схема 24 сааттык мезгилде уктаган сааттардын санын олуттуу түрдө кыскартпайт.
Кадам 3. Өзүңүздүн эки фазалуу үлгүңүздү түзүңүз
Уйкуңуздун максаттарына, графигиңиздин ийкемдүүлүгүнө жана денеңиздин уйкуга болгон муктаждыгыңызга жараша, сизге эң ылайыктуу болгон эки фазалуу моделдерди түзүүдөн пайда аласыз.
- Уйкуңуз келген 24 сааттык циклде убакыттын эки сегментин максаттаңыз. Ар бир уйку сегментинде жетиштүү REM уктоо убактысына уруксат бериңиз. Көпчүлүк адамдар ар 24 саат сайын REM уйкусунун 5-6 мезгилин талап кылат.
- Бир кадимки уйку цикли, анын ичинде REM уйкусу болжол менен 90 мүнөткө созулат. 90 мүнөттүк циклди камтыган график түзүңүз жана аны эки максаттуу уйку убактыңызга бөлүңүз.
- Мисалы, сиз түнкү саат 1ден таңкы 4:30 га чейин түнкү уйкунун графигин, андан кийин 90 мүнөттөн үч саатка чейин түшкү 12ден түшкү 13:30 га чейин же 15: 00гө чейин каалашыңыз мүмкүн. Убактыңызды графигиңиздин ийкемдүүлүгүнө жараша тууралаңыз.
- Жаңы графигиңизге көнүп калгандыктан, эч кандай көйгөйүңүз жок болсо, уктоо убактыңызды акырындык менен азайтыңыз.
- Ар дайым уктап жаткан убактыңыздын ортосунда жок дегенде үч саат убакыт бериңиз.
- Эрте уктабаңыз жана ашыкча уктабаңыз. Өзгөртүүлөрдү киргизерден мурун жок дегенде бир жума бою графигиңизди карманыңыз.
4 -кадам: Everyman графигин кабыл алыңыз
Everyman ыкмасы болжол менен үч сааттык түнкү негизги уктоо мезгилинен турат жана пландаштырылган үч 20 мүнөттүк уйку. Бул полифазалуу уйкудан баштоо үчүн жакшы жер, анткени ал дагы эле көпчүлүк адамдар көнгөн уйкунун эң чоң сегментин түн ичинде пайда кылат.
- Максаттуу графигиңизди коюңуз. Графигиңиздин негизинде үч саат негизги уктооңуз үчүн эң жакшы убакытты аныктаңыз. Кадимки тандоолор 1ден 4кө чейин же 11ден 2ге чейин болмок.
- Негизги уйку сегментинин убактысына жараша, жыйырма мүнөттүк уйкуңузду ошого жараша пландаңыз.
- Уктоо убактыңыздын ортосунда жок дегенде үч саатка убакыт бериңиз.
- Мисалы, 1ден 4кө чейин негизги уктоо графиги 20 мүнөт 9: 00, 14: 00, 21: 00дө уктап, андан кийин 1: 00дө негизги уйку болот.
- Түнкү 11ден 2ге чейин негизги уктоо үчүн, сиз эртең мененки 7де, 12де жана 18де уктайсыз.
Кадам 5. Өткөрүү графигиңизге акырындык менен
Баштапкы графикти бир жумага жакын кармаңыз, бирок оңдоп -түзөөдө кыйынчылыктар болсо, ошол убакытты узартыңыз. Андан кийин сиз беш сааттык уйкуңузду үч бөлүккө бөлө баштасаңыз болот.
- Уйкуңуздун негизги сегментин төрт саатта кармаңыз, андан кийин напсини 30 мүнөткө экиге чейин кыскартыңыз. Эгерде сиз эртең мененки саат 9дан кечки 5ке чейин жумушта иштесеңиз, анда түшкү тамактанууңузду жана жумуштан кийин дароо уктаңыз.
- Тууралоо менен бир жума туруңуз. Дагы, керек болсо убакытты узартыңыз, ошондо сиздин денеңиз акыркы өзгөрүүлөргө көнө алат.
- Үчүнчү жумаңыздын башында, же, балким, бир жумадан кийин дагы бир уктоону кошуңуз, ошол эле учурда бир уктоо убактысын жана негизги уктоо көлөмүн азайтыңыз.
- Акыркы тууралоо сизди 3,5 сааттан турган үч уктоо убактысына жана 20 мүнөттө үч уктоого алып келет, алардын ар бири күн бою жайылат.
- Уйкуңузду жана уктоо убактыңызды графигиңизге ылайыкташтырыңыз.
Кадам 6. Жаңы уктоо графигиңизди сактаңыз
Графигиңизди так аткарыңыз, ашыкча уктабоого аракет кылыңыз жана убагында туруңуз. Негизги убактыңызда жана уктап жатканыңызда дагы бир нече мүнөт уктоого каршы турууга аракет кылыңыз.
- Кыйынчылыкка туш болсоңуз, өтө стресстен чыкпаңыз. Стресстен чыгуу, пландалган уйку убактысынын ар бир мүнөтүн колдонуу керек болгондо, тез эле уктап кетүүнү кыйындатат.
- Everyman графигине киргенде, негизги уктоо графигиңизге жана уктоо убактыңызга карманыңыз. Алдын ала пландоо.
- Жаңы табылган бош убактыңызга план түзүңүз. Айланаңыздагы башка адамдар да ушул график боюнча иштеши күмөн. Уюштуруңуз жана "жасоо" тизмесин даярдаңыз. Каалаган нерселериңизге көңүл буруңуз, бирок убактыңыз жок. Бул сиздин жаңы уйку графигиңизди бекемдөөгө жана аны сактоого жардам берет.
Кадам 7. Everyman графигин керектөөлөрүңүзгө ылайыкташтырыңыз
Эң популярдуу графиктерге үч уктоо уктоочу негизги уктоочу сегмент кирет. Бул графикти жеке пландаштыруу муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн жана керек болсо жалпы уйкунун көлөмүн тууралоо мүмкүн.
- Дагы эле Everyman методуна кирген башка графиктер бар.
- Бир график түнкү уйку сегментин 1,5 саатка чейин кыскартууну камтыйт, төрт сааттан беш мүнөткө чейин 20 мүнөттүк уйку 24 сааттык мезгилдин калган мезгилине чейин бирдей аралыкта пландаштырылган.
Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Эки фазалуу уйку схемасы менен Everyman уйку режиминин ортосунда кандай окшоштук бар?
Алар экөө тең сиз уктап жаткан уйкунун жалпы көлөмүн олуттуу түрдө азайтат.
Бул туура эмес. Everyman уйкунун графиги сиз уктай турган сааттардын жалпы көлөмүн кыйла кыскартса да, эки фазалуу уйку үлгүсү сөзсүз түрдө муну кыла бербейт. Бирок, эгерде сиз жалпы уктоо саатын кыскартууну максат кылып койсоңуз, анда сиз эки фазалуу моделди ыңгайлаштыра аласыз. Башка жооп аракет кылыңыз…
Алар экөө тең негизги түнкү уктап мезгилин жана кыска уктап кирет.
Ооба! Бул туура! Эки фазалуу уйку режими жана Everyman уктоо графигине түнкүсүн узак убакыт жана күндүз кыска уктап калуу кирет. Everyman уйку режими 20 мүнөттүк үч уктоону камтыйт, ал эми бифазалык уйку режими сиздин муктаждыктарыңызга жараша 20-30 мүнөттүк же 90 мүнөттүк бир уктоону камтыйт. Башка викториналык суроону окуу.
Уйку режимдеринин экөө тең напсинин бирдей болушун талап кылат.
Андай эмес. Everyman уйку үлгүсү сизден уйкуңузду тегиз бөлүп турушуңузду талап кылат, андыктан алар үч сааттан кем эмес, бирок эки фазалуу уйку режими күнүнө бир 20-30 мүнөт же 90 мүнөттүк уктоону камтыйт, андыктан аралыктын кереги жок. Башка жооп аракет кылыңыз…
Эки уйку режими тең тарыхый колдонууга ээ.
Андай эмес. Бифаздык үлгү колдонууну документтештирген, бирок Everyman уйку үлгүсү андай эмес. Бирок, бул бири экинчисине караганда эффективдүү дегенди билдирбейт. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Part of 2 of 4: Core Night Sleep сегментин жоюу
Кадам 1. Uberman жана Dymaxion графиктерин карап чыгуу
Эки ыкма тең түнкү уйку сегментин жок кылат. Эгерде сиз Everyman графигине ылайыкташтырылган болсоңуз жана негизги уйкуну толугу менен жок кылган ого бетер катуу уйку ыкмасын колдонууну кааласаңыз, Uberman же Dymaxion графиктерин карап көрүңүз. Бул экөө тең күн бою жайылган эки сааттык уктоону камтыйт.
- Эки графиктин ийкемдүүлүгү чектелген, сиз иштеп чыккан графикти мүмкүн болушунча катуу карманышыңыз керек.
- Уйку режимин баштоодон мурун жумушуңузду, окууңузду жана үй -бүлөңүздүн графигин кылдаттык менен карап чыгыңыз.
- Uberman жана Dymaxion экөө тең 24 саатта эки сааттан турган уктоону камтыйт.
Кадам 2. Uberman графигин пландаңыз
Uberman полифазиялык уйку графиги бирдей аралыкта же ар бир төрт саатта 20 20 мүнөттүк алты уктоону камтыйт. График структураланган уйку графигине бекем баш ийүүнү талап кылат.
- Мисалы, түнкү саат 1, 5, 9, 13, 13 жана 17де жыйырма мүнөт уктаңыз.
- Эгерде сиз бул графикке карманууга аракет кылып жатсаңыз, анда бардык уйкуңузду алууңуз абдан маанилүү.
- Uberman ар бир төрт саат сайын 20 мүнөттүк уйку талап кылат.
- Эгерде сиз өзүңүздү абдан чарчап жатканыңызда, концентрацияңызды сактап калууга же милдеттерге көңүл бурууга аракет кылып жатсаңыз, дароо уктап жаткан графигиңизди кайра ойлонушуңуз керек.
Кадам 3. Dymaxion графигин карап көрөлү
Dymaxion графиги Uberman менен бирдей жалпы уйкуга ээ, бирок аны аткаруу бирдей кыйын болушу мүмкүн. Dymaxion графиги азыраак, бирок бир аз узарууну талап кылат.
- Dymaxion ар бир алты саатта 30 мүнөттүк уйку талап кылат.
- Dymaxion графиги менен жалпы 24 саат уктоо убактысы эки саат.
- Мүмкүн болгон Dymaxion графиги - 6, 12, 6 жана 12: 00дө пландаштырылган 30 мүнөттүк уйку.
- Dymaxion үлгүсү 20 -кылымдын атактуу архитектору, жазуучусу жана ойлоп табуучусу Бакминстер Фуллердин уктап жаткан үлгүлөрүнүн натыйжасы деп айтылат. Ошондой эле ал үй -бүлөсү менен көбүрөөк убакыт өткөрүү үчүн бул уктап жаткан моделинен баш тартканы айтылат.
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Dymaxion жана Uberman уйку режимдери уктоону кантип уюштурат?
Dymaxion күнүнө 30 мүнөттүк төрт уктоону талап кылат, ал эми Ubermanге күнүнө алты жолу 30 мүнөттүк уйку керек.
Андай эмес. Бул эки уйку формасы ар кандай узундуктагы напсилерди колдонот, бирок экөө тең сизге түнү 2 саат уктоону берет. Башка жоопту тандаңыз!
Dymaxion төрт 20 мүнөттүк уктоону талап кылат, ал эми Uberman алты 20 мүнөттүк уктоону талап кылат.
Бул туура эмес. Dymaxion төрт уктоону колдонот, ал эми Uberman алты колдонот, бирок уйку узундугу туура эмес. Кайра аракет кыл…
Dymaxion алты 20 мүнөттүк уйку талап кылат, ал эми Uberman 30 30 мүнөттүк төрт уктоону талап кылат.
Андай эмес. Бул уйку режимдери окшош, ошондуктан аларды аралаштыруу оңой. Dymaxion 30 мүнөттүк төрт уктоону колдонот, ал эми Uberman 20 мүнөттүк алты уктоону колдонот. Ал жакта жакшы вариант бар!
Dymaxion 30 30 мүнөттүк төрт уктоону талап кылат, ал эми Uberman алты 20 мүнөттүк уктоону талап кылат.
Ооба! Дурус! Dymaxion графиги үчүн 30 мүнөттүк төрт уктоо ар бир алты саатта, ал эми Uberman үчүн алты 20 мүнөттүк уйку төрт саатта бирден бөлүнөт. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Өзүңүздү полифазиялык уйкуга даярдоо
Кадам 1. Уктаганды үйрөнүңүз
Полифазиялык уктоонун негизги принциби - уктап жатканыңызды күндүз кыска аралыктарга бөлүү. Бул напсилерди кошкондо, дагы эле кадимки уйку режимине караганда азыраак болот. Уйку режиминин мындай түрүн сактоо үчүн, сиз ар бир пландаштырылган уйку сегментинен жана уктап жатканыңыздан максималдуу пайда алышыңыз керек.
- Адаттагыдан эрте туруп, өзүңүздү уктап калууга үйрөтүңүз жана адатта түш ортосунда пайда болгон уйкусуз сезимге алдырыңыз.
- Уйкуңузду пландап жатканга чейин жок дегенде 15 мүнөт компьютердин экранынан жана жарыктан алыс болуңуз.
- Күн сайын бир убакта уктаңыз, ошондо денеңиз жаңы тартипке көнө алат.
- Уктап жатып, жүрөктүн кагышын басаңдатууга басым жасаңыз. Аны 60 жолу эсептеп, анан дагы 60 жолу угуңуз. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгы басаңдагандан кийин, оюңузду тазалоонун үстүндө иштеңиз.
- Ойготкучту коюңуз жана артка калтырбаңыз. Ойготкуч басылаары менен туруңуз.
Кадам 2. Түнкү уйкуңузду кыскартыңыз
Түз полифазалуу уйкуга секирүү оңой эмес. Ар бир түнү уктаган сааттарыңызды акырындык менен кыскартып, уктап калуунун бул ыкмасына көңүлүңүздү буруңуз.
- Кадимки уйку графигиңизден түнү үч сааттан баштаңыз. Түндө сегиз саат уктоонун ордуна, беш саат уктаңыз.
- Үч күн бою азайтылган түнкү уйкуңузду карманыңыз.
Кадам 3. Ойготкучтарды коюп, уйку графигиңизди карманыңыз
Бул алгачкы тууралоо баскычында сиз уктай албай жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок уктоо жана өз убагында ойгонуу үчүн катаал мамилени кабыл алуу сиздин жөндөөнү тездетет.
- Ойготкуч саатыңызды төшөгүңүздөн алысыраак жерге коюңуз, ошондо сиз аны өчүрүү үчүн төшөктөн турушуңуз керек.
- Ойгоноор замат жарыкты күйгүзүңүз.
- Эгерде сизде табигый жарыкты туураган лампага же будильникке мүмкүнчүлүгүңүз болсо, аны ар бир уйку сегментинен кийин ойгонууга жардам берүү үчүн жарык булагы катары колдонуңуз.
Кадам 4. Графигиңизди карап көрүңүз
Сиз үчүн эң жакшы ыкманы аныктоо үчүн иштеп жатып, өзүңүз үчүн эң жакшы үлгү тандап алуу үчүн жумуш, мектеп, үй -бүлө, чиркөө жана спорттук иш -аракеттердин графиги жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эсиңизде болсун, бул ишти аткаруу үчүн сиз тандаган графикти так сактооңуз керек.
- Дүйнөңүздүн калган бөлүгү сиздин жаңы уктоо графигиңизде болбошу мүмкүн экенин эске алыңыз. Жакын досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн графиктеринин айланасында иштөөгө мүмкүнчүлүгүңүз жана каалооңуз бар экенине ишениңиз.
- Спорттук жана пландаштырылбаган окуялар жөнүндө унутпаңыз. Кээ бир мүмкүнчүлүктөрдү өткөрүп жиберүүгө даяр экениңизге ишениңиз.
Кадам 5. Негизги пландаштыруучу факторлорго көңүл буруңуз
Сиз өзүңүздүн муктаждыктарыңызга ылайыктуу уктоо режимин тандап же тыкан тандай аласыз. Кандай болбосун, жаңы уктап жаткан моделдин ийгилиги үчүн маанилүү болгон кээ бир негизги факторлорду билип алыңыз.
- Күн тартиби 24 саатта REM уйкусунун жалпы убактысынын кеминде 120 мүнөтүн камтыйт.
- Уйку сегменттеринин ортосунда жок дегенде 3 саатта куруңуз.
- Уйку сегменттериңизди 24 сааттын ичинде мүмкүн болушунча бирдей бөлүштүрүңүз.
- Уктоо үчүн эң ыңгайлуу убакытты аныктаңыз. Эгер буга ишенбесеңиз, анда артка карай иштеңиз жана уктай албаган эң жакшы убакытты аныктаңыз.
- Уйкуңуздун негизги сегменттерин пландаштыруудан баштоо үчүн 90 мүнөттүк кадам менен иштеңиз.
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Полифазикалык уйку графигине өтүүнү жеңилдетүү үчүн эмне кылсаңыз болот?
Чарчап жатсаңыз дароо уктаңыз.
Ооба! Полифазикалык уйку режимине өтүүдө денеңизди угуу маанилүү. Эгерде сиз өзүңүздү чарчап жаткандай сезсеңиз, анда ошол уйкусуздукка берилип, бир аз уктап же түнөп жатсаңыз болот. Сезимиңизге көңүл буруу уктап калууңуз үчүн эң жакшы убакытты табууга жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.
Денеңизди талап кылынган уйкуга үйрөтүү үчүн ар кандай убакта уктап көрүңүз.
Андай эмес. Ар бир түнү болжол менен бир убакта жатуу маанилүү. Бул денеңизди жана акылыңызды качан уктоо керектигин үйрөтүүгө жардам берет. Ал жакта жакшы вариант бар!
Түнкү уйкуңузду 30 мүнөткө кыскартыңыз.
Бул туура эмес. Сиз кескин кыскартууну жасап, түнкү уйкуңузду болжол менен үч саатка же бир түнгө кыскартыңыз. Бирок, муну акырындык менен бир -эки жуманын ичинде жасоо туура. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Ар 24 саат сайын 90 мүнөт жалпы REM уйкусун алыңыз.
Андай эмес. Чындыгында, сиз ар бир 24 саатта жок дегенде 120 мүнөт REM уктооңузду камсыз кылышыңыз керек. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
4 ичинен 4 -бөлүк: Тобокелдиктерди түшүнүү
Кадам 1. Биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү карап көрүңүз
Уйкуңуздун жетиштүү болушу сиздин жалпы ден соолугуңуз жана бакубат жашооңуз үчүн абдан маанилүү. Polyphasic уйкунун коопсуздугу далилденген эмес жана зыян келтириши мүмкүн, айрыкча, эгерде башка медициналык шарттар бар болсо же сиздин күнүмдүк ишмердүүлүгүңүз машина айдоону же механизмдерди башкарууну камтыса.
- Эгерде сизде бар болгон медициналык шарттар же тынчсыздануулар болсо, же учурда рецепт боюнча дары -дармектерди алып жатсаңыз, сиздин уйкуңузду өзгөртүүгө болгон каалооңузду дарыгериңиз менен талкуулоону унутпаңыз.
- Сиздин уйкуңузду коопсуз өткөрүп берүү үчүн катуу планыңыз бар жана доктур менен сүйлөшүүдөн мурун полифазиялык уйку ыкмасын колдонуунун пайдасы жөнүндө маалымат берүүгө даяр болуңуз.
- Жалпы ден -соолук чараларына мүнөздүү полифазикалык уйкуну колдонууну колдогон илимий далилдердин чектелген санына таянып, дарыгериңиз каршы болууга даяр болуңуз.
Кадам 2. Көйгөйлөр пайда болсо кайра карап көрүңүз
Сиз полифазиялык уктоону ишке ашыруу үчүн графигиңизди өзгөртүүдөн мурун, кыска жана узак мөөнөттүү мүмкүн болгон татаалдыктарды так түшүнүңүз.
- Көптөгөн уйку боюнча эксперттер полифазиялык уйкуну уйкусуздуктун бир түрү катары эсептешет. Бул аракеттерде сизди колдогон кимдир бирөө зыяндуу болушу мүмкүн болгон өзгөрүүлөрдү баалоого жардам бериши керек.
- Биринчи жана өтө олуттуу ойлордун бири - уйкуңуздун көлөмүн азайтууну баштаганда, биринчи күндөрдө жана жумаларда машина айдоону жана/же механизмдерди иштетүү жөндөмүңүздү тыкыр көзөмөлдөө.
- Уйкунун жоголушу боюнча документтештирилген көйгөйлөргө уйкусураган айдоо, автокырсыктар жана өзүнө жана башкалардын жаракат алышы, өндүрүштүк кырсыктар жана өзүнө жана башкалардын жаракат алышы кирет.
3-кадам. Кыска мөөнөттүү көйгөйлөрдү таануу
Баштаардан мурун, жашооңуздун бардык аспектилеринде уйкунун жетишсиздигинин кыска мөөнөттүү таасиринин мүмкүнчүлүгүн карап көрүңүз.
- Уйкунун жоголушу тез тынчсыздануу, унутчаактык, эс тутумдун начарлашы, таанып билүү функциясынын бузулушу, көңүлдү алаксытуу, көңүл топтоо жана тапшырманы аткарууда кыйынчылыктар жана стресстик мамилелерге алып келиши мүмкүн.
- Кыска мөөнөттүү уйку жоготуу өзүңүзгө эле эмес, башкаларга да зыян келтирип, өндүрүштүк же автоунаа жаракатына алып келиши мүмкүн. Уйкунун качышы олуттуу кырсыктарга, анын ичинде ядролук реакторлордун кулашына, чоң кемелердин жерге түшүшүнө жана авиациялык кырсыктарга байланыштуу болгон. Бул жүк ташуучу жана авиакомпания тармагынын өзгөрүшүнө алып келди, бул авиакомпаниянын учкучтары менен жүк ташуучу унаалардын айдоочуларынын уйку режиминин нормалдуу болушун талап кылат.
- Уйкунун жоголушуна байланыштуу башка жалпы даттанууларга чечим кабыл алууда кыйынчылыктар, өз убагында, тумандуу жана түшүнүксүз түшүнүк, олдоксондук, ачуулуу жана урушчаактык жана сүйлөшүү учурунда башкаларга көңүл буруу кыйынчылыгы кирет.
Кадам 4. Уйкунун бузулушунун узак мөөнөттүү кесепеттерин аныктаңыз
Уйкунун артындагы илим дагы эле так түшүнө элек, бирок уйкусуздук менен байланышкан көптөгөн узак мөөнөттүү тобокелчиликтер табылган.
- Узак мөөнөттүү уйку кан басымдын жогорулашына, инфарктка, инфарктка, инсультка, семирүүгө, диабетке, эпилепсияга жана өмүрдүн кыскарышына алып келет.
- Психикалык көйгөйлөр депрессияга жана маанайдын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
- Башка көйгөйлөргө жубайлардын же төшөктүн уктоо сапатынын бузулушу жана жалпы жашоо сапаты кирет.
- Эгерде сиз чарчап -чаалыгып жатсаңыз, маанайыңыз чөгүп, кыжырдансаңыз, кадимки жашооңузду аткара албай жатсаңыз же уйкусуздукка же уйкусуздукка байланыштуу симптомдордун бирин сезсеңиз, анда өтүү ылдамдыгыңызды кайра карап көрүңүз же сиз толугу менен пландап жатасыз.
- Уйку режимиңиздин кыскача кыскарышын дагы эле денеңизге керектүү уйкуңузду бергениңизде ийгилик катары караңыз.
Упай
0 / 0
4 -бөлүк викторина
Чын же Жалган. Полифазикалык уйку үлгүсү өлүмгө алып келүүчү шарттарга алып келиши мүмкүн.
Чын
Ооба! Уйкунун канбай калышы полифазикалык уйкунун коркунучу жана уйкусуздук коркунучтуу болушу мүмкүн. Уйкунун канбай калышы ден соолукка коркунуч туудурат жана бул маанилүү учурларда, мисалы, унаа айдап баратканда, сергек болуу жөндөмүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн. Уйкуңуз канбай калса ден соолугуңузга олуттуу коркунуч бар экенин билиңиз. Башка викториналык суроону окуу.
Жалган
Андай эмес. Полифазиялык уйку үлгүсү дароо эле сизди өлтүрүп салбашы мүмкүн, бирок кээ бир ден соолук шарттарынан жана кырсыктардан өлүү коркунучуңузду жогорулатат. Дагы ойлон!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
