Дени сак уйку адаттарынан чыгып кетүү оңой. Стресстүү жумуш, жаңы төрөлгөн ымыркай же бош график сизди чарчап, ооруга же алаксытууга дуушар кылат. Тиешелүү уйкуңузду камсыз кылуу үчүн, эксперттер сизге уйку графигин түзүүнү жана аны сактоону сунушташат.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Идеалдуу уйку графигин аныктоо
Кадам 1. Качанга чейин уктоо керектигин аныктоо үчүн жашыңызды колдонуңуз
Сиздин үй -бүлөңүздөгү адамдар ар кандай өлчөмдөгү уйкуну талап кылышы мүмкүн. Биз акырындык менен өмүр бою аз уктоону талап кыла баштайбыз.
- Ымыркайлар менен эки жашка чейинки балдар үчүн түн менен түндү кошкондо 11-17 саат уктоо керек.
- 17 жашка чейинки мектеп жашындагы балдар үчүн сегизден 13 саатка чейин уйку керек.
- Жаштар жана чоң кишилер жети -тогуз саат уктоону талап кылат.
- 65 жаштан улуу кишилерге жети -сегиз саат уктоо керек.
Кадам 2. Денеңизге көңүл буруңуз
Ар бир адам ар башка, жана алар талап кылган уйкунун өлчөмү бул сунушталган босоголордун астынан 1ден 2 саатка чейин болушу мүмкүн. Жакшы эс алуу үчүн канча уктоо керектигин чечиңиз.
Кадам 3. Максаттуу уктоо жана максаттуу ойгонуу убактысын коюңуз
Сиз циркаддык ритмдерди баштапкы абалга келтирүү үчүн дем алыш күндөрү да ушул убакыттан бир жана эки сааттын ичинде калгыңыз келет.
3төн 2 -бөлүк: Уйку графигин практикага киргизүү
Кадам 1. Идеалдуу уктаар маалга жеткенче болжол менен 15 мүнөт эрте (же кийинчерээк) уктаңыз
15 мүнөт эрте (же кийин) ойгонууну пландаңыз. Бул акырындык менен өзгөрүү сиздин денеңизге жарыкка көнүүгө жана жаңы уйку режимин иштеп чыгууга убакыт берет.
Бул акырындык менен тууралоо дем алыш күндөрү да маанилүү. Кеч калып же уктоо денеңизге жаңы графикти орнотууну кыйындатат
Кадам 2. Ойготкучтарды колдонуу менен уйкуңуздун графигин баштаңыз
Мисалы, телефонуңузга же фитнес трекерине уктоо режимиңиздин башталышын билдирүү үчүн ойготкуч коюңуз. Эртең менен жарык сигнализациясын коюңуз.
Эгерде сиз уктоо режимин так сактасаңыз, акыры ойготкучту колдонууну токтото аласыз. Денеңиз эс алганда ойгонот
Кадам 3. Ойгоноор замат пардаларды ачыңыз
Андан да жакшы натыйжаларга жетүү үчүн сыртка жана күнгө чыгууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз күнөстүү эмес жерде жашасаңыз же күн чыкканга чейин турсаңыз, күн нурунун лампасын колдонуп, денеңизге туруу убактысы келгенин айтып бериңиз.
Кадам 4. Уктоо тартибин баштаңыз
Уктоого бир саат мурун даярдана баштаңыз. Көк жарык чыгаруучу бардык машиналарды өчүрүп, уктоочу бөлмөгө киргизбеңиз.
- Уйку алдында ийгиликтүү тартипке жылуу ванна же душ, сунуу, йога, жеке гигиена, медитация, терең дем алуу, окуу же жазуу кирет.
- Сизге эң ылайыктуу адаттарды тандаңыз.
Кадам 5. Ойгонуу тартибин орнотуңуз
Чырм этүү баскычына тыюу салыңыз, ошондо сиз туруп, үзгүлтүксүз уктап калгыча уктай аласыз. Качан турганыңызда, эртең мененки убакта кан агып, мээңиз иштеши үчүн кофе, душ, эртең мененки тамак жана кандайдыр бир кыймыл сыяктуу ырым -жырымдар камтылсын.
3төн 3 бөлүк: Жакшы уйку гигиенасын сактоо
Кадам 1. Тамакты күн бою кичирээк кылып пландаңыз
Белокту, пайдалуу майларды жана углеводдорду камтыган чоң эртең мененки тамактан ырахат алыңыз. Сиз бул энергияны күнү бою тартасыз.
- Жеңил тамактарды жана протеинге бай түшкү тамакты кошуп, өзүңүздү толук сезиңиз.
- Жеңил кечки тамакка ээ болуңуз, анткени сиз түнкүсүн азыраак калория колдоносуз.
- Зарна же рефлюкс менен жабыркабаш үчүн кечки тамакты уктаар алдында жок дегенде үч саат мурун жегиле.
Кадам 2. Кечинде кофе, спирт жана башка суюктуктардан баш тартыңыз
Уктаар алдында алты саат мурун бардык кофеинден баш тартуу жакшы. Ваннаны колдонуу үчүн ойгонуп кетпөө үчүн кечинде ичкениңизди чектеңиз.
Алкоголь, никотин жада калса шоколад жакшы уйкуга тоскоол болгон стимулдаштыруучу таасирге ээ болушу мүмкүн
3 -кадам
Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, аны 20 мүнөт менен чектеңиз. Бул сизге сергитүүчү эс алууга жардам берет, бирок ал сизди терең уйкудан сактайт, бул сиздин уйкуңузду бузуп, графигиңизге зыян келтирет.
4 -кадам. Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Дарыгерлер жакшы уктоо үчүн жумасына 150 мүнөт сунушташат. Жатар алдында катуу машыгуудан алыс болуңуз, анткени ал уйку циклине зыян келтириши мүмкүн.
