Метаболикалык синдром - бул жүрөк ооруларына, инсультка, кант диабетине жана башка ооруларга алып келүүчү тобокелдик факторлорунун медициналык термини. Бул тобокелдиктерге семирүү, жогорку кан басымы, жогорку LDL холестерол (жаман холестерол), төмөн HDL холестерол (жакшы холестерол) жана жогорку кан шекери кирет. Бул симптомдордун үчөө эле болсо, метаболикалык синдром диагнозуна алып келиши мүмкүн. Бактыга жараша, сиз метаболикалык синдромду жашооңузду өзгөртүү менен башкара аласыз. Туура тамактануу үчүн, колуңуздан келгендин баарын жасаңыз, спорт менен машыгыңыз жана арыктоого аракет кылыңыз. Сиздин дарыгер да дары жазып бериши мүмкүн, бирок, дары сергек жашоо тандоо менен айкалышта жакшы иштээрин унутпа.
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактануу
Кадам 1. Ар кандай мөмө -жемиштерге барыңыз
Мөмө -жемиштердин көптөгөн түрлөрү бар жана ар бир топто ар кандай витаминдер жана минералдар бар. Аш болумдуу тамактануу үчүн диетаңызга жашылча -жемиштерди киргизүүгө аракет кылыңыз.
- Мисалы. брокколи, шпинат, картошка, помидор, сабиз жана бадыраң баары жашылча топторуна кирет. Мөмө -жемиштерге келсек, алма, банан, цитрус жемиштери (апельсин же грейпфрут сыяктуу), жүзүм, мөмө жана коон менен тамактаныңыз.
- Күнүмдүк сунушталган баалуулуктар жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Жалпысынан алганда, чоңдор 1 жеши керек 1⁄2 күнүнө 2 чөйчөкчө (350-470 мл) жемиш.
- Жашылчалар үчүн сунушталган күнүмдүк өлчөм 2 1⁄2 3 чөйчөкчө (590дон 710 млге чейин).
2-кадам. Дан эгиндери жана буурчак сыяктуу жипчеге бай азыктарды жегиле
Буланын жакшы булактарына жасмык, бөйрөк жана кара буурчак, сулу, күрөң күрүч жана дан эгиндери, крекер жана дан эгиндери кирет (эгерде алар кант аз болсо). Жогорку була диета жогорку кан басымы үчүн пайдалуу, арыктоого өбөлгө түзөт жана диабет, жүрөк оорулары жана жоон ичеги рагынын рискин төмөндөтөт.
- Чоңдор күн сайын 6-8 унция (170-230 г) дан жеши керек; жок дегенде дан эгиндеринин жарымы толук дан болушу керек.
- Жасымык, буурчак, буурчак болсо, жок дегенде 1 жегенге аракет кылыңыз 1⁄2 жумасына 2 чөйчөкчө (350-470 мл) чейин.
Кадам 3. Холестеринди көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн диетаңызга жакшы майлардын кошуңуз
Сиз карбонгидрат төмөн жана каныкпаган майлардын диетаны тандап HDL холестерол көлөмүн жакшыртууга жардам берет. Дени сак майлардын кээ бир жакшы булактарына зайтун майы, кокос майы, жаңгак, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү, авокадо жана лосось сыяктуу майлуу балыктар кирет.
Эгерде рецепт май же жүгөрү майы сыяктуу ингредиенттерди талап кылса, тамак жасоодо же бышырууда ар дайым майды алмаштырууга болот
Кадам 4. Кызыл этти арык белок булактарына алмаштырыңыз
Дени сак, арык протеин тандоолоруна сөөктөрү жок, териси жок канаттуулар, балык, жумуртканын агы, жаңгак, үрөн жана буурчак өсүмдүктөрү (жасмык жана буурчак) кирет. Уй жана чочконун майлуу кесимдеринен алыс болуңуз, бул жүрөк ооруларынын жана метаболизм синдрому менен байланышкан башка оорулардын коркунучун жогорулатат.
- Негизи чоңдор 5 жеши керек 1⁄2 6га чейин 1⁄2 унция (160-180 г) күнүнө белокко бай азыктар.
- Кошумча катары, бышыруу, гриль, браконьерлик, же бышыруу канаттуулардын жана деңиз азыктарынын ордуна кууруу.
5 -кадам. Кант кошулган тамак -аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз
Алдырбоо керек болгон нерселерге алкоголсуз суусундуктар, таттуу чайлар, энергетикалык суусундуктар, токоч жана десерттер, джемдер жана сироптор кирет. Эгерде сиз таттуу тишиңизди канааттандырышыңыз керек болсо, грек йогуртун кулпунай жана кесилген бадам менен толтуруп көрүңүз, же банан кесимдерин пюре черника менен толуктаңыз.
Кофе менен чайга үйүлгөн кашык шекерди кошпоо керек
Кадам 6. Тузду колдонууну азайтыңыз
Туздун көп болушу метаболизм синдрому менен байланышкан кыйынчылыктарга алып келет, мисалы, жогорку кан басымы жана жүрөк оорулары. Жалпысынан алганда, чоңдор күнүнө 2300 мгдан аз тузду колдонушу керек. Эгерде сизде кан басымы жогору болсо, анда дарыгериңиз күнүнө 1500 мг дозасын сунушташы мүмкүн.
- Бышырып жатканда тузду колдонуунун ордуна, кургатылган жана жаңы чөптөр менен цитрус ширеси менен кабыгын кошуп көрүңүз. Тамагыңызга ашыкча туз кошуудан алыс болуңуз жана сыртка тамактанып же фаст -фуд кармагандын ордуна үйдө тамактанууга аракет кылыңыз.
- Туздун мазмунуна этикеткаларды текшерип, кайра иштетилген эттерден (мисалы, бекон жана гастрономдор), маринаддалган эттерден, алдын ала даярдалган соустар менен аралашмалардан алыс болууга аракет кылыңыз.
7 -кадам. "Гидрогенизирленген", "жарым -жартылай гидрогендүү" жана "транс майлардын" энбелгилерин текшериңиз
Эгерде сиз азык -түлүк дүкөнүндө бул зыяндуу майлар менен майлардын бирин байкасаңыз, буюмду кайра текчеге коюңуз. Аларды микротолкундуу попкорндо, тоңдурулган пиццада, маргариндерде, кофе каймактарда, момпосуйларда жана керексиз тамактарда жана кээ бир десерттерде табууга болот.
- Май менен майдын ордуна рапс, зайтун, арахис жана өсүмдүк майлары сыяктуу дени сак жолдор менен бышырыңыз.
- Сиз ошондой эле аз майлуу же майлуу эмес сүт азыктарын тандоо менен жалпы май керектөөнү азайтууңуз керек.
Кадам 8. Калория керектөөнү көзөмөлдөңүз
Эгерде сизде метаболизм синдрому болсо, арыктоо дагы маанилүү. Колдонмонун жардамы менен эмне жеп, эмне ичип жатканыңызды көзөмөлдөңүз же интернеттен калориялардын мазмунун издеп, тамак -аш журналына жазыңыз. Аптасына 1 фунт (450 гр) арыктоо үчүн, сиз күнүнө диетаңыздан 500 калорияны алып салышыңыз керек.
- Сиздин өзгөчө муктаждыктарыңызга жооп берген дени сак арыктоо планын иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз.
- Жалпысынан алганда, медициналык адистер ашыкча салмактан же семиздиктен жабыркаган адамдарга 6 айдын ичинде дене салмагынын болжол менен 5-10% ын жоготууну сунушташат. Эгерде сизде метаболизм синдрому болсо, ал тургай дене салмагыңыздын 3-5% жоготуу пайдалуу болот.
Метод 2 3: Физикалык активдүү болуу
Кадам 1. Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Эгерде сиз физикалык активдүүлүккө көнө элек болсоңуз, күтүлбөгөн жерден интенсивдүү көнүгүүнү баштоо коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгер жүрөгүңүз, сөөктөрүңүз, муундарыңыз же башка медициналык маселелериңиз бар болсо, дарыгерден кеңеш суроо өзгөчө маанилүү.
Врачтан сураңыз: “Жүрөгүм ден соолукка көнүгүү үчүн жетиштүүбү? Акырындык менен көбүрөөк көнүгүүнүн кандай жолдору бар? Мен жумасына канча көнүгүү жасашым керек?"
Кадам 2. Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Жалпысынан алганда, чоңдор күнүнө жок дегенде 30 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасашы керек. Орточо интенсивдүү көнүгүүнүн формаларына ылдам басуу, жеңил чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү кирет.
Метаболикалык синдром жүрөк көйгөйлөрү менен байланыштуу болгондуктан, дарыгериңиз менен активдүү болуунун мыкты жолдорун талкуулоо маанилүү
3-кадам. 10 мүнөттүк көнүгүүлөрдү баштоого аракет кылыңыз
Эгерде сиз көнүгүү жасоого көнө элек болсоңуз, анда кыска, оңой сессиялардан баштоо акылдуулукка жатат. Мисалы, түшкү тыныгуу учурунда же кечки тамактан кийин блоктун айланасында сейилдөөгө аракет кылыңыз. Күн бою кыска мөөнөттүү көнүгүүлөрдү чачып, акырындык менен узак убакытка көнүгүү жасаңыз.
Кадам 4. Күнүмдүк жашооңузду физикалык жактан активдүү кылуу жолдорун табыңыз
Сиздин активдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн бир чакырымга чуркап же спорт залга мүчө болуунун кереги жок. Отурууга азыраак убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз, унаа айдагандын ордуна жакын жайгашкан жерлерге жөө барыңыз жана башка мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз.
- Мисалы, лифт менен эскалаторду колдонуунун ордуна тепкичке түшүңүз.
- Эгерде сиз жумушта көпкө отурсаңыз, ар бир жарым саат тыныгуу жасап, ары -бери басып, чоюлуңуз. Үйдө эс алып жатканыңызда, диванда жатып эс алуу үчүн үйдү кыдырып чыгыңыз.
- Көчөдөн дүкөндөн бир нерсе алышыңыз керек болсо, унаа айдоонун ордуна жөө же велосипед менен жүрүңүз.
Кадам 5. Канча калория күйүп жатканыңызга көз салыңыз
Кандай калорияларды күйгүзөрүңүздү билүү үчүн интернеттен караңыз же фитнес трекерди колдонуңуз. Арыктоо үчүн сиз керектегенден көбүрөөк калория колдонушуңуз керек. Туура тамактануу жана көбүрөөк физикалык активдүүлүк бул максатка жетүүгө жардам берет.
Https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner дарегинен жашыңызга, боюңузга, салмагыңызга жана жынысыңызга негизделген физикалык көнүгүүлөр менен күйгүзүлгөн калориялардын баасын табыңыз
3 методу 3: Жашоодо кошумча өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Стресстин деңгээлин текшерип туруу боюнча иштеңиз
Стресс ашыкча салмакка, кан басымдын жогорулашына, инфаркттын пайда болушуна жана метаболизм синдромунун башка кыйынчылыктарынын рискин жогорулатууга өбөлгө түзөт. Стрессти сезгенде байкоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз жана аны көзөмөлдөп туруу үчүн эс алуу ыкмаларын колдонуңуз.
- Стрессти сезгенде, 4кө чейин мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Позитивдүү ойлорду ойлонуп көрүңүз же өзүңүздү тынчтандыруучу шартта элестетиңиз. 8ге чейин санап жатып, оозуңуз менен жай дем алыңыз жана денеңизден чыңалууну элестетип көрүңүз.
- Дем алуу көнүгүүлөрүн жок дегенде бир мүнөткө, же өзүңүздү эркин сезе баштаганга чейин жасаңыз.
- Эгерде сиз ашыкча болсоңуз, мүмкүн болушунча кошумча милдеттенмелерге жок деп айтыңыз. Эгерде сизге жоопкерчиликти теңдештирүүгө жардам керек болсо, достордон, туугандардан же кесиптештерден жардам сураңыз.
- Йога менен машыгып көрүңүз. Бул сизге эстүүлүктү өрчүтүүгө жана стрессти азайтууга гана жардам бербестен, кээ бир изилдөөлөр метаболизм синдромуңуздун маркерлерин жакшырта аларын көрсөтүп турат.
Кадам 2. Спирт ичимдиктеринен баш тартыңыз же керектөөңүздү чектеңиз
Ашыкча алкоголь метаболизм синдромун ар кандай жолдор менен начарлатышы мүмкүн, андыктан керектөөңүздү кыскартыңыз. Эгерде сиз азыр спирт ичимдиктерин колдонбосоңуз, анда ичүүнү баштабаңыз.
Эң аз дегенде, эркек болсоңуз, күнүнө 2 суусундукка чейин, эгер аял болсоңуз күнүнө 1 суусундукка чейин азайтыңыз
Кадам 3. Керек болсо тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү ден соолукка зыяндуу жана кант диабети, жүрөк оорулары, артерия оорулары, жогорку кан басымы жана метаболизм синдрому менен байланышкан башка маселелердин коркунучун жогорулатат. Керек болсо, врачыңыздан тамекини таштоону жана тамекини таштоо боюнча кеңеш сураңыз.
- Таштоонун себептеринин тизмесин түзүп көрүңүз, мисалы, ден соолугуңуз, жубайыңыз, досторуңуз жана үй -бүлөңүз. Даяр болгондо чыгуу үчүн датаны коюңуз. Ошол күндөн кийин, бул жерде жана 1-2 тамеки чегүүнүн ордуна таптакыр таштоого аракет кылыңыз.
- Тамеки тартуу менен байланышкан адаттарды өзгөртүү боюнча иштеңиз. Мисалы, эгерде сиз эртең менен кофе менен тамеки чексеңиз, чайга өтүңүз. Эгер тамактангандан кийин тамеки чегүүгө көнгөн болсоңуз, анын ордуна бир аз сейилдеңиз.
- Догдуруңуз кумарларга каршы күрөшүү үчүн сагыздарды, тактарды же дарыларды сунуштай алат.
Кеңештер
- Үзгүлтүктүү орозо метаболизм синдромунун симптомдорун башкарууга жардам берет.
- Эгерде сиз так диагнозду албасаңыз, анда дарыгериңиз менен жолугушууну белгилеңиз. Аларга диета, активдүүлүк деңгээли, үй -бүлөлүк тарых жана башыңыздан өткөн симптомдор тууралуу айтып бериңиз.
- Сиздин дарыгер конкреттүү жашоо өзгөртүүлөрдү сунуштай алат жана зарыл болсо, холестеролду, кан басымын жана кандагы кантты башкаруу үчүн дары -дармектерди жазып берет.
- Сиз метаболизм синдрому менен байланышкан тобокелдиктерди башкаруу үчүн дары -дармектерди алсаңыз да, дени сак жашоо образын кармануу өтө маанилүү.
