Тамак -аш дененин иштеши жана дени сак болушу үчүн керектүү болгон маанилүү витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды берет. Тамак -ашты бышыруунун жана сактоонун көптөгөн ыкмалары алардын витаминдерин жок кылышы же азайтышы мүмкүн; бирок, тамак бышыруу аларды сиңирүүнү жеңилдетет жана кээ бир азык заттардын сиңирилишин жогорулатышы мүмкүн. Бышкан жана чийки тамактарды аралаштырып жеп көрүңүз жана жеген тамагыңыздын витаминдерин сактоочу жол менен иштетүүнү үйрөнүңүз.
Кадамдар
Метод 3: Чийки азыктарды даярдоо
Кадам 1. Жаңы тамактарды жегиле
Жемиштер жана жашылча -жемиштерде эң эле көп алынган азыктар. Тамакты канчалык көп күтсөңүз, ошончолук аш болумдуу заттардын жоголушу пайда болот.
- Бир нече күндүн ичинде колдоно турганыңызды гана сатып алыңыз. Дүкөндү тез -тез сатып алып туруу жана жаңы азыктарды тандоо жакшы.
- Эң жаңы азыктарды сунуштаган базарлардан соода кылыңыз. Сезондо сиз дыйкандардан же дыйкандардын базарларынан түз сатып алсаңыз болот.
Кадам 2. Диетаңызга чийки азыктарды киргизиңиз
Жашылчаларды бышыруу С витамининин көлөмүн азайтат, бирок ликопен сыяктуу башка баалуу азыктарды да көбөйтөт. Брокколи, кресло жана сарымсактын баары бышырылганга караганда чийки болуп саналат. Модерация жана тең салмактуулук ачкыч болуп саналат.
Чийки брокколинин курамында потенциалдуу коргоочу кошулма болгон сульфорафан, ал эми чийки сабизде химикаттардын дагы бир коргоочу тобу полифенол бар. Бул жашылчаларды бышыруу бул кошулмаларды жок кылат, бирок аларды индол жана каротиноид сыяктуу башка пайдалуу заттар менен алмаштырат
Кадам 3. Беттин таасирин азайтуу
Аба, суу жана жылуулуктун баары продуктунун бетинен баштап витаминдерге кол салат. Чоң кесимдерге бөлүнгөн жашылчалар майда бөлүктөргө караганда бышырууда көбүрөөк пайдалуу заттарды сактап калат. Эгерде сизге кичине, тиштүү өлчөмдөгү бөлүктөр керек болсо, аларды кызмат кылардан мурун ар дайым кичирейтип аласыз.
4 -кадам. Күн астында бышкан мөмөлөрдү тандаңыз
Жашыл тандалган жемиштерден алыс болуңуз. Жүзүмдүн сыртында бышкан помидорлор, мисалы, күнөскана помидоруна караганда С витамининен эки эсе көп болушу мүмкүн.
5 -кадам. Товарды тез жууп салыңыз
Эгерде сиз продукцияны чылап койсоңуз, анда сууда ээрүүчү витаминдер менен минералдарды бөлүп алсаңыз болот.
Метод 2 3: Тамак бышыруу
Кадам 1. Кайсы азыктар бышканда эң пайдалуу экенин жана аларды кантип бышырууну билиңиз
Эгерде тамак -ашта көптөгөн пайдалуу заттар жана витаминдер бар болсо, бирок организм аларды сиңире же иштете албаса, анда азыктар негизинен текке кетет. Бышыруу көбүнчө кээ бир азык заттардын сиңирилишин жогорулатат. Мисалы, сабизди чийки жегенге салыштырмалуу куурулганда бета-каротиндин сиңирилиши 6,5 эсе көп экени аныкталган. Зайтун майына куурулган помидор антиоксидант болгон ликопендин сиңирилишинин жогорулашына байланыштуу болушу мүмкүн.
- Шпинат, спаржа жана козу карындар - бул ысытуудан пайда ала турган башка азыктар, анткени бул кээ бир азыктардын биожеткиликтүүлүгүн жогорулатып, денеңиздин аларды жакшы сиңирүүсүнө мүмкүндүк берет.
- Тамак бышырып жатканда витаминдерин сактап калуу үчүн тамактарды бүтүндөй жана тазаланбай бышырууга аракет кылыңыз.
- Микротолкундуу тамак -ашты, айрыкча козу карындар менен сарымсакты сактоодо, тамакты жылытуунун жакшы жолу экенин билүү сизди таң калтырышы мүмкүн. Бул бышыруу убактысынын кыска болушуна байланыштуу.
Кадам 2. Бышыруучу казандарды акылдуулук менен тандаңыз
Темир казандар С витаминин жок кылышы мүмкүн, бирок темирди, өзгөчө кислоталуу тамак -ашка кошушу мүмкүн, ал эми капталбаган жез С витаминин, Е витаминин жана фолацинди жок кылат.
3 -кадам. Ашыкча бышырбаңыз
Этти көпкө чейин кууруу тиаминди бузат.
Кадам 4. Мүмкүн болгон жерде буу
Эгерде сиз жашылчаларды кайнатсаңыз же аларды көп өлчөмдө майлуу бышырсаңыз (мисалы, кууруу аркылуу), анда сиз баалуу витаминдерди жууп салышыңыз мүмкүн. Витамини жана С витамини сыяктуу сууда ээрүүчү витаминдер кайноо учурунда сыртка чыгарылат, ал эми А витамини сыяктуу майлуу ээрүүчү витаминдер тамак майына бөлүнүп чыгат. Анын ордуна, жашылчаларды мешке же микротолкундуу мешке кичине сууну колдонуп бууга бышырыңыз. Ошондой эле, аларды табактын өзүнө кошо турган аз өлчөмдө майга бышырсаңыз болот.
- Микротолкундуу идиштерди колдонсоңуз, микротолкундуу тамак бышыруунун башка ыкмаларына караганда азыктуулугуна таасирин тийгизбейт.
- Капкагын жаап коюңуз. Жашылчаларды бышырууда казаныңыздын капкагын кармоо менен жашылчаларды тезирээк бышырууга жардам берген буу пайда болот.
Кадам 5. Жашылчаңызга май кошуңуз
Салатыңызга бир аз зайтун майын чайкоо же жашылчаңызды майга кууруу жашылчалардын курамында майлуу ээрүүчү витаминдерди сиңирүүгө жардам берет.
Кадам 6. Бышыруучу сууну кайра колдонуңуз же үнөмдөңүз
Тамак бышыруу учурунда колдонулган ар кандай суу тамактын ичиндеги витаминдерди, ошондой эле анын даамын алат. Бул сууну кармап турууга мүмкүндүк берген бышыруу ыкмаларын тандаңыз. Мисалы, жашылчаларды шорпого бышырыңыз. Же болбосо, буудан калган сууну кийинки шорпоңуздун сорпосуна негиз катары колдонуңуз.
3 -метод 3: Тамактарды сактоо жана сактоо
Кадам 1. Мөмө -жемиштерди салкын жерде сактаңыз
Жашылча -жемиштерди үшүккө жакын кармоо менен витаминдерди жок кылган ферментативдик процесстер жайланат.
Кадам 2. Сүттү муздак жана күчтүү жарыктан алыс кармаңыз
Рибофлавин, А витамини жана Д витамини түз нур менен жок кылынышы мүмкүн.
3 -кадам. Тамакты тоңдуруу
Тоңдуруу кургатуу, туздоо же консервалоо сыяктуу башка сактоо ыкмаларына караганда пайдалуу заттарды сактап калат.
- Жашылчаларды адегенде витаминдерди жок кылуучу ферментативдик өзгөрүүлөрдү токтотуу үчүн жана аларды үстүндө жашаган микроорганизмдерди өлтүрүү үчүн кайнак сууга чумкутуп салыңыз.
- Мөмө -жемиштерге аскорбин кислотасын кошуп, витаминдердин жана түстөрдүн бузулушуна алып келүүчү ферменттерди көзөмөлдөңүз.
- Эгерде жашылча -жемиштер түшүм жыйналгандан кийин дароо тоңдурулган болсо, аларда азык -түлүк дүкөнүндө эски жаңы азыктарга караганда витаминдер көп болушу мүмкүн.
4 -кадам. Тамакты суусуздандыруу
Тамакты күнгө же мешке кургатуу тоңдурууга караганда витамин жоготууга алып келсе, консервалоо процессине караганда зыяны азыраак. Чөптөр менен шорполор үчүн көбүнчө колдонулган ыкма болгон тоңдуруу дагы азыктык баалуулугун сактайт.
5 -кадам. Консерваланган тамактарды аз жегиле
Консервалоо сууда ээрүүчү көптөгөн витаминдерди жок кылат. Бирок, минималдуу химиялык консерванттар менен бөлмө температурасында жашылчаларды жана эттерди сактоого мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, кээ бир консерваланган азыктарда витаминдер сакталат. Мисалы, консерваланган балыктын курамында кальций көп, майлуу балык консервалары омега-3 май кислоталарынын деңгээлин сактап калат.
