Кош бойлуу аялдар кош бойлуу кезинде ар кандай тамак -ашты эңсегенин угуу кадимки көрүнүш. Каалоо көбүнчө биринчи триместрде башталып, экинчи чейрегине жетет жана адатта төрөлгөнгө чейин кетет. Эгерде сиз кош бойлуу болуп калсаңыз, өзүңүздү таттууга көбүрөөк каалап жатсаңыз, бул дени сак кош бойлуулук учурунда абдан нормалдуу жана кадимки нерсе экенин билиңиз. Бирок, таттуу жана башка тамак -аштарды ченеми менен жегениңизге ынанууңуз керек, ошондо сиз тийиштүү салмакка ээ боло бересиз жана өзүңүздүн жана балаңыздын ден соолугун сактайсыз. Аш болумдуу жана дени сак диетаны карманып турсаңыз, анда -санда таттуу ырахаттануу менен мамиле кылсаңыз болот.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1: таттууну диетаңызга киргизүү
Кадам 1. Сиз үчүн модерацияны аныктаңыз
Эгерде сиз кош бойлуу кезиңизде кээ бир таттууларды диетаңызга киргизүүнү кааласаңыз, анда аларды ченеми менен гана жеп жатканыңызды текшерүү маанилүү. Эгерде сиз аларды өтө көп жесеңиз, ашыкча салмак кошушуңуз мүмкүн.
- "Модерация" сиз үчүн эмнени билдирерин аныктаңыз. Аптасына бир таттуубу? Бул жумасына эки таттуубу?
- Көп таттууну жеп калбоо үчүн өзүңүзгө так жана конкреттүү эрежени берсеңиз жакшы болот. Сиз канчалык конкреттүү болсоңуз, ченемиңиздин аныктамасына баш ийип, чектен чыкпаңыз.
- Сиздин ченемиңиздин аныктамасы сиздин OB/GYN тарабынан берилген жалпы көрсөтмөлөрүңүзгө жана диеталык кеңешиңизге туура келерин текшериңиз. Сиз таттуулардан ырахат алгыңыз келет, бирок бул сиздин ден соолугуңузга, балаңыздын ден соолугуна же салмагыңызга таасир этпейт.
- Мисалы, кечки тамактан кийин бир аз десерт жешиңиз мүмкүн.
Кадам 2. Тиешелүү порциянын өлчөмүнө жабышыңыз
Сиз көбүрөөк калория же кант болушу мүмкүн болгон азыктарды кошуп жатканыңызда, тиешелүү порциянын өлчөмүнө карманышыңыз маанилүү. Бул жалпы калорияларды көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Ар дайым пакетте, кутуда же ваннада келген таттуулардын этикеткасын окуңуз. Бул сизге кызматтын көлөмүн, калориясын, майын, шекерин жана башка азык заттарын берет. Бул маалыматты колдонуңуз, тамактанууну пландап жаткан тамагыңыз жалпы тамак планыңызга туура келерин текшериңиз.
- Эгерде сиз "бир жолку" дарыны сатып алып жатсаңыз, анда тамактануу панелинде "бир порция" деп жазылганын текшериңиз. Кээде кичинекей баштык бир порция сыяктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок анын ордуна 2 порция болушу мүмкүн.
- Эгер порциянын өлчөмүн билбесеңиз (мисалы, кимдир бирөө жумушка кекстерди алып келсе), болжол менен 1/2 чыны же 4 унция жеп көрүңүз. Бул сиздин муштумуңуздун 1/2 өлчөмүндөй.
- Дагы бир амал - досторуңуз, үй -бүлөңүз же күйөөңүз менен десерттерди бөлүштүрүү. Бул бөлүк көзөмөлдөгөн десерттерден ырахат алуунун оңой жолу.
3 -кадам. Тамактануу пайдалуу жактары бар таттууларды кошуңуз
Кош бойлуу болгондо, кош бойлуулукту колдоо үчүн ар бир азыктын жетиштүү өлчөмдө керектелишин текшерүү үчүн жалпы тамактанууңузга сергек болууңуз керек. Өзүңүздүн таттуу тамактарыңызды өзүңүздүн пайдаңызга колдонуңуз жана ошондой эле азыктык пайдалары бар дарыны тандаңыз.
- Кара шоколад. Бул даамдуу таттуу сонун азыктарга толгон. Флавоноиддер жана флавонолдор сыяктуу антиоксиданттарга бай экени белгилүү. Кара шоколад дени сак жүрөк -кан тамыр системасын колдоого жана денеңизди эркин радикалдардын зыянынан коргоого жардам берет.
- Жемиштер. Малина, черника, бүлдүркөн жана кулпунай - булардын баары азыктандыруучу энергия үйлөрү. Алар ошондой эле антиоксиданттарга абдан бай экендиги менен белгилүү жана бырыштардын алдын алуу үчүн кант диабети, жогорку кан басымы жана рак оорусунун алдын алууга жардам берет.
- Алма жана алмурут. Бул мөмөлөрдүн экөө тең клетчаткада абдан жогору экени белгилүү. Алма же алмурутта болжол менен 5-6 грамм була бар болгондуктан, бул жемиштер GIди жакшы формада сактоого жардам берет.
- Жаңгактар. Бул жогорку протеин буурчак өсүмдүктөрү да жүрөккө пайдалуу майлардын булагы болуп саналат. Алар холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана кан уюп калуу коркунучун азайтууга көрсөтүлдү. Ошондой эле, жаңгак, жаңгак майы, зыгыр үрөнү жана чиа үрөнү кантка болгон каалооңузду азайтууга жардам берет.
4 -кадам. "Диета" таттуу нерселерден алыс болуңуз
Сиз кош бойлуу кезиңизде дени сак салмак кошкуңуз келсе, калориялуу, "диетага ылайыктуу" таттуу тамактарды тандап алууңуз керек деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, бул аз калориялуу алмаштыргычтардан оолак болууңуз мүмкүн.
- Бул аз калориялуу, майлуу же кантсыз таттуу тамактарга ээ болуу үчүн эң сонун вариант болсо да, бул "диеталык" дарылардын көбү ашыкча иштетилген, көптөгөн жасалма канттардын жана таттуулардын түрлөрүн камтыйт жана көптөгөн консерванттар жана башка химиялык заттар кошулган.
- Кош бойлуу аялдарга жасалма таттуу сыяктуу ингредиенттерден алыс болууну сунуштаган күчтүү изилдөө жок болсо да, сиз кош бойлуу кезиңизде көбүрөөк табигый, азыраак иштетилген тамактарды тандап алгыңыз келиши мүмкүн.
- Мындан тышкары, "диетага ылайыктуу" таттуулар таттуунун толук майлуу же "кадимки" версиялары сыяктуу даамдуу же канааттандырарлык эмес болушу мүмкүн. Күн сайын диеталык десерт эмес, аптасына бир жолу жогорку калориялуу десерт алуу жакшы болушу мүмкүн.
- Төмөндөгүлөрдү чектеңиз же алыс болуңуз: кантсыз балмуздак, "100 калория пакеттери", кантсыз шоколаддар жана момпосуйлар, диеталык торт же пирог.
5 -кадам. Үйдө сүйүктүү таттууларыңыздын аш болумдуу варианттарын жасаңыз
Сүйүктүүлөрүңүздү үйдө жасап, таттууңузду аш болумдуу жана азыраак иштетиңиз. Сиз өзүңүздүн ырыскыңызга эмне кирерин көзөмөлдөй аласыз жана калория менен шекерди ченеми менен сактай аласыз. Аракет кылыңыз:
- Кара шоколад тартылган банан. Банандын жарымын тоңдуруп, жарымын эритилген кара шоколадга жылдырыңыз. Кайра тоңуп, ошол таттуу кумарлар тийгенде сактап коюңуз.
- Шоколад мөмөсү. Грек йогуртун, сүтүн, бир ууч сүйүктүү тоңдурулган мөмөлөрүңүздү жана таттуу суусундук үчүн шоколад сиропун аралаштырыңыз.
- Сүзүлгөн алмалар каймак менен. Кээ бир алмаларды же алмуруттарды бир аз май жана корица менен жумшартканга чейин кууруңуз. Үстүнө бир аз майдаланган жаңгактар жана бир куурчак камкаймак кошуңуз.
Кадам 6. Жума сайын салмак кошууңузга көз салыңыз
Көпчүлүк кош бойлуу аялдардын курсагы жана баласы чоңойгон сайын салмак кошушу күтүлөт жана керектелет. Бирок, эгер сиз өтө көп жесеңиз - өзгөчө таттуулар - кош бойлуу кезде ашыкча салмак кошуп алышыңыз мүмкүн.
- Кош бойлуулук учурунда ашыкча салмак кошуу сиз үчүн же балаңыз үчүн коопсуз же дени сак эмес. Сиз гестациялык диабетке чалдыгуу жана ашыкча салмак же семиз балалуу болуу коркунучуңуз көбүрөөк.
- Эгерде сиздин BMI 20.0дан 24.9га чейин болсо, кош бойлуу кезиңизде болжол менен 25-35 килограммга чейин арыкташыңыз керек. Эгерде сизде BMI 25.0дан 29.9га чейин болсо, кош бойлуу кезиңизде 15-25 кг арыкташыңыз керек. Эгерде сизде BMI 30.0 жана андан жогору болсо, анда сиз 11-20 фунтка ээ болушуңуз керек.
- Сиздин салмакыңыздын өсүшү жана ылдамдыгы туура экенине ынануу үчүн жума сайын салмагыңызды көзөмөлдөп туруңуз жана OB/GYN менен байланышып туруңуз. Эгерде сиз өтө көп ээ болуп жатам деп ойлосоңуз же бат эле ээ болуп жатсаңыз, анда жеп жаткан таттууңузду азайтууңуз керек болот.
3төн 2 бөлүк: Кош бойлуулук учурунда кумарды башкаруу
Кадам 1. дени сак таттуу алмашууну жасаңыз
Кумарды башкаруу, айрыкча биринчи жана экинчи триместрде, кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү дайыма таттуу каалоо менен кармасаңыз, анда кантты керектөөнү чектөөгө жардам берүүчү дени сак свопторду табыңыз. Сиздин диетаңыздын аш болумдуу жана орточо калориялуу болушуна жардам берүү үчүн дени сак свопторду табыңыз.
- Үзгүлтүксүз же күнүмдүк тамактануу сиз үчүн өтө көп калория болушу мүмкүн. Бул кош бойлуулук учурунда ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Мөмө үчүн баргыла. Эгерде сиз тамактангандан кийин таттуу нерсени эңсеп жатсаңыз, анда бул каалоону таттуу жемиш менен чечүүгө аракет кылыңыз. Таттуу даамы бар бышкан мөмөнү тандап алууну унутпаңыз. Аракет кылыңыз: банан, ананас, манго, шабдалы же мөмө.
- Бир чыны чай ич. Таттуу кумарды канааттандыруу үчүн дагы бир амал - ысык чай ичүү. Табигый таттуулугу бар даамдуу брендди тандаңыз - апельсин корица же чай сыяктуу - бир -эки тамчы бал же агав сиропун кошуңуз.
- Йогурт ичкиле. Сүйүктүү йогурттун даамдарын чогултуп алыңыз. Бул табигый таттуу жана кээ бир жемиштер кошулгандыктан, бул сиздин таттуу тишиңизди канааттандырат.
Кадам 2. Тамагыңызга таттуу кошуңуз
Таттуу кумарыңызды башкаруунун дагы бир жолу - тамагыңызга таттуу нерсе кошуу. Тамак учурунда таттуулардан даам татуу, тамагыңызды ырахат менен бүтүрүү каалоосун азайтууга жардам берет. Аракет кылыңыз:
- Кесилген жемиштерди же кургатылган жемиштерди салатка кошуу. Мөмө -жемиштер көптөгөн салаттар жана таңгычтар менен жакшы аралашып, жаңы салаттарыңызга таттуу тиш кошо алат.
- Түшкү тамагыңызды бир үзүм жемиш менен бүтүрүңүз. Түшкү тамагыңыз менен бир үзүм мөмө -жемиштерди чогултуп, акыркы жолу жеп коюңуз. Бир нече жүзүмбү, кесилген алма же мөмө чөйчөгү болобу, тамагыңызды жемиш менен акыркы жолу жеп бүтүп, оозуңузга таттуу даам калтырат.
3 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Кош бойлуулук кумарлары кеңири тараганы менен, алар кандайдыр бир азык заттарга же белгилүү бир азыктарга муктаж экениңиздин белгиси эмес. Өткөөлдүн үстүнөн иштөө жана каалооңуздун айрымдарын этибарга албоо үчүн иштеңиз, ошондо сиз ченемдүүлүккө карманасыз.
- Эгерде сизде абдан күчтүү каалоо бар болсо жана аны артка жылдыра албасаңыз, анда өзүңүздү ырахат алыңыз. Бирок, эгер бул өтө күчтүү каалоо болбосо же сиз кечээ кечинде кичинекей балмуздак жегениңизди билсеңиз, анда кумарыңыздын жанынан өтүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Кыска сейилдөөгө аракет кылыңыз. Кичине көнүгүү - үйүңүздүн тегерегинде илинип турган таттуулардан акылыңызды жана көзүңүздү алуунун эң сонун жолу. Бир убакта 10-15 мүнөт басып, үйгө келгенде кумарыңызды кайра карап көрүңүз.
- Каалооңуздан психикалык жактан алаксытуу үчүн досуңузга же үй -бүлө мүчөсүнө чалып көрүңүз. Сиз ошондой эле алардан колдооңузду сурансаңыз жана ченемдүүлүк аныктамаңызга карманууга жардам берсеңиз болот.
- Эгер сиз жолдо балалуу болсоңуз, анда сизди, үй -бүлөңүздү жана үйүңүздү жаңы төрөлгөн балага даяр кылуу үчүн үйдүн айланасында жасай турган көптөгөн нерселер бар. Керек нерселерди сатып алуу, интернеттен бешик издеп же жаңы питомнигиңизди пландап, көңүлүңүздү алаксытыңыз.
4 -кадам. Үйүңүздөгү таттууларды минималдаңыз
Эгерде сизде таттуу каалоолор болсо, аларды сактоо же сиздин ашканаңыз, муздаткычыңыз жана тоңдургучуңуз таттууга толгон болсо, ченемиңиздин аныктамасына кармануу кыйын болушу мүмкүн. Азгырылбоо үчүн үйүңүздө канча сактаганыңызды чектеңиз.
- Эгерде сиз каалооңуз начарлап баратканын байкасаңыз же аларды башкарууда кыйналып жатсаңыз, ашыкча кылбоо үчүн ашканаңызды тазалап көрүңүз.
- Биринчиден, кайра иштетилген таттуудан же калория же майлуулугу жогору болгон нерселерден арылууну ойлонуп көрүңүз. Торттор, момпосуй же мөмө -жемиш сыяктуу нерселер ден соолукка көп пайда алып келбейт жана ашыкча иштетилет.
- Колуңузда ошол дени сак закускаларды же таттууларды кармаңыз. Ашканаңызды кара шоколад барлары, жемиштер же үй шартында жасалган кээ бир нерселер менен толтуруңуз (тоңдурулган, шоколадга малып банан сыяктуу).
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Кош бойлуулук учурунда жалпы диетаны сактоо
Кадам 1. Жетиштүү өлчөмдө белок жегиле
Салмакка жана таттуу кумарларга мониторинг жүргүзүүдөн тышкары, жалпы аш болумдуу диетаны сактоо маанилүү. Бул сизге жана өсүп келе жаткан ымыркайыңызга туура белок жеш керек дегенди билдирет.
- Адатта кош бойлуу аялдарга күнүнө 75-100 г протеин жеш сунушталат.
- Жетиштүү белок сиздин жатыныңыздын жана эмчек тканыңыздын өсүшүн колдоодон тышкары, өсүп келе жаткан балаңыздын (айрыкча, мээсинин) өнүгүүсүн колдоого жардам берет.
- Ар бир тамакка 1-2 порция протеин кошуңуз. Бир порция болжол менен 3-4 унция же алаканыңыздын өлчөмү.
- Үй канаттуулары, жумуртка, аз майлуу сүт, майсыз уй эти, чочко эти, буурчак жана тофу сыяктуу азыктарды тандаңыз. Деңиз азыктары дагы бир сонун вариант, бирок сымап аз жана толугу менен бышкан балыктарды жана моллюскаларды гана тандаңыз.
- Зайтун майы жана кокос майы сыяктуу белоктор да, дени сак майлар да кумарыңызды басаңдатууга жардам берет.
Кадам 2. Мөмө -жемиштерди толтуруңуз
Маанилүү азык -түлүк топторунун дагы бир топтому - мөмө -жемиштер. Бул жерде сиз дени сак кош бойлуулукту колдоо үчүн клетчатканын, витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын көпчүлүгүн аласыз.
- Күн сайын жок дегенде 5-9 порция жашылча-жемиштерди жегенге аракет кылыңыз. Бул сумманы алуу үчүн, тамак үчүн жок дегенде 1 же 2 порция жеш керек. Болжол менен 1 стакан жашылча, 2 стакан жалбырактуу жашылча жана 1/2 чыны жемишке умтулуңуз.
- Фолий бай жашылчаларга көңүл бурууну унутпаңыз: кара жашылдар (репа чөптөрү, капуста, шпинат жана капуста), помидор, апельсин, кулпунай, манго жана грейпфрут.
- Фолат балаңыздын мээсинин жана жүлүнүнүн нормалдуу өсүшү жана өнүгүшү үчүн абдан маанилүү.
Кадам 3. 100% дан эгиндерине барыңыз
Мүмкүн болсо, нан, күрүч, макарон же шелпек сыяктуу тамактарды жегенди тандап жатканда, 100% дан азыктарын тандоону максат кылыңыз. Бул азыктарда данды тазарткан дагы көптөгөн пайдалуу заттар бар.
- Тазаланган дандар ашыкча иштетилет, ал эми дан эгиндери азыраак иштетилет. Бүтүндөй дан эгиндеринин бардык бөлүктөрү бар, бул аларды клетчатка, протеин жана башка керектүү азык заттарга бай кылат.
- Мындан тышкары, кээ бир дан эгиндеринде өзгөчө фолий бар - нан, жарма, сулу, жүгөрү жана макарон сыяктуу.
- Өзүңүзгө бир порцияга 1/2 чыны же болжол менен 1 унция кызмат кылыңыз.
4 -кадам. Кош бойлуулук үчүн жетиштүү өлчөмдө суюктук ичкиле
Тамактар сыяктуу эле, суу дагы дени сак кош бойлуулук үчүн керектүү өлчөмдө керектелүүчү дагы бир маанилүү азык. Кошумчалай кетсек, кош бойлуулук учурунда суюктукка болгон муктаждыгыңыз жогорулап, бул дагы маанилүү.
- Адатта, кош бойлуу аялдар күнүнө болжол менен 2 же 2 1/2 литр нымдуу суюктук ичиши керек.
- Калориясыз, кофе ичимдиктерин карманууга аракет кылыңыз, анткени булар эң жакшы жана нымдандырат. Аракет кылыңыз: суу, даамдуу суу, газдалган суу, кофе кофе жана чай. Ал тургай, майсыз сүттө бир аз суу жана ага кошулган белок жана кальций бар.
5 -кадам. Төрөттөн кийинки витаминди күн сайын алыңыз
Сиз абдан салмактуу жана аш болумдуу диета жеп жатсаңыз да, күнүмдүк перинаталдык кошумчаны алуу дагы эле маанилүү. Булар сиздин диетаңызга туура келбеген ар кандай азыктык боштуктарды толтуруу үчүн иштелип чыккан.
- Кош бойлуу кезиңизде, өсүп келе жаткан ымыркайыңызга колдоо көрсөтүү үчүн күн сайын туура тамактанууңуз керек.
- Төрөттөн кийинки витаминдер - муну кылып жатканыңызды текшерүүнүн оңой жолу. Мындан тышкары, алар адатта балаңыздын мээсинин, жүлүнүнүн нормалдуу өнүгүшүндө жана аз кандуулуктун алдын алууда маанилүү болгон фолий жана темирде жогору.
- Коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануу үчүн, ар кандай толуктоолорду, атүгүл перинаталдык витаминди баштоодон мурун, ар дайым OB/GYN менен сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- Кээде таттуу тамакты диетаңызга кошуу, кыязы, зыяны жок болсо да, диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун OB/GYN менен талкуулоо маанилүү.
- Кош бойлуулук учурунда ар дайым салмагыңызды көзөмөлдөңүз. Эгерде сиз өтө тез же өтө көп пайда алып жатканыңызды байкасаңыз, анда сиз жеп жаткан таттууларды азайтууңуз керек болот.
