Patellar tendonitis - бул тизеңиз аркылуу өтүүчү тарамыштын сезгениши үчүн техникалык термин. Бул спортчулардын, өзгөчө чуркоочулардын, секирүүчүлөрдүн жана оор атлетчилердин арасында өтө таралган жаракат. Жаман тендинит оорутат жана сизди бир нече жумага комиссиядан чыгара алат, андыктан аны болтурбоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылгыңыз келет. Бактыга жараша, бул жагымсыз жаракаттан сактануунун көптөгөн жолдору бар. Туура сунуу, форма жана калыбына келтирүү менен сиз тендиниттен сактанууңуз керек.
Кадамдар
Метод 3: Коопсуз көнүгүү
Кадам 1. Ар бир машыгуунун алдында 5-10 мүнөт жылуу
Тизелериңиз дагы эле тар болуп турганда машыгууңузга секирүү тендинит сыяктуу жаракатка алып келиши мүмкүн. Ар дайым негизги машыгууңузга чейин жок дегенде 5-10 мүнөт жылыныңыз. Негизги эреже катары, жүрөгүңүздүн кагышын көтөрүңүз жана чоюлуудан же көнүгүүдөн мурун тердөөңүз. Бул булчуңдарды жана муундарды активдүүлүккө даярдайт.
- Ыкчам басуу же жеңил чуркоо - бул көнүгүүнүн эң кеңири таралган түрү. Сиз ошондой эле жипти секирип же бир нече мүнөттө секирип туруучу джекти кылсаңыз болот.
- Эгерде сиз тизе оорусунан айыгып жатсаңыз, туруктуу велосипед тебүү же эллиптикалык машинаны колдонуу сыяктуу аз таасирдүү жылытууну колдонуп көрүңүз.
- Тизелериңизге массаж жасаңыз жана аларды кан агымын жакшыртууга жардам берүү үчүн кыймылдын бардык диапазону аркылуу иштетиңиз.
Кадам 2. Бут көнүгүүлөрүн жасоодон мурун тарамыштарыңызды, төрттөн жана музооңузду чоюңуз
Бул булчуңдардын баары тизелериңизге тартылат. Эгерде алардын бирөө же бир нечеси өтө тар болсо, алар сиздин тиш тарамышыңызды жабыркатышы мүмкүн. Жылуу болгондон кийин, булчуңдардын ар бирин жекече чоюп, алар жакшы жана бош болушат.
- Тарамыштын эң оңой сунулушу - түз туруу, бутуңузду бириктирүү жана манжаларыңызга тийүү үчүн эңкейүү. Колдон келишинче барыңыз жана 10 секунд кармап туруңуз. Муну 3-5 жолу кайталаңыз.
- Жөнөкөй төрттөн сунуу үчүн, ордуңуздан туруңуз жана бир бутуңузду артка карай бүгүңүз. Ылдый түшүп, бутуңузду кармаңыз, андан кийин сунуу сезилгенге чейин тартыңыз. Аны 10 секунд кармап, 3-5 жолу кайталаңыз.
- Торпокторуңузду кербенге же тепкичке басып, таманыңызды четинен түшүрүңүз. Муну 10 секунд кармаңыз жана 3-5 жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Көнүгүү жасап жатканда тизеңизди бутуңузга ылайыкташтырыңыз
Туура эмес форма тизеңизге көп стресс келтирип, тендинитке алып келиши мүмкүн. Туура форма сиз жасап жаткан машыгууга жараша өзгөрөт, бирок жалпысынан алганда тизелериңизди бутуңузга ылайыкташтырыңыз. Бутуңузду тизеңизден кененирээк же тарыраак отургузбаңыз, болбосо аларды чыңдайсыз. Бул сиз чуркап жатканыңызга, чөгүп жатканыңызга же өпкөлөрүңүзгө тиешелүү.
- Эгер чуркап жүрсөңүз, бутуңузда жарык болууга аракет кылыңыз. Катуу тебелебеңиз, болбосо тизеңизди чыңап алышыңыз мүмкүн.
- Ар дайым тренерден же машыктыруучудан так эмес болсоңуз, кайсы машыгуу үчүн туура формасы бар экенин сураңыз.
4 -кадам. Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн акырындык менен көбөйтүңүз
50 фунт (23 кг) менен 100 фунтка (45 кг) чейин секирүү же 5 милден (8,0 км) 10 милге (16 км) чуркоо булчуңдарыңызга жана муундарыңызга абдан оор. Ар дайым машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жай жана акырындык менен жогорулатыңыз. Сиз өзүңүздү ушул деңгээлде толук ыңгайлуу болгуча күтө туруңуз, андан кийин интенсивдүүлүккө даяр болгондо масштабын көбөйтүңүз.
- Жалпы эреже катары, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн бир убакта 10% дан ашпашы керек. Эгерде сиз адатта 50 фунт (23 кг) чуркасаңыз, даяр болгондо 25 фунтка чейин тартыңыз.
- Эгерде сиз жаңы машыгууну аракет кылып жатсаңыз, формаңызга ыңгайлуу болгончо, эң жеңил салмактан баштаңыз. Андан кийин салмагын көбөйтүңүз, андыктан өтө чыңалбастан 10-12 ирет жасай аласыз.
- Тизеңизге көбүрөөк зыян келтиришиңиз мүмкүн болгондуктан, ашыкча машыгуудан жана өтө күчтүү көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуңуз.
Кадам 5. Тизеңиздин айланасында кандайдыр бир оору сезилсе, машыгууну дароо токтотуңуз
Тизе оорусу - бул сиз түртүшүңүз керек болгон нерсе эмес. Мындай оору бир нерсенин туура эмес экенин билдирет, андыктан дароо токтотуңуз. Бир аз сунуп, анан акырын кайра баштаңыз. Эгерде оору кайтып келсе, анда бул көнүгүүнү бир күнгө өткөрүп жибериңиз.
- Эгерде сиз штангаларды көтөрүп жатсаңыз, анда аларды капысынан таштабаңыз. Аларды көзөмөлдөп турууга аракет кылыңыз, өзүңүзгө зыян келтирбеңиз.
- Кээде чуркоо сыяктуу аэробдук иш -чараларда тизе оорусу бара -бара күчөйт. Муну сезгениңерде токтогонуңар жакшы. Болбосо, бул tendonitis алып келиши мүмкүн.
Кеңеш:
Күнүмдүк жашооңузга киргизген көнүгүүлөрдү алмаштырыңыз. Мисалы, эгер сиз чуркасаңыз, жумасына бир нече жолу сууда сүзүүнү, велосипед тебүүнү же суу аэробикасын колдонуп көрүңүз.
Кадам 6. Кайра машыгуу менен машыгууңузду бүтүрүңүз
Булчуңдарыңыз кээде машыгуудан кийин чыңалып, оору жана тендинитке алып келиши мүмкүн. Ошондуктан кайра сунуу жакшы идея. Машыгуу башталгандагыдай төрткө, тарамышка жана музоолорго көңүл буруңуз.
Эгер көнүгүү жасоодон бир күн эс алсаңыз, анда дагы эле сунуу жакшы практика. Бул булчуңдарыңызды жана тарамыштарыңызды бош кармап, активдүүлүккө даярдайт
Метод 2 3: тизелериңизди коргоо
Кадам 1. Стресстүү бут ишинин ортосунда 24-48 саат калтырыңыз
Чуркадыңызбы же штанга көтөрдүңүзбү, тизелериңиздин калыбына келиши үчүн убакыт керек. Булчуңдарыңыз калыбына келиши үчүн, жок дегенде бутуңуздун машыгуусунун ортосунда толук күн калтырыңыз.
- Көнүгүү графигин түзүү булчуңдарды тез -тез машыгуудан качууга жардам берет. Мисалы, сиз дүйшөмбү күнү бутуңузду, шейшемби күнү колуңузду, шаршемби күнү чуркасаңыз болот.
- Спорт да көнүгүү катары эсептелет. Эгерде сиз эртең менен досторуңуз менен баскетбол ойносоңуз, түштөн кийин чөгүү бутуңузга зыян келтириши мүмкүн.
Кеңеш:
Көнүгүүлөрдүн ортосунда тизелериңизди ачуу үчүн шаркыратма йога позасын жасап көрүңүз. Чалкаңызда жатып, бутуңузду түз өйдө көтөрүңүз, ошондо денеңиз 90 градуска бурч түзөт. Бутуңузду кайра жерге түшүрүүдөн мурун позаны 30 секунд кармап туруңуз.
Кадам 2. Туура арка колдоосу менен бут кийим кийиңиз
Жакшы бут кийим жаракаттардын көп түрүн алдын алуу үчүн абдан маанилүү. Чуркоо же оор атлетика буттарын толтуруп, арка колдоосуна ээ болгула. Бул тизеңизди соккудан жана тендиниттен сактанууга жардам берет.
- Ар дайым бут кийимди сатып алардан мурун аракет кылып көрүңүз. Жакшы колдоо көрсөтүп жатканына ынануу үчүн бир аз жөө же чуркап көрүңүз.
- Машыгуу бут кийимиңиз эскирери менен алмаштырыңыз. Активдүү адамдар үчүн бул адатта 6-12 айда болот. Эгер сиз күтүлбөгөн жерден бутуңуз, бутуңуз же белиңиз ооруп жатканын байкасаңыз, анда сизге жаңы бут кийим керек болот.
- Сиз ошондой эле кошумча колдоо үчүн тизе тагынсаңыз болот.
Кадам 3. Катуу беттерде иштөөдөн алыс болуңуз
Бетон же башка катуу беттерде чуркоодон же көнүгүүдөн качууга аракет кылыңыз, анткени бул тизеңизди шок кылып, көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн. Анын ордуна жумшак көнүгүүлөрдүн үстүндө туруңуз же машыгууңузду килем төшөлгөн бөлмөдө жасаңыз. Эгерде сиз сыртта машыгууну жактырсаңыз, анын ордуна чуркоо жолдорун же чөп жолдорун издеңиз.
4 -кадам. Бут булчуңдарыңыздын бардыгын бирдей бекемдеңиз
Эгерде сиздин буттун кээ бир булчуңдары башкаларга караганда алсызыраак болсо, анда алар сиздин пателлярдык тарамышыңызды бирдей тартпайт. Бүт бутуңузду машыктыруу менен муну болтурбаңыз. Бутуңуздун тең салмактуу болушу үчүн музоого, төрттүккө жана тарамышка бирдей көңүл бурулганын текшериңиз.
- Чуркоо же чөгүү сыяктуу татаал көнүгүүлөр бутуңузду машыктырат, андыктан бул машыгууларды гана аткарсаңыз, жеке булчуңдардын иштешине көңүл буруунун кажети жок.
- Сиз ошондой эле төртөөңүздүн бутуңузду көтөрүү же музооңузду көтөрүү сыяктуу изоляциялык көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Ар бир аймакты бирдей машыктырганыңызга ишениңиз, ошондо буттарыңыз тең салмакта болот.
5 -кадам. Бутту бекемдөө көнүгүүлөрүнүн үстүндө иштөө
Бутуңузду чыңдоо жана көнүгүү сиздин томугуңузга жана тизеңиздеги кысымды басаңдатууга жардам берет, андыктан сиз пателлярдык тендинитке чалдыгууңуз азыраак. Мисалы, жерге 15-20 мрамор жайып көрүңүз. Мрамордун алдына отургучка отуруп, манжаларыңыз менен бирден териңиз. Бутуңуздун күчүн жакшыртуу үчүн мраморлорду идишке салыңыз.
Сиз ошондой эле сүлгү тарамыштарын жасап көрүңүз. Отургучка отуруп, алдыңызга сүлгүнү жайыңыз. Сүлгүнүн ортосун манжаларыңыз менен кармап, сүлгүнү жакыныраак тартуу үчүн тартыңыз. Анда бутуңузду эс алдырыңыз. Бул көнүгүүнү 5 ирет кайталаңыз
Метод 3 3: Оорудан айыгуу
Кадам 1. Кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, тизеңизди 15 мүнөт муздатыңыз
Эгерде сиз машыгууну бүтүрүп, тизеңиздин оорушун сезсеңиз, анда тарамышыңызда кичине сезгенүү болушу мүмкүн. Муз пакетин сүлгүгө ороп, тизеңизге 15 мүнөт кармап көрүңүз. Бул сезгенүүнү азайтып, тендинитти алдын алат.
- Муз пакетин алгач сүлгүгө таңбастан, териңизге түз колдонбоңуз. Бул үшүк алып келиши мүмкүн.
- Бутту көтөрүү да пайдалуу. Бул тизеден канды чыгарат жана сезгенүүнү азайтат.
Кадам 2. Эгерде сиз дагы эле тизеңизди оорутуп жатсаңыз, кийинки күнү эс алыңыз
Эгер пландаштырылган бутуңуз боюнча машыгууңуз болгон күндө да, тизеңиздин ооруусун басууга аракет кылбаңыз. Тизеңизди эс алуу үчүн өзүңүзгө бир күн бер. Бул tendonitis башталышын алдын алат.
Бул аралыкта сиз башка көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Кол, арка жана негизги машыгуулар, адатта, тизеңизге стресс келтирбейт
Кадам 3. Оорунун кетишин күтүп жатып, аз таасирдүү иштерге өтүңүз
Эгерде сиз тизеңизди оорутуп жатсаңыз дагы деле активдүү бойдон кала берсеңиз болот. Жөн гана муундарыңызга стресс келтирүүчү иштерден алыс болуңуз. Сизде аз таасирдүү кардио машыгуу үчүн бир нече тандоо бар.
- Сууда сүзүү.
- Велосипед тебүү.
- Эллиптикалык машина.
Кадам 4. Ооруңуз бир жуманын ичинде басылбаса, доктурга кайрылыңыз
Эгерде сиз бир жумадан ашык тизеңиздин оорушун сезсеңиз, анда сизде тендинит болушу мүмкүн. Дүрбөлөңгө түшүүнүн кажети жок, бирок дарылоо үчүн доктурга кайрылыңыз. Алар мүмкүн болушунча тезирээк формасына кантип келүүнү көрсөтө алышат.
- Дарыгерлер пателлярдык тендинит үчүн күнүмдүк сезгенүүгө каршы дары, муз жана эс алуу сунушташат. Дээрлик бардык учурларда, бул бир же эки жуманын ичинде tendonitis айыктырат.
- Догдуруңуз менен байланышта болуңуз жана оору жакшырбаса, артка кайтуудан тартынбаңыз.
Кеңештер
- Көнүгүү жасап жатканда бутуңузда жарык болууга аракет кылыңыз. Тынымсыз таасир пателлярдык tendonitis жалпы себеби болуп саналат.
- Спорт менен машыгуу жана тең салмактуу тамактануу аркылуу дени сак салмакты карманыңыз.
- Сиз тизеңиздин айланасындагы шишикти басаңдатуу үчүн сезгенүүгө каршы диетаны жеп көрүңүз.
- Муундагы сезгенүүнү азайтуу үчүн коллаген сыяктуу толуктоолорду колдонуңуз.
