Sciatica чындап эле күнүмдүк жашооңузга тоскоол боло турган оор шарт болушу мүмкүн. Сезгенүү sciatic нервине басканда, ал белиңизге жана бутуңузга нур чачыратып, уюп калат. Бактыга жараша, sciatica дарылоонун көптөгөн жолдору бар. Активдүү болуу жана чыңалуу - бул sciatic нервине кысым көрсөтүүнүн эң сонун жолу жана бул сиздин ооруну басаңдатуу үчүн көп нерсеге алып келиши мүмкүн. Жалпысынан алганда, көбүнчө бел, жамбаш жана тарамыш тарамыштары жардам берет, бирок бул чоюлуулар sciatica үчүн өзгөчө жакшы.
Кадамдар
Метод 1 2: Артка жана жамбаш созулушу
Кадам 1. Акырындык менен ийкемдүүлүгүңүз боюнча иштеңиз
Сиз ар кандай көнүгүүлөрдү жана йога позаларын жасап жатсаңыз, акырындык менен баштаңыз. 10-30 секунд аралыгында сунууну кармап турууга аракет кылыңыз жана чын эле ыңгайсыз же оорутуп жатса токтотуңуз.
Эгерде сиз чындап эле кайсы бир аймакта тыгыз болсоңуз, анда созууну 60 секунддай кармап туруңуз
Кадам 2. Омурткаңызды ачуу үчүн кайра кеңейтүүлөрдү жасаңыз
Бул ортоңку жана белиңиздин иштеши үчүн жөнөкөй сунуу. Колуңузду далыңыздын алдына жерге коюу үчүн жүзүңүздү ылдый жерге жаткызыңыз жана чыканагыңызды бүгүңүз. Колуңузду өйдө караңыз, моюнуңузду түз кармап, жерге караңыз. Андан кийин колуңузду ылдый түшүрүп, белиңизди өйдө көтөрүңүз жана белиңизди жерге басып туруңуз. Чыңалууну сезгенче өйдө көтөрүңүз, анан ылдый түшүрүүдөн мурун абалды 5-10 секунд кармап туруңуз. Муну 8-10 жолу кайталаңыз.
Мойнуңузду артка бүгбөңүз, болбосо мойнуңуз ооруп калышы мүмкүн. Полду кароону улантыңыз
Кадам 3. Чурайыңарды жана белиңизди ачыңыз
Бул сиздин жамбаш флексоруңузга жана белиңизге терең сызык. Полдо отуруп, буттарыңызды мүмкүн болушунча кеңирээк тарапка сунуңуз. Алдыңызда эки колуңузду жерге коюңуз. Андан кийин аркаңызды ийилтпестен жана мүмкүн болушунча эңкейе бериңиз. Артыңызды сунуу үчүн позаны 10-20 секунд кармап туруңуз.
- Максат - чыканагыңызды жерге түшүрүү, бирок сиз азырынча ийкемдүү болбосоңуз, кабатыр болбоңуз. Колдон келишинче барыңыз.
- Эгерде сиз бул созулушта кандайдыр бир катуу ооруну сезсеңиз, анда дароо токтотуңуз.
Кадам 4. Мышыктын позициясын сунуп көрүңүз
Бул жалпы йога позасы sciatica оорусу үчүн да сонун. Төрттөн жерге туруңуз, колду далыңызга, тизеңизди жамбашыңыз менен тизип коюңуз. Артыңызды өйдө көтөрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Муну 2 секунд кармаңыз. Андан кийин белиңизди ылдый каратып, ээгиңизди көтөрүп, 2 секунд кармаңыз. Бул кыймылдарды 10 жолу кайталаңыз.
Белиңизди көп кыймылдатпастан аркаңызды ийип, артка жылдырууга аракет кылыңыз. Эгер жамбашты кыймылдатып койсоңуз, анда анча жакшы болбойт
Кадам 5. Жаткан piriformis сунуу менен glutes бошотуу
Piriformis булчуңу глутанын тереңинде жайгашкан жана көбүнчө sciatica менен ооруган адамдар үчүн ооруйт. Эгерде жамбашыңыз же жамбашыңыз ооруп жатса, тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жамбашыңыздын жарымына чейин жерге жаткызыңыз. Бутуңуздун бирин карама -каршы тизеңизге коюңуз. Андан кийин саныңызды отургузулган бутуңуздан кармап, көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Бутуңузда жана жамбашыңызда жакшы сунууну сезгенде токтотуңуз. Бул позицияны 30 секунд кармап туруңуз, анан тараптарды алмаштырыңыз.
- Сиз ошондой эле эңкейген бутуңузду көтөрүп, ийилген бутуңузду дагы бир жерге сунуп коюңуз.
- Жалпысынан алганда, бул сунуу азыр ооруп жаткан тарап үчүн гана, бирок эки жагын сунуу жакшы жана бош бойдон калуу үчүн жакшы идея.
Метод 2 2: Буттун сунулушу
Кадам 1. Жөнөкөй отургучтан баштаңыз
Сиз отургучта отурганда, ооруп жаткан бутуңузду башка бутуңуздун үстүнөн кесип өтүңүз. Бутуңузду тизеңизге коюңуз. Анан көкүрөгүңүздү тизеңизге карай алдыга коюп, аркаңызды түз кармаңыз. Бул сиздин жамбашыңызды жана тарамышыңызды ачат. Позаны 30 секундга жакын кармаңыз.
- Бул сунуу учурунда белиңизди түз кармоо үчүн белиңизден бүгүңүз. Болбосо, сиз анча чоюлууну сезбейсиз.
- Бул сунуу сеансына жылынуунун же столдо отурганда тез эле кирип кетүүнүн жакшы жолу.
Кадам 2. Сиздин чурайдагы нервди бошотуу үчүн томугуңузду сордуруңуз
Бул тарамыштарыңыздын жана астыңкы буттарыңыздын sciatica оорусу үчүн жакшы сунуу, анткени sciatic нерв сиздин бутуңузду ылдый карай сунат. Отургучка тике отуруңуз. Ооруп жаткан бутуңузду көтөрүп, алдыңызда түз кармаңыз. Андан кийин бутуңузду 15-20 жолу алдыга жана артка бүгүңүз. Бул sciatic нервинин басымын басаңдатууга жардам берет. Тараптарды алмаштырып, экинчи бутуңуздагы сунууну кайталаңыз.
Ошондой эле моюнуңузду артка жана артка буруп, башка жактан sciatic нервин иштете аласыз
Кадам 3. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, глутуңузду бошотуңуз
Бул сиздин тизеңизди жана тизеңизди иштетет. Эки тизеңизди бүгүп полго кайра жатыңыз. Анан бир бутуңуздан кармап, тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Муну 20-30 секунд кармап туруңуз жана тарапты алмаштырардан мурун 3 жолу кайталаңыз.
- Бир вариация үчүн, эки бутуңузду дароо кармап, тарта аласыз.
- Жамбашыңыздын же башка бутуңуздун жерден көтөрүлүшүнө жол бербеңиз, антпесе сиз абдан жакшы чоюлуп кете албайсыз.
4 -кадам. Тарамыш үчүн сунулган бутуңузду түздөңүз
Бул мурунку көнүгүүнү тарамышыңызга тереңдетүү үчүн амал. Тизеңди көкүрөгүңө карай тартып, андан ары бара албаганыңда, бутуңду сунуп, аны түздөөгө аракет кыл. Бул сизге абдан терең тарамыш сунууну берет жана sciatic нервин эс алат.
- Балким, сиз абдан ийкемдүү болбосоңуз, бутуңузду толугу менен түздөй албайсыз. Бул нормалдуу нерсе, жана сиз дагы эле чоң чыңалууну аласыз.
- Бутуңузду тизеңиздин астына карматууну унутпаңыз, ошондо бутуңузду узарта аласыз.
- Кыймылсыз нерв каалаган жерде, анын ичинде жогорку буттарыңызда да кысылып калышы мүмкүн, андыктан тарамышыңызды бош кармоо маанилүү.
5 -кадам. Тарамышыңызды тарамыш менен тартыңыз
Бул тарамышыңызды бошоңдотуунун дагы бир жакшы жолу. Эки бутуңузду түз сунуп артка жатыңыз. Бир бутуңузга көнүгүү ороп, анан бутту көтөрүңүз. Бутуңузду түз кармап, боону көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Муну 20-30 секунд кармап туруңуз, анан тараптарды алмаштырыңыз.
- Эгерде сизде көнүгүү тобу жок болсо, сүлгү же окшош нерсени колдонсоңуз болот.
- Бутуңузду эч качан ийлебеңиз, өтө алыска созула албасаңыз да.
- Эгерде сиз машыгуу залында машыгып жатсаңыз, тарамыш тарамыштарды жасоо үчүн тарамыш машинасын колдонсоңуз болот, бул сиздин тарамыш булчуңдарыңызды тонуска келтирет жана күчөтөт. 12-15 кайталанууну көздөп баштаңыз, бирок көнүгүүнү жакшы форма менен жасай алсаңыз токтотуңуз.
Кадам 6. Туруп турган тарамыш сунууну жасаңыз
Бул тери тарамышынын дагы бир жакшы жолу. Туруктуу нерсенин алдында тургула, тепкичтер же дивандагы колтуктар сыяктуу. Ооруган бутуңузду объектке көтөрүңүз, бутуңузду түз кармап, манжаларыңызды өйдө караңыз. Анан белиңизди түз кармап, бутуңузга карай эңкейе бериңиз. Терең дем алып, бул созууну 20-30 секунд кармап туруңуз. Бул сузууну 2-3 жолу кайталаңыз.
- Мунун иштеши үчүн алыска созулуунун кажети жок. Колдон келишинче гана барыңыз.
- Чоңоюп жатканда белиңизди катпаңыз. Бул белдин оорушуна алып келиши мүмкүн, жана сиз тереңдикке жете албайсыз.
Кадам 7. жамбаш узартуу менен тарамыштарын жана glutes үйрөтүү
Бул сунуу катары иштейт, ошондой эле жамбашыңызды жана өзөгүңүздү бекемдөөнүн бир жолу. Колуңузду далыңызга, тизеңизди жамбашыңыз менен тизип, төрткө туруңуз. Андан кийин акырындык менен бутуңуздун бирин шыпка карай сунуп, бүктөлүп туруңуз. Акырындык менен бутуңузду түшүрүп, тарапты алмаштыруудан мурун муну 15 жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүү учурунда далыңызды түз жана өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Болбосо, белдин оорушу мүмкүн.
- Бул көнүгүүгө караганда көбүрөөк көнүгүү, андыктан аны сынап көрүү үчүн жакшыраак абалга келгенге чейин күтө берсеңиз болот.
Кеңештер
- Эгерде сизде туура сунуу боюнча кандайдыр бир суроолор болсо, жетекчилик үчүн физиотерапевт же хиропрактика менен сүйлөшүңүз.
- Сиз сунуп жатканда гана жылмакай кыймылдарды колдонуңуз. Капырык же секирүү кыймылдары ооруну күчөтүшү мүмкүн.
