Эгерде курсагыңызды кысуу сиздин максаттарыңыздын бири болсо, анда сиз жалгыз эмессиз. Бир 2019 изилдөө диета жана көнүгүү ашказандын майын азайтууга жардам берерин тастыктайт; машыгуу менен диета кармоо же диета кармоо висцералдык майды (б.а. органдарыңыздын тегерегиндеги майды) болжол менен бирдей азайтууга жардам берет, ал эми ичтин тери алдындагы майын (б.а. теринин астындагы май) азайтуу үчүн эң жакшы атууңуз диета жана көнүгүү менен коштолот.. Бирок, сиз, өзгөчө, ашказаныңыздын майын бутага ала албайсыз, анткени дене калорияларды күйгүзгөндө дененин бардык жерине май тартат. Диета, көнүгүү жана жашоо образын өзгөртүү сиздин ашказаныңыздын катуу максатына жетүү үчүн бардык нерсени өзгөртөт.
Кадамдар
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Арыктоо үчүн канча калория керек экенин аныктаңыз
Ар бир адамдын калориялык муктаждыктары ар кандай, негизинен салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө, ошондой эле зат алмашууңузга жараша болот. Арыктоо үчүн, салмагыңызды сактоого караганда азыраак калория жешиңиз керек. Учурдагы салмагыңызды кармап туруу үчүн канча калория керек экенин түшүнгөндөн кийин, арыктоо үчүн эмне керек экенин билүү үчүн күнүнө 250дөн 500 калорияга чейин азайтыңыз.
- Мисалы, эгерде сизде төмөн активдүүлүк деңгээли болсо, салмагыңызды 16га көбөйтүп, салмагыңызды кармап туруу үчүн канча калория керек экенин көрүңүз. Эгерде сизде активдүүлүк деңгээли орточо болсо, 18ге көбөйтүңүз, эгер активдүүлүгүңүз жогору болсо, 22ге көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз нормалдуу салмакта болсоңуз, анда сиз төмөнкү, орточо жана жогорку активдүүлүк үчүн 14, 16 жана 18ге көбөйтөсүз, эгер сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анда сиздин саны 11, 14 жана 16.
- Төмөн активдүүлүк жума сайын физикалык активдүүлүк менен аз алектенүү катары аныкталат. Орточо активдүүлүк - жумасына үч жолу 30-60 мүнөт аэробдук активдүүлүк, ал эми бир саат же андан көп аэробдук активдүүлүк жумасына 3 жолудан кем эмес.
Кадам 2. шекерди өткөрүп жиберүү
Шекер сиздин курсагыңызга салмак кошушу мүмкүн, ал тургай дени сак көрүнгөн суусундуктар дагы салым кошо алат. Мисалы, сиз жемиш ширесин жакшы идея деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, бул кээ бир газдалган газдар сыяктуу канттуу, жана сиз бүт мөмө -жемиштер менен жакшы жипчеге ээ боло албайсыз. Эгер таттуу бир нерсе кааласаңыз, жемиштин бир бөлүгүн колдонуп көрүңүз.
Кадам 3. Жашылчаларыңыздан баштаңыз
Табагыңыздагы жашылчалар тамагыңыздын эң пайдалуу бөлүгү. Эгерде сиз алар менен баштасаңыз, анда сиз үчүн жакшы эмес болгон башка варианттарга көп орун болбойт. Мындан тышкары, жашылчалардагы була сизди толтурат.
Кадам 4. Жалпысынан көбүрөөк өсүмдүктөрдү жегиле
Эгерде сиз өсүмдүккө негизделген тамак-ашка, анын ичинде жашылчаларга, жемиштерге жана дан эгиндерине басым жасай турган болсоңуз, анда жалпы калориялуу тамакты азайтуу оңой. Өсүмдүккө негизделген тамактардын майы башка тамак-аштарга караганда бир топ төмөн, ошондуктан алар сизди өтө көп калориясыз толтурат.
Кадам 5. Эттин бир бөлүгү канча экенин билиңиз
Эт жегениңизде, үлүшүңүздү карттардын палубасына барабар болгон 3 унция менен чектеңиз. Мындан тышкары, тоок этин (териси жок) жана балык сыяктуу арык этти тандаңыз.
6-кадам. Майлуулугу аз сүттү тандаңыз
Сүт азыктарын жеп жатканда, майлуулугу аз болгон варианттарды карманыңыз. Мисалы, толук эмес майлуу сүттү, майлуу йогурттун ордуна майлуу йогуртту жана майлуу сырларды тандаңыз.
Метод 2 3: Майды жоготуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Бүт денеңизди иштетиңиз
Ичиңизге басым жасоо эң жакшы деп ойлоп жатканыңыз менен, чындыгында бүт денеңизди иштетүүчү көнүгүүлөрдү жасоо жакшыраак. Себеби, бул көнүгүүлөр бүткүл денеңизде арыктоого жардам берет, бул болсо курсагыңыздан майды кетирет. Алар ошондой эле ашказан булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет.
Бүт денеңизди иштетүүчү көнүгүү үчүн сууда сүзүү, чуркоо же жөө басууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Командалык спортту табыңыз
Көптөгөн шаарларда спорт боюнча чоңдор лигасы бар. Же болбосо, сиздин жумуш ордунда бейсбол же футбол командасы болушу мүмкүн. Командага кошулуу сиз жөн гана көңүл ачып жатканда активдүү болот.
Кадам 3. Чоң тартиптин бир бөлүгү катары ичтин ишин кошуңуз
Чарчоо жана отуруу жолу менен ичтин иштеши сиздин жалпы ден соолугуңузга жардам бериши мүмкүн, бирок бул сиздин ашказаныңызды өз алдынча тегиздеп кетпейт. Себеби, машыгуу сиз иштеген аймактарда булчуңдарды көбөйтөт, бирок ал бүт денеңизден май чыгарат. Ошондуктан, бырышуу жана отуруу жакшы машыгуу болушу мүмкүн, бирок сиз ашказаныңызды тегиздөө үчүн аларга гана көңүл бура албайсыз.
Эгерде сиздин негизги максатыңыз - ичтин майын жоготуу болсо, анда аэробикалык көнүгүү менен гана карманышыңыз жакшы. Сиз жумасына жок дегенде 150 мүнөт аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап турушуңуз керек. Эгерде сиз курсактагы жумушту кошкуңуз келсе, анда күнүмдүк жашооңузга 10-20 мүнөт кошсоңуз болот
4 -кадам. Зеригүүңүздү жок кылыңыз
Эгерде сиз көптөгөн адамдарга окшош болсоңуз, тажаганда жей аласыз. Тамакка жетүүнүн ордуна, сейилдөөгө чыгыңыз. Тамактануунун ордуна машыгуу денеңиздеги майды азайтууга жардам берет.
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Кыжаалат болууну үйрөнүңүз
Апаңар ар дайым силерге капаланбагыла деп айтса да, чыңалуу ден соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Бул көнүгүү катары каралбаса да, күндүз жеген калорияңызды күйгүзүүгө жардам берет.
Кадам 2. Күндүз активдүү болуңуз
Эгерде сизде үстөл жумушу болсо да, сиз күн бою активдүү болуу үчүн кадамдарды жасай аласыз. Мисалы, сиз дүкөндөн алысыраак жерде токтоп же лифттин ордуна тепкичке түшсөңүз болот.
- Түшкү тамактанууда сейилдөөгө да барууга болот.
- Дагы бир вариант - босско суроо берүү, эгерде сиз столго конверсия кыла аласызбы, бул сизге күн бою отуруп калуунун ордуна көбүрөөк кыймылдоого жардам берет.
3 -кадам. Кур курчанып көрүңүз
Эгерде сиздин максатыңыз ашказаныңызды тегиз кылуу болсо, аны тегиздөө үчүн кур сыяктуу кийимди колдонсоңуз болот. Бирок, курлар узак мөөнөттүү мезгилде ашказаныңызды тегиздөө үчүн эч нерсе кылбайт.
- Сиз ошондой эле бошураак чокойлорду кийип көрүңүз, айрыкча курсагыңызга бошураак.
- Шымыңызды колдонуңуз. Башкача айтканда, бели бийик шым кийсеңиз, алар ашказаныңызга кошумча колдоо көрсөтүп, аны тегиздөөгө жардам берет.
- Кара түстөрдү, ошондой эле жөнөкөй үлгүлөрдү тандаңыз. Өтө чектен чыккан нерселер, аны жашыруунун ордуна, ашказаныңызга көңүл бурушу мүмкүн. Кичинекей чекиттерди же вертикалдуу тилкелерди колдонуп көрүңүз.
4 -кадам. Денеңиздин формасын кабыл алыңыз
Ар бир адамдын кемчиликсиз жалпак ашказаны болушу мүмкүн эмес. Генетика денеңиздин формасында маанилүү ролду ойнойт. Жашооңузду сактап калуу, жумушка орношуу жана күндүн нурунан ырахат алуу сыяктуу сиз үчүн кылган нерселерин баалай билүү аркылуу өзүңүздүн денеңизди сүйүүнү үйрөнүңүз.
