Кант диабети менен ооруган, диабетке чейин же аз көмүртектүү диетаны карманып жүргөндөр диетасынан мөмө -жемиштерден баш тартышат. Жемиштер таттуу жана фруктоза деп аталган канттын табигый түрүн камтыгандыктан, аларды чектөө же андан баш тартуу керек деген жалпы ишеним бар. Бирок, бул туура эмес. Чындыгында, жемиштер пайдалуу заттардын чоң булагы. Бардык мөмө -жемиштердин курамында түрдүү минералдар, витаминдер, антиоксиданттар жана клетчаткалар бар - дени сак жана тең салмактуу тамактанууда керектүү бардык азык заттар. Бирок, эгер сиз мөмө -жемиштердин чоң бөлүктөрүн жесеңиз, өтө көп жемиш жесеңиз же шекер кошулган мөмөлөрдү тандасаңыз, бул кандагы кантты жана ден соолукту бузушу мүмкүн. Мөмө -жемиштерди диабетикалык диетаңызга кошуу үчүн порцияңыздын өлчөмүн жана порциясын көзөмөлдөңүз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Сиздин диетаңызга мөмө -жемиштерди кошуу
Кадам 1. Катталган диетолог же CDE менен таанышыңыз
Эгерде сиз диетаңызга кээ бир азыктарды кошууну же алып салууну кааласаңыз, катталган диетолог менен жолугушууну ойлонушуңуз мүмкүн. Бул сизде кант диабети же диабет болсо, өзгөчө маанилүү болмок.
- Бардык катталган диетологдор сиздин жашооңузга жана ден соолугуңузга туура келген тамактануу планын түзүүгө жардам берет. Бирок, диетолог, ошондой эле CDE (Диабет боюнча тастыкталган окутуучу), диабет менен ооругандардын диетасын башкаруу боюнча атайын тренингге ээ болот.
- Сиздин диетологуңуз менен учурдагы тамактанууңуз жөнүндө жана учурдагы тамактануу формаңызга көбүрөөк жемиштерди кошууга кандай кызыкдар экениңиз тууралуу сүйлөшүңүз.
- Диетологуңуздан кайсы жемиштер сизге эң ылайыктуу экенин сураңыз, алардан кызматтын өлчөмүн кантип өлчөөнү үйрөтүшүн сураңыз, ал тургай диетаңызга мөмө -жемиштерди кантип кошууну көрсөткөн тамак -аш планын бере аларын сураңыз.
Кадам 2. Мөмө -жемиштердин бардык өлчөмдөрүн өлчөө
Кандай мөмө -жемиштерди жеп жатканыңызга же жалпысынан диетаңызга мөмө кошууну пландап жатканыңызга карабастан, биринчи кезекте порциянын өлчөмүн өлчөө керек.
- Кант, анын ичинде мөмө -жемиштердеги кант, аны жегенден кийин кандагы кантты жогорулатат. Көпчүлүк мөмөлөрдө бир порцияда болжол менен 15 грамм карбонгидрат бар.
- Бирок, мөмөнүн түрүнө жараша, кээ бир порция башкаларга караганда чоңураак болот. Жогорку кант жемиши, кант жемишине салыштырмалуу, азыраак порция болушу керек. Кызматтын өлчөмдөрү ар кандай болот, бирок кандагы кантка бирдей таасир этет.
- Жалпысынан алганда, бардык жемиштерге кызмат кылуу көлөмү болжол менен 1/2 чыны, 1 кичинекей бөлүк же 4 унцияга жакын. Эгер сиз кургатылган жемиштерди жеп жатсаңыз, порциянын өлчөмү 1/4 чыны же болжол менен 1 1/2 унция. Бөлүктөрүңүздү текшерип туруу үчүн өлчөөчү чөйчөктү же тамак таразасын колдонуңуз.
Кадам 3. Эң төмөнкү кант жемиштерине жабышыңыз
Бардык жемиштер табигый кант фруктозасын камтыйт. Бирок, кээ бир мөмө -жемиштердин кант мазмуну башкаларга караганда жогору. Кантты азайтуу үчүн төмөнкү кант жемиштерин тандап көрүңүз.
- Эң төмөнкү кант жемиштерине төмөнкүлөр кирет: клюква, кулпунай, черника, бүлдүркөн, малина жана алма.
- Жогорку кант жемиштерине төмөнкүлөр кирет: банан, ананас, манго, инжир, жүзүм жана апельсин.
- Эсиңизде болсун, канты жогору болгон жемиштер дагы эле аш болумдуу деп эсептелет. Сиз жөн гана үлүштү өлчөп, кандагы кантка тийгизген таасирин азайтуу үчүн кичине бөлүгүн карманып турушуңуз керек.
Кадам 4. Кант кошулган жемиштерге көңүл буруңуз
Бүтүн жана иштетилбеген табигый мөмө -жемиштерде табигый жол менен табылган шекер бар. Бирок, кайра иштетилген жемиштерге киргенден кийин (консерваланган жемиштер сыяктуу), кант кошулгандыктан этият болууңуз керек.
- Эгерде сиз продуктылар бөлүмүнөн алма же апельсин алсаңыз, анда алма же апельсинде шекер кошулбаганына ишенесиз. Жалгыз кант - табигый жол менен табылган фруктоза.
- Бирок, эгер сиз консерваланган жемиштерди, кургатылган жемиштерди, ал тургай тоңдурулган жемиштерди алсаңыз, анда кант кошулушу мүмкүн. Бул канттуулукту, калориялуулукту жогорулатат жана кандагы кантты жогорулатат.
- Эгерде сиз консерваланган же тоңдурулган жемиштерди сатып алсаңыз, этикетканы жакшылап окуп чыгыңыз. Ал 100% ширеде же сууда гана болушу керек. Эгерде анда шекер десе, сиропко салынган (ал тургай жеңил сироп), анда шекер кошулат.
- Кургатылган жемиштер көбүнчө шекерди кошот. Кургатылган жемиштердин ингредиентинин этикеткасын окуп, өндүрүүчү бул жемиштерге шекер кошконун билиңиз.
Кадам 5. Жемиштерди белок же дени сак май менен жупташтырыңыз
Сиз диетаңызга мөмө -жемиштерди кошуп жатканыңызда, аларды эч кандай башка тамак -ашсыз эле жешти же кандагы кантты ооздуктоого жардам берүү үчүн белок же дени сак май менен жупташтырууну тандай аласыз.
- Мөмө же башка карбонгидратты белок же дени сак май менен жегенде, белок жана май табигый түрдө сиңирүүнү жайлатат.
- Бул мөмө -жемиштердин кантына канттын көбөйүшүнө жол бербейт. Тескерисинче, ал кандагы канттын узак убакыт бою тымызын жогорулашы үчүн акырындык менен чыгарылат.
- Жалгыз мөмө -жемишти кармап калуунун ордуна, мындай нерсеге аракет кылыңыз: табигый жаңгак майы бар алма, чеддер сыры менен кесилген алмурут, быштактын үстүнө черника же таттуусуз кургатылган жемиштер жана жаңгактар.
- Башка булактарга же белокко жумуртка, канаттуулар, майсыз уй эти, чочконун эти, майлуулугу төмөн сүт, тофу жана жаңгактар кирет.
- Дени сак майдын булактарына авокадо, майлуу балык, жаңгак жана сыр кирет.
Кадам 6. Мөмөңүздүн гликемиялык индексине кайда түшөрүн билиңиз
Гликемиялык индекс-бул карбонгидратка бай азыктарды 0дон 100гө чейин баалоочу сандык көрсөткүч. Индекс карбонгидратты алгандан кийин кандагы канттын канчалык көтөрүлүшүн өлчөйт. Алардын саны канчалык жогору болсо, кандагы кант ошончолук жогорулайт. Мөмө -жемиштер негизинен фруктоза жана була түрүндө карбонгидраттан тургандыктан, мөмөлөрдүн көбүндө гликемиялык индекси төмөн. Бул жерде кээ бир жалпы жемиштер жана алардын гликемиялык индекси бар:
- Грейпфрут (GI-25)
- Банан (GI-52)
- Алма (GI-38)
- Апельсин (GI-48)
- Салыштырмалуу түрдө, сулунун унунун GI көрсөткүчү 54, ак күрүчтүн GI көрсөткүчү 64, сабиздин GI көрсөткүчү 47.
3 ичинен 2-бөлүк: Диабет үчүн пайдалуу мөмө-жемиш рецептерин даярдоо
Кадам 1. Гриль йогурту менен бышырылган шабдалыга кызмат кылыңыз
Жайкы десертке же түшкү тамакка эң сонун, гриль жемиштери табигый таттуусун чыгарат. Жогорку протеин грек йогуртун кошуу бул табигый таттуу шабдалы сиңирүүнү жайлатууга жардам берет.
- Сырткы же жабык гриль табаңызды орточо жогорку температурага күйгүзүү менен баштаңыз. Жарыктарды өсүмдүк майы менен жеңил чачыңыз.
- Жаңы эле бышкан шабдалыны 2-3 бөлүккө бөлүңүз. Алар өтө бышып жетилбеши керек, ошондуктан алар жумшак же былжырлуу. Чукурду алып салгыла, бирок терини үстүндө кармагыла. Кесилген жагын өсүмдүк майы менен чачыңыз.
- Шабдалынын эттүү жагын торго түшүрүңүз. Болжол менен 5 мүнөт же этинде жакшы алтын күрөң гриль белгилери болмоюнча гриль кылыңыз.
- Грильден алып, майлуулугу аз грек йогурту менен кызмат кылыңыз. Даршын чачып, дароо кызмат кылыңыз.
2 -кадам. Маринаддалган коонду колдонуп көрүңүз
Мөмөдөн жасалган жеңил тамак үчүн, сүйүктүү коонуңузду маринаддап көрүңүз. Бул көп калория же шекерди кошпостон, даамды көтөрөт.
- Сүйүктүү коонуңуздун кичинекей чөйрөлөрүн кесүү үчүн коон тарагычтан баштаңыз. Сиз дарбыз, канталупа же бал чайынан аракет кылып көрсөңүз болот. Жалпы 4 стакан коон шарларын өлчөп алыңыз.
- Чоң идишке 1/2 диеталык мөмө жыттуу газдалган суу жана 3 аш кашык (44,4 мл) ак бальзам уксусун кошуңуз. Биригүү үчүн тез аралаштырыңыз.
- Коон шарларыңызды кошуп, коонду маринад менен бирдей жабуу үчүн ыргытыңыз. Ошондой эле кошумча даам алуу үчүн майдаланган жалбызды же лимон вербенасын кошсоңуз болот.
- Коон жок дегенде 2-4 саат бою маринаддалсын. Жалбыздын бутагы менен муздатылган түрдө кызмат кылыңыз.
3-кадам. Канты аз болгон мөмө-жемиштерди аралаштырыңыз
Эгер тез эртең мененки тамак же закуска керек болсо, үй шартында мөмө -жемиштерди даярдап көрүңүз. Мөмө-жемиштерди жана кантсыз ингредиенттерди колдонуу менен кантты төмөн кармаңыз.
- Блендердин идишине 1/2 чыны бадам сүтү, 1/2 чыны грек йогурту жана 1/2 чыны тоңдурулган аралаш мөмө кошуңуз. Сиз мөмөнүн бир түрүн колдоно аласыз же айкалышын колдоно аласыз (карагат, көк черника жана кулпунай сыяктуу).
- Муздатылган жемиштердин бөлүктөрү же бөлүктөрү калбай калганча смузиңизди бийик жерге аралаштырыңыз. Маал -маалы менен капталдарын кырып салуу керек болушу мүмкүн.
- Каалаган текстура жана таттуу үчүн смузиңизди татып көрүңүз. Эгерде смузи өтө коюу болсо, көбүрөөк бадам сүтүн кошуңуз. Эгерде ал өтө ичке болсо, дагы бир нече тоңдурулган мөмө кошуңуз. Муздак кызмат кылыңыз.
Кадам 4. Жайкы жемиш сальса жасаңыз
Классикалык салсадагы помидорду кулпунайга алмаштырыңыз. Аш болумдуу тамак үчүн 100% дан эти питасы менен кызмат кылыңыз.
- Орто өлчөмдөгү идишке төмөнкү ингредиенттерди бириктириңиз: 1 US-пинт (470 мл) майда тууралган кулпунай, 1 jalapeño үрөн жана тууралган, 1/2 чыны кызыл пияз, 2 аш кашык (29,6 мл) лайм ширеси жана туз жана татымына жараша калемпир.
- Ингредиентти аралаштырып, жок дегенде 30 мүнөт муздаткычка коюңуз. Аралаштырып, татымалдарды татып көрүңүз. Керек болгондо тууралаңыз.
- Салса менен муздатылган же бөлмө температурасында 100% дан пита чипсы менен кызмат кылыңыз.
3төн 3 бөлүк: Балансталган диетаны сактоо
Кадам 1. Диетаңызга түрдүү тамактарды киргизиңиз
Туура өлчөмдө жана жемиштердин түрүн диетаңызга кошуу - бул жалпы дени сак жана тең салмактуу диетанын кичинекей бөлүгү. Тамак -аштын бардык түрүн баланстоого көңүл буруңуз.
- Өзгөчө диабет менен ооругандар үчүн аш болумдуу жана тең салмактуу тамактануу өтө маанилүү. Бул кандагы кантты күндүз жана узак мөөнөттүү башкарууга жардам берет.
- Туура балансталган диета - бул сиздин ар бир тамак -аш тобуңуздан күн сайын ар түрдүү тамактарды жешиңизди билдирет. Бул карбонгидраттуу жемиштер, дандар же крахмалдуу жашылчалар сыяктуу азыктарды камтыйт.
- Бирок, сиз бардык азык -түлүктөрүңүздүн өлчөмүн өлчөп, күн сайын тийиштүү өлчөмдөрдү кошушуңуз керек.
- Күнүмдүк тамак -аштын бардык топторун кошкондон тышкары, ар бир азык -түлүк тобунун ичинен ар кандай тамактарды тандаңыз. Андыктан күн сайын алма жебей, жума бою алма, кулпунай, черника жана алмурут жеп туруңуз.
Кадам 2. Белоктун арык бөлүгүн тандаңыз
Белгиленгендей, протеинге негизделген азыктарда карбонгидрат жок. Алар кандагы кантка таасир этпейт. Бирок, протеиндин аш болумдуу булактарын тандоо дагы эле маанилүү.
- Ар бир тамакка протеинди кошуу керек. Бул күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга гана жардам бербестен, кантка көмүртектердин чыгуусуна тоскоол болууга жана канттын кошулганын текшерүү үчүн азык -түлүк этикеткаларын окууга жардам берет.
- Арык белок булактарын тандаңыз, анткени алар зыяндуу майлардын жана жалпы калориялардын булактарында аз.
- Табигый арык протеиндерди колдонуп көрүңүз: жумуртка, канаттуулар, майсыз уй эти, чочконун эти, майлуулугу төмөн сүт, тофу, деңиз азыктары жана жаңгактар.
- Протеин булактарыңыздын порция өлчөмүн өлчөңүз. Алар бир порцияга 3-4 унция же 1/2 чыны болушу керек.
3-кадам. Ар дайым крахмалдуу эмес жашылчаларды жегиле
Кант диабети менен тамактанууну пландап жатсаңыз, крахмалдуу эмес жашылчалар жалпысынан "бекер тамак" болуп эсептелет. Алар көмүртектерге жана калорияларга абдан аз жана кан шекерине же белине тынчсызданбастан жесе болот.
- Крахмалдуу эмес жашылчалар-бул карбонгидрат түрүндөгү крахмал көп эмес. Жашылчалардын бул түрлөрү тамактарыңыздын көбүнө кошулушу керек.
- Аларга жашылчалар кирет: салат, помидор, бадыраң, козу карын, баклажан, спаржа, брюссель өсүмдүктөрү, капуста, пияз же жашыл буурчак.
- Крахмалсыз жашылчалар "бекер тамак" деп эсептелсе да, сиз дагы тиешелүү порциянын өлчөмүн өлчөгүңүз келет. Бир порцияга 1 чыны же 2 стакан жалбырактуу салат жашылчасын өлчөп алыңыз.
Кадам 4. Крахмалдуу жашылчалардын бөлүктөрүн өлчөңүз
Крахмалсыз жашылчалардын карама-каршы тарабында крахмалдуу жашылчалар бар. Булар дагы абдан аш болумдуу, бирок аларда углеводдор көбүрөөк.
- Мөмө сыяктуу крахмалдуу жашылчалар, адатта, "карбонгидраттуу тамак -аштар" катары каралат жана карбонгидрат камтылгандыктан аларды четке кагуу же чектөө керек.
- Бирок, крахмалдуу жашылчалар бирдей аш болумдуу жана көптөгөн витаминдерди, антиоксиданттарды жана буланы камтыйт. Аларга жашылчалар кирет: кышкы ашкабак (ашкабак же ашкабак), буурчак, жасмык, картошка, ямс же жүгөрү.
- Бул жашылчалар карбонгидратта жогору болгондуктан, порциянын өлчөмүн өлчөө керек. Бул дагы 1 чыны бул жогорку карбонгидрат жашылчалардын бир бөлүгүнө кызмат кылып жатат.
Кадам 5. 100% дан эгиндерине барыңыз
Адатта, чектелген жана карбонгидрат камтылган башка азык -түлүк тобу дан болуп саналат. Бирок, эгер сиз 100% дан эгиндерин тандасаңыз, бул азыктар дагы эле пайдалуу азыктарды сунуштайт.
- Дан, адатта, жогорку көмүртектүү азык катары байланат - жана алар. Бул углеводдорду аш болумдуу кылуу үчүн 100% дан азыктарын тандаңыз.
- Бүт дан эгиндери азыраак иштетилет жана көбүрөөк белокторго, булаларга жана башка пайдалуу заттарга караганда (ак нан же ак күрүч сыяктуу) караганда жакшырат.
- Бүт дандарды сынап көрүңүз: квиноа, күрөң күрүч, буудайдын наны, бүт дан макароны, фарро, арпа же таруу.
- Дандарда карбонгидрат көп болгондуктан, бул азыктардын үлүшүн өлчөө маанилүү. Бир порцияга болжол менен 1 унция же 1/2 чыны бүт дан эгиндерин ченеп алыңыз.
Кеңештер
- Унутпаңыз, диабетикалык диета карбонгидраттын бардык булактарынан баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Сиз жөн гана канча карбонгидрат жегениңизди жөнгө салууңуз керек.
- Мөмө -жемиштердин курамында углеводдор бар, бирок көптөгөн баалуу азыктарды камтыйт. Бул аш болумдуу углеводдорду ченеми менен пайдаланыңыз.
- Эгерде сиз кант диабетиңизди жана кандагы канттын деңгээлин диета менен башкаруудан кыйналып жатсаңыз, дарыгериңиз жана катталган диетолог менен үзгүлтүксүз жолугушууну ойлонуп көрүңүз.
