Кортизол-стресстен улам пайда болгон химиялык зат, ал бөйрөк үстү безинен бөлүнүп чыгат. Кээ бир кортизол жашоо үчүн пайдалуу болсо, кээ бир адамдар кортизолду ашыкча өндүрүшөт. Мындай болгондо, сиз өзүңүздүн тынчсызданууңузду, стрессти жана семирүү тенденциясын сезе аласыз. Бул симптомдордун бирин же баарын байкагандан кийин, чара көрүү зарыл. Денеңизде өндүрүлгөн кортизолдун көлөмүн азайтуу сиздин жалпы ден соолугуңузга оң таасирин тийгизип, өзүңүздү эркин жана тең салмактуу сезүүңүзгө шарт түзөт.
Кадамдар
Метод 2: Диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Кофеин көп болгон бардык суусундуктарды кыскартыңыз же жок кылыңыз
Бул бардык газдалган газдарды, энергетикалык суусундуктарды жана кофени камтыйт. Кофеин ичүү кортизол деңгээлинин жогорулашына алып келет. Жакшы кабар, эгер бар болсо, дайыма кофеин ичкен адамдарда кортизол жооптору азаят, бирок жок кылынбайт.
Эгерде сиз кофеиндүү суусундуктарды ичүүдөн ырахат алып жатсаңыз жана аны кесип салгыңыз келбесе, анда аны эң жакшы убакта ичсеңиз болот. Көпчүлүк адамдар кортизолдун эң жогорку деңгээлин эртең мененки 8: 00дөн 9: 00гө чейин, 12: 00дө башынан өткөрүшөт. 13: 00гө чейин жана 17: 30га чейин. 18:30 га чейин Кофе -брейкти ушул убакта пландаштырсаңыз болот, мисалы, эртең мененки саат 7: 00дө, 10до жана каалаган убакта 13: 30да. 5:00 ге чейин Ушундай жол менен сиз кортизол көлөмүңүздү ашыкча көтөрбөстөн энергияңыздын деңгээлин сактай аласыз
Кадам 2. Рационуңуздагы иштетилген азыктарды жана кантты азайтыңыз же жок кылыңыз
Кайра иштетилген азыктар, өзгөчө жөнөкөй углеводдор жана кант, кортизолдун өсүшүнө алып келет. Өтө көп иштетилген азыктар кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, бул өз кезегинде сизди тынчсыздандырат. Бул реакцияны жок кылуунун эң жакшы жолу - кайра иштетилген азыктарды кесип салуу, бирок аларды азайтуу да жардам берет. Төмөнкү иштетилген азыктардан оолак болууга аракет кылыңыз:
- Ак нан
- "Кадимки" макарон (буудай эмес)
- Ак күрүч
- Момпосуй, торт, шоколад ж.
3 -кадам. Сууну жетиштүү алып жатканыңызды текшериңиз
Бир изилдөө көрсөткөндөй, жарым литрлик суусуздануу кортизол деңгээлин жогорулатат. Суусуздануу жагымсыз, анткени бул өтө начар цикл: стресс дененин суусуздугун, ал эми суусуздануу стрессти жаратышы мүмкүн. Кортизолдун ден соолукка зыяндуу деңгээлин азайтуу үчүн күн бою көп суу жутуп алыңыз.
Эгерде сиңиргениңизде заара күңүрт түстө болсо, анда бул сиз жетиштүү суу ичпегениңиздин белгиси. Жетиштүү түрдө гидратталган адамдардын заарасы жеңил, дээрлик сууга окшош, сырткы көрүнүшү бар
Кадам 4. кортизол көлөмүн башкарууга жардам берүү үчүн ashwagandha кошумча алыңыз
Ashwagandha - кортизол деңгээлин тең салмактандырууга жардам берген чөп. Сиздин кортизол жогору болсо, Ashwagandha олуттуу өлчөмдө аны төмөндөтүү мүмкүн. Андан тышкары, бул стрессти же тынчсызданууну азайтат.
- Бирок, кандайдыр бир дарыларды ичүүдөн мурун, айрыкча, эгер сиз башка дарыларды колдонуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
- Ашваганды онлайнда же азык -түлүк дүкөнүңүздүн кошумча бөлүмүндө таба аласыз.
- Бул кошумча үчүн билдирилген терс терс таасирлери жок.
Кадам 5. Сиздин кортизол жогору болгондо родиоланы колдонуп көрүңүз
Родиола - бул женьшень менен байланышкан чөптөрдүн кошулмасы жана кортизолду азайтуу үчүн элдик элдик каражат. Белгилүү болгондой, ал энергияңызды жогорулатат, майды күйгүзүүгө жардам берет жана кортизол деңгээлин төмөндөтөт.
Кадам 6. Диетаңызга көбүрөөк балык майын алыңыз
Дарыгерлердин айтымында, күнүнө болгону 2 000 мг балык майы кортизол көлөмүн төмөндөтөт. Эгерде сиз толуктоолорду чайнагыңыз келбесе, балык майынын дени сак болушу үчүн төмөнкү балыктарды жесеңиз болот:
- Салмон
- Сардин
- Скумбрия
- Деңиз бас
Метод 2 2: Жашооңузга өзгөртүү киргизүү
Кадам 1. Стресстин деңгээлин башкарыңыз
Стресс кортизолдун жогорку деңгээлин пайда кылат, анткени сиздин денеңиз стресске кортизол бөлүп чыгаруу менен жооп берет. Эгерде сизде стресстин деңгээли жогору болсо, анда кортизол деңгээлиңиз бат эле көзөмөлдөн чыгып кетиши мүмкүн. Бактыга жараша, сиз стрессти башкарууну үйрөнсөңүз, деңгээлиңизди төмөндөтө аласыз.
- Стрессти басаңдатуу үчүн акылдуулукту колдонуңуз. Жөн эле учурда болуу стресстен алыс болууга жардам берет.
- Дем алуу көнүгүүлөрү, визуалдаштыруу же журнал сыяктуу эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз.
- Өзгөчө кырдаалдарга каршы кутучаны түзүп, аны жумшак жууркан, шыктандыруучу китеп, эс алдыруучу иш, кара шоколад жана жыттуу ароматерапия майы, мисалы лаванда сыяктуу толтуруңуз. Сиз эс алууга жардам бере турган башка нерселерди да кошо аласыз. Мисалы, кээ бир адамдар арткы тырмагычты же массаждык топту камтышы мүмкүн.
Кадам 2. Уйку графигин сактоо
Күн сайын бир убакта туруп, жатуу стрессти жана кортизолго чоң таасирин тийгизет. Бул стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө гана жардам бербестен, денеңизге кортизолду жакшыраак жөнгө салууга жардам берет. Жакшы уктап алуу сизди тынчтандырып, кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
Уйкуга оңой баруу үчүн, жатар алдында уктоо режимин карманыңыз. Термостатты өчүрүү, жайлуу болуу жана эс алдыруучу, мисалы, окуу же тынчтандыруучу музыка угуу менен эс алыңыз. Сиз ошондой эле лаванда сыяктуу эс алдыруучу ароматерапия жытын чачсаңыз болот
3 -кадам. Бир казан ысык кара чай даярдаңыз
Илимпоздор кара чай ичүү стресстик тапшырмаларды аткарган адамдардын тобунда кортизолдун деңгээлин төмөндөтөөрүн аныкташты. Ошентип, кийинки жолу сиз кортизол көбүрүп, стресстен өзүн бошотом деп коркуп жатканыңызда, англисче эртең мененки чайдан алып, дзен чыгарып алыңыз.
4 -кадам. Медитация ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Ой жүгүртүү Vagus нервин активдештирет, бул денеңизде кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө жооп берет, башка нерселердин арасында. Медитация ыкмалары терең дем алуудан тартып, акылыңыздын тынч жерге барышына чейин гамманы иштете алат. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, жумасына үч -төрт жолу, күнүнө 30 мүнөт медитацияга катышыңыз. Биринчи сессиядан кийин денеңиздин сезимдеринде олуттуу айырмачылыкты көрүшүңүз керек.
- Тынч, караңгы бөлмөдө отуруңуз. Акылыңызга медитация кылууга уруксат бериңиз. Эгер сизге эс алууга жардам керек болсо, тынч, бейпил жерди элестетип көрүңүз. Денеңиз эс алганда кандай сезимде болгонун элестетиңиз. Бул сезимди денеңизде кайра жаратууга аракет кылыңыз. Бул денедеги булчуңдардын чыңалуусун жоюуга жардам берет.
- Көздү жумууга уруксат бериңиз. Жүрөгүңүздүн согушу басаңдаганын байкаганга чейин терең дем алыңыз. Эс алганда жүрөгүңүздүн согушу жана анын үндөрүнө көңүл буруңуз. Элестетип көрүңүз, бардык чыңалуу денеңизден манжаларыңыздын жана манжаларыңыздын жардамы менен чыгып жатат. Бүткүл денеңиздеги чыңалууну сезиңиз.
Кадам 5. Тамашалуу кинону көрүңүз же күлкүлүү окуяны угуңуз
FASEB ылайык, кубанычтуу күлкү денеңиздеги кортизол өндүрүшүн ооздуктай алат. Андыктан кортизолду төмөндөтүү үчүн күлкүлүү досуңузга чуркаңыз же өзүңүзгө керемет эстутумду эстетип коюңуз.
Кадам 6. Сиздин кортизолду төмөндөтүү үчүн адаптивдүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Көнүгүү стресстен арылтат, туурабы? Ошентип, бардык көнүгүүлөр кортизолду төмөндөтүүдө пайдалуу болмок эмес беле? Так эмес. Көйгөй - чуркоо жана башка кардио көнүгүүлөрү жүрөктүн кагышын жогорулатып, акыры кортизолду жогорулатат.
- Йога же Пилатеске көнүү үчүн калорияларды күйгүзүп, булчуңдарыңызды иштетип, кортизолду да төмөндөтүңүз.
- Wii консолун колдонуп, башка адаптивдүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, мисалы, кортизолдун зыяндуу чокусуз жүрөгүңүздүн согушу тездейт.
- Көнүгүүнү ашыкча кылбаңыз, анткени бул кортизолдун деңгээлин жогорулатат.
Кадам 7. Оюнду жашооңузга киргизиңиз
Көңүл ачуу үчүн күн сайын убакыт бөлүп, эс алуу күндөрү кызыктуу нерселерди жасаңыз. Көбүнчө ойноо сизге жашоодон ырахат алууга, стресстен алыс болууга жана кортизол деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Тыгыз күндөрдө күнүнө жок дегенде 15 мүнөт көңүл ачууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, сиз балмуздакка чыгып, кечки тамакка ээ болуп, досуңуз же сүйүктүүңүз менен стол үстүндө ойноп, кино көрүп, итиңизди сейил бакта сейилдеп, табышмак кылып, үй жаныбарыңыз менен ойноп же башка аракеттерди жасасаңыз болот. сен ырахат аласың.
- Дем алыш күндөрү пляжга барыңыз, боулингге барыңыз, көңүл ачуучу спорт менен машыгыңыз, оюн түнүн өткөрүңүз, көркөм ачылышка барыңыз же жаңы хобби менен таанышуу үчүн класс алыңыз.
Кадам 8. Кээ бир обондорду угуңуз
Музыкалык терапия скрининг колоноскопиясынан өткөн пациенттерде кортизол деңгээлин төмөндөтөөрү көрсөтүлгөн. Ошентип, кийинки жолу сиз стресске кабылганда же соккондо, тынчтандыруучу музыканы коюп, кортизолго көшөгө коюңуз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
