Тынчсыздануу жана стресс ар кандай физикалык симптомдорду пайда кылышы мүмкүн, көкүрөгүңүздөгү оору - алардын бири. Бул өзгөчө тынчсыздануу кол салуу учурунда көп кездешет. Бул коркунучтуу болушу мүмкүн, анткени көкүрөк оорулары жүрөк оорусунун белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиз көкүрөк оорусун сезсеңиз, анда жүрөгүңүз менен эч нерсе туура эмес экенине ынануу үчүн дарыгерге кайрылуу маанилүү. Таза ден соолук баракчасын алгандан кийин, тынчсызданууңузду жана көкүрөк ооруларыңыздан арылууну баштасаңыз болот.
Кадамдар
3төн 1 -ыкма: Учурда
Кадам 1. Токтоп, стресске кабылган болсоңуз 10го чейин санаңыз
Эгерде сиз тынчсызданууңуз көтөрүлүп баратканын сезсеңиз, тыныгуу жасап, 10го чейин санап көрүңүз. Бул тынчтанууга жана тынчсызданууңузду бошотууга жардам берет.
- Акырын сана. Эгер шашсаңыз, бул көнүгүүдөн көп эс ала албайсыз.
- Эгерде сиз жолугушууда болсоңуз же кимдир бирөө менен сүйлөшүп жатсаңыз, эс алуу үчүн бир мүнөт кечирим суроодон коркпоңуз.
2. кадам
Стресс жана тынчсыздануу денебизде жоктугубуздун натыйжасы. Муну жеңүүгө жардам берүү үчүн, сиз тынчсызданууну сезе баштаганда, өзүңүздүн физикалык денеңиздеги сезимдерди сезүүнү эсиңизге салып коюңуз. Бул сиздин стрессти басаңдатууга жардам бере турган азыркы учурга кайрылып келүүгө жардам берет.
3 -кадам. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө үчүн терең жана жай дем алууга басым жасаңыз
Эгер тынчсызданып жатсаңыз, жүрөктүн кагышы жана дем алуусу демейдегиден бир топ ылдамыраак болушу мүмкүн. Калганынын бардыгын жөнгө салып, дем алууңузга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Мурдуңуздан акырын дем алыңыз, бир нече секунд кармап туруңуз, анан акырын оозуңуздан чыгарыңыз. 3 секунд күтүп, дагы бир дем алыңыз. Муну тынчсыздануу өтмөйүнчө улантыңыз.
- Эстүүлүк менен дем алуу көнүгүүлөрүн бириктирип, бир колуңузду жүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз. Мурдуңузга терең дем алып, көкүрөгүңүзгө жана курсагыңызга кирип, оозуңуздан чыккан демди көзөмөлдөңүз. Тилди астыңкы таңдайга түшүрүү нерв системаңыздын парасимпатикалык бөлүгүн активдештирип, денеңиздин эс алуусуна жардам берет.
- Кутуча дем алуу - тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн дагы бир жакшы көнүгүү. Өпкөңүздү толтурууга басым жасап, 4 секунд дем алыңыз. Демди 4 секунд кармап туруңуз, андан кийин 4 секундага жай дем алыңыз. 4 секундга тыныгуу жасап, өзүңүздү жакшы сезгенге чейин көнүгүүнү кайталаңыз. Бул сизди жай дем алууга мажбурлайт жана гипервентиляциянын алдын алат.
- Кааласаңыз, сиз дем алып жатканда ыңгайлуу абалда отурсаңыз болот, бирок туруп эле иштейт.
4 -кадам. Чыңалууну басаңдатуу үчүн булчуңдарыңызды эс алууга аракет кылыңыз
Кыжаалат болгондо чыңалуу сезимин билсеңиз керек. Бул дагы көкүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн. Дем алып жатканда, денеңиздеги булчуң топторуна көңүл буруп, аларды бирден бошоңдотууга аракет кылыңыз. Бул денеңиздеги чыңалуунун бир бөлүгүн азайтат.
Күнүмдүк жашооңузда булчуңдарды релаксациялоо менен машыгсаңыз, булчуңдарыңызга көбүрөөк көзөмөл болот. Муну кадимки күнүмдүк жашооңузга аралаштырууга аракет кылыңыз, андыктан тынчсыздануу учурунда булчуңдарыңызды бош кармаңыз
Кадам 5. Маанайыңызды көтөрүү үчүн позитивдүү ойлорго жана сүрөттөргө басым жасаңыз
Балким, тынчсызданууңуз башталганда, терс ойлорго чөгүп кетишиңиз мүмкүн. Алардын ордуна кубанычтуу, позитивдүү ойлорду алмаштыруу менен алардан арылыңыз. Позитивдүү эскерүүлөргө же тажрыйбаларга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Ойлоруңузду көзөмөлгө алгандан кийин, көкүрөгүңүздөгү оорулар бир топ жакшыраак сезилет.
Эгерде сизде тынчсыздануу же дүрбөлөң бар болсо, анда бул өмүргө коркунуч туудурбасын эсиңизге салып коюңуз жана сиз аны жеңе аласыз
6 -кадам. Тынчсыздануудан алаксытуу үчүн өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз
Тынчсыздануу башка нерсеге көңүл бурууну кыйындатат, андыктан анын ордуна позитивдүү ойлор жөнүндө ойлонуу кыйын болушу мүмкүн. Мына ошондуктан өзүңүздү алаксытуу чоң жардам болушу мүмкүн. Сизге жаккан иш менен алектенүү тынчсызданууну башыңыздан кууп чыгып, көкүрөгүңүздөгү ооруну басаңдата алат.
- Конкреттүү иш сиздин сүйүктүү нерселериңизге жараша болот. Жакшы алаксыткандардын катарына музыка угуу, сүрөт тартуу, сүйүктүү шоуңузду көрүү, тазалоо жана уюштуруу, үй жаныбарыңыз менен ойноо же досуңузга чалуу кирет.
- Эгерде сиз күнү бою үйдө болсоңуз, анда дүкөнгө жөнөп кетүү да көңүлдү алаксытат.
- Өзгөчө активдүү нерсе кылуу пайдалуу, анткени көнүгүү маанайды жакшыртуу үчүн эндорфинди бөлүп чыгарат. Жөө басуу, машыгуу залына баруу, велосипед тебүү же баскетбол ойноо менен өзүңүздү кыймылдатыңыз.
Метод 2 3: Кесиптик дарылоо
Кадам 1. Эгерде сиз көкүрөгүңүздүн катуу оорушун сезсеңиз, тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз
Эгерде сизде тынчсыздануу же дүрбөлөң болсо, анда симптомдор инфарктка абдан окшош болушу мүмкүн. Экөө тең кокус көкүрөк оорусуна, демдин кысылышына, тердөөгө жана жүрөктүн тез кагышына алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз бул симптомдорду сезсеңиз, коопсуз болуп, дарылануу үчүн тез жардам бөлмөсүнө баруу ар дайым жакшы.
- Жүрөк пристубу оорчулукта көп кездешет, эгер сиз машыгуу жасап же оор нерсени көтөрүп жатсаңыз. Эгерде көкүрөгүңүздүн оорушу сиз оор нерсе кылып жатканда башталса, анда тезинен медициналык жардамга кайрылыңыз.
- Жүрөк пристубу колуңузда атуу оорусуна же уюп калышына алып келиши мүмкүн, ал эми паника же тынчсыздануу кол салуулары буга себеп болбойт. Эгерде сизде мындай оору пайда болсо, анда тез жардамга кайрылыңыз.
- Эгерде сизде диагноз коюлган дүрбөлөң же тынчсыздануу бар болсо, анда жүрөк кризиси эмес, тынчсыздануу чабуулу бар деп ойлоо коопсуз. Ошентсе да, ынануу үчүн врачка чалуу керек.
Кадам 2. Жүрөгүңүз менен эч нерсе туура эмес экенине ынануу үчүн физикалык экзамен алыңыз
Эгерде сиз көкүрөгүңүздү оорутуп жатсаңыз, алар олуттуу көрүнбөсө дагы, бул тынчсыздануунун ордуна жүрөгүңүздүн көйгөйү болушу мүмкүн. Коопсуз болуңуз жана дарыгериңиз менен жолугушууну пландаңыз. Алар сизге жүрөгүңүздө кандайдыр бир көйгөйлөр барбы же көкүрөгүңүз тынчсызданып жатабы деп айта алышат.
- Врачыңыз, балким, кан басымыңызды текшерет, жүрөгүңүздү кароо үчүн ЭКГ жүргүзөт жана стресс тестин тапшырат. Бул тесттердин баары жүрөгүңүздө кандайдыр бир көйгөйлөр бар -жогун аныктоого жардам берет.
- Көкүрөк оорусунун көптөгөн себептери бар, анын ичинде кан басымынын жогорулашы, булчуңдардын штаммдары, зарна, өпкө инфекциялары, кабыргалары көгөргөн жана кан айлануу начар. Ушул себептен улам доктурга көрүнүү абдан маанилүү.
Кадам 3. Тынчсызданууну басаңдатуучу ыкмаларды үйрөнүү үчүн терапевт менен сүйлөшүңүз
Эгерде сизде тынчсыздануу бар болсо, анда сиз үчүн жардам бар экенин билүү маанилүү. Тынчсыздануу менен ооруган адамдар, адатта, терапиядагы күрөшүү механизмдерин үйрөнгөндөн кийин өзүн жакшы сезишет. Эгерде сиз өзүңүздүн тынчсызданууңузду өзүңүздөн арылтууга аракет кылып жатсаңыз жана ал иштебей жатса, жардам берүү үчүн дагы бир нече стратегияны билүү үчүн терапевтке баруудан тартынбаңыз.
- Паника жана тынчсыздануу үчүн эң көп таралган дарылоо түрү-бул когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия. Бул сиздин ойлоруңузду өзгөртүүнү жана позитивдүүлүккө көбүрөөк көңүл бурууну үйрөтөт.
- Эгерде сиздин тынчсызданууңуз кандайдыр бир фобиядан же коркуудан болсо, анда терапевт экспозиция терапиясын колдонушу мүмкүн. Бул сизди коркуткан нерселерге жай, акырындык менен таасир этүүнү камтыйт, андыктан алардан коркпоону үйрөнөсүз.
4-кадам. Стрессти башкарууга жардам берүү үчүн, тынчсызданууга каршы дарыларды алыңыз
Сиздин терапевт же дарыгер тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн дары -дармектерди колдонушу мүмкүн. Ар кандай түрлөрү бар, андыктан рецепт боюнча жүрүңүз жана дарыгер айткандай дарыларды алыңыз.
- Эгерде сизде узак мөөнөттүү тынчсыздануу көйгөйлөрү бар болсо, анда дарыгериңиз аны дарылоого жардам берүү үчүн SSRIлерди же тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлорун жазып бериши мүмкүн. Булар мээңиздеги серотонинди көбөйтүү менен маанайыңызды көтөрөт.
- Эгерде сиз дүрбөлөңгө дуушар болсоңуз, анда терапевт же дарыгер Xanax же Klonopin сыяктуу куткаруучу дарыны жазып бериши мүмкүн.
- Тынчсыздандыруучу дарылар адатка айланышы мүмкүн, андыктан эч качан сиз ойлогондон ашык ичпеңиз.
3 методу 3: Жалпы тынчсызданууну басаңдатуу
Кадам 1. Стрессти азайтуу үчүн релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Эгерде сиз дайыма стрессти сезсеңиз, анда бул тынчсызданууңузду жана көкүрөк ооруларыңызды күчөтүшү мүмкүн. Өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн күнүмдүк жашооңузга стресстен арылтуучу эс алуу иштерин кошуңуз. Сизде тандоо үчүн көптөгөн түрдүү иш -чаралар бар.
- Ой жүгүртүү, йога, терең дем алуу жана булчуңдардын релаксациясы сыяктуу акыл -эс ишмердүүлүктөрү - мээңизди стресстен жана тынчсыздануудан бошотуунун эң сонун жолдору.
- Үзгүлтүксүз эстүүлүк көнүгүүлөрүн жасоо стресс жана тынчсызданууну алар пайда болгондо жөнгө салууга жардам берет.
- Сизге жаккан нерселерди кылуу - стрессти басаңдатуунун эң сонун жолу. Хоббиңизге, алар кандай болбосун, убакыт бөлүңүз.
Кадам 2. Гипервентиляцияны болтурбоо үчүн күн сайын кээ бир дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Күн сайын дем алууңуз менен машыгуу тынчсыздануу чабуулу учурунда дем алууңузду башкарууну жеңилдетет. Күн сайын бир нече мүнөт тынч отуруп, дем алууңузга көңүл бөлүңүз. Мүмкүн болушунча жай дем алыңыз жана аны чыгарардан мурун демди бир нече секунд кармап туруңуз.
- Дем алуу көнүгүүлөрү стресстен арылуу үчүн да эң сонун. Сиз көкүрөк ооруларыңыздын жана маанайыңыздын жакшырганын байкай аласыз.
- Эгерде сизде тынчсыздануу бар болсо, дем алуу көнүгүүлөрүңүздүн бирин жасап жаткандай түр көрсөтүңүз. Бул демиңизди көзөмөлдөөнү эскертет жана гипервентиляцияны токтотууга жардам берет.
3 -кадам. Көп күндөрү 30 мүнөт көнүгүү алыңыз
Көнүгүү табигый стресс жана тынчсызданууну басаңдатуучу жана маанайыңызды көтөрүү үчүн гормондорду бөлүп чыгарат. Эгерде сиз кадимкидей активдүү болбосоңуз, жума бою көпчүлүк күндөрү жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- Чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр эң жакшы иштейт, бирок күч машыгуу көнүгүүлөрү да жакшы.
- Машыгуу үчүн спорт залында бир нече саат өткөрүүнүн кажети жок-жөн гана денеңизди кыймылга келтирүүчү, жөө басуу, чуркоо, сейилдөө, велосипед тебүү же досторуңуз менен топ ойноо сыяктуу жагымдуу нерсени жасаңыз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузга да жакшы. Бул жүрөк көйгөйлөрүн алар өрчүй электе эле чечип коюшу мүмкүн.
Кадам 4. Өзүңүздү азыраак обочолонтуу үчүн досторуңуз же үй -бүлөңүз менен убакыт өткөрүңүз
Стресс жана тынчсыздануу, адатта, эгер сиз обочолонгон болсоңуз, начарлайт. Мүмкүн болушунча досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен байланышта болуңуз. Бул сизди тынчсызданууңуздан алаксытып, өзүңүздү бир топ жакшы сезүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз адамдарды көрө албасаңыз, телефон чалыңыз же видео баарлашыңыз. Башкалар менен байланышты сезе турган нерсе.
- Бул тынчсызданууңуз жана стресске байланыштуу башкалар менен ачык болууга жардам берет. Ошентип, сиз аны жашыруунун кажети жоктой сезесиз, бул көп тынчсызданууну бошотот.
5 -кадам. Тынчсызданган башка адамдар менен колдоо тобуна кошулуңуз
Сиздин досторуңуз жана үй -бүлөңүз чоң жардам бериши мүмкүн, бирок алар эмне кылып жатканыңызды так түшүнүшпөйт. Тынчсыздануу же паника көйгөйлөрү бар башка адамдар менен байланышуу сизди алда канча обочолонтуп коёт. Эгерде сиз көбүрөөк дем -күчкө муктаж экениңизди сезсеңиз, анда колдоо тобу сизге керектүү нерсе болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз кошула турган жергиликтүү колдоочу топтор бар болсо, дарыгериңизден же терапевтинен сураңыз.
- Ошондой эле жергиликтүү топторду табуу үчүн интернеттен тез издөө жүргүзсөңүз болот.
- Эгерде сиз студент болсоңуз, сиздин мектепте сиз колдоно турган кеңеш берүү же теңтуштук кызматтар болушу мүмкүн.
6 -кадам. Кандагы канттын стабилдүү болушу үчүн дайыма жеп туруңуз
Кандагы канттын түшүшү сиздин маанайыңызды бузуп, тынчсызданууңузду же стрессти жаратышы мүмкүн. Бул тынчсызданууну же дүрбөлөңгө алып келиши мүмкүн. Кандагы кантты жана маанайды туруктуу кармоо үчүн тамакты такай жеп туруңуз.
- Тамакты да өткөрүп жибербеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамакты, айрыкча эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү, тынчсыздануу жана стресстин бузулушу менен байланыштуу.
- Эгерде сиз көбүнчө жумушка чуркап жүргөн болсоңуз, алдын ала пландап, бир аз таттууларды чогултуп алыңыз. Ачка боло баштаганда, кантыңыздагы канттын түшүшүн алдын алуу үчүн бир аз жеп алыңыз.
7-кадам. Ар бир түнү 7-9 саат уктоого аракет кылыңыз
Уйкунун жоктугу стрессти жана тынчсызданууну начарлатат. Эртең менен күнгө даяр болуу үчүн, ар бир түнү жакшы уктоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
- Жакшы уйку гигиенасын колдонуу түнү бою уктоо үчүн маанилүү. Уктоо режимин аткарыңыз, уктоочу бөлмөнү салкын жана караңгы кармаңыз жана бардык электрондук түзмөктөрүңүздү сергек кылбаңыз.
- Стресс жана тынчсыздануу сезими уктоону да кыйындатат. Эгерде сиз түнкүсүн уктай албай кыйналып жатсаңыз, натыйжалуу уйку стратегиясын билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 8. Кофеинди жана алкоголду колдонууну азайтыңыз
Бул экөө тең тынчсызданууңузду жаратып, аны начарлатышы мүмкүн. Тынчсызданууңузду көзөмөлдөп туруу үчүн экөөнү тең колдонууну азайтыңыз.
- Эгерде сиз кофеинге же спиртке өзгөчө сезимтал болсоңуз, анда аны диетаңыздан толугу менен алып салуу жакшы.
- Стрессти жеңүү үчүн спирт ичимдиктерин ичүү азгырыктай сезилиши мүмкүн, бирок бул пайдасынан зыяны көп. Бул сиздин тынчсызданууңузду начарлатат жана сизде көз карандылык пайда болушу мүмкүн.
Кадам 9. Тамекини таштаңыз же биринчи кезекте баштабаңыз
Никотин ден соолукка зыян келтирүүдөн тышкары, тынчсызданууну жаратат. Психикалык жана физикалык ден соолугуңузду коргоо үчүн мүмкүн болушунча эртерээк таштаганыңыз оң. Эгерде сиз тамеки тартпасаңыз, анда биринчи кезекте баштоону токтотуңуз.
