Жайкы каникулдагы эң жакшы нерселердин бири - эртең менен кеч уктоо (эгер сиз эрте чымчык болбосоңуз). Бул көйгөйгө айланышы мүмкүн, бирок күз айланып, эртең мененки жашооңузга кайтып келишиңиз керек. Бул өтүү кыйын, анткени сиздин денеңиз табигый циркадиялык ритмдерге ээ, алар графигиңиз өзгөргөндө бузулушу мүмкүн. Жакшы кабар, денеңиздин "саатын" ойготкуч менен бирге баштапкы абалга келтирүүгө болот, ошондо сиз мектепке өз убагында келип, жакшы эс ала аласыз!
Кадамдар
5тин 1 -бөлүгү: Мектеп баштала электе уйкуңуздун графигин өзгөртүү
Кадам 1. Канча уктоо керектигин аныктаңыз
Жайында сиз, сыягы, уктап калууну адатка айландырдыңыз. Мектепке эрте турууга даярдануу үчүн, мектепке кайра жөндөөнү жеңилдетүү үчүн ички же циркаддык саатты баштапкы абалга келтирүү керек.
Ар ким бир аз башкача болгону менен, 5-9 жаштагыларга түнкүсүн 10-11 саат уктоо керек, ал эми 10-18 жаштагыларга 8½-9½ саат уйку керек
Кадам 2. Уктоо убактысын коюңуз
Эртең менен эшикке туруп, эшикке чыгуу үчүн канча убакытта уктоо керектигин эсептеп көрүңүз. Мисалы, мектеп эртең мененки саат 8де башталат дейли, ал эми сиз үйдөн таңкы саат 7: 30га чейин кетишиңиз керек, айталы, эртең мененки тамакты ичүүгө жана даярданууга бир саат убакыт кетет. Эгерде сизге 9 саат уктоо керек болсо, анда таңкы 6: 30да туруп, 21: 30да уктап калышыңыз керек болот.
Канчалык тез уктап жатканыңызга жараша, сиз эсептеген убактыңыздан эрте жатышыңыз керек болот. Эгерде сиз уктап кетүүңүзгө жарым саат убакыт кетсе жана сиз 21.30да укташыңыз керек деп чечсеңиз, анда кечки саат тогузда төшөктө болушуңуз керек
Кадам 3. Ички саатты баштапкы абалга келтирүү
Уктоо убактыңызды ар бир 3-4 күндө 15 мүнөткө артка жылдырыңыз. Бул күндөрү да 15 мүнөт эрте ойгон. Муну жуманын ар бир күнү, анын ичинде дем алыш күндөрү, сиз уктаар алдында, же кечки саат 9.30да уктаңыз. жогорудагы мисалда.
- Канча кеч калып жатканыңызга жараша, бул ыкма сиз каалаган төшөккө жетүү үчүн бир нече апта талап кылынышы мүмкүн, андыктан алдын ала пландаңыз.
- Эгер алдын ала пландабасаңыз, процессти тездетүүңүз керек болот. Уктоо убактыңызды 1-2 күндө 1-2 саатка артка жылдырып көрүңүз жана бул күндөрү да 1-2 саат эрте ойгонуңуз. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок, кыязы, бир күндүн ичинде, айрыкча мектептин биринчи күнүндө, нервденип, уктай албай кыйналганда.
- Планды дем алыш күндөрү кармаңыз, же эгерде сиз процессти аяктоо үчүн бир жума убакыт берсеңиз. Эгерде сиз дем алыш күндөрү уктоо графигиңизди сактабасаңыз, анда бул сиздин циркаддык ритмди бузуп, дүйшөмбү күнү эртең мененки сүйрөө болуп калат.
5тин 2-бөлүгү: Мектептин таңкы тартибин кайра түзүү
Кадам 1. Эртең мененки тамакты эрте жеп алыңыз
Жай мезгили уйкуңузду жөн эле таштабайт. Сиздин күнүмдүк графигиңиз өзгөрөт, бул абдан кызыктуу жана эс алдыруучу, бирок аяктаганда чекитке чыгуу кыйын. Сиз ойгонгондо, эртең мененки тамагыңызды мектепте ойгонгондой эле жеп коюңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамак сизди ойготуп, көбүрөөк энергия берет. Эртең менен тамактануу денеңизди бүт денеңиз үчүн энергия булагы болгон глюкоза менен камсыздайт, андыктан сиз биринчи жолу ойгонгондо летаргияны сезсеңиз таң калыштуу эмес. Жана эмне үчүн эртең мененки тамак сизге жардам берет - сиз, акыры, түнкү орозону бузуп жатасыз.
- Изилдөөлөр карбонгидратка бай дан азыктарын жегениңиз сиздин маанайыңызды жакшыртарын көрсөтүп турат, бул мектепке даярдоого гана жардам берет.
2 -кадам. Мектепке кандай даяр болсоңуз, ошондой даярданыңыз
Ойгонгондон кийин, мектепке бара жаткандай улантыңыз. Эгерде сиз адатта биринчи тамактансаңыз, муну жасаңыз. Эгер адатта алгач душка түшсөңүз, муну жасаңыз. Кеп адаттарды реформалоодо, ошондуктан мектеп башталганда кулагыңызга коңгуроо кагыла баштаганда сиз анчалык чочуп кетпейсиз жана төшөктөн туруу аракети анчалык тартынчаак сезилбейт.
- Ишти аягына чыгарганыңызды текшериңиз. Мисалы, эгер сиз адатта чачыңызды стилиңизге коюп, мектепке макияж жасасаңыз, анда бул мезгилде чачыңызды жана макияжыңызды жасаңыз.
- Ошондой эле, мектеп башталгандан кийин даярдык көрүү үчүн бөлгөн убактыңыздын бардыгын жасоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз азыр көнүп калсаңыз, кийинчерээк анчалык шашылганын сезбейсиз.
3 -кадам. Үйдөн чыгуу
Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, мектептен кете турган убакта үйдөн чыгып кетиңиз. Бул сизди графигиңизди сактоого түртөт жана эртең менен үйдүн сыртында бир нерсе жасоо көндүмүнө айлантат. Бул жерде кээ бир сунуштар:
- Сиз китепканага бара аласыз. Бул, мисалы, алгебраңызды жаңыртууга же жайкы окууңузга жетүүгө жардам берүү үчүн кош максатты аткарышы мүмкүн.
- Досунун үйүнө барыңыз, ал дагы эртең мененки режимин калыбына келтирет. Бирге сиз паркка баруу, кино көрүү, соода борборуна баруу ж.б.
- Сиздин жамаатта эртең мененки сабакка катталыңыз. Көптөгөн жергиликтүү искусство борборлору, YMCAs, чиркөөлөр жана парктар бөлүмдөрү студенттерге тыныгуу учурунда жай бою ар кандай сабактарды беришет.
5 -жылдын 3 -бөлүгү: Мектептин кечки тартибин калыбына келтирүү
Кадам 1. Кечки тамакты керектүү убакта жегиле
Жайында сиздин тамактануу графигиңиз бир аз жапайы болуп калган болушу мүмкүн. Ошентип, сиз мектепке кайтып келгенден кийин пландаштырып жаткан убакта тамактана баштаңыз.
- Эгерде сиз жайкы жалкоо түндөрдө фаст-фудду көп жеген болсоңуз, кайра аш болумдуу, тең салмактуу тамактарды жеп алыңыз. Ден соолукка пайдалуу тамак -аштар денеңиз үчүн жакшы эмес. Алар ошондой эле мээнин күчүн жогорулатат.
- Кечки тамакты качан ичээриңизди аныктоо үчүн, отуруп, кечки графигиңизди аныктап алышыңыз керек, а) мектептен кийинки иш-аракеттер, б) үй тапшырмасы сизде канча болот, в) кантип жатууга даярданууга көп убакыт бөлөсүз, г) канча бош убактыңызды каалайсыз, д) кайсы убакта жатышыңыз керек жана f) үйүңүздүн калган графиги кандай болот.
2 -кадам. Кечинде окуу
Түнкүсүн окуу (эгер сиз бир аз убакыттан кийин жок болсоңуз, жалпысынан окуу) ошол мээ схемалары кайра агып кетет. Бул окууңузду жеңилдетет жана сизди түнкүсүн үй тапшырмасын аткаруу режимине кайтарат.
- Сиз ошондой эле судоку табышмактары, кроссворддор, балдардын иш китептери, флеш карталар сыяктуу нерселердин үстүндө иштей аласыз-окуу жана үй тапшырмасын камтыган кечки режимге кайтуу үчүн.
- Күн тартибиңизди алууга жана графикке байланыштуу иштерди жасоого аракет кылыңыз, мисалы, онлайн геометрия көйгөйлөрүн табуу. Бул чындыгында окуу жана табышмактарга караганда үй тапшырмасына окшош болот, ошондой эле мектепке болгон бааларыңызды жакшыртат.
3 -кадам. Төшөккө даярдануу
Балким, түнкүсүн душка түшүү же ваннага түшүү, а түгүл тишиңизди тазалоо адатынан арылгандырсыз. Эми бул нерселерди дайыма үзгүлтүксүз жасай баштоого убакыт келди. Жана, эртең мененки көнүгүүңүздөй эле, аларды мектеп планы башталганда эле пландаңыз.
Бул дагы адатка кайтууга же эртең менен кийимдериңизди коюу адатын түзүүгө жакшы убакыт. Муну кылуу сизди эртең менен азыраак шашат жана жалпысынан стрессти азыраак сезет, өзгөчө сиз кийип жүргөн нерсеңизге өзгөчө көңүл бурсаңыз
4 -кадам. Уктоого убагында барыңыз
Саатыңызды баштапкы абалга келтиргенден кийин, өзүңүз белгилеген убакта, дем алыш күндөрү да уктай бериңиз. Уйкуңуздун жаңы графигин бузуу үчүн бардык азгырыктарга каршы туруу тез арада сыйлыкка ээ болот.
5тин 4 -бөлүгү: Жакшы түнөп эс алуу
Кадам 1. Уктаар алдында электр энергиясын өчүрүү
Кечинде эс алуу - бул денеңизге аны токтотууга убакыт келгенин айтуу менен барабар. Сиз төшөктө жатып, капкактарды көтөрүп 100дөн 0гө чейин кетет деп күтө албайсыз. Андыктан 30-45 мүнөт убактыңызды мээңизди жана денеңизди акырын өчүрүүгө жумшаңыз.
- Муну ысык душ же ванна алуу менен жасасаңыз болот. Сыртка чыкканыңызда денеңиздин негизги температурасы төмөндөйт, бул мээңизге мелатонинди, денеңиздин табигый уйку гормонун өндүрүү үчүн сигнал.
- Уйкуга даярдануунун башка жолдору - бул электрондук гаджеттерди жана оюн тутумдарын алып салуу жана анын ордуна китеп окуу, классикалык же эс алдыруучу музыканы угуу же жеңил көнүгүүлөрдү жасоо.
Кадам 2. Уктаар алдында кофеинден алыс болуңуз
Кофеин - бул стимулдаштыруучу, жана көпчүлүк аны кофе менен байланыштырса, ал чай, шоколад, сода жана кээ бир ооруну басаңдатуучу каражаттарда. Уйку боюнча эксперттер уктаар алдында 6 саат бою бул нерселерден алыс болууну сунушташат.
Бул чындыгында узак убакыт сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок кофеин кан айланууңуздан кетиши үчүн канча убакыт керек
3 -кадам. Уктаар алдында катуу көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз
Күчтүү машыгуу болгондо, дене температураңыз жогорулайт жана анын кайра нормалдуу деңгээлге түшүшүнө бир нече саат кетет. Жакшыраак уйку үчүн дене температурасынын төмөндүгү керек болгондуктан, уктаар алдында 3-4 саат бою көнүгүү жасабаңыз.
Экинчи жагынан, дайыма көнүгүү жакшы уйкуга өбөлгө түзөт. Үзгүлтүксүз көнүгүү менен уйкунун ортосундагы так механизм дагы эле белгисиз, бирок ар кандай калктын көптөгөн изилдөөлөрү анын иштээрин көрсөттү
4 -кадам. Электрондук уйкусуздукту бузуңуз
Телевизорду өчүрүп, төшөктө жаткандан кийин уюлдук телефондорду, компьютерлерди жана планшеттерди таштап коюңуз. Алар сизди басууңузга тоскоолдук кылбайт, анткени сиз басуу, жылдыруу, терүү, баарлашуу жана башкалар менен алек болуп жатасыз, бирок алар дагы денеңизди күндүз деп ойлоп, уктай турган убак эмес.
- Бул жерде ал кантип иштейт. Бул аппараттар мелатониндин деңгээлин басаңдатып, табигый жарыкты туураган көк жарыктын бир түрүн чыгарат. Бул болгондо, мээңиз денеңизге уктай турган убак эмес экенин айтат; бул сиздин циркаддык ритмди бузат.
- Телевизор да бул жарыкты чыгарат, бирок көйгөй уюлдук телефондор, ноутбуктар жана планшеттер менен күчөтүлөт, анткени алар сиздин жүзүңүзгө жакыныраак.
5 -кадам. Бөлмөнү караңгылат
Уктап жатканда бардык жарыкты өчүрүңүз. Сиздин циркаддык ритмиңиз же ички саатыңыз негизинен жарык менен караңгылыктын таасири менен жөнгө салынат, мелатонин караңгылыкта бөлүнүп, жарыкта басылат. Мелатонин уйкуга түрткү бергендиктен, сиздин бөлмөңүз караңгы болсо, ошончолук жакшы болот.
- Ошондой эле, уктап калуу убактысы келип калганын мээңизге белги катары уктаар алдында өчүрүп жаткан 30-45 мүнөт ичинде жарыкты өчүргүңүз келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз бөлмөдө чогуу жашаган адам менен жашасаңыз же андан качып кутула албаган жарыктар болсо, жарыкты өчүрүү үчүн көзүңүзгө маска тагынып көрүңүз.
Кадам 6. Ар түнү бир убакта уктаңыз
Аптанын ар бир түнү, дем алыш күндөрү да, уктаарыңызды тактаңыз. Дем алыш күндөрү кечке туруу азгырык болсо да, муну кылуу чындыгында ички саатыңыздын ачкычын ыргытып, дүйшөмбүнүн таңын жагымсыз кылат.
5тин 5 -бөлүгү: Мектепке эрте туруу
Кадам 1. Кечки тамакты уктаар алдында 2-3 саат жегиле
Эгер мурунку түнү жакшы уктап калсаңыз, эрте ойгонуу кыйла жеңил болот. Кеч киргенде көп тамактануу уйкуну кыйындатат, анткени тамак сиңирүүгө убакыт талап кылынат. Ачуу, сарымсак даамдуу жана өтө кислоталуу жана майлуу тамак-аштар өзгөчө түйшүк жаратат, анткени алар жегенден кийин тез эле жатып калсаңыз, көбүнчө зарнага алып келет.
Тескерисинче, ачкачылык да уйкунун бузулушуна алып келет. Ошентип, эгер сиз жатар алдында чындап ачка болсоңуз, сулу, банан, жарма жана сүт, йогурт, чийки жашылчалар же попкорн сыяктуу нерселерди жеп коюңуз
Кадам 2. Кийинки күнгө даярдануу
Көптөрдүн эрте ойгонууну жек көрүүсүнүн себептеринин бири - бул шашылыш даярданып, эшикке өз убагында чыгууга аракет кылууда. Мунун айрымдарына жол бербөө үчүн, мурунку түнү кийимдериңизди тандап, жайыңыз, түшкү тамагыңызды даярдаңыз, үй тапшырмаңызды жана китептериңизди сумкаңызга же китеп баштыгыңызга жыйнаңыз жана мектепке керектүү форма бар экенине ынаныңыз.
- Кийимдериңизди, бут кийимдериңизди жана аксессуарларыңызды кийгизе турган жерге жайыңыз - мейли ал душтан кийин ваннада болсун, же уктоочу бөлмөңүздө.
- Рюкзагыңызды, тренажердук кийимдериңизди жана музыкалык инструментиңизди, эгер бар болсо, эшиктин жанында, барууга даяр болуңуз.
3 -кадам. Дени сак эртең мененки тамактануу
Мектепке кайтуу графигиңизди улантыңыз жана эртең мененки тамакты жеп коюңуз. Бул сиздин глюкозаңыздын деңгээлин жогорулатат, ширелериңизди агып кетет жана калган күнүңүзгө жакшы обон жаратат.
4 -кадам. Тыныгууну катуу кылыңыз
Көбүбүз муну моюнга алгандан да көбүрөөк жолу катары менен жасадык. Бирок тыныгууну басуу оор турууну оорлотот жана эртең мененки күнүңүз шашып калат. Ошентип, ойготкучту жылдырыңыз - колуңуз жетпей.
Эгерде сизде ойгонуу өтө кыйын болсо, аны бөлмөнүн арасына коюңуз, ошондо аны өчүрүү үчүн төшөктөн туруу керек
Кадам 5. Бирден ашык ойготкучту колдонуңуз
Сатып алып, анан бөлмөңүздүн айланасындагы бирден ашык ойготкуч саатты коюңуз. Сиз аларды бир эле учурда өчүрүп койсоңуз болот, же ар кандай убакта, бирок 2-3 мүнөттөн ашпаган убакытта өчүрүүнү тандасаңыз болот. Болбосо, биринчисин өчүрүп койсоңуз, кайра төшөккө жатасыз.
- Ойготкучтардын ар кандай түрлөрүн сатып алыңыз, андыктан зумерлер башкача угулат жана башка үндүн деңгээлине ээ.
- Сиз ошондой эле уюлдук телефонуңуздун сигнализациясы бар жана жетишерлик катуу болгон учурда колдоно аласыз. Кээ бирлери кыжырды келтирүүчү, бирок акыры эффективдүү болушу мүмкүн болгон тажатма ойготуучу обондорду жүктөп алууга мүмкүндүк берет.
Кадам 6. Жарыкты ойгонуу үчүн колдонуңуз
Ички саатыңыз жарыкка ойгонуу катары жооп бергендиктен, аны күн чыга элек болсо дагы өзүңүздү ойготуу үчүн колдоно аласыз. Ал жерде жардам бере турган абдан тыкан гаджеттер бар.
- Мисалы, бир аз ойготкуч саат бар, алар акырындык менен күндүн жарыгындай ойгонуп, ойгонууга жардам берет, ошондо денеңизди алдап: "Макул, туруу убактысы келди" деп жооп берет. Илим ал тургай, алар жасалма болгонуна карабастан, адамдарды уктатууга оңой жана тез жардам берерин көрсөттү.
- Күндүн чыгышын окшоштуруп, акырындык менен күйгүзө турган төшөгүңүздүн жанына койо турган лампалар да бар. Кээ бирлери уктап кетүүгө жардам берүү үчүн күндүн батышын туурап, тескери эффектти сунушташат.
- Акыр -аягы, табигый жарык - бул эң жакшы жол. Бул, албетте, биздин ата -бабаларыбыз Эдисонго чейин таянган. Уктап жатканда жалюзи же парданы ачык калтыруу менен бөлмөгө табигый жарыктын кириши сиздин ритмикалык системаңызга эң жакшы сокку болот. Бирок мектепке барууга эрте туруу мүмкүн эмес болгондуктан, табигый жарык симуляторлору жакшы альтернатива болуп саналат.
Кеңештер
- Тумбочкаңызга муздак стакан суу коюп, ойгонсоңуз эле ичип коюңуз. Бул метаболизмди баштайт жана сергек болууга жардам берет.
- Сизди мектепке эрте ойготуу үчүн үй -бүлөңүздөн же досуңуздан жардам сураңыз. Балким, досуңуз эртең менен сизге чалып, же апаңыз сизди кетирүү үчүн бутуңузду кытыгылап жибериши мүмкүн.
- Ойготкучтар, эгер сиз аларды коюуну унутпасаңыз гана жакшы болот!
- Лимон же жалбыз эфир майлары менен душ гелдерин колдонуп көрүңүз.
- Эрте туруунун себептери сиз үчүн маанилүү экенин эстетип коюңуз. Шашылганды жактырбаганыңыз үчүнбү? Кечиккенди жактырбайсызбы? Сулуу көрүнгөндү жакшы көрөсүзбү? Мектепте жакшы окууну каалайсызбы?
- Эгер сиз күнүмдүк жашооңузда бир нерсе иштебей жатканын байкасаңыз же бир нерсе кошкуңуз келсе, анда аны кантип өзгөртүү керектиги жана аны кантип жасоо керектиги жөнүндө!
- Ар дайым эрте ойгонгонуңуз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Бул да убагында турууга чоң түрткү боло алат.
- Ойготкучту 15 мүнөт эртерээк коюңуз, ошондо сиз ойгоно аласыз, бирок кечикпей бир аз көнө аласыз.
- Бир эмес, бир нече ойготкучту коюңуз, андыктан эгер биринчи ойгонгондо турбасаңыз, беш мүнөттөн кийин дагы бир коңгуроону коёсуз.
- Эгер телефонуңузда ойготкуч болсо жана ойготкучтарыңызды атоого мүмкүндүк берсе, эртең менен сунууңузду эскертүү үчүн бир "сунууну" атасаңыз болот.
- Сиз туруп, ойготкучту өчүргөндө, кайра төшөккө жатпаңыз. Төшөктөн чыккандан кийин кайра кире албай турганыңызды эреже кылып көрүңүз.
