Дээрлик ар бир адам мүмкүн болушунча узак жашоону каалайт, бирок олуттуу оору же майыптык болбосо да. Америкалыктар башка өлкөлөргө салыштырмалуу дүйнөдө 26-орунду ээлеген 78,8 жашка чейинки гендердик айкалышуу менен, мурдагыдан да узак жашашат. Америкалык аялдар эркектерге караганда дээрлик беш жыл узак жашашат. АКШда эрте өлүмдүн эң көп таралган себеби, чоң айырма менен, жүрөк -кан тамыр оорулары (инфаркт, инсульт, өпкө оорулары), андан кийин рак, андан кийин өлүмгө алып келүүчү жаракаттарга алып келген кырсыктар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жүрөк -кан тамыр ооруларынын тобокелдиктерин азайтуу
Кадам 1. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү - үзгүлтүксүз жасай турган эң зыяндуу нерселердин бири. Тамеки чегүү дененин дээрлик бардык органдарына зыян келтирээри жана көптөгөн ооруларды, анын ичинде жүрөк -кан тамыр ооруларынын бардык түрлөрүн пайда кылаары белгилүү болуп, эрте өлүмгө алып келет. Тамеки тартуу тамеки чекпегендерге салыштырмалуу атеросклероздун жүрөк-кан тамыр ооруларына жана инсультка чалдыгуу коркунучун 4 эсеге чейин жогорулатары болжолдонууда. Тамекинин курамында кан тамырларды жана уулуу ткандарды жабыркатуучу түрдүү уулуу кошулмалар бар.
- Тамеки чегүү Америка Кошмо Штаттарында жыл сайын 480 000ден ашуун өлүмгө алып келет, бул болжол менен ар бир бешинчи өлүм.
- Тамеки чегүү өнөкөт өпкө оорусунун жана өпкөнүн рагынын негизги себеби болуп саналат.
- Тамекиден арылууга жардам берүү үчүн никотинди же желимди колдонуңуз.
-
Таштоого жардам берүү үчүн mnemonic STARTти ээрчип көрүңүз:
- S = Чыгуу датасын коюңуз.
- T = Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга таштоону пландап жатканыңызды айтыңыз.
- A = Кыйын күндөрдү алдын ала пландаңыз.
- R = Тамеки продукциясын алып салуу. үй, машина, жумуш ж.
- T = Тамекини таштоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 2. Кан басымыңызды көзөмөлдөңүз
Жогорку кан басымы (гипертония) көбүнчө "унчукпаган киши өлтүргүч" деп аталат, анткени ал өтө кеч болгонго чейин байкалаарлык симптомдорду алып келбейт. Жогорку кан басымы жүрөккө оорчулук келтирет жана убакыттын өтүшү менен артериялардын ичин бузат, бул атеросклерозго же тамырлардын бүтөлүшүнө алып келет. Ошондой эле инсультка жана бөйрөк ооруларына өбөлгө түзөт. Кан басымын дары -дармектер менен төмөндөтсө болот, бирок кээ бир адамдар андан олуттуу терс таасирлерин баштан кечиришет. Кан басымын төмөндөтүүнүн табигый жолдоруна ашыкча салмактан арылуу, көп жаңы продуктуларга негизделген туура тамактануу, тузду (натрийди) керектөөнү азайтуу, күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоо жана медитация, терең дем алуу ыкмалары, йога жана/ же тай -чи.
- Гипертония дайыма кан басымы 140/90 мм Hg жогору деп аныкталат.
- DASH диетасы көбүнчө гипертония оорусу үчүн сунушталат жана мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, канаттууларга, арык балыктарга жана майлуулугу аз сүт азыктарына басым жасайт.
- Калийди көп алыңыз, ал гипертониянын алдын алууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет, бирок натрийди күнүмдүк керектөөнү 1, 500 мг дан аз чектеңиз.
3 -кадам. Дени сак холестерол көлөмүн сактоо
Майды, жада калса каныккан майды жеп туруу денгээлде болсо да - денедеги бардык клетка мембраналарын жасоо үчүн май кислоталары керек - өтө көп "жаман май" жүрөк -кан тамыр ден соолукка зыян келтирет. Каныккан май (жаныбарлардан алынган продуктылар) көбүнчө ден соолукка зыяндуу деп айтылса да, көйгөйлөрдү жаратуучу транс май болуп саналат, ал жасалма жол менен жасалган, көпчүлүк куурулган азыктарда, маргаринде, печеньеде жана фишкаларда кездешет. Транс майлар "жаман" LDL холестеринди жогорулатат жана кандагы "жакшы" HDL холестеринди төмөндөтөт, бул инфаркт жана инсульт коркунучун жогорулатат.
- Кандын жалпы холестеролунун нормасы 200 мг/длден аз болушу керек.
- Жүрөк -кан тамыр ооруларынан оптималдуу коргоо үчүн HDL деңгээли 60 мг/длден жогору болушу керек, ал эми LDL холестерол 100 мг/длден аз болушу керек.
- Эң пайдалуу майлар көбүнчө моно тойбогон жана полиқаныкпаган өсүмдүк майлары болуп эсептелет. Каныкпаган майга бай азыктарга сафлор, кунжут жана күн карама үрөндөрү, жүгөрү майы жана соя кирет; моноканыкпаган майдын чоң булактарына авокадо, рапс, зайтун жана арахис майлары кирет.
4 -кадам. Физикалык жактан активдүү болгула
Жүрөк -кан тамыр ооруларынан эрте өлүү коркунучун азайтуучу дагы бир маанилүү фактор - бул дайыма машыгуу жана дени сак салмакты сактоо. Семирүү жүрөккө жана кан тамырларга көп күч келтирет, бул акыры дисфункцияга алып келет. Күнүмдүк жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн күн сайын 30 мүнөткө чейин үзгүлтүксүз негизде ден соолукка жана узак жашоого байланышы бар, анткени ал кан басымын жана холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, ошондой эле бара-бара салмак жоготууга алып келет. Аба ырайы уруксат берсе, айланаңызды кыдыруудан баштаңыз, андан кийин татаал рельефке, тебүүчү фабрикаларга жана/же велосипед тебүүгө өтүңүз.
- Баштоо үчүн күчтүү көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз, же жүрөгүңүздө белгилүү оору бар болсо. Күчтүү көнүгүүлөр (мисалы, марафон чуркоо) кан басымын убактылуу жогорулатат жана жүрөккө күч келтирет, бул инфарктты пайда кылышы мүмкүн.
- Күнүмдүк отуз мүнөт көнүгүү ден соолукка пайдалуу жана бир саат андан да жакшы, бирок бул сумманын чегинен алда канча пайдалуу экени далилденген эмес.
- Көнүгүү боюнча сунуштар Президенттин Фитнес, Спорт жана Тамактануу Кеңешин камтыйт. Бул сунушка жумасына 150 мүнөт (2 ½ саат) орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо кирет. Орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн түрлөрүнө бал бийи, жай велосипед тебүү, багбанчылык, коляскаңызды колдонуу, жөө басуу жана суу аэробикасы кирет. Көбүрөөк активдүү иш -аракеттер - велосипед тебүү, баскетбол, сууда сүзүү жана чуркоо.
3төн 2 бөлүк: Рак тобокелдигин азайтуу
1 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Кеңири изилдөөлөрдүн негизинде спирт ичимдиктерин ичүүнүн жана рактын бир нече түрүнүн, айрыкча ооз, тамак, эмчек, боор жана жоон ичегинин ортосунда күчтүү байланыш бар. Этанол, алкоголдун түрү, адатта, адамда белгилүү канцероген. Негизи, адам убакыттын өтүшү менен канчалык алкоголду көп ичсе, рак оорусуна чалдыгуу жана эрте өлүү коркунучу ошончолук жогору болот. Ошентип, же спирт ичимдиктерин токтотуу же 24 сааттын ичинде бирден ашык алкоголдук ичимдикти колдонууну чектөө. Алкоголь канды "ичке" кылары белгилүү, бул атеросклероздун коркунучун азайтууга жардам берет, бирок этанолдун ден соолукка тийгизген таасири терс.
- Эң аз зыяндуу алкоголдук суусундук антиоксиданттарынан улам кызыл шарап деп эсептелет (ресвератрол); бирок, адамдын изилдөөлөрү ресвератролдун рак оорусун алдын алууда же дарылоодо эффективдүү экенине далил бербейт.
- Алкоголду үзгүлтүксүз ичкен адамдардын олуттуу бөлүгү тамеки чегишет. Тамеки чегүү көптөгөн рак ооруларынын негизги себеби болуп саналат, бирок спирт ичимдиктерин ичкенде, айрыкча ооз, тамак жана кызыл өңгөчтүн рисктери үчүн тобокелдиктер бир топ жогорулайт.
2 -кадам. Антиоксиданттар көп жана консерванттары аз тамактарды жегиле
Антиоксиданттар - денедеги башка молекулалардын кычкылдануусуна тыюу салган, ал тургай алдын алуучу кошулмалар (көбүнчө өсүмдүктөрдөн, мөмөлөрдөн жана жашылчалардан). Кычкылтек организмге керек болсо да, кээ бир кошулмалардын кычкылдануусу көбүнчө жаман нерсе, анткени ал айланасындагы ткандарды бузуп, ал тургай ДНКсын өзгөртүп жибере турган "эркин радикалдарды" пайда кылат. Демек, эркин радикалдар рак, жүрөк -кан тамыр оорулары жана эрте картаюу менен байланышкан. Азык -түлүк дүкөндөрүнүн текчелеринен табылган даярдалган тамак -аштардын дээрлик бардыгында бар консерванттар, ошондой эле эркин радикалдардын пайда болушунан жана жалпы уулануудан организмге зыян келтирет. Ошентип, антиоксиданттарды көп керектөөгө басым жасоо рактын алдын алуу үчүн жакшы стратегия болуп саналат.
- Күчтүү антиоксидант катары иштеген кошулмаларга С жана Е витаминдери, бета-каротин, селен, глутатион, коэнзим Q10, липой кислотасы, флавоноиддер жана фенолдор кирет.
- Өзгөчө антиоксиданттарга бай азыктарга төмөнкүлөр кирет: бардык кара түстөгү мөмөлөр, кулпунай, алма, алча, артишок, буурчак жана пинто буурчак.
- Рактан коргоочу башка азыктарга брокколи, помидор, жаңгак жана сарымсак кирет.
3 -кадам. Күн тийүүнү чектеңиз
Күн нуру бардык жашоо үчүн гүлдөп өсүшү үчүн керек, бирок аны ашыкча колдонуу (өзгөчө, эгер сиз дайыма күйүп калсаңыз) тери рагынын коркунучун кескин түрдө жогорулатат. Орточо өлчөмдө, айрыкча жай айларында, күн нуру териде D витаминин өндүрүүнү козгойт, анын иммунитетти стимулдаштыруу жана маанайды жөнгө салуу сыяктуу көптөгөн белгилүү пайдалары бар; бирок, күн нурундагы ультрафиолет (ультрафиолет) нурлануу (ошондой эле көптөгөн солярийлерде) тери клеткаларын, кээде ДНК деңгээлинде бузат, бул мутацияга жана рактын өнүгүшүнө алып келет. Ошентип, күндөн алыс болбоңуз, бирок күнүнө бир сааттан ашык эмес түз эффектти чектеңиз. Эгерде сиз сыртта узак убакытка болууну пландап жатсаңыз, анда шляпа жана жеңил дем ала турган пахтадан жасалган кийимдер менен жаап коюңуз же күндөн коргоочу жана күндөн коргоочу кремдердин табигый түрлөрүн колдонуңуз.
- Америкалык дерматология академиясы UVA жана UVB нурлары үчүн кеңири спектрдеги камтуучу SPF 30 же андан жогору болгон күндөн коргоочу кремдерди колдонууну сунуштайт. Эгерде сиз сыртта же бассейнде болсоңуз, күндөн коргоочу крем сууга туруктуу экенин текшериңиз.
- Тери рагы - бул рактын эң кеңири таралган түрү, АКШда жылына болжол менен 3,5 миллион учур катталат Базальдык жана кабыкчалуу тери рагы эң көп кездешет, бирок меланома эң өлүмгө алып келет.
- Тери рагынын негизги тобокелдик факторлоруна төмөнкүлөр кирет: теринин кубарышы, өткөндөгү күндүн катуу күйүшү, көп же адаттан тыш көрүнгөн меңдер, улгайган курак жана иммундук системанын начарлашы.
- Көмүр чайыры, парафин жана көпчүлүк углеводородго негизделген өнүмдөрдүн өнөкөт таасири, адатта, тери рагын пайда кылат.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Кырсыктуу кырсыктардын тобокелчилигин азайтуу
Кадам 1. Коопсуздук курун тагыңыз
Кырсыктуу кырсыктар АКШда эрте өлүмдүн дагы бир жалпы себеби болуп саналат, 2012 -жылы болжол менен 2,2 миллион америкалык ER бөлүмүндө дарыланган. жаракаттарды алдын алуунун маанилүү куралы болуп эсептелет, анткени алар адамдарды унааларынан ыргытууга жол бербейт. Коопсуздук курун колдонуу кырсыкка байланыштуу олуттуу жаракаттарды жана өлүмдү болжол менен 50%га азайтат деп болжолдонууда. Ошентип, сиз жаракаттан эрте өлүм коркунучун азайтууну кааласаңыз, унаага кирген сайын такаңыз.
- 13–20 жаш курактагы өспүрүмдөр коопсуздук курун тагынуу тобу эң аз, ошондуктан өлүмгө алып келүүчү жаракаттарды көбүрөөк алышат.
- Эркектер аялдарга салыштырмалуу коопсуздук курун тагынууга болжол менен 10% аз.
- Автокырсыкта өлүмгө алып келүүчү жаракаттарды азайтуунун дагы бир жолу - чоң машинаны айдоо, анткени алар бийиктигине жана оордугуна байланыштуу, бул экөө тең коргоочу фактор.
2 -кадам. Мотоцикл жана/же велосипед туулга кийип жүрүңүз
Мотоциклде же велосипедде туулга кийүү, айрыкча баштын өлүмүнө алып келүүчү травманы болтурбоонун дагы бир жөнөкөй жолу. 2010 -жылы өлүмгө дуушар болгон мотоциклисттердин 42% га жакыны туулга кийбеген. Ошол эле жылы туулгалар 1 500дөн ашык чабуулчунун өмүрүн сактап калышкан деп болжолдонууда, бирок кээ бир штаттар аларды колдонууну талап кылбайт, ошондуктан кээ бир атчандар мыйзамдуу түрдө барууну каалашат. Адамдын баш сөөгү өзүн абдан күчтүү сезет, бирок мээ травмага жооп катары баш сөөгүнүн ичинде секирип кетет, анткени жаракатка өтө сезгич. Мээге зыян келтирүү жана өлүмгө алып келүү үчүн жогорку ылдамдыкта же катуу таасирлердин кереги жок. Бул эмне үчүн велосипедчилер баш жаракатынан өлүшү мүмкүн экенин түшүндүрөт, бирок сейрек башка нерсе. Шлемдер камчы сыяктуу травмадан коргобойт, бирок алар учтуу травманы бурууда же таркатууда мыкты.
- Орточо алганда, универсалдуу туулга мыйзамдары бар АКШ штаттары, шлеми жок штаттарга салыштырмалуу жыл сайын чабандестердин өмүрүн сегиз эсе көп сактап калышат.
- Шлем кийүү эле жетишсиз - башыңызга бекем бекитилгенин текшериңиз.
- Ошондой эле, ат мингенде ат минүү үчүн арналган туулга кийиңиз. Эгер туулгасы жок аттан жыгылып калсаңыз, контузия жана травма болушу мүмкүн.
3 -кадам. Ичпеңиз жана машинаңызды башкарбаңыз
Түшүнүктүү болушу керек, спирт ичимдиктерин ичүү машина айдоого же оор техниканы башкарууга аралашпайт, бирок көптөгөн адамдар муну улантууда, анткени спирт адамдын ой жүгүртүүсүн жана ой жүгүртүүсүн бурмалайт. АКШда болжол менен 32% өлүмгө алып келген автокырсыктарга мас айдоочу (же жөө) катышат. Туура эмес ой жүгүртүүдөн тышкары, мас абалында унаа башкаруу коркунучтуу, анткени спирт реакция убактысын, чечим кабыл алууну жана координацияны кыскартат.
- Болжол менен 13 000 америкалыктар жыл сайын ичкиликке байланыштуу кырсыктардан каза болушат.
- АКШнын бардык штаттары автоунаа айдоонун мыйзамдык чеги катары.08% кан спиртинин концентрациясынын (BAC) деңгээлин кабыл алышкан (21 жашта же андан улуу), бирок кырсыктардын көбү.10% BAC деңгээлинде болот.
- Ичимдик ичүүдөн тышкары, унаа айдап баратканда уюлдук телефон менен сүйлөшүүдөн же смс жазуудан алыс болуңуз (колуңуздун гарнитурасы менен да), бул сиздин көңүлүңүздү жолдон бурат.
4 -кадам. Спирт ичимдиктерин дары менен аралаштырбаңыз
Аралашпаган дагы бир айкалыш-баңгизат ичип жатканда спирт ичимдиктерин ичүү (мыйзамсыз, рецепт же ал тургай рецептсиз). Алкоголдун жана бардык препараттардын кошумча продуктулары боордо метаболизденет, кээде кээ бир кошулмалар аралашканда уулуу реакция пайда болот, ал боорду катуу жабыркатат же толугу менен жабат, бул тез өлүмгө алып барат. Бир аз эле ооруну басаңдатуучу, мисалы, ацетаминофен, бир стакан менен аралаштырылган шарап боордун иштебей калышына алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, спирт ичимдиктерин дары менен айкалыштыруу көп учурда кабылдоонун, жүрүм -турумдун, маанайдын, дем алуу ылдамдыгынын, кан басымынын жана башка параметрлердин кескин өзгөрүшүнө алып келет, мунун баары эрте өлүм коркунучун жогорулатат. Ошентип, экөөнү бир убакта бириктирбеңиз.
- Дары -дармектердин көбү боор тарабынан иштелип чыгышы үчүн бир нече саат талап кылынат, андыктан алкоголду кошууну коопсуз кылыңыз - жок дегенде үч сааттан кийин жалпы эреже катары, кээде алты саатка чейин.
- Кээде дары-дармектер алкоголдун таасиринен улам кабыл алынат (мисалы, баш айлануу түрүндөгү аспирин сыяктуу). Ошентип, ичүүдөн баш тартуу кээ бир дары -дармектерди ичүүдөн баш тартууга мүмкүн.
Кеңештер
- Жакшы достору жана коомдук иштерге ээ болгондор бактылуу болушу мүмкүн, демек, узак жашашат.
- Жакшы коомдук мамилелерди сактоо дени сак акыл -эс жана дене үчүн да пайдалуу - бул стрессти буферлейт жана көптөгөн оорулардан жана шарттардан күчтүү коргоочу таасирге ээ болот.
- Врачтан үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүп туруңуз - алар сизге же үй -бүлөңүзгө караганда олуттуу оорунун белгилерин байкашат окшойт. Эрте дарылоо, айрыкча рак менен, жашоо үчүн негизги фактор.
- Жакшы гидратталган кармоо, жетиштүү уктоо (түнүнө жок дегенде 8 саат) жана жагымдуу хоббиге ээ болуу - бул жашоонун сапатын жогорулатуучу жана аны узартуучу башка факторлор.
