Биз баарыбыз ошол жерде болдук. Сиз жаркырап жана эрте турууга чечкиндүү түрдө жаттыңыз; жана эртеси күнү, сиз өзүңүздү тындыруу баскычын басып жатканын көрөсүз. Жана аны кайра чабат. Жана кайра. Жакында, бир саат өттү, сиз дагы эле чарчап, кечигип жатасыз. Анда бул адатты кантип өзгөртүп, эрте турууну үйрөнөсүз? Ооба, сиз дени сак күндүзгү жана түнкү режимди түзүүдөн башташыңыз керек. Бул сизге тезирээк жатууга жана бул тындыруу баскычын баспай туруп эрте ойгонууга жардам берет. Баштоо үчүн "1 -кадамды" караңыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Эрте туруу
Кадам 1. Тындыруу баскычын баспаңыз
Эгер тыныгсаңыз, анда чындап жоготосуз. Сиздин тыныгуу ойготкучуңуз дагы эс алууга жетиштүү болбойт, жана тыныгууңузду басуу сизди тынчсыз уйкуга кетирет жана баалуу убактыңыздын көп бөлүгүн текке кетирет. Эгерде сизде эртең мененки күн тартиби болсо, анда ойготкучту бир жолу басып, туруп, күндү баштоо сиз үчүн оор болбошу керек. Макул, биз ким менен тамашалашып жатабыз - албетте, башында кыйын болот, бирок сиз аны жеңилдетүү үчүн өз жолуңузду түзө аласыз.
- Тындыруу баскычын баспоого өзүңүздү мотивациялоо үчүн кыла турган бир нерсе - бул жетиштүү убактыңыз болсо гана аткара ала турган нерсени ойлоп табуу. Балким, сиз өзүңүзгө айта аласыз, эгер сиз түнөккө кирбей ойгонсоңуз, эртең мененки сүйүктүү шоуңуздун он мүнөтүн көрө аласыз, сиз окуп жаткан макаланы окуй аласыз же тез сергип сейилдей аласыз. блок Эгерде сиз муну дароо туруп кетсеңиз гана жасай алам деп өзүңүзгө өзүңүз айтсаңыз, анда сиз буга көбүрөөк түрткү аласыз.
- Эрте жана эрте ойгон. Ойготкучту адаттагыдан 1 саат эрте коюунун ордуна, бир жума бою күн сайын 10 мүнөт эрте ойгонууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Чоң стакан муздак сууну ичиңиз
Сергитүүчү стакан суу ичүү сизди ойгото баштайт жана денеңизди иретке келтирет. Бул стаканды ичип жатканда бийик туруп, денеңиз менен сезимдериңиздин акырындык менен жандана баштаганын сезесиз. Эгерде суу жакшы жана муздак болсо, анда ал сизди ого бетер ойготот. Ал тургай, сизди эрте турууга түрткү берүү үчүн төшөгүңүздүн жанында бир бөтөлкө суу күтүп турат.
3 -кадам. Муздак сууну бетиңизге чачыңыз
Бул ошондой эле эртең мененки жумуштарыңызда сергек жана сергек болууга жардам берет. Көзүңүздөн ошол кабыкты алыңыз, акырын жаагыңызга чаап, өзүңүздү ойгото баштаганда башыңызды ары бери бери чайкаңыз. Эгерде сиз эффекттерди башында сезбесеңиз, ошол сулуу жүзүңүзгө дагы бир аз суу чачыңыз!
4 -кадам. Таза абаны алыңыз
Алдыңкы подъездге же балконго чыгып, бир нече өпкө таза аба алыңыз. Бул сизди сергек, сергек жана күндү баштоого даяр сезүүгө жардам берет. Айлана чөйрөңүздү ушундай өзгөртүү сиздин ойгонууга да түрткү болот. Эгерде сыртта адамдар болсо, алардын мектептин жана жумуш күндөрүнүн башталышын карап туруңуз жана эрте туруу үчүн күрөшүңүздө жалгыз эмес экениңизди билиңиз. Бул сизге туташууңузду жана ордунан турууга көбүрөөк түрткү болууга жардам берет.
5 -кадам. Аш болумдуу эртең мененки тамактануу
Дени сак жана аш болумдуу эртең мененки тамак сизди оордотпостон акылыңызды жана денеңизди чындап ойготуу үчүн керектүү энергияны бере алат. Сырга толтурулган омлет же майлуу бекон сыяктуу өтө майлуу же семиртүүчү нерселерди жебеңиз жана сергек бойдон калууңуз үчүн дени сак жолдорду тандаңыз. Бул жерде сиз аракет кыла турган эң сонун варианттар:
- Арык белоктор, мисалы, түрк бекон, арык ветчина же жумуртканын агы
- Кале, сельдерей же шпинат сыяктуу жашылчалар
- Сулу же дан сыяктуу бүт дан
- Кичинекей йогурт
Кадам 6. Кофеин бар, бирок өтө көп эмес
Бир чыны кофе же чай сизге эрте туруп, күндү баштоого жардам берет - кээ бир адамдар кофенин жыты да аларды ойготот деп ант беришет! Бир стакан джо сергек болууга жардам берет, бирок күн бою кофе ичүүдөн оолак болуу керек, антпесе уктап калууңузду жана эрте ойгонууну кыйындатат. Эгерде сиз кофеге көз каранды болсоңуз, анда өзүңүздү күнүнө бир же эки чөйчөккө чейин иштетип, түштөн кийин кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Бул күнүңүздү оң бутуңуздан баштоого жардам берет жана кийинчерээк кыйроодон сактайт.
Белгилүү болгондой: энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз! Бул таттуу тамактар сиздин эсептөө экзамениңизге жардам берсе да, алар жүрөгүңүздүн жарышын күчөтүп, уктап калууңузду кыйындатат
7 -кадам. Муздак душка түшүңүз
Ысык душ сизди чарчатышы мүмкүн, бирок жагымдуу муздак же жылуу душ сизге сергек болууга жардам берет. Көпчүлүк адамдар түнкүсүн жууну жакшы көрүшсө да, эртең менен душка түшүү бүт денеңизди ойготууга жардам берет. Кээ бир адамдар ойгонгондон көп өтпөй эле душка түшүүнү жакшы көрүшөт, башкалары эртең мененки тамакты жегенди жакшы көрүшөт. Сизге ылайыктуу нерсени табышыңыз керек - жана аны карманыңыз.
Кадам 8. Күн бою сергек болгула
Эгерде сиз оңой уктап, эрте ойгонууну кааласаңыз, анда күн бою дени сак адаттарды сактаңыз. Күнү бою сергек болуу үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар, бирок бул жерде күндөрүңүздү жеңилдетүү үчүн бир нече идеялар бар:
- Эгер керек болсо, күч менен уктаңыз. Болжол менен 20 мүнөт уктоо өзүңүздү сергиткенге жардам берет. Бир сааттан ашык же андан көп уктоо, чындыгында, чарчооңузга алып келет жана түнкүсүн уктап калууңузду кыйындатат.
- Күндүн башында көнүгүү жасаңыз. Көнүгүү денеңизге энергияңыздын бир бөлүгүн чыгарууга жардам берет жана кечинде төшөккө даяр болууга жардам берет. Кечинде көнүгүү жасабаңыз, антпесе адреналиниңиз дагы эле сорулуп калат жана сиз уктап кетүүнү кыйындатат.
- Бир аз убакытты сыртта өткөрүңүз. Таза абада эс алып, күндүн нурунда болуңуз жана күнү бою үйдө отуруп өткөрбөңүз. Муну аткаруу сизге күндүз бир аз энергия берет жана убактысы келгенде уктоого даяр болууга жардам берет.
- Нымдуу бол. Кеминде 10 8 унция ичүү. күн бою стакан суу энергияңызды көтөрөт жана дени сак болууга жардам берет.
- Күн бою дени сак тамактарды жегиле. Белок, мөмө -жемиш жана жашылчаларды берген жок дегенде үч тең салмактуу тамакты жеп, күн бою мөмө -жемиш, жаңгак же йогурт сыяктуу кичинекей закускаларды ичүүгө убакыт бөлүңүз, ошондо денеңиз бош эмес экенин сезет. Эч качан супер ачка же ыңгайсыз сезбөөнүн ортосундагы тең салмактуулукту таап, дени сак тамактанууну күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылыңыз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Төшөккө даярдануу
Кадам 1. Кофеинден баш тартуу
Эгерде сиз эрте ойгонгуңуз келсе, анда эрте же жок дегенде сиз күткөндөн эрте жатууну пландаштырышыңыз керек. Муну жасашыңыз керек болгон бир нерсе - кечинде кофеинден баш тартуу - идеалдуу, түштөн кийин качуу керек. Эгерде сиз чарчап жатсаңыз дагы, кошумча энергияны кайтаруунун башка жолдору бар жана кофеин эң акыркы чара болушу керек. Эгерде сиз уктагыңыз келсе жана көйгөйсүз ойгонгуңуз келсе, анда кийинки жолу каалооңуз болгондо түштөн кийин жана кечинде кофеинди өткөрүп жибериңиз.
2-кадам. Алкоголду жатар алдында жок дегенде 2-3 саат мурун колдонбоңуз
Бир стакан шарап же пиво сизге узак күндөн кийин эсиңизди жоготууга жардам берсе да, спирт чындыгында терең уйкуга кирүүңүздү кыйындатат, ошондуктан спирт ичимдиктерин ичкенден кийин 8 саат бою эсиңизди жоготуп, дагы эле ойгоно аласыз. чарчоо жана ооруну сезүү. Кечки тамакта бир стакан шарап ичсеңиз болот, бирок уктаар алдында жок дегенде 2-3 саат иче турган эч нерсеңиз жок экенин текшериңиз, болбосо төшөккө жатууңуз кыйын болот, демек, эрте туруу кыйын.
Кадам 3. Уктаар алдында 2-3 саат мурун толтурулган, бирок пайдалуу тамакты жегиле
Кечки тамакты кеч жеп, бир сааттан кийин эсиңизди жоготсоңуз, уктап калышыңыз кыйын болот, анткени денеңиз тамакты сиңире берет. Жашылчалардын дени сак аралашмасын жегиле, балык же тоок сыяктуу белок жана күрөң күрүч же дан азыктарынан жасалган макарон сыяктуу дени сак көмүртектер. Түн ортосунда ачка ойгонбой турганыңызга, бирок ушунчалык көп жебегениңизге, өзүңүздү тойгондой сезип, уктай албай калгыңыз келген тамак -аштарды алыңыз.
- Ачуу, оор же кремдүү тамактарды жебеңиз, болбосо денеңиз аларды сиңирүүнү кыйындатат жана уктап калууңуз андан да кыйын болот.
- Күн бою гидратталган болуу маанилүү, бирок сиз кечки саат 7ден кийин же жатар алдында 3-4 сааттын ичинде ичкен суунун көлөмүн чектешиңиз керек. Түн ортосунда ваннаны колдонуу үчүн ойгонууну улантуунун кереги жок.
4 -кадам. Төшөгүңүздү уктаңыз
Эгерде сиз өзүңүздү уктап калууңузду мүмкүн болушунча жеңилдеткиңиз келсе, анда сиз керебетиңизди уйкуга жана бир гана уктоо үчүн колдонушуңуз керек. Эгер сиз төшөгүңүздө иштесеңиз, төшөктө телевизор көрсөңүз, же эң жакын досуңуз менен төшөктө телефон аркылуу урушсаңыз, анда сиз керебетиңизди эс ала турган жердин ордуна сергек боло турган жер менен чаташтырасыз. Эгерде сиз уктап жаткыңыз келсе, бул маанилүү эмеректи көп тапшырма кылбаңыз.
Ошондой эле жатар алдында бир аз төшөгүңүздө окуй аласыз. Жөн гана материалдын эс алдыруучу же эскапист экенин текшериңиз жана бул сиздин стрессти жаратпайт
Кадам 5. Уктаар алдында жок дегенде бир саат мурун бардык визуалдык стимулдарды өчүрүңүз
Сыналгы көрүү же атактуулардын интернеттеги ушактарын окуу онлайн режиминде уктап калууга жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок, чынында, көзүңүздү жумууга убакыт келгенде сизге зыян келтириши мүмкүн. Сиз өзүңүздүн мээңизди уктоого даяр болгондо мүмкүн болушунча тынч жана эс алдыргыңыз келет, ошондуктан телефонуңузду, телевизоруңузду жана компьютериңизди жок дегенде бир саат мурун өчүрүшүңүз керек, ошондо денеңиз уйку режимине кирүүгө убакыт алат.
Сиз жатууга даярданып жатканда, джаз же классикалык музыка сыяктуу жеңил, эс алдыруучу музыканы ойной аласыз. Бирок өзүңүзгө жаккан насостун джемин ойнобоңуз, антпесе алар сиздин оюңузду айлантат
Кадам 6. Эс алуучу эс алуу тартибине ээ болуңуз
Эгерде сиз оңой эле уктап калгыңыз келсе, анда сизге ылайыктуу тартипти табышыңыз керек. Ар бир адам ар башка, бирок мүмкүн болушунча оңой уктап калганыңызды тапмайынча, сиз айланып ойношуңуз керек. Бул ромашка чай ичүү, кээ бир поэзия окуу, бир аз сунуу же классикалык музыканы угуу дегенди түшүндүрүшү мүмкүн. Бул ошондой эле бул нерселердин айкалышын билдириши мүмкүн. Балким, сиз жатар алдында чачыңызды жууганды же жибек пижаманы кийүүнү жакшы көрөсүз. Өзүңүзгө ылайыктуу нерсени таап, ар түнү муну жасаңыз, ошондо аны өчүрүүгө аракет кылып жатканыңызды акылыңыз билет.
Кээ бир адамдар уктаар алдында жылуу ваннага түшкөндү жакшы көрүшсө да, жатар алдында бир нече саат калганда гана жасашыңыз керек. Жылуу ванна кабыл алуу дененин температурасын көтөрөт жана аны бир аз кармап турат, бул уктап кетүүнү кыйындатат
Кадам 7. Уктаңыз жана ар бир түнү бир убакта ойгонуңуз
Эгер сиз эрте турууну кааласаңыз, бул абдан маанилүү. Түнкүсүн 7-9 саат уктоо маанилүү болсо да, бир убакта жатуу жана күн сайын эртең менен бир убакта ойгонуу маанилүү, ошондо сиздин денеңиз күнүмдүк жашооңузга орношот. Жарым сааттык терезени издеңиз, анда сиз уктоону жана ойгонууну жана ага жабышууну жакшы көрөсүз. Бир аз кармангандан кийин эрте ойгонуу канчалык оңой экенине таң каласыз.
- Эгерде сиз эрте ойгонуп, ошол күнү үч саат эрте жатууга аракет кылышыңыз керек экенин билсеңиз, анда ал иштебейт. Сиз акырындык менен ойгонууга жана эрте жатууга көнүшүңүз керек, ошондо денеңиз көнүп калат. Адатта кеч ойгонгондон кийин эрте ойгонуу абдан оор болот, андыктан аны жеңилдетүү жакшыраак.
- Кээ бирөөлөр дем алыш күндөрүн уктап калыш үчүн пайдаланышат. Сиз, албетте, дем алыш күндөрү дагы бир аз уктай аласыз - болжол менен бир саатка жакын убакыт болот - бирок эгерде сиз дем алыш күндөрү уктай турган көлөмүңүздү кескин түрдө көбөйтсөңүз, дем алыш күндөрүңүзгө кайтып келүүңүз кыйын болот. убактысы келгенде тартип.
Кадам 8. Будильникти колу жетпеген жерге коюңуз
Ойготкуч саатыңызды бөлмөңүздүн башка жагына, шкафыңызга коюңуз, же өчүрүү үчүн ордуңуздан турушуңуз керек. Эгерде ал сизге ушунчалык жакын болсо, сиз рефлексивдүү түрдө колун сунуп, өчүрө аласыз, анда тыныгууну басууга эч нерсе тоскоол болбойт. Сиз муну колуңуз жетпеген жерге коюшуңуз керек, бирок, албетте, аны уга турганчалык жакын.
Эгерде сиз чындап эле өзүңүздү турууга мажбур кылгыңыз келсе, башка сигнализацияны башка бөлмөгө коё аласыз. Ошентип, сиз аны өчүрүү үчүн ордунан турууга аргасыз болосуз, бирок аны укпай калам деп тынчсызданбайсыз
Кадам 9. Оңой ойгонуп жатканыңызды элестетип көрүңүз
Уктаар алдында, өзүңүздү алсырап бараткандай сезип, кийинки күнүңүз кандай болорун элестетип көрүңүз. Ойготкучту угуп, ага жеткенде көзүңдү ачканыңды элестет. Элестетсеңиз, жылмайып, колдоруңузду башыңызга сунуп, эсиңизди чыгарып, өзүңүздү бат эле тургузасыз. Өзүңүздү суу ичип, дааратканага барып, күнүңүздү жакшы жана эрте баштаганыңызды элестетиңиз. Эгер сиз муну элестете алсаңыз, анда эртеси эртең менен бул сүрөттү чындыкка айлантуу бир топ жеңилирээк болот.
Туруу үчүн күрөшүп жатып, өзүңүз элестеткениңизде туруп кетүү канчалык оңой экенин эстетип, аны ишке ашырууга аракет кылыңыз
10 -кадам. Уктап жаткан эс алууга даяр болуңуз
Түнкү режимди түшүргөндөн кийин, керебетке жөрмөлөп, көзүңдү жумуп коюу гана калды. Бирок муну жасоодон мурун эске алуу керек болгон кичинекей нерселер бар. Уйкуңуз толугу менен эс алышы үчүн эмне кылсаңыз болот:
- Кечинде стресстүү эч нерсе кылбаңыз. Жолдошуңуз менен урушуудан, жумуш каттарына жооп берүүдөн же стресстик телефон сүйлөшүүдөн алыс болуңуз. Эгерде стресстүү бир нерсе эртеңкиге чейин күтө турган болсо, анда өзүңүздү чарчап сезип уктап калбоо үчүн кийинкиге калтырыңыз.
- Температураны түшүрүү. Температура 72 градус же андан төмөн болсо, денеңиз жеңилирээк эс алат. Сыртта шамал болсо терезени жарып алсаңыз болот.
- Сүйүктүү мышыгыңыз менен коштошуңуз. Үйдүн ээлери мышыктары менен укташканды жакшы көрүшсө да, бул алардын уйкусун кыйындатат.
Кеңештер
- Эртең менен тезирээк кыймылдаңыз. Көбүнчө кыймылдап ойгонуңуз. Жөн эле басып, отура бербеңиз.
- Бөлмөңүздүн толугу менен караңгы экенин текшериңиз, ойготкучтун көк жарыктары сизди кармап турушу мүмкүн. Керек болсо апельсин нуруна жабышыңыз.
- Муну жок дегенде 2 жума кылыңыз. Андан кийин, бул жеңил болот.
- Уктап калганыңызда абдан кызыксыз китепти окуп көрүңүз, же сыналгыдан кызыксыз шоу көрүңүз.
- Stretch - бул көп жардам берет!
- Ойгонгондо, телефонуңузду тиктеп керебетте отурбаңыз - бул жөн эле убакытты текке кетирет. Эгерде сиз телефонуңузга тез карагыңыз келсе, ойгонууга жардам берүү үчүн толук жарыктыкты жана үндү күйгүзүңүз.
Эскертүүлөр
- Эгер бир күндү өткөрүп жиберсеңиз, кайра баштаңыз. Буга өзүңүздү ур -токмокко албаңыз.
- Шылтоо кылбаңыз.
- Уктаарда желдеткичтин үйлөп турушу сизди муздатып, ак үндү басууга жардам берет.
