Эгерде сиз түндө чалкасынан жатып уктап жатсаңыз, анда ыңгайлуу болуу кыйын болушу мүмкүн. Көптөгөн уйку адистери, айрыкча, сиз жеңил уктап жатсаңыз же коңурук тартууга жакын болсоңуз, чалкаңызда уктап калууну кеңеш бербейт. Бирок, эгерде чалкасынан жатып уктоо сиздин бара турган ордуңуз болсо, анда сиз уйкуңуздун чөйрөсүн жана уйку адаттарыңызды тууралоо менен түнүңүздү ыңгайлуу кыла аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Уйку чөйрөсүн тууралоо
Кадам 1. Жаздыктар менен башыңызды көтөрүңүз
Башыңызды 4 дюймга көтөрүү үчүн 1-2 жаздыкты колдонуу уктап жатканда дем алууңузду жеңилдетет. Мойнунуздун булчуңдарын бош жана ачык кармоо үчүн атайын иштелип чыккан жаздыктарды сатып алууну да ойлонушуңуз мүмкүн.
- Башыңызды өйдө көтөрүп уктоо апноэ же кислота рефлюксине чалдыккандар үчүн өзгөчө пайдалуу болот.
- Түндө уктап жатканда ыңгайлуу болуу үчүн канча жаздык керек экенин аныктоо үчүн бир нече түн бирден эки жаздыкка уктап көрүшүңүз керек болот. Сиз моюнуңузга жана башыңызга туура келген ортопедиялык жаздыктарды карап, уктап жатканда жакшы колдоо көрсөтүүнү кааласаңыз болот. Клиникалуу көбүк жаздыктар да башыңызды колдоп, чалкаңызда уктап жатканда туура дем алууга жардам берет.
Кадам 2. Тизеңиздин астында жаздыктар менен уктаңыз
Чалкаңызда уктоо омурткаңызга жана белиңизге стресс келтириши мүмкүн. Уктаар алдында тизеңиздин астына бирден эки жаздык кой, омурткаңыз туура колдоого алынат жана белиңизге стресстин азыраак болушу үчүн.
3 -кадам. Сиздин төшөгүңүздүн ыңгайлуу жана колдоочу экенин текшериңиз
Сиз чалкасынан жатып уктап жатканыңызда, төшөгүңүз белиңизди колдоп, анын ичинде денени жакшы колдоп турушу абдан маанилүү. Төшөктө колдоо катушкалар же ички булактар аркылуу берилет. Ар кандай матрацтар ар кандай түзүлүштөргө жана катушкалардын санына ээ болот. Ошондой эле, матрастын толтурулушу ар кандай калыңдыкта болушу мүмкүн, тереңдиги жетиден 18 дюймга чейин. Сиз сатып алардан мурун матрастын денеңизге ыңгайлуу жана колдоочу экенин текшерип көрүшүңүз керек.
- Көбүнчө, орточо катуу матрас ыңгайлуу, анткени ал ийиндериңизге жана жамбашыңызга бир аз чөгүп кетүүгө мүмкүндүк берет. Эгерде белиңиз ооруп жатса, анда колдоо үчүн капталган капкагы бар катуураак матрацты карап көрүңүз.
- Учурдагы матрасыңызды такыр салбай же сизге ыңгайсыздык жаратпасын текшериңиз. Андай болсо, жаңы матрацка инвестиция салуу убактысы келиши мүмкүн. Сиз матрастын астындагы тактайларды салбырап калууга жардам берсеңиз да, бул убактылуу оңдоо жана акырында жакшы укташ үчүн жаңы матрас сатып алышыңыз керек болот.
Кадам 4. Нымдагычка инвестиция салыңыз
Кургак аба мурун менен кекиртекти кыжырдантып, түндө тыгындарга жана коңурукка алып келет. Уктоо чөйрөсүн жайлуу жана нымдуу кармоо үчүн, нымдагыч менен уктаңыз. Сиз нымдагычтарды жергиликтүү жабдыктар дүкөнүнөн таба аласыз.
2дин 2 -ыкмасы: Уйкунун адаттарын тууралоо
Кадам 1. Уктаар алдында бир нече саат мурун тамак ичпеңиз жана ичкилик ичпеңиз
Спирт ичимдиктеринин тынчсызданышына жана бузулушуна алып келери белгилүү. Ошондой эле, уктаар алдында оор тамактануу тынчсыз уйкуга алып келет, коңурук тартууга жана төшөктө дайыма кыймылга же жылышка алып келет.
Жатарга бир нече саат калганда гана суу ичүүгө аракет кылыңыз жана жатар алдында бир нече саат кечки тамакты ичиңиз. Бул сиздин денеңиздин тамакты сиңирүүгө убактысын жана жакшы уйкуга даярдыгын камсыздайт
2-кадам. Уктаар алдында эс алыңыз.
Жатарга даярданууга жардам берүү үчүн, узак ваннага түшүү, китеп окуу же өнөктөшүңүз менен тынч талкуулоо сыяктуу эс алуучу иштерди аткарыңыз. Жатар алдында эс алуу сизди ыңгайлуу кылып, уктап кетүүгө жардам берет.
Ошондой эле жатар алдында чөп чай сыяктуу жылуу суусундук ичүүнү кааласаңыз болот. Кофеин бар суусундуктардан алыс болуңуз, анткени бул сизди түнкүсүн гана сактайт
3 -кадам. Акыры бир тарапка оодарылып кетүүнү ойлонуп көрүңүз
Түнүңүздү чалкасынан уктап баштасаңыз да, уктап баштаганда же түн ортосунда ойгонсоңуз, бир жакка оодарылып кетүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Чалкаңызда уктоо коңурук тартууга жана тынчы жок уйкуга алып келет. Мүмкүн болсо, денеңиз жайлуу жана түнү бою терең уйкуга жөндөмдүү болушу үчүн бир тарапка жылууга аракет кылыңыз.
