Уктай албай кыйналсаңыз, физикалык жана эмоционалдык жактан чарчап калууңуз мүмкүн. Уйку дени сак, бактылуу жашоо үчүн өтө маанилүү, бирок көбүбүз бул маселе менен маал -маалы менен күрөшүп жатабыз. Бактыга жараша, жакшы уйку сиздин колуңузда болушу мүмкүн! Бир нече эле жөнөкөй өзгөртүүлөр менен сиз уйкуңуздун сапатын да, санын дагы жакшырта аласыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Жакшы уйку чөйрөсүн түзүү
Кадам 1. Бөлмөнү таза кармаңыз
Кир бөлмөдө уктоо кыйын. Уктоочу бөлмөңүздү дайыма тазалап туруңуз, ошондо сиз уктаганда канааттанасыз жана эс аласыз.
Кадам 2. Жаткан жериңиз жайлуу болсун
Ыңгайлуу төшөк тез уктап кетүүгө жардам берет. Жакшы жаздыктарга, жакшы жуурканга жана ыңгайлуу шейшептерге инвестиция салыңыз. Эгерде матрасыңыз эски болсо жана ийилип баштаса, анда аны алмаштырууну ойлонуп көрүңүз. Жаңы матрас омурткаңызга көбүрөөк колдоо көрсөтөт.
- Жакшы сооротуучу - бул сизге ыңгайлуу. Ар кимдин ар кандай артыкчылыктары бар.
- Төшөгүңүздү мезгилге жараша алмаштыргыңыз келиши мүмкүн. Мисалы, кыш мезгилинде кебезге же джерси шейшептерине өтүп, кошумча жууркан кошсоңуз болот. Сиз ошондой эле жууркан менен жылуу кармасаңыз болот.
- Жай мезгилинде 250-500 же зыгыр буласынан турган жип менен пахта сыяктуу жеңил салмак варианттарын тандай аласыз. Жеңил салмактуу пахтанын ылдый жуурканчын өчүрүңүз.
- Эгерде ит, бала же өнөктөш төшөктү кармалап жатса, аларды кыймылга келтир. Сиз мейкиндигиңизге татыктуусуз.
Кадам 3. Сиздин бөлмөңүздүн толугу менен караңгы экенин текшериңиз
Жарык мээңизди алдап сергек турушу мүмкүн. Жарыкты өчүрүп, түнкү жарыкты колдонбоңуз. Сырттан келген жарыкты оор жалюзи же пардалар менен тосуп коюңуз. Эгер сиз будильникти колдонсоңуз, аны сизге каратпагыдай кылып буруңуз.
- Телевизорду күйгүзбөңүз, анткени жаркыраган жарык уйкуңузду бузат.
- Түн ичинде турсаңыз, жарыкты өчүрүңүз.
Кадам 4. Чууну бөгөттөө
Ашыкча ызы -чуу уктай албай калат. Андан тышкары, күтүлбөгөн жерден же өзгөрүлүүчү ызы -чуу сизди ойготушу мүмкүн. Ызы-чуу менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу-уйку үчүн ылайыктуу ызы-чуу чөйрөсүн түзүү үчүн ак-ызы-чуу машинасын, желдеткичти же көчмө аба тазалагычты колдонуу.
- Сиз уктай турган үндөрдүн ар кандай түрлөрүн сунуштаган ак ызы -чуу машинасына инвестиция сала аласыз. Бирок, желдеткич же көчмө аба тазалагыч көбүнчө арзаныраак.
- Сиз ошондой эле кулак тыгындарын кийсеңиз болот.
Кадам 5. Термостатты муздак температурага тууралаңыз
Уктоочу бөлмөңүздү салкын кармоо сизди уктап кетүүгө жардам берет, анткени уктаар алдында денеңиз табигый түрдө муздайт. Бөлмө канчалык салкын болушу керек, индивидге жараша өзгөрүшү мүмкүн, андыктан сизге жагымдуу сезилген температураны тандаңыз.
Жалпылап айтканда, сиз 60 жана 68 ° F (16 жана 20 ° C) ортосунда эң жакшы уктай аласыз
Метод 2ден 4: Уктаар алдында эс алуу
Кадам 1. Уктаар алдында 1-2 саат бою экрандан алыс болуңуз
Буга телевизор, телефонуңуз, планшетиңиз жана башка электрондук түзүлүш кирет. Бул экрандардын жарыгы сизди сергек калтырат же начар уйкуга алып келет.
Эгерде сиз жатар алдында окусаңыз, жарыктандырылган экранды колдонбоңуз
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Кадам 2. Жылуу ваннага же душка түшүңүз
Бул шамал режимин баштоонун эң сонун жолу. Жылуу ванна же душ денеңиздин муздашы жөнүндө сигнал берет, бул тез уктап кетүүгө жардам берет. Сиз ошондой эле кошумча эркиндикти сезесиз!
Лаванда сыяктуу тынчтандыруучу жыттарды кошуп көрүңүз
3 -кадам. Узунураак чачтар кургатылганын жана жолдон сүрүлгөнүн текшериңиз
Сиз уктап жатканда чачыңыздын кытыгылаганын каалабайсыз!
Кадам 4. Эфир майлары менен өзүңүздү тынчтандырыңыз
Ваннаңызга май кошкондон тышкары, бөлмөңүздү же төшөнчүңүздү суюлтулган эфир майлары менен сүртүп, суюлтулган майларды териңизге сүйкөп же май диффузорун колдонсоңуз болот. Уктаар алдында эң сонун варианттарга лаванда жана ромашка кирет.
- Лаванда майы тынчтандыруучу таасири менен белгилүү. Бул тезирээк уктап калууга жардам берет жана дагы уктап калууга жардам берет.
- Ромашка тынчтандыруучу эффект берет жана тынчсызданууну басаңдатып, эс алдырат.
- Эфир майлары коркунучтуу экенин унутпаңыз. Ваннадагы суунун агып жатканынан сиз ойгонушуңуз мүмкүн!
5 -кадам. Тынчтандыруучу музыка угуңуз
Тынчтандыруучу музыка сиздин эсиңизди эс алдырып, уктап кетүүңүзгө жардам берет. Ошондой эле керексиз үндөрдү өчүрүүнүн кошумча пайдасы бар. Сизге энергия берген ырларды эмес, уктаар алдында жайыраак, эс алдыруучу обондорду тандаңыз.
- Мисалы, классикалык музыканы тандай аласыз. Башка жакшы варианттарга жай джемдер, фольклор же блюграсс музыкасы же жай айыл ырлары кириши мүмкүн. Эмнеден ырахат алып жатканыңды карап көр.
- Бий музыкасынан же жүрөгүңүздү өйүгөн ырлардан алыс болуңуз.
Кадам 6. Жумшак жарык менен окуу
Уктаар алдында окуу - эс алуунун эң сонун жолу. Көптөгөн адамдар ар бир түнү окуу алардын дем алуусуна жардам берет деп ойлошот. Укташ үчүн ылайыктуу чөйрөнү сактоо үчүн керебеттин жанындагы чыракты же окуу чырагын колдонуңуз.
- Эгер китебиңизди коюуда кыйынчылыктар болсо, бөлүмдөрдүн чектерин коюуга аракет кылыңыз. Мисалы, күнүнө 1 бөлүмдү гана окуңуз.
- Сиз эс ала турган китепти тандаңыз. Эгерде кызыктуу китептер сизди сергек калтырса, анда жайыраак аңгеме сабы бар аталышты тандаңыз.
Кадам 7. Йога менен машыгыңыз
Бул көнүгүүлөр денеңизди эс алдырат, ошондо сиз уктай аласыз. Алар сизге күндүз каалаган убакта, анын ичинде уктаар алдында жардам беришет.
- Мисалы, өзүңүздү эс алуу үчүн ар бир түнү 3-5 йога позасын жасасаңыз болот.
- Уктоо үчүн эң сонун позаларга: алдыга туруп туруу, омуртканын артка бурулушу, чалкаланган бурчтуу поза жана сөөктүн позасы кирет.
8 -кадам. Сизге жаккан жөнөкөй хобби менен машыгыңыз
Мисалы, жатар алдында бир нече сааттан кийин ыңгайлуу креслодо токууга аракет кылсаңыз болот. Кандай хоббини тандабаңыз, ал эс алдыруучу нерсе болушу керек, сиз отурганда жасай аласыз.
9 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация - жатар алдында акылыңызды тынчтандыруунун оңой жолу. Жада калса 5 мүнөттүк медитация пайдалуу болушу мүмкүн, бирок 15-30 мүнөттүк медитация чоң эффектке ээ болот. Сиз жөн гана көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл бурсаңыз болот же жетектелген медитацияга баш ийсеңиз болот.
- Calm же Headspace сыяктуу медитация колдонмосун колдонуп көрүңүз.
- Интернеттен же iTunesтен жетектелген медитацияны издеңиз.
- Жөн гана көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруңуз. Мээңиз адашканда, аны кайра демиңизге багыттаңыз.
- Тиленүү медитацияга окшош таасир этиши мүмкүн.
4 -метод 3: Адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Төшөгүңүздү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз
Төшөгүңүздү жумуш же окуу жайы катары колдонбоңуз, анткени бул мээңизге уйку убагы келгенде жумуш же мектеп жөнүндө ойлонууга үйрөтөт. Эгер төшөгүңүздү эс алуу менен байланыштырууга үйрөтсөңүз, акылыңыздын тынчтанып, уктап кетиши оңой.
- Жумуш тапшырмаларын же үй тапшырмасын башка бөлмөдө жасаңыз. Мисалы, сиз иш столу катары кечки столду колдонсоңуз болот.
- Эгерде сиз уктоочу бөлмөңүздө иштешиңиз керек болсо, керебетиңиздин ордуна столду колдонуңуз. Уктай турган жериңизди жана иштөөңүздү бөлөк кармоо мээңизге төшөгүңүздү жумуш менен эмес, эс алууңуз менен байланыштырууга жардам берет.
Кадам 2. Түштөн кийин кофеинден баш тартыңыз
Күнүңүздү кофеиндүү ичимдик менен баштоо жакшы, бирок кофеин түштөн кийин кабыл алуу үчүн эң жакшы вариант эмес. Себеби, бул аны ичкенден кийин бир нече саат бою системаңызда калат. Уйку убактысы айланып калганда, кофеин сизге дагы эле таасир этип жаткандай сезилбеши мүмкүн, бирок бул сиздин оюңузду сергек калтырышы мүмкүн. Түшкү тамактан кийин кофеинсиз суусундуктарды тандаңыз.
- Эгерде сизге түштөн кийин күч-кубат керек болсо, анда өзүңүздү кубаттандыруу үчүн 15 мүнөттүк жөө басууга аракет кылсаңыз болот. Сыртка чыксаңыз өзгөчө пайдалуу!
- Кофеинге ар ким ар кандай реакция кылат, андыктан жеке муктаждыктарыңызга жараша кесүү убактыңызды тууралашыңыз керек болот.
3 -кадам. Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Алкоголь уйкусуратат, бирок уйкуну бузат. Бул түн ичинде ойгонуу үчүн оңой уктап калышыңыз мүмкүн дегенди билдирет.
Эгерде сиз ичүүнү жактырсаңыз, кечинде 1-2 суусундукту карманыңыз
4 -кадам. Тамекини таштаңыз
Никотин стимулятор катары иштейт, андыктан ал сизди сергек кыла алат. Муну менен эле чектелбестен, түн ичинде каалоо пайда болушу мүмкүн. Адатты таштоо сиздин жакшы уйкуңузга жооп болушу мүмкүн.
Таштоого жардам берүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз тамекини таштоо үчүн Chantix сыяктуу рецепт боюнча дарыларды колдоно аласыз. Сиз ошондой эле сагыз же тактар сыяктуу таштоочу каражаттарды колдоно аласыз
5 -кадам. Күндүзү жетиштүү жарык алыңыз
Бул паркта түшкү тамакка баруу же бардык пардаларды ачуу дегенди билдиреби, мээңизге күндүн жетиштүү стимулу тийип турганын текшериңиз. Күн - бул мээңиздин табигый белгиси, бул ойгонуу убактысы.
- Мисалы, жаратылышка сейилдөөгө же итиңизге сейилдөөгө болот.
- Кыш мезгилинде денеңиз мелатонинди күн сыяктуу бөлүп чыгарган жарык терапия кутучасын колдонуп көрүшүңүз мүмкүн.
Кадам 6. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү сиз уктай турган сааттардын санын узартып, денеңизди терең уйкуга бөлө алат. Күнүңүзгө эң аз дегенде 30 мүнөт алыңыз, эгерде бул сиздин графикке ылайыктуу болсо, убакыттын кичинекей бөлүктөрүнө бөлүнүшү мүмкүн.
- Мисалы, сиз күн сайын 10 мүнөттөн турган 3 блокту жасай аласыз.
- Эртең менен же түштөн кийин, орточо жана катуу көнүгүүлөрдү күндүн башында бүтүрүү эң жакшы. Кечинде көнүгүү жасоону жактырсаңыз, жок дегенде 3 саат мурун жатар алдында бүтүрүңүз. Йога сыяктуу аз интенсивдүү көнүгүүлөр уктаар алдында жакшы.
7 -кадам. Жеңил кечки тамактаныңыз
Уктоо учурунда ачка болуу же толуп калуу уйкуңузду бузушу мүмкүн, андыктан өзүңүздү канааттануу үчүн жегениңиз оң. Кечки тамакты кечки саат 18: 00дөр чамасында коюңуз. Бул сиздин тамагыңызга жатар алдында чечүүгө убакыт берет.
Эгерде сиз кечки тамакты кааласаңыз, жарма, йогурт же банан сыяктуу жеңил нерсени тандаңыз
Кадам 8. Жөнөкөй кант жана углеводдорду колдонууну чектеңиз
Кант жана углеводдор кандагы канттын чокусуна жана өрөөнүнө алып келиши мүмкүн, бул сиздин энергияңызга жана ачкачылыкка таасир этет. Андан тышкары, алар ойгонууга түрткү берип, уктап калууңузду кыйындатат.
Сиз углеводдордон баш тартуунун кереги жок! Жөн гана татаал жана бүт дан эгиндерине карманыңыз. Мисалы, ак күрүчтөн күрөң күрүчтү тандаңыз
Кадам 9. Магний кошулмасын алыңыз
Магний көп уктоого жана көбүрөөк эс алууга жардам берет. Аны колдонуу үчүн жатар алдында 200-400 мг ичүү керек.
Кошумчаларды алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча, эгер сиз башка кошумчаларды же дарыларды алып жатсаңыз
Кадам 10. Убактылуу чечим үчүн мелатонинди колдонуп көрүңүз
Денеңиз табигый түрдө уйкуну козгоо үчүн мелатонинди өндүрөт. Мелатонин кошулмасын алуу уктап кетүүгө жардам берет. Бирок, аны чындап керек болгондо гана алуу эң жакшы, мисалы, уйкуңуз абдан бузулганда, реактивдүү кечигүүңүздө, сиз нөөмөттө иштеп жатканыңызда же бир нече саат бою уктап калууңузда. Эсиңизде болсун, узак мөөнөттүү колдонуу денеңизди кошумчага көз каранды кыла алат, андыктан ал өзүнүн мелатонинин чыгарууну токтотот.
- Мелатонинди врач менен сүйлөшкөндөн кийин гана алыңыз.
- Сиз толуктоону кыска убакытка гана колдонушуңуз керек.
Кадам 11. Стрессти башкарыңыз
Тилекке каршы, стресс - бул жашоонун бир бөлүгү жана ал жакшы уктооңузду кыйындатат. Стресс менен күрөшүү бул маселени чече алат. Бактыга жараша, эс алуунун бир нече жолу бар. Бул жерде бир нече жеңил варианттар бар:
- Йога менен машык.
- Эс алдыруучу хоббини колдонуп көрүңүз.
- Дем алуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз.
- Чоң кишилердин боечу китебинде же колдонмосунда түс.
- Жаратылышка сейилдөө.
- Ысык ваннага түшүңүз.
- Оку.
- Journal.
- Терапевтке кайрылыңыз.
Метод 4 4: Уйку графигиңизди түзүү
Кадам 1. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз
Уктоо адаттарыңызды өзгөртүңүз, күн сайын бирдей болсун - дем алыш күндөрү да. Муну жасоонун эң жакшы жолу - жумушка же мектепке канча убакыт керек экенин билүү, анан жетиштүү саат уктап калуу үчүн артка эсептөө. Бул сизге уктоо жана ойгонуу убактыңызды берет.
- Мисалы, сиз эртең мененки саат 6: 00дө туруп, жумушта 8: 00гө чейин иштешиңиз керек, 7-9 саат укташыңыз үчүн, сиз уктап жаткан убактыңызды саат 21: 00гө чейин белгилешиңиз керек. жана 23:00
- Эгерде сиз эртерээк жатууга көнүшүңүз керек болсо, анда аны 15-30 мүнөттүк аралыкта жасоо эң жакшы. 15-30 мүнөт эртерээк койгонго чейин, денеңизди эрте жатууга көндүрүңүз.
- Бул мээңизди төшөктө жатып, бурулуп кетпөө үчүн, качан уктоо керектигин үйрөтөт.
Кадам 2. Дем алыш күндөрү уктап калуудан алыс болуңуз
Бул сиздин уйку графигиңизди бузат, бул сизге керектүү жакшы уйкуңузду татаалдаштырат. Жума ичинде сизге керек болгон дем алыш күндөрү уктап калуу үчүн бардык күчүңүздү жумшаңыз. Убакыттын өтүшү менен бул сизди жакшы эс алат.
- Башында, эрте турууга стимул болушу үчүн, дем алыш күндөрү эртең мененки иш -чараларды пландаштырсаңыз болот. Мисалы, досуңуз же өнөктөшүңүз менен эртең мененки саякатка чыгуу планын түзүңүз.
- Жума же ишембиде эч кандай түнкү иш-чараларды пландаштырбаңыз, уктоо графигиңизди түзүп жатканда. Уйкунун графигин түзгөндөн кийин, кээде уйкуңуздун графигин бузбай 1-2 саат уктап калсаңыз болот.
- Учурдагы уйкуңузга жана ойгонуу циклине жараша, уйку графигиңизди түзүүгө бир нече жума кетиши мүмкүн. Уктоо убактыңызды бир убакта 15-30 мүнөткө тууралоону пландаңыз.
3 -кадам. Жетиштүү саат уктаңыз
Уйку сааттары жашыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн. Көпчүлүк чоңдорго ар бир түнү 7-9 саат уктоо керек болсо, өспүрүмдөргө 8-11 саат керек. Балдар ар түнү 10-13 саат укташы керек.
Жаш балдар да уйкуга муктаж. Мисалы, 2 жашар бала 1-2 саат укташы керек, ал эми 1 жашар бала 4 саатка чейин уктап, күн бою жайылышы керек
Кадам 4. Уйкуңузду кыска жана минималдуу кармаңыз
Уйку сиздин уйку графигиңизди бузуп, түнкүсүн уктап калууңузду кыйындатат. Күндүз сергек болгула. Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, анда 15-30 мүнөттүк электрдик уктоону карманыңыз. Болбосо, сиз уктап жаткан убактыңыздан мурункудан да чарчап ойгонушуңуз мүмкүн жана уктоо графигиңизди бузуп алуу коркунучу бар.
- Күнүнө 1 гана жолу уктап алуу керек.
- Уктоо үчүн күндүн эң жакшы убактысы түштөн кийин, же түшкү тамактан кийин болжол менен 2 саат. Эгер сизде график бар болсо, бул болжол менен 2: 00-3: 00. Түштөн кийин уйку режимиңизге тоскоол болушу мүмкүн.
Кадам 5. Кечки тамактан кийин активдүү болуңуз
Кечки тамактан кийин бир аз чарчоо кадимки нерсе, жана сиз телевизордун алдындагы диванда эс алгыңыз келиши мүмкүн. Бирок, өзүңүздү кайра энергиялоо үчүн кыймылга келгениңиз жакшы. Себеби, эс алуу кечинде төшөккө жатып калууңуз керек болгондо энергиянын көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Кечки тамактан кийин кыска сейилдөөгө барыңыз. Сизге досуңуз же үй жаныбарыңыз кошулушу мүмкүн.
- Күндүн батышы - сейилдөөгө эң сонун убакыт! Бул стрессти азайтат жана денеңиздин циркаддык ритмдерин шайкештирүүгө жардам берет.
6 -кадам. Эгерде сиз ыргып, бурулуп жатсаңыз, уйкудан кыйналбаңыз
Графигиңизди карманышыңыз маанилүү болгону менен, өзүңүздү уктап калууга мажбурлай албайсыз. Ыргытуунун жана буруунун ордуна, төшөктөн туруп, эс алуу, мисалы, китеп окуу. Чарчап баштаганда уктап көрүңүз.
Акыл -эсиңизди ээлеп алуу жакшы идея болгону менен, телефонуңузда ойноо, сыналгы көрүү же компьютериңизди колдонуу сыяктуу сергек боло турган ишти тандабаңыз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Төшөгүңүздүн жанында дептер кармаңыз. Эгерде түн ичинде сиздин оюңузда ойлор жарышып жатса, аны кармап алып жазыңыз.
- Түн жарымында ноутбукту ачууга түрткү болгон тентип ойлорго алаксыбаңыз.
- Уктаар алдында китеп окуңуз, анткени ал көзүңүздү оорлотот, бул уктап кетүүгө жардам берет.
- Уктаар алдында коркунучтуу нерселерди ойлобо, коркунучтуу фильмдерди көрбө же чоң көйгөйлөрдү талкуула. Бул сизди сергек калтырышы же түштөрдү түшүрүшү мүмкүн.
- Уктаар алдында таттууларды жана момпосуйларды жебеңиз, анткени кант энергияңызды жогорулатып, уйкуну кыйындатат. Уктаар алдында банан сыяктуу жей турган жеңил нерсе менен жабышуу жакшы.
- Уктаар алдында жылуу, эс алдыруучу ванна кабыл алыңыз, анткени бул стресстен арылтат.
- Уктап жаткан жериңизди ыңгайлуу кылыңыз; өтө ысык эмес, өтө муздак эмес жана өтө жарык эмес. Бул, кыязы, уктап калууга жана уктап калууга жардам берет.
Эскертүүлөр
- Уйку таблеткалары өтө көз каранды. Колдоноор алдында башка чараларды издеңиз.
- Өнөкөт уйку көйгөйү улана берсе, сизде уйку бузулушу болушу мүмкүн. Врачка симптомдоруңуз жөнүндө билдириңиз.
- Эгерде сиз дагы эле уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда кандайдыр бир негизги уйку көйгөйлөрүн жокко чыгаруу үчүн доктурга кайрылыңыз.
- Сиз бир убакта 1 гана кошумча кабыл алышыңыз керек, жана дарыгердин макулдугун алгандан кийин. Кошумча 1ден ашык кошумча терс таасирлерин алып келиши мүмкүн.
